Подтягивания узким обратным хватом – базовое упражнение на бицепс

Виды подтягиваний

Подтягивания прямым хватом

Упражнение предполагает расположение рук на перекладине ладонями от себя. Оно прорабатывают все спинные мышцы, бицепсы, плечи и укрепляют предплечья, отвечающие за силу хвата. Именно с этого вида начинают знакомство с упражнением, но у него есть несколько разновидностей, имеющих разную ширину хвата. Его изменение позволяет смещать нагрузку на определенные мышечные группы.

Узкий прямой хват

Если расположить руки близко друг к другу (примерно на расстоянии 15-20 сантиметров), вы сделаете акцент на бицепсы. При прямом узком хвате активно работают внешние части двуглавой мышцы и плечевые мышцы (брахиалисы). Последние придают бицепсам выпуклый и более эстетичный вид. Также подобный хват включает в работу внутренние части широчайших, но у некоторых спортсменов подобная техника вызывает дискомфорт.

Средний прямой хват

При таком хвате работает спина, бицепсы, плечи и предплечья. Именно этот вариант считается традиционным, так как его практикуют в школах и других учебных заведениях, в армии и силовых структурах со своими физическими нормативами. Среди спинных мышц особенно активно при упражнении работают круглые мышцы и широчайшие, а у новичков сильно напрягаются и быстро устают бицепсы.

Широкий прямой хват

Подтягивания таким хватом считаются достаточно сложными в выполнении, но они весьма эффективны. Их выполняют спортсмены-профессионалы, особенно бодибилдеры. Акцент в этом упражнении смещен на широчайшие мышцы спины, а бицепсы и брахиалис при правильной техники почти не работают. При этом в плечевом поясе ощущается высокое напряжение, поэтому новичкам нужно делать все технично и медленно. Лучше сначала укрепить мускулатуру подтягиваниями на перекладине средним или узким хватом.

Подтягивания за голову

Какие же мышцы работают при подтягиваниях за спину, которые выполняют многие атлеты? В исполнении они труднее подтягиваний к груди, но для эффективности их чередуют. Подтягивания за голову смещают нагрузку на круглые мышцы, широчайшие, трапециевидные и даже мышцы шеи. В работу включаются и бицепсы, задние дельны и брахиалис. При других видах подтягиваний круглые мышцы работают не так активно, поэтому если они отстают, включите в программу это упражнение.

Техника с обратным хватом

Этот хват несколько упрощает выполнение упражнения, по сравнению с классическим прямым. Если вы новичок, начните с этого вида подтягиваний, чтобы укрепить спинные мышцы и бицепсы, которые впоследствии позволят технично выполнять подтягивания на перекладине нормальным хватом.

Также обратным хватом подтягиваются и опытные бодибилдеры, желающие сместить нагрузку на определенные мышечные группы:

• при узкой постановке рук лучше прорабатывается нижняя часть широчайших и наружные части бицепсов;
• подтягивания обратным средним хватом прокачивают широчайшие и бицепсы целиком;
• подтягивания широким обратным хватом не всем удобны, но они смещают акцент на внутренние части двуглавых мышц и верх широчайших.

Кроме прямых и обратных есть и другие виды техник, а какие мышцы работают в каждом случае мы сейчас узнаем.

Параллельный или нейтральный хват

Подтягивания нейтральным хватом выполняются не на обычном турнике, а на перекладинах со специальными поперечными ручками, которые параллельны друг к другу (также подходят высокие брусья). Между ручками расстояние может быть небольшим или на уровне ширины плеч. Самый легкий вид подтягиваний, включающий в работу все мышцы спины, руки, плечи и даже немного грудь.

Комплексное воздействие – это хорошо, но нагрузка рассеивается по всему туловищу, не позволяя прокачивать конкретные мышечные группы, например, широчайшие.

Австралийские подтягивания

Упражнение с незнакомым названием представляет собой горизонтальные подтягивания, позволяющие новичкам научиться подтягиваться, а опытным спортсменам окончательно «убить» мышцы после выполнения классических упражнений. Хват при австралийских подтягиваниях тоже может быть прямым или обратным, а прорабатывают они почти те же мышцы, что и вертикальные подтягивания, но в меньшей мере (вам не приходится поднимать все тело, так как ноги стоят на земле).

На одной руке

Эта необычная техника активно практикуется спортсменами: альпинистами, армрестлерами, борцами, теннисистами. Выполнять подтягивания на одной руке можно прямым и обратным хватами, но какие мышцы при этом работают? Как при подтягиваниях на обеих руках, больше всего нагружаются спинные мышцы, но в работу сильнее включается бицепс и предплечье.

Техника выполнения

Техника выполнения подтягиваний с параллельной постановкой рук не особо отличается от техники классических подтягиваний:

1. Возьмитесь за перекладину узким или средним параллельным хватом.
2. Делая выдох, поднимите вверх туловище, пока ваш подбородок не будет выше уровня перекладины. Старайтесь работать только руками, тело в выполнении упражнения участвовать не должно. В верхней точке сделайте небольшую паузу (1-2 секунды), чтобы как следует прочувствовать мышцы.
3. Делая вдох, медленно опуститесь в изначальную позицию.
4. Выполните то количество повторений, которое вам необходимо.

Техника выполнения подтягиваний средним параллельным хватом наглядно показана в следующем видеоролике.

Анатомия мышц рук

Чтобы более эффективно накачать мышцы рук, нужно понимать, как они работают. Вот о каких мышцах вам следует знать.

Мышцы передней части руки

Чтобы накачать внушительные бицепсы, вы должны сосредоточиться на следующих 3-х мышцах: двуглавой мышце плеча (бицепс), плечевой мышце (брахиалис) и плечелучевой мышце

Очень важно понимать, чем они отличаются друг от друга

Двуглавая мышца плеча

Имеет две головки: короткую и длинную. Короткая головка берет начало на передней части лопатки и крепится к лучевой кости (кость в составе предплечья, которая оканчивается рядом с большим пальцем). Длинная головка также берет начало у лопатки и крепится к лучевой кости, но проходит более длинным путем.

Плечевая мышца

Начинается у середины плечевой кости и крепится к локтевой кости (кость в составе предплечья, которая заканчивается рядом с мизинцем). Она не участвует во вращательных движениях руки (пронация и супинация) из-за того, что не крепится к лучевой кости. Главная функция плечевой кости заключается в сгибании руки в локте.

Плечелучевая мышца

Мышца предплечья, имеющая большую длину. Берет начало у плечевой кости и крепится к краю лучевой кости.

«Чтобы накачать внушительные бицепсы, вы должны сосредоточиться на следующих 3-х мышцах: двуглавой мышце плеча (бицепс), плечевой мышце (брахиалис) и плечелучевой мышце».

Мышцы задней части руки

Большинство людей сосредоточено на тренировке бицепсов, потому что они эффектно смотрятся в зеркале. Однако трехглавая мышца плеча (трицепс) занимает почти 75% верхней части руки, поэтому ей тоже нужно уделять много внимания. Она состоит из 3-х головок. Чтобы накачать знаменитую «подкову», вы должные работать над всеми головками.

Длинная головка

Немного отличается от других головок трицепса. Начинается у лопатки и крепится к локтевой кости. Из-за того, что она прикреплена к лопатке, изолировать вы ее можете, выполняя движения руками и плечами. Но об этом я расскажу позже.

Программа подтягиваний на турнике для начинающих

После укрепления всех основных групп мышц, можно переходить к подготовительным упражнениям, ускоряющим процесс обучения с нуля. Также эти упражнения можно начинать с первого дня тренировок, включая их в комплекс на развитие всех мышц.

Горизонтальные подтягивания

Самый простой метод подтягиваний, но основной для начинающих – это освоение техники горизонтальных подтягиваний. Для развития мышц и дальнейшего прогресса в вертикальных подтягиваниях, выполняйте упражнение на максимальное количество повторений, постоянно увеличивая нагрузку (наклон и количество). Чем горизонтальнее положение туловища, тем сложнее нагрузка. Выполняйте подтягивания, пока мышцы не откажут в работе.

1. Расположите кисти на низкой перекладине широким хватом.
2. Поставьте стопы впереди от перекладины, оставаясь в висе на прямых руках, корпус находится под углом (в зависимости от необходимой степени нагрузки).
3. Мышцы живота, поясницы и ягодичные напряжены, удерживая все тело в одной плоскости (без провисаний и лишних прогибов).
4. С выдохом подтяните середину грудной клетки к перекладине, сгибайте локти на уровне плечевых суставов и заводите их назад за лопатки.
5. На вдохе выпрямляйте локти, удерживая туловище прямо.

Для усиления нагрузки стопы можно поставить на возвышенность, например скамью, таким образом, туловище окажется горизонтально – параллельно полу. Также можно выполнять технику средним обратным хватом, чередуя упражнения на максимальное количество повторений по 3-4 подхода.

Подтягивания с помощью

После освоения горизонтальных подтягиваний, переходите к вертикальным подтягиваниям с помощником. Для улучшения хвата используйте специальные лямки для подтягиваний или перчатки. Повиснув на прямых руках, согните колени, помощник может вытолкнуть вес тела, держась за колени снизу, или держать ладонь между лопаток, выталкивая область грудного отдела вверх.

1. Поместите ладони средним или широким прямым хватом, чуть шире плеч, стоя на скамье.
2. Выйдите в вис, согните колени.
3. С выдохом пытайтесь подтянуться серединой груди к перекладине с помощью партнера, который определяет силу выталкивания самостоятельно, только лишь подталкивая тело для рывка, а не выталкивая вес самостоятельно.
4. На вдохе не спешите опускаться, медленно выпрямите локти и продолжайте выполнять максимальное количество, пока не иссякнут все силы для еще одного повторения.

Также, с помощью партнера меняйте технику хвата на широкий, узкий, обратный и параллельный – симметрично развивая все мышцы. При самостоятельных тренировках используйте эластичные ленты или тренажер гравитрон, обеспечивающих противовес и облегчающих нагрузку.

Подтягивания на пол амплитуды

Научиться правильно подтягиваться можно самостоятельно, выполняя несложную технику в половину амплитуды движения. Для этого понадобиться скамья и турник.

1. Встаньте на скамью так, чтобы при широком хвате за перекладину, локти образовали угол, как в середине амплитуды подтягиваний.
2. С выдохом напрягайте мышцы, собирая все силы на половину движения, и подтягивайтесь, выталкивая подбородок к перекладине.
3. На вдохе медленно опуститесь на скамью.

Постепенно увеличивайте амплитуду движения, выполняйте максимальное количество повторений. Со временем мышцам будет легче начинать подтягивать вес тела с нижней точки.

Мышцы, которые участвуют в упражнении

Мышцы работающие при подтягивании

Упражнение благоприятно воздействует на большую мышцу спины. В этом также участвуют бицепсы и  плечи.

Для начала следует взяться за перекладину ладони к себе. Расстояние следует держать чуть шире ширины плеч. Совершая вдох, делаем подтягивание, пока подбородок не коснется перекладины. Потом принимаем первоначальное положение.

Однако во всех подтягиваниях есть небольшие нюансы. При использовании блока для вертикальной тяги к груди необходимо добраться до рабочего веса. Он составляет примерно 90% от веса тела. Это будет являться хорошей основой для дальнейших занятий на перекладине.

Чем больше весит атлет, тем сильнее подтягивания сдвигаются в бок силовых упражнений. Многие считают, что чем больше число мышц у человека, тем больше подтягиваний он способен сделать. Но ведь масса тела состоит не только из тех мышц, которые принимают участие в тренировках, а также и из тех, которые являются балластом.

Так как если увеличилась масса тела, баланс в силовом потенциале также поменялся. И чем больше вес, тем более силовыми являются занятия для спины. И наступает момент, когда данное упражнение не является тренировкой с собственным весом, поскольку вес стал слишком большим для выполнения.

Из-за лишних килограммов очень много лишних волокон присоединяются к работе и мышцы достаточно быстро закисляются. При таких условиях достаточно трудно развивается силовая выносливость. Когда у человека вес достигает 100 килограмм и больше ему очень тяжело сделать даже несколько повторений.

Грудь

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы

Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава

Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы. Прекрасное упражнение для развития грудных мышц

Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендации

Следует отметить, что во многих современных залах существует специальный блочный тренажер для подтягиваний с противовесом «Гравитрон». Для новичков как мужчин, так и женщин, которые не могут подтягиваться с собственным весом, тренажер будет отличным помощником в освоении техники подтягиваний. Постепенно нагрузку можно увеличивать, выставив нужное количество блоков для противовеса, выталкивающих тело.

Прокачка бицепса на турнике – не самое удобное дело, в отличие от работы с комфортом в тренажерах. Техника требует сильных кистей, то есть цепкого хвата, и сильных предплечий, поэтому многим бывает сложно удержать ладони на перекладине необходимое количество времени. Поэтому пользуйтесь специальными петлями для кистей. Надев петлю на кисть и обвязав вокруг перекладины, можно значительно облегчить участь кистям, продлевая время для работы над мышцами.

Если подтягивания с собственным весом вам даются очень легко, наденьте специальный пояс, на который можно повесить дополнительный груз, и выполняйте необходимое количество повторов. Возможно, с каждым подходом будет сложнее, тогда можно сокращать повторы, по: 12, 10, 8, 8–6 раз.

Подтягивания – одно из самых сложных упражнений для спины и рук, поэтому начинайте тренировку именно с этого упражнения, поскольку в середине или конце тренинга, когда мышцы уже потрудились, выполнить подтягивание будет сложно, и мышцы откажутся работать по полной.

Принципы

Каждое из нижеперечисленных упражнений рекомендуется выполнять после основной тренировки в 3-4 подхода по 12-15 раз.

Оптимальным решением будет взять небольшой вес, поскольку упор делается на качество повторений: руки сгибаются только за счет бицепса, другие мышцы не должны быть задействованы. Во избежание травм перед упражнениями мышцы нужно хорошо разогреть.

Существует несколько видов сгибаний на бицепс:

• сгибания рук на скамье Скотта;
• сгибания рук в кроссовере;
• тяга нижнего блока на бицепс.

Сгибания рук на скамье Скотта

Упражнение нацелено на максимальную изоляцию бицепса: во время выполнения работает только один сустав – локтевой, причем изоляция мышцы достигается не за счет отсутствия штанги, а за счет фиксации рук в тренажере.

Техника выполнения

1. Садитесь в тренажер, выпрямите спину, ноги уприте в подставку, установите локти и плечи так, чтобы вам было удобно выполнять упражнение.
2. Открытым хватом берите ручки тренажера и сгибайте руки в локтях, почувствуйте напряжение бицепса.
3. Медленно поднимайте предплечье вверх на выдохе, сгибая локтевой сустав, при этом старайтесь тянуть руки именно верх, а не на себя, чтобы увеличить амплитуду.
4. Остановите сгибание на пике (сгибание локтя примерно на 90 градусов), продержите руки на пике 1 секунду.
5. Из точки пика опускайте руки в 2 раза медленнее, при этом не разгибайте их полностью, бицепс должен быть напряжен до конца подхода.

Сгибания рук с рукоятками верхних блоков

Упражнение точно так же изолирует бицепс, небольшая вспомогательная нагрузка ложится на плечи. Выполняется на тренажере “кроссовер” c блочными рамами по бокам.

Техника выполнения

1. Прикрепите ручки к обоим тросам в тренажере, затем поочередно возьмитесь за них.
2. Стойте параллельно стойкам тренажера: ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях.
3. Сделав глубокий вдох, согните руки в локтях; при выполнении твердо держитесь за рукоятки – крепкий хват позволит сделать больше повторений.
4. Когда кисти рук будут почти касаться ваших плечевых мышц, выдержите паузу 1-2 секунды – в таком положении бицепс напряжен максимально.
5. На выдохе возвращайте руки в исходное положение. Помните, что во время выполнения тело неподвижно, работает только бицепс.

Тяга нижнего блока на бицепс

Также выполняется в кроссовере, но в данном случае используется одна блочная рама. Как и все предыдущие, данное упражнение изолирует нагрузку на бицепс (на среднюю и нижнюю его части).

Техника выполнения

1. Возьмите гриф обратным хватом (ладони обращены вверх), встаньте прямо, не разводите локти в стороны.
2. На вдохе начинайте сгибать бицепсы, следите, чтобы локти и плечи были неподвижны. Поднимайте гриф, пока не достигнете пика амплитудного движения.
3. На пике дополнительно сожмите бицепс, удержите руки в таком положении около 2 секунд, затем на выдохе в 2 раза медленнее опускайте руки в исходное положение.

Противопоказания

К сожалению, нагрузки на бицепс и посещения тренажерного зала в целом требуют определенного уровня здоровья, который есть далеко не у всех.

Некоторые проблемы не будут критичными, если быть внимательным на тренировке и осторожно выполнять упражнения:

1. Недостаток физической активности. В этом случае подразумевается, что человек не ведет активный образ жизни, и начинать с тяжелых нагрузок ему категорически запрещено.
2. Заболевания щитовидной железы. У больного случается гормональный сбой, замедляется мышечный рост и т.д. Также рекомендуются легкие нагрузки.
3. Сколиоз и остеохондроз. Сколиоз – искривление, деформация физиологических изгибов позвоночника, остеохондроз – обезвоживание межпозвоночных дисков, снижение их эластичности и высоты, которые приводят к болям в спине. Заболевания взаимосвязаны: в результате первого появляется второе.

Тяжелые физические нагрузки будут только способствовать развитию болезни, так что заниматься нужно по минимуму, при возможности исключив упражнения, в которых задействован позвоночник.

Также существуют болезни, при которых полностью запрещены какие-либо нагрузки:

1. Перепады давления.
2. Бронхиальная астма.
3. Различные хронические болезни сердца.

Женщинам, в свою очередь, не стоит посещать тренажерный зал во время поздней стадии беременности и во время месячных.

Перед началом активной спортивной жизни нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Ключ к успеху лежит в правильной постановке цели. Занимайтесь базовыми упражнениями, заканчивайте тренировку изолирующими, и не забывайте чередовать упражнения, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке. При должном упорстве и определенном контроле нагрузок результаты будут заметны уже через пару месяцев.