В каких видах спорта используют подъемы туловища на пресс
В тех видах спорта, где необходима защита от ударов в живот или крепкий мышечный корсет для стабилизации корпуса, упражнениям на пресс уделяется особое внимание
- Бокс
- Борьба
- Контактные виды восточных единоборств (каратэ, таэквондо, муай-тай)
- Тяжелая атлетика
- Спортивная гимнастика
- Пауэрлифтинг
- Гребля на байдарках и каноэ
- Барьерный бег
Подъемы туловища на пресс является соревновательным движением в кроссфите.
В этом случае под поясницу подкладывают специальную выпуклую подставку, чтобы не травмировать поясницу. Стопы спортсмены держать вместе, колени развернуты. Руки прямые. В положении лежа надо коснуться руками пола за головой. В положении сидя коснуться стоп.
Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз
Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.
Зачем качать пресс
Например:
- Чтобы живот был плоским, а не круглым.
- Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
- Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.
Когда
Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.
Сколько раз нужно тренировать пресс
Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант – целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.
Скручивания на наклонной скамье | Подъем туловища на “римском стуле”
Скручивание – это подъем по направлению к коленям туловища и плеч, не отрывая поясницы от скамьи. Очень быстро скручивания на обычной, горизонтально расположенной скамье становятся чересчур легкими для спортсменов, тогда на помощь приходит нехитрая уловка – постановка скамейки под углом, что заставляет работать против силы тяготения, и увеличивает нагрузку на мышцы живота. Динамически работает здесь верхняя часть прямой мышцы живота, но некоторая нагрузка приходится и на ее нижнюю долю.
Работающие мышцы
Прямая мышца живота, косые мышцы.Второстепенные: мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе.
Вам понадобится обычная скамья, которую вы можете поставить одним концом на какое – нибудь возвышение, диск от штанги и т.д., или закрепить в шведской стенке. А если же вы занимаетесь в хорошо оборудованном спортзале, то там наверняка имеется специальный тренажер для пресса с возможностью изменять угол наклона скамьи.
Варианты
Вы можете выполнять упражнение, сидя на одном краю скамейки и свесив ноги, вниз, или лежа, но только под небольшим углом, чтобы не съехать с нее.
Техника выполнения
- установите скамью под углом 20 – 30 градусов, или больше – все зависит от степени вашей тренированности.
- Сядьте на край скамьи, крепко зафиксировав голени внизу, под специальным валиком.
- Руки заведите за голову, обхватив ими затылок, или скрестите их перед собой.
- Из этого положения начинайте медленно опускаться назад, причем, следите за тем, чтобы не распрямлять спину – она должна быть округлена. Если же вы не будете соблюдать это условие, то сразу почувствуете очень сильное напряжение в пояснице, которое здесь абсолютно излишне.
Не ложитесь полностью на скамью в нижней точке, постарайтесь вообще не касаться ее лопатками, опускайтесь совсем на небольшое расстояние, до тех пор, пока еще сохраняется какое – то напряжение в мышцах живота
Как только вы почувствовали нарастающее напряжение в пояснице — прекратите опускание туловища и начинайте подъем, и обязательно обратите внимание на то, чтобы спина была скругленной во время этой фазы
Выполняя такого рода скручивания на каждой тренировке, в сочетании хотя бы с еще одним упражнением (например, подъемом ног в висе), вы отлично укрепите мышцы брюшного пресса, повысите их тонус и улучшите внешний вид.
Варианты подъема туловища
Подъем дома на полу
Вариант 1 (попроще)
Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:
- Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
- Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
- Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.
Вариант 2 (посложнее)
Ложимся на коврик:
- Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.
Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)
Стелем коврик:
- Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
- Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.
Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.
Выполнение в тренажерном зале
На римском стуле
Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.
Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.
Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:
- Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
- Ложимся лицом вверх. Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
- Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
- Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.
На наклонной скамье
Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:
- Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
- Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
- Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.
Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.
Разные углы и тяжесть нагрузки
Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. И тем меньше опасность для поясницы. 15° – начальный наклон. На нем уже тяжело работать, это норма.
Помните, что положение «вниз головой» опасно высокими скачками давления, что сопровождается потемнением в глазах, головокружением, шумом в ушах. Чем вы старше, тем сильнее будут эти ощущения. Будьте аккуратны с выбором угла наклона, для большинства лучше выполнять подъемы туловища под углом в 30°.
Как правильно делать упражнение подъем корпуса – важные особенности |
Техника выполнения
Правильная техника выполнения подъемов корпуса в положении лежа такова:
- Исходная позиция — спортсмен лежит на спине: поясница прижата к полу, пятки также касаются пола и на всем протяжении упражнения не отрываются от него. Носки могут быть приподняты.
- Руки заведены за голову, пальцы скреплены в замке.
- Выполняем непосредственно подъем корпуса: на выдохе поднимаемся с прямой спиной. Ошибкой будет, если колени превысят угол 90 градусов, а ягодицы будут отрываться от пола. В этом упражнении максимально должен работать именно пресс, за счет сокращения прямой мышцы живота.
- После этого выполняем опускание корпуса до того момента, как ваши лопатки не коснуться пола. В исходном положении долго не задерживаемся и снова выполняем подъем столько раз, сколько необходимо. Как правило, делают 3-4 подхода.
Фото подъемов корпуса с положения лежа на спине приведено ниже.
Какие есть ошибки?
Самыми плохими ошибками считается если вы:
- согнули спину;
- не достигли корпусом вертикальной линии;
- ваши руки не удерживаются за головой;
- ягодицы отрываете от пола.
Как можно усложнить упражнение?
Чтобы заметить конкретный результат нужно тренировать мышцы пресса 3 раза в неделю по 4 подхода длительностью 6 недель. По мере тренированности можно усложнять это упражнение.
Самый простой вариант мы уже описали, а вот более сложными являются подъемы корпуса с приподнятыми ногами до угла 45-60 градусов. Еще можно положить ноги на диван, кровать, табурет и таким же способом выполнять подъемы. В таком положении уменьшается нагрузка на поясницу.
Ниже — видео с примером правильного выполнения подъемов корпуса.
Важно! Когда вы держите руки за головой, не тяните себя руками. Они просто расположены за головой, локти смотрят в стороны. Поднимайтесь только за счет работы мышц пресса.
Поднимайтесь только за счет работы мышц пресса.
Что делаем по завершении упражнения?
После хорошей тренировки необходимо сделать растяжку. Мышцы разогреты, поэтому хорошо тянуться.
Для пресса также есть упражнения для растягивания: подъем корпуса с положения лежа на животе. С его помощью хорошо тренируются мышцы-разгибатели спины.
Как делать это упражнение? Для начала нужно лечь на живот. Лицо смотрит в пол, руки расположены вдоль тела, ноги разведены на ширину плеч. На выдохе делаем подъем плечевого пояса, задерживаемся на несколько секунд и плавно опускаемся. Для повышения сложности необходимо одновременно с корпусом поднять руки и ноги, насколько высоко вы сможете это сделать. Все движения должны быть плавными и контролированными.
Для таких тренировок не нужны дополнительные приспособления, вы можете делать эти упражнения где угодно: на отдыхе, дома или на улице в теплое время года. Даже если у вас нет возможности посетить тренировку в фитнес клубе, то это не повод пропускать занятия. Потренироваться можно в любых условиях для пользы здоровью и своей фигуре, придерживаясь правильной техники.
Очень верим, что наши советы и тренировки, которые есть на нашем сайте, помогут вам преобразиться и достигнуть тела своей мечты. Включите упражнение подъемов корпуса лежа на полу в комплекс своих тренировок, и ваш пресс точно станет более плоским.
Успехов вам!
Подъемы туловища до 30 градусов
Что еще можно сказать про упражнение на подъемы туловища. Оказывается, оно является не самым эффективным и для цели увеличения мышц брюшного пресса. Как установили исследователи в результате эксперимента, упражнения махи ногами является более эффективным упражнением. Но в упражнении подъемы туловища есть и преимущество. Оно заключается в том, что у вас есть возможность тренироваться и выполнять упражнения с дополнительными весами. Такой подход дает возможность опытным и сильным спортсменам увеличить массу мышц брюшного пресса и достичь кубиков на животе. Поэтому выполнять такое упражнение рекомендуется всего лишь по 12-25 повторений. Выполнять его по 100 раз, как это делают очень многие, бесполезно. Этим вы добьетесь только повышения выносливости мышц живота. Программа тренировки для пресса должна состоять таким же образом, как составляется, например, программа тренировки мышц бицепсов или грудных мышц.
Упражнения на скамье для пресса помогут быстро накачать кубики пресса, если выполнять все правильно. Раскрываем секрет занятий
рекомендуем вам почитать
Зачем покупать скамью для занятий?
Конечно, вы можете качать пресс на полу, но такого эффекта, как с использованием спортивного снаряда не будет. Ведь в этом случае на животе прорабатываются только прямые мышцы. А вот если заниматься на скамье, нагружаются и прямые, и косые мышцы. Поэтому советуем сэкономить своё время, нервы и купить этот спортивный снаряд. Кстати, он бывает изогнутым и прямым.
Основные правила при выполнении упражнений на скамье
- Определитесь, как вы будете заниматься? С утяжелителями или без. Вначале можете просто качать пресс, чтобы тело привыкло к тренировкам. Далее постепенно добавляем нагрузку.
- Во время занятий старайтесь постоянно напрягать мышцы живота – это даст больший эффект.
- При выполнении упражнений, старайтесь держать шею ровно, чтобы она продолжала линию вашего позвоночника.
- Когда вы тренируетесь, не спешите. Темп должен быть умеренным, медленным.
- Если нужно увеличить нагрузку, измените, угол наклона скамьи, а также добавьте утяжелители.
- Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке.
Перед началом первой тренировки, рекомендуем скачать и посмотреть обучающее видео.
Правильное исходное положение
Итак, лягте на спину, плотно прижав поясницу к скамье. Ноги согните в коленях, ступни заведите за упор. Держите руки за головой, локти отведите в сторону. Если, прочитав эту инструкцию, вы все ещё сомневаетесь в правильности своего исходного положения, то рекомендуем скачать видео. Это поможет вам наглядно увидеть, каким должно быть положение спортсмена.
Запрещенные приемы выполнения:
- Не выполняйте упражнение быстро, рывком. Так вы отрываете таз от скамьи, поэтому эффективность снижается.
- Не тяните свою голову руками.
- Не делайте сгибаний с прямой спиной.
Выполняем эффективные упражнения для пресса
Для того чтобы натренировать верхнюю часть брюшного пресса, выполняйте следующие упражнения:
- Подъемы всего корпуса до упора. Занимаем исходное положение, отрываем плечи и спину от скамьи до того момента, пока ваши ноги и корпус не будут под прямым углом. Фиксируемся в таком положении на пару секунд, выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию, делая вдох.
- Подъемы корпуса с малой амплитудностью. Ложимся в исходное положение. Делаем подъем туловища, но не возвращаемся в изначальное положение (полностью не ложимся на скамью). Данное упражнение подходит для тех, кто только начал заниматься, оно не перегружает поясничный отдел.
- Подъемы корпуса и поворот (тренируем как верхнюю часть пресса, так и косые мышцы). Находясь в исходной позиции, нужно оторвать плечи от скамьи, а также поднять туловище в направлении ног. При этом немного поворачиваем корпус влево, затем вправо
Тренировка прямых мышц брюшного пресса
Для накачивания прямых мышц пресса, выполняем скручивание. Оно может быть как простым, так и с поворотом. Поясницу и таз не задействуем. Простое скручивание. Занимаем исходную позицию. Сначала делаем подъем корпуса, потом опускаемся. Скручивание с поворотом. В исходном положении поднимаем туловище и вместе с этим делаем поворот корпуса в бок. Советуем тренироваться по такой схеме: в лево – прямо – в право.
https://youtube.com/watch?v=qHc3mcJf1g0
Тренировка нижнего пресса
Самые эффективные упражнения для тренировки нижних мышц – это велосипед и поднимание ног. Начнем, пожалуй, с велосипеда. Итак, ложимся на скамью, обхватываем упор для ног. Далее поднимаем нижние конечности до перпендикулярного положения и начинаем крутить педали. Поднимаем ноги. Занимаем изначальную позицию – лежа, плотно прижимаем таз, поясницу к скамье, кладем руки за голову и плавно поднимаем, опускаем ноги (прямые или согнутые). Такие простые упражнения на скамье для пресса помогут любому мужчине прийти в правильную физическую форму, а также быстро накачать привлекательные кубики пресса. Перед тем как начинать заниматься самостоятельно, рекомендуем скачать специализированные видео тренировок пресса на скамье.
Повороты корпуса с гантелями на плечах (или грифом)
Доказано, при поворотах вокруг вертикальной оси основную нагрузку принимает на себя спина, а не косые мышцы живота, как нам того хотелось бы. Эти самые мышцы включаются при наклонах вбок, поэтому от вращений корпусом нет почти никакого толка.
Больших результатов можно добиться на перекладине, выполняя подъемы коленей с поворотом.
Подъемы туловища из положения лежа – это не подъемы, а скручивания. Со стороны выглядит, как будто человек поднимает корпус, отрывает плечи от пола, и потому упражнение называют по первому впечатлению. На самом деле, плечи поднимаются, так как прямая мышца живота сокращается, и нижние ребра приводятся к тазовым косточкам. Упражнение доступно новичкам и профессионалам, но правильное его выполнение – это целое искусство.
В современном бодибилдерском глянце часто пропагандируют отказ от тренировки пресса. Действительно, прямая мышца живота нагружается, когда мы тянем становую тягу, или приседаем, и растягивается, когда мы выполняем технически правильный жим лежа.
А теперь представим себе новичка. Приседает он пока с палкой от швабры, чтобы наработать навык. Тянет ее же, ради идеальных углов. Жмет – пустой гриф. Гибкости ему не хватает, и это совершенно нормально. «Прокачать» пресс одновременно с изучением базовых упражнений не получится.
Зачем качать его
Для новичков, и занимающихся «для себя и для здоровья» тренировка пресса выполняет следующие функции:
- Помогает снять нагрузку с позвоночника в базовых упражнениях. Крепкий пресс возьмет на себя часть веса штанги, желательно сделать пресс крепким до того, как штанга стала тяжелой;
- Избавляет от боли в спине из-за спазма мышц;
- Эстетически выглядит лучше, чем круглый живот
Силовики качают пресс, чтобы избежать травм из-за гипертонуса спины. Бегуны – для большей стабильности корпуса во время движения и более эффективной работы ног. Бодибилдеры- для красоты. А худеющие – до изнеможения, и это как раз неправильно. Прямую и поперечные мышцы достаточно просто привести в тонус;
Когда
Если тренировка силовая, стоит выполнять легкие упражнения на пресс в начале, во время активации мышц. Имеется ввиду тренировка с базовыми упражнениями. Тогда пара подходов гиперэкстензии и пара подходов скручиваний помогут разогреться, повысить подвижность, и «включить» мышцы кора до того, как вы положите на плечи штангу и начнете с ней приседать. Кстати, для жима и тяги такая разминка тоже годится. Но активация пресса и его тренировка – это разные вещи. Обычно силовики 1-2 раза в неделю выполняют еще и скручивания с отягощением, чтобы проработать прямую мышцу.
Фитнессистам имеет смысл делать скручивания в конце занятия. Это позволит и качественно проработать остальные мышцы, и не пропустить пресс, ведь если программа уже установлена, вы не будете ее нарушать.
Важно: тренировка пресса не может быть «заминкой» для большинства людей. Силовые тренировки нужно завершать легкой ходьбой, фитнес-тренировки – возможно еще и стрейчингом, если нет противопоказаний. Желающие развить силу тянут мышцы в отдельный день
Цель заминки – улучшить кровообращение в тканях и восстановление. Скручивание тут не поможет
Желающие развить силу тянут мышцы в отдельный день. Цель заминки – улучшить кровообращение в тканях и восстановление. Скручивание тут не поможет.
Мнения разошлись. Одни атлеты считают, что пресс – это что-то вроде мышц икр, его надо тренировать каждый день, так как он выносливый, и плохо реагирует на традиционные движения для гипертрофии. Другие- что пресс нужно прорабатывать как и остальные мышцы. Для «кубиков» — с отягощением или включением статических режимов, но не каждый день, а через тренировку. Для рельефа – в многоповторном режиме, и через день. Третьи считают, что достаточно одной тренировки пресса в неделю, но она должна быть тяжелой.
Некоторые тренируют пресс дома каждый день, как это раньше рекомендовали делать в боевых искусствах и легкой атлетике. На самом деле, результат и стиль тренинга зависят от индивидуальных особенностей строения в значительной степени. Можно пробовать разные варианты, и отслеживать, что дает лучший результат.
Упражнения
Скручивания лежа
Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии правильного выполнения.
Выполнение: лечь на коврик, руки за голову, ноги согнуты в коленях.
Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.
Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад — удлиняться и растягиваться. Не нужно, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко
Обратить внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх
Локти все время держите разведенными в стороны
Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.
Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой — 3 подхода по 12-25 повторений.
Ситап
Ситап — это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.
Выполнение: лечь на коврик, согнуть ноги в коленях, руки вытянуть в сторону головы.
Энергично поднимать руки и быстро подтянуть за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя. Делать подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернуться в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.
Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.
Комбинированные скручивания
Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!
Выполнение: лечь на коврик, руки за голову.
Начать выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополнить их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касаться его левым локтем.
Источники информации:
1. Карпей Э. Энциклопедия фитнеса / Э. Карпей; пер. с англ. М. Котельниковой. – М.: ФАИР – ПРЕСС, 2003.
2. Обретение формы: шейпинг и тонинг / Пер. с англ. М. Агаева. – М.: ТЕРРА – Книжный клуб, 2008.
3. Погодина, Л.З. Упражнения для брюшного пресса / Л.З. Погодина. – М.: МИРЭиА, 2004.
4. Э.Н. Вайнер, “Валеология” (Учебный практикум) Москва, 2002.
Какие мышцы работают?
В ходе выполнения упражнения работают мышцы, ответственные за наклоны и стабилизацию позвоночника. Речь идёт о:
- косой мышце живота (внутренней и наружной);
- выпрямляющих позвоночник мышцах;
- квадратной мышце поясницы;
- прямой и поперечной мышце живота.
Кроме того, к работе подключаются ягодичные мышцы – малая и средняя, портняжная и напрягатель широкой фасции бедра.
Из вспомогательных мышц в работе участвуют мышцы, отвечающие за сгибания и разгибания ноги в тазобедренном суставе, мышцы, разгибающие ногу в колене и отвечающие за сгибание стопы в области голеностопа.
Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:
- Займите стартовое положение на боку. Ноги должны быть отклонёнными вперёд, а носки – вытянутыми. Руки согните в локтях, ладони на затылке скрепите «замком». Голову поднимите от поверхности мата.
- Сделайте вдох и правую ногу согните в области тазобедренного сустава. В крайней точке отведите её назад и снова подайте вперёд максимально плавно.
- Выдохните и выполните разгибание ноги в суставе. В крайней точке отведите её слегка назад, после чего снова выдвиньте немного вперёд. Старайтесь не делать резких движений.
- Выполняйте по 10 на каждом боку.
Выполняйте махи ногой, лёжа на боку, согласно следующим рекомендациям, и у вас получится добиться отличного результата:
Помните о том, что махи ногами лёжа – это отличное упражнение для тех, кто поставил целью усилить стабильность силового центра. Дело в том, что, лёжа на боку, не так просто сохранять равновесие из-за отсутствия широкой площади для опоры. Усложняют задачу движения ногами, за счёт которых необходимо наладить координацию наилучшим образом, чтобы выполнить упражнение правильно. В процессе участвуют окружающие со всех сторон позвоночник мышцы.
Как только вы сумеете достичь стабильности работы позвоночника и тазовой части, растяжка мышц бедра и отвечающих за сгибание ноги в области тазобедренного сустава мышц станет более продуктивной. Лёжа на одном боку, вы сможете подключить к работе отводящие мышцы бедра, предотвращающие опускание маховой ноги. Сила и выносливость этих мышц является главным недостатком упражнения.
Делать махи на одной стороне можно в нескольких вариантах: поднимая верхнюю часть тела с опором на локоть для проработки мышц, отвечающих за сгибание позвоночника и равновесие.
Выполнение махов на спине
Махи ногами, лёжа не на боку, а на спине, позволяют укреплять мышцы обеих поверхностей бёдер и нижней части пресса. Выполнять его нужно следующим образом:
- Примите стартовое положение на спине, руки вытяните по бокам, ноги распрямите и поднимите так, чтобы получился угол, равный 30 градусам.
- Выполняйте движение ногами каждой по очереди.
Начинайте с небольшого числа повторов в 5 раз, постепенно наращивая это количество. Если вы только начинаете работать над упражнением, то можете делать упрощённую версию, выполняя подъёмы каждой из ног поочерёдно. Чтобы было выполнять упражнение проще, подложите ладони в «замке» под поясницу.
Махи ногой в сторону лежа на боку – это несложное, но эффективное упражнение, которое включено во многие тренировки для проработки ног и ягодиц. Благодаря тому, что для его выполнения не нужно специальное оборудование, его часто используют во время занятий дома.
Почему тяжело себя заставить пойти в тренажерный зал
Все хотят быть красивыми, стройными и подтянутыми, мускулистыми, ну или хотя бы скинуть пяток лишних килограмм. Но, как же часто я слышу от «хочунов», мол, нет времени ходить в тренажерный зал, нет спортивной формы, нет лишних денег, нет нормальных спортивных комплексов рядом. Чего там у вас еще нет?
Да ладно, не напрягайтесь, все нормально, хоть в большинстве случаев все это лишь отговорки, чтобы как-то оправдать свою бездеятельность. Но я вполне понимаю людей и прекрасно знаю, насколько тяжело заставить себя вечером, после сложного рабочего дня куда-то пойти и что-то начать делать вместо радостного погружения в объятия любимого дивана и «втыкания» в телевизор, игровую консоль, в социалочки и занятий прочими увлекательными, но бесполезными вещами. Сам через это проходил, когда на восемь месяцев забросил тренировки после рождения старшего сына.
Почему так происходит? Секретов тут нет. Тело просто-напросто дает ровно столько энергии, сколько человек тратит изо дня в день. Ни джоулем больше. Наш умный и, извините, хитрожопый организм настроен на выживание в любых условиях и он в принципе старается тратить энергию максимально экономно всегда. Именно поэтому его можно заставить выполнять дополнительную работу лишь усилием воли, но постепенно тело привыкает к новому режиму, выдавая соответствующее количество энергии. Да — надо напрячься, а это нелегко.
Таким образом, что валяющийся целый день на диване лентяй, что вкалывающий на стройке работяга, что строчащий сотни строк кода программист к вечеру будут чувствовать себя примерно одинаково, затратив при этом совершенно разное количество энергии. То есть, они выжаты как лимоны и нет достаточного количества силы воли, чтобы все-таки заставить себя выбраться из любимой берлоги.
Что ж, ок, обойдемся без экстрима и похода в тренажерный зал. Ведь помимо необходимости иметь какой-то инвентарь и лишние деньги, там попадешь в компанию незнакомых людей, будет как-то неловко, неумение обращаться со спортинвентарем только усилит нервное напряжение. К слову, именно этот момент необходимости влиться в новое социальное окружение отпугивает многих от похода в тренажерный зал. Но если все-таки решили все делать по полной программе, вот моя статья в помощь:
Я собираюсь в тренажерный зал. Какой трекер активности купить
Если же на первом этапе будем обходиться малой кровью, тогда устроим себе тренажерный зал дома.
Использование отягощения
Когда вы полностью освоите упражнение и сможете выполнять максимальное количество повторений, начнут терять свою эффективность. Чтобы избежать этого, попробуйте усложнённые версии махов. А конкретно – применяйте отягощение.
Наденьте на ноги утяжелители весом 0,5–1 кг. Это затруднит выполнение махов и заставит мышцы работать ещё интенсивнее. Можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту.
Махи ногами являются незаменимым упражнением для прокачки ягодиц. Его регулярное выполнение позволит значительно улучшить форму нижней части тела и приведет мускулатуру в необходимый тонус.
Подтянутый “плоский” живот был в моде во все времена. О том, как сбросить лишний жирок и приобрести стройность форм, советует инструктор тренажерного зала московского спортивного клуба “Эллада” Мария Александровна Склезнева.
“СЖИГАНИЯ”
Одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса. Оно полностью прорабатывает прямую мышцу живота. Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и лежат на стуле.
На выдохе поднимите голову и плечевой пояс, оторвите лопатки от пола (поясница прижата к полу!), задержитесь в верхнем положении примерно на 3 секунды. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, и без отдыха продолжите выполнение упражнения.
Упражнение можно усложнить, взяв в руки гантель или же выпрямив ноги вверх и держа их на весу при выполнении упражнения.
Важно!!!
Не просто поднимать туловище. а именно “скручиваться”, скругляя спину
Сделайте 20-30 повторений, отдохните 15-30 секунд и снова выполните упражнение.
“ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ”
Исходное положение – лечь на пол, руки вдоль тела, ноги выпрямлены вверх. Очень медленно, не отрывая поясницы от пола, на выдохе, опустите ноги вниз до параллели с полом. Движение вверх такое же медленное и подконтрольное.
Поясница все время прижата к полу, ноги опускаются до того уровня, пока “пускает” поясница. Попробуйте повторить это упражнение 10-15 раз. Здесь поработает прямая мышца живота.
“ВЕЛОСИПЕД”
Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Ваша задача – коснуться локтем противоположного колена, причем стараться не только максимально подтянуть колени к груди, но и как можно выше поднять верхнюю часть туловища. Ноги все время находятся на весу! Попробуйте повторить упражнение 15-20 раз.
ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ
Прорабатывают косые мышцы живота. Исходное положение – лежа на боку, одна рука за головой, другая упирается в пол. Ваша задача – поднять верхнюю часть туловища как можно выше, немного задержаться в верхней точке и вернуться в исходное положение. Попробуйте сделать 10-15 повторений.
“БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ”
Упражнение на косые мышцы живота. От обычных наклонов в сторону его отличают две особенности: живот “втянут” и “зафиксирован” таз. Попробуйте одолеть 50-100 наклонов в каждую сторону. Вес гантелей – от 3 до 5 кг.
Помните
: занятия урывками не принесут никакой пользы. Ни дня без гимнастики: выкройте 15-20 минут в день и посвятите их работе над мышцами живота – результаты не заставят себя ждать.
* В каждом упражнении делайте минимум по 15-20 повторени
й – это оптимальный вариант. Чем больше повторений делается в упражнениях на пресс, тем лучше: жжение и боль – это верный признак того, что пресс хорошо “поработал”.
* Мышцы брюшного пресса очень быстро восстанавливаются, поэтому промежуток отдыха между упражнениями – не более 30 секунд
.
* Выполняя очередное упражнение, подольше задерживайтесь в верхней точке
.
* Самые распространенные ошибки
при проработке пресса – “невнимание” к пояснице и слишком большая скорость при выполнении упражнения.
* Задерживайте дыхание при подъеме
. Это защищает позвоночник от травм, так как грудная клетка становится для позвоночного столба чем-то вроде защитного каркаса.
* Тянитесь вперед не за счет шеи и рук, а напрягая и сокращая мышцы пресса
.
* Научитесь терпеть боль
– для пресса это суровая необходимость.
Желаю успехов в стремлении к совершенству.
Чтобы подтянуть живот и бёдра, улучшить мышцы спины и таза, делайте подъём ног лёжа. Это универсальное и достаточно простое упражнение, с которым справится любой новичок
Но для достижения максимального эффекта важно знать, как его выполнять правильно, какие существуют вариации и типичные ошибки
Техника выполнения
Рассмотрим классическое выполнение подъёма ног лёжа:
- Постелить гимнастический коврик. Принять положение лёжа на спине.
- Максимально расслабиться. Руки завести под поясницу, ладонями вниз (можно под поясницу поместить небольшой валик). Ноги выпрямить и сомкнуть их вместе. Данное положение является исходным.
- На выдохе поднять обе ноги вверх, соблюдая угол 90 градусов. Колени не сгибать. В конечной точке задержаться на 1-2 секунды.
- На вдох медленно опустить нижние конечности, стараясь не касаться поверхности. Приблизительное расстояние от пола до пяток должно составлять 15-20 см.
- Повторить необходимое количество подходов.
Увидеть наглядно технику выполнения упражнения Вы сможете в видеоролике ниже:
