Что это за упражнение
В отличие от других упражнений на турнике, склепка является исключительно техническим элементом. То есть сделать склепку на турнике могут даже те спортсмены, которые с трудом подтягиваются или не могут выполнить выход с силой на две. Пожалуй, единственным требованием, которое выставляется к подъему разгибом на перекладине, является достаточная сила хвата. Хотя это правило относится к любым упражнениям подобного рода.
Фактически, упражнение на турнике склепка, это более легкая форма силового выхода на две, в которой основную задачу выполняет инерция и техника, а не чистая физическая сила.
Травмы и переломы по фильмам
Список других многочисленных повреждений:
- Первую травму Джеки Чан (тогда еще начинающий актер) получил на съемках фильма «Выход дракона» в 1973 г. Прославленный Брюс Ли ударил его палкой в левый глаз.
- В 1976 г. при замене одного из актеров в боевике «Рука смерти» артист был отправлен в глубокий нокаут своим партнером. Тогда он получил сильнейшее сотрясение мозга и провел несколько часов без сознания.
- В 1978 г. на съемочной площадке картины «Змея в тени орла» вместо затупленного меча Джеки взялся рукой за остро отточенный, сильно порезался. Однако съемку не остановили, и в фильм вошел кадр, в котором актер корчится от боли.
- Еще один фильм 1978 г. − «Пьяный мастер». Исполняя роль, Джеки Чан упал со стола на пол и повредил глаз.
- В 1980 г. в боевике «Молодой мастер» артист едва не лишился жизни. В сцене с удушением его партнер перестарался и слишком сильно затянул веревку на горле Джеки. Актер дышал через трубочку до тех пор, пока мышцы его горла не расслабились.
- В 1983 г. в фильме «Проект А» произошло падение с восьмиметровой высоты, в результате которого актер получил переломы ребер, носа и повредил шейные связки. Он какое-то время не мог поворачивать голову. Перед этим уже было отснято 2 дубля этой сцены, но Джеки думал, что можно выполнить трюк лучше. На третьем дубле произошло несчастье.
- В 1985 г. в фильме «Полицейская история» при спуске с 18-метровой высоты по шесту и последовавшему за этим падению на крышу павильона был поврежден позвоночник. Мужественный актер доиграл сцену и только потом упал, изнемогая от боли. Далее последовало лечение в больнице и пребывание в инвалидном кресле в течение 3 месяцев. В этой же картине, уже в самом конце он получил перелом бедра, спрыгнув с высоты. При этом сам Джеки Чан считает «Полицейскую историю» своим любимым фильмом. Он вспоминает о нем с особой теплотой и не сожалеет о полученных травмах.
1986 г. принес Джеки одну из самых тяжелых травм. На съемках ленты «Доспехи бога» его герой должен был спрыгнуть со стены замка на дерево. Первый дубль показался ему недостаточно удачным, а при исполнении второго каскадер сорвался и упал головой на острые камни. Череп его был пробит одним из этих камней.
- В 1989 г. на съемках фильма «Мистер Гонконг» Джеки снова повредил левый глаз. Бровь ему рассекло до кости и сильно упало зрение. Пришлось обращаться к врачам. После непродолжительного лечения зрение к актеру вернулось.
- В 1992 г. при исполнении роли в комедии «Городской охотник» в сцене погони Джеки сломал коленную чашечку и вывихнул плечо. Голеностопные суставы он повреждал достаточно часто, но эта травма была тяжелой и долго мучила его.
- В 1993 г. на съемках боевика «Криминальная история » произошла еще одна неприятность. Герой Джеки должен был подпрыгнуть за секунду до столкновения двух автомобилей. Сделать это было трудно, и он чуть-чуть не успел. Результат — множественные переломы ног и 3 месяца в больнице. Однако сразу после снятия гипса Джеки Чан выполнил этот трюк.
- В 1994 г., исполняя роль в «Пьяном мастере-2», Джеки получил ожоги при исполнении дубля с горящими углями. Несколько секунд он в буквальном смысле поджаривался на огне. Эти кадры ценны тем, что никто не делал ничего подобного ни до, ни после Джеки.
- В 1995 г. был снят фильм «Разборка в Бронкс». Он принес актеру не только успех, но и болезненную травму. При прыжке с пристани на проходящий мимо катер на воздушной подушке актер не учел скорости движения судна и в результате получил перелом ноги с раздавливанием костей. Несколько месяцев он пребывал в гипсе, однако, не желая задерживать съемочный процесс, продолжал сниматься, замаскировав искалеченную ногу, которая так и не восстановилась до конца.
- В 1996 г. во время работы над картиной «Мистер крутой» актеру сломали нос. Причем снова он доиграл сцену до конца, и в фильм вошел этот эпизод. За долгую карьеру нос Джеки ломали неоднократно (например, в ленте «Молодой мастер» в 1980 г.).
- В 2001 г., исполняя роль в фильме «Случайный шпион», во время прыжка с эскалатора Джеки Чан повредил копчик, что вызвало временную неподвижность нижней части тела.
- В 2001 г. на съемках фильма «Час пик 2» актер поскользнулся на намокших бамбуковых ветвях и повредил ногу.
- В 2010 г., снимаясь в комедии «Шпион по соседству», артист разорвал коленное сухожилие.
Особенности уличного фитнеса
Программа тренировок на месяцы вперед, личный тренер, килограммы биодобавок и стероидов, изнурительные диеты — воркаут очень далек от привычного понимания спорта. Цель фитнеса — показать, что желаемого результата добиться намного проще. Ключевые принципы тренировок — постоянная смена упражнений и занятия только с собственным весом.
Каждое упражнение в воркауте есть вариация известных подтягиваний, приседаний, отжиманий. Если учесть, что турникмены придумали аж 50 (!) видоизменений привычных подтягиваний, то результативность тренировок не приходится доказывать. Мышцы не успевают адаптироваться к одному упражнению, поэтому все тело развивается равномерно.
В этом плюсы направления workout — свобода выбора упражнений, независимость от профессионального оборудования, возможность заниматься своим телом в любом месте
Однако начинающему все же стоит знакомиться с воркаутом осторожно, начиная с базовых упражнений. Подробнее об этом — далее
Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?
Основные упражнения, которые нужно освоить, чтобы научиться делать подъем переворотом, это:
- наклоны до касания пола руками;
- подтягивания;
- подъем прямых ног к перекладине.
Наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками нужны, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы задней поверхности бедер и голеней. Без этого поднять в висе ноги к грифу не получится. Наклоны просты и освоить их можно быстро. А вот, чтобы научиться подтягиваться и поднимать ноги в висе, многим потребуется немало часов тренировок.
Рассмотрим подводящие упражнения, которые позволят научиться подъему ног в висе.
Подтягивание колен к груди
Подъемы ног в висе отлично прорабатывают пресс. Начинать следует с подтягивания колен к груди. Выполняйте их в 4 подхода с числом повторений до мышечного отказа. Когда сможете свободно выполнять 20 и более повторений в подходе, переходите к следующему этапу.
Подтягивание колен с выпрямлением в уголок
Начало упражнения такое же, как и прежде – в положении виса подтягиваем колени к груди, а затем, вместо того чтобы опускать ноги вниз, выпрямляем их, вытягивая вперед, после этого опускаем. Тренируемся в 4 подхода с повторениями до отказа. Когда сможете легко выполнить от 20 повторов, то переходите к выполнению уголка.
Уголок
Поднимайте в висе прямые ноги до достижения ими горизонтального положения, на пару секунд задержите, а затем опускайте. Освоив 20 повторов уголка в 4 подхода, усложняйте тренировку, стараясь поднять ноги все выше. Когда у вас получится 10-20 раз подряд доставать ступнями прямых ног практически до перекладины, то можете считать, что с этой частью задачи вы справились.
Подтягивания
Вместе с проработкой подъема ног на каждой тренировке в несколько подходов делайте подтягивания. Если они вам пока не даются, используйте в качестве подводящих упражнений:
- австралийские подтягивания на низком турнике с опорой на ноги;
- негативные подтягивания – медленные опускания из верхней точки в положение виса;
- использование резиновых петель.
Научившись подтягиваться, постепенно доведите число повторов до 10 и более за подход
При этом уделяйте внимание технике выполнения. Никаких рывков, раскачиваний и движений ногами быть не должно
Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами
Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами
Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами. Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами.
Научившись подтягиваться вверх ногами 10 раз и столько же раз поднимать стопы к перекладине, а также достигнув свободного касания пола в наклоне, можно переходить к освоению подъема с переворотом.
Заключительный этап
Хотя выполнение подъема переворотом с раскачкой не является эталонным, но на начальном этапе оно допустимо. Это даст возможность развить координацию и прочувствовать все нюансы техники выполнения.
Ухватитесь за перекладину и отойдите подальше назад, чтобы раскачаться. Раскачавшись на турнике, при движении вперед, используя инерцию, сделайте резкий подъем ног вверх и одновременно подтянитесь. Инерция вас забросит животом на гриф. Сделав переворот, выпрямите корпус и руки, опустите ноги вниз, а затем опять перейдите в положение виса. Вам удалось сделать подъем переворотом.
У некоторых начинающих выполнение этого элемента получается только с раскачкой, а без нее возникают следующие проблемы:
- Они не могут закинуть корпус на турник. Чтобы это сделать, в момент, когда пояс оказался на уровне турника, нужно резко согнуть ноги в коленях. Это поможет закинуть корпус на перекладину и поймать равновесие.
- Закинув корпус на турник, они не могут сделать переворот и подняться в вертикальное положение. Чтобы это сделать, нужно одновременно резко выпрямить ноги вниз и сделать рывок вверх головой и плечами. Это поможет выполнить переворот и перейти в вертикальное положение.
Когда у вас получится выполнить подъем переворотом на турнике без раскачки, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте тренировки, совершенствуя технику, научитесь выполнять этот элемент медленно и без погрешностей. Только тогда вы сможете зачислить его в перечень своих достижений в воркауте.
Каких ошибок вы должны избегать?
У меня есть знакомый, который в воркауте – уже много лет. Его мышцы – как литые, тело сильное и красивое. А ведь вначале, поверьте, был практически хиляком! Постоянные тренировки, сила воли, характер, техника – вот что ему помогло. Он уже давно освоил все виды склепок. И вот что он говорит про распространенные ошибки:
«книжка» не получается, если тренирующийся поднимает ноги слишком поздно или слишком рано – желательно посмотреть видео, чтобы определить для себя, когда как раз «вовремя»;
уже после подъема ножной толчок может быть слишком слабым;
есть смысл начать обучение на низком турнике и освоить базовый прогиб (смотрите видео выше);
важно сначала укрепить достаточно руки, большая ошибка – начинать освоение «книжки» с очень слабыми руками;
нельзя сгибать руки в процессе, они должны быть идеально прямыми в течение всего процесса;
слабое раскачивание тоже может мешать – не надо бояться интенсивного раскачивания;
таз при махе нужно подводить предельно близко к перекладине, если этого не делать, он будет предательски тянуть вниз.
И мой вам личный совет: не пытайтесь сделать склепку на перекладине сразу же! Особенно если вы не являетесь человеком тренированным, спортивным. Не только из-за риска травм. Но и потому, что неудача может вас расстроить и, что называется, отбить желание. Потратьте на подготовку 3-4 недели, укрепите мышцы, обретите силу и гибкость. И только после этого приступайте! И тогда упражнение склепка на турнике уже не покажется вам таким уж сложным, как и подъем с переворотом.
Очень надеюсь, что вдохновил вас этой статьей на новые спортивные подвиги! Работайте над собой, и все получится! Подписывайтесь на этот блог, ставьте лайки, ведь впереди у нас – новые полезные материалы, и новые горизонты. Всем вам удачи и до новых встреч!
Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома
Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.
1. Горизонтальные подтягивания
Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.
Техника:
- Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
- Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
- С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
- На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.
2. Плечевой мост на локтях
Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.
Техника:
- Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
- С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
- На вдохе медленно опуститесь на пол.
3. Подтягивания на локтях
Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.
Техника:
- Станьте между возвышенностей для упора локтей.
- Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
- С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
- На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне
В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.
Техника:
Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните. Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса. На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу
Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц. На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину
5. Отжимания от скамьи (обратные)
Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.
Техника:
- Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
- Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
- На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
- С выдохом выпрямляйте локти.
6. Отжимания уголком
Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.
Техника:
- Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
- Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
- На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
- С выдохом разгибайте локти полностью.
Трудности, которые могут возникнуть
Основной сложностью являются погодные условия. В большинстве случаев, это сезонный вид спорта. До первого снега площадку найти легко, после этого приходится подбирать залы или окунаться в другие спортивные направления.
К сожалению, профессиональные секции, площадки, детские тренировки по воркауту доступны лишь в крупных городах. Однако никто не мешает заниматься самостоятельно, просто с помощью видео на YouTube или обучающих материалов. Главное – подобрать спортзал с необходимым оборудованием.
Для ребенка основной сложностью может стать то, что результат не будет быстро достигнут. Дети не умеют ждать, им хочется выполнять сложные элементы уже после нескольких занятий. Задача родителей и тренеров поддерживать, мотивировать маленьких спортсменов.
Выполняем kip-up
Сначала потренируйтесь делать элемент на двух матах. Во-первых, приземляться вам будет мягче, а во-вторых, они будут немного амортизировать вас и вам будет легче сделать подъем разгибом. Затем уберите один мат и потренируйтесь еще.
– Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
– Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
– Вставайте на ноги.
Вуаля! У вас получилось! Теперь убирайте маты совсем и делайте kip-up на полу.
Важно!
Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению, т. е. сначала опускайте пятку, затем бедро, таз и поясницу.
Трюки для девушек
Обычные женские элементы воркаута по нагрузкам с мужскими несопоставимы. Юноши от природы не просто сильнее, у них лучше развита верхняя часть тела и выше выносливость. Это не значит, что женщины не в состоянии освоить сложные подъемы и выходы на турнике. Но им придется потратить больше сил и времени для отработки силовых составляющих.
Трюки сами по себе не делятся на мужские и женские, но, как правило, «прекрасная половина» для выступлений подбирает не столько силовые варианты, сколько красивые балансировки, позволяющие продемонстрировать изящество тела, его гибкость.
И для мужчин, и для женщин освоение базовых трюковых приемов должно быть последовательным: начиная с легких вещей, преодолевая скуку от отсутствия разнообразия, отрабатывать технику, наращивать выносливость и силу и лишь затем двигаться к сложным. Желательно при этом консультироваться с опытным в воркауте спортсменом насчет того, что можно добавить из трюков или из элементов для их подготовки. В противном случае вместо пользы для здоровья и удовольствия от умения выполнять зрелищные элементы можно получить крайне серьезную травму.
Легкие элементы на турнике для начинающих
Главное правило при выполнении любых элементов на турнике – соблюдение техники безопасности. Лучше расположить под перекладиной защитный мат. Отдельные упражнения стоит выполнять со страхующим помощником (при необходимости).
Подъем переворотом
Один из элементов, который многим знаком со школьных уроков физкультуры. Порядок выполнения:
- начальное положение – вис прямым хватом;
- в процессе подтягивания ноги закидываются вверх;
- по достижении турника до уровня пояса выполняется переворот с конечным положением в виде прямых рук над перекладиной.
- для возврата в начальное положение можно исполнить поворот вперед или опуститься силой, немного отклоняясь от перекладины.
Выход силой через одну руку
Подобные элементы на турнике могут показаться сложными для начинающих. На практике же главное понять суть и натренировать силу – далее все получится. В технике выполнения упражнения пригодятся навыки отжиманий. Порядок действий:
- в висе на перекладине средним хватом выполнить полное подтягивание;
- без рывков произвести перенос веса тела на одну рук, вторая переводится в упорное положение над перекладиной. С виду это будет похоже на фигуру “флажок”.
- теперь вес переносится на руку, расположенную над турником, а вторая выводится в аналогичное положение над перекладиной.
- последний шаг – жим вверх, спортсмен силой выпрямляет руки в локтях, выполняя отжимание от перекладины.
Внимание: при слабой подготовке рук и плечевого комплекса на последнем шаге можно удариться грудью о перекладину. Поэтому все действия выполняются без рывков, только силовым методом
Склепка
Упражнение, в котором за счет маховой силы спортсмен из виса окажется в позиции с прямыми руками над перекладиной. Порядок выполнения:
- спортсмен раскачивается на турнике с максимально возможной амплитудой;
- в самой высокой точке впереди производится прогиб и ноги сгибаются к перекладине;
- затем – взмах ногами вверх и вперед. Благодаря маховой силе ног тело спортсмена выбрасывается над перекладиной, конечное положение – фиксация на прямых руках.
Важно: к перекладине необходимо подносить носки – толчок от этого будет сильнее. Руки сгибать не нужно
Санжировка
Эффектное и относительно простое упражнение для начинающих. Как выполнять:
- спортсмен раскачивает на перекладине со средней амплитудой;
- в крайней точке при движении вперед производится разворот на 180 градусов с изменением хвата.
Чтобы руки не потели и не произошло соскальзывания, можно натереть ладони магнезией.
Ласточка
Другое название – горизонтальный вис сзади. Элемент является обязательным в “программе” у любителей воркаута. Порядок выполнения:
- начальное положение – верхний хват, выполняется подтягивание;
- ноги перемещаются между головой и перекладиной, плавно опускаются назад;
- итоговая поза заключается в прямом теле, расположенном параллельно полу или земле. Без прогибаний.
- возврат в исходное положение можно произвести в обратном порядке, либо соскоком на землю.
Важно: помимо укрепленных мышц рук, плечей, спины, потребуется уделить внимание мускулам ног. Программу подготовки можно дополнить приседаниями без нагрузки
Уголок
Для успешного выполнения элемента обязательно выполняется вис на одной руке и качается пресс в процессе подготовительной программы. Порядок выполнения:
- исходное положение вис верхним хватом, ноги параллельно полу в положении уголка;
- повисая на одной руке, спортсмен удерживает ноги в начальном положении;
- производится поворот таза влево или вправо на угол до 90 градусов от начального положения;
- после поворота в обе стороны опорная рука меняется, элемент повторяется.
Внимание: упражнение несет большую нагрузку на все суставы и сухожилия опорной руки. К выполнению подходить после длительной (от 1 месяца) подготовки
Печатная машинка
Элемент выполняется в положении широкого хвата. Порядок действий:
- исходная позиция – широкий хват, который спортсмен максимально способен принять на перекладине;
- выполняется подтягивание и вес тела перемещается от одной руки к другой в верхней точке. При смещении к левой руке, правая должна быть почти прямой. Голова в это время перемещается как каретка печатной машинки.
Упражнение прекрасно тренирует силу, поэтому в процессе выполнения – никаких раскачек или рывков.
Как создать верхнюю панель навигации
Узнайте, как создать верхнюю панель навигации с помощью CSS.
Шаг 2) Добавьте CSS:
/ * Стиль ссылок внутри панели навигации * / .topnav a { плыть налево; цвет: # f2f2f2; выравнивание текста: по центру; отступ: 14 пикселей 16 пикселей; текст-оформление: нет; размер шрифта: 17 пикселей; }
/ * Изменить цвет ссылок при наведении * / .topnav a: hover { цвет фона: #ddd; цвет: черный; }
/ * Добавить цвет активной / текущей ссылки * / .topnav a.активный { background-color: # 4CAF50; цвет: белый; }
Совет: Чтобы создать удобные для мобильных устройств, гибкие панели навигации, прочтите наше руководство – «Адаптивная верхняя часть навигации».
Совет: Перейдите к нашему руководству по CSS Navbar Tutorial, чтобы узнать больше о панелях навигации.
