Варианты вертикальных отжиманий
Вертикальные отжимания сами по себе являются сложным упражнением, не требующим никаких модификаций. Поэтому единственный способ его усложнить — изменить положение ног. В зависимости от того, раздвинуты ноги или нет, положение центра тяжести меняется, что меняет степень нагрузки на руки и плечи.
Также можно использовать специальные упоры для отжиманий. В этом случае, помимо перечисленных выше мышц, дополнительную нагрузку получат предплечья и лучезапястные суставы.
Отжимания в стойке на руках — отличное, хотя и сложное с технической точки зрения упражнение, которое может вывести вашу тренировку на совершенно новый уровень.
С чего начать тренировки отжиманий
Несмотря на кажущуюся простоту техники отжиманий, все же стоит учесть ряд нюансов:
- Тренируйтесь умеренно. Избегайте чрезмерных нагрузок, особенно в первых занятиях. В этом случае важнейшую роль играет качество.
- Не торопитесь, чтобы быстро получить результаты. Отжимания должны становиться все труднее, а подготовка к следующему уровню стресса может занять несколько недель. Как только мышцы окрепнут и необходимое количество отжиманий будет легким, можно увеличивать нагрузку.
- Соблюдайте технику дыхания. Это играет важную роль. Неправильная техника дыхания может сорвать весь тренировочный процесс.
Техника выполнения
Первое, что вам нужно сделать, это встать, уперев руки в стену. Есть два способа сделать это:
- Встаньте у стены лицом на пару шагов от вас. Сделайте энергичный шаг вперед, быстро опустите руки на пол и по инерции поднимите вторую ногу. Затем перекатите к ней первую. Руки ставят на расстоянии 10-15 сантиметров от стены.
- Встаньте на четвереньки спиной к стене. Подойдите к стене и «ходите» по ней ногами. Продолжайте ходить на руках, пока ваши ноги не станут прямыми и 20-30 сантиметров не останется на стене. Этот вариант менее предпочтителен, поскольку чем ближе вы подходите к стене, тем выше опасность падения назад и удара по спине и голове. А если вы находитесь вдали от стены, положение не будет вертикальным.
Разница между этими двумя вариантами также состоит в том, что во втором случае нагрудники загораются, и это происходит тем более «горизонтальным» ваше положение. По сути, вертикальные отжимания превращаются в наклонные с приподнятыми ногами.
Рассмотрим подробно технику отжимания, когда вы стоите руками у стены:
- Принять исходное положение — встать. Руки чуть шире плеч, расстояние от ладоней до стены 10-15 см, прямые ноги вытянуты вверх. При этом ваше тело находится в прямой линии, не прижимайтесь ягодицами к стене. Взгляд направлен прямо перед вами.
- Медленно и контролируемо сгибайте руки в локтях, пока ваша голова не окажется близко к полу. Не кладите голову на пол. Самым сложным участком траектории будет нижний отрезок. Поэтому, если ваши мышцы все еще слабые, начните с полуотжиманий.
- Вытяните руки и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение столько раз, сколько необходимо. Опустите ноги на пол.
Конечно, возникает вопрос: как часто делать упражнение? Ответ — столько, сколько вы можете или сколько хотите. Все зависит от цели, с которой вы делаете отжимания с поднятыми ногами.
Если вы выполняете упражнение для наращивания мышц плеч, старайтесь делать 8-12 повторений в трех подходах. Это обычные числа для силовых тренировок. Если вы хотите проверить себя на выносливость, тренируйте максимальное количество разовых повторений. Научиться отжиматься стоя не так сложно, как может показаться на первый взгляд.
Для увеличения амплитуды движений можно делать отжимания с помощью специальных упоров. Это сделает ваше обучение максимально эффективным и качественным!
Типичные ошибки
Считается, что это простое упражнение. Но некоторым оно не подходит антропометрически. Если у человека длинная спина и достаточно короткие бедра, ему придется или ставить стандартные скамейки для фитнеса на подставки, или отказаться от выполнения, так как подобрать комфортную позицию в этом упражнении будет сложно.
Обычно люди отводят таз от лавки, либо делают движение, поставив изначально руки на разное расстояние от таза. И то, и другое не дает оптимально нагрузить трицепс, чтобы хорошо его потренировать. В остальном, какие-либо серьезные ошибки совершить тут сложно. Новичкам потому и дают это движение, что при возникновении дискомфорта или боли, они просто могут прекратить, и им для этого не надо будет спрыгивать с брусьев, или возвращать нестабильный вес на стойки.
Боль в локтях и плечах
Боль в локтях и плечах – достаточно распространенное в спорте явление. Она может возникать вообще без связи с этим упражнением. Локти могут начать болеть, например, из-за существенного тренировочного объема в приседаниях, когда вес давит на связки именно находясь на спине. А обострение случается в этом простом подсобном упражнении.
Технически, в отжиманиях с лавки нет какого-либо избыточного угла, или анатомически не естественного движения в локтях, травмировать их тут довольно тяжело. Но если локти уже болят, от работы с отягощениями стоит отказаться в пользу сначала полного отдыха, а затем – тренировки в менее нагрузочных изолирующих трицепс движениях, например, с разгибанием рук в локтевом суставе на блоке.
При боли в плечах для начала надо проверить, насколько они опрокинуты вперед. Бывает такое нарушение осанки, при котором слишком сильная трапеция как бы перетягивает плечи к груди, и человек просто не может отжиматься, не перегружая переднюю дельту. Хорошая новость в том, что боли провоцирует именно напряжение мышцы, плохая – нужно менять технику выполнения всех упражнений и следить за осанкой в жизни, скорее всего, трапеция «подрабатывает» и тут тоже.
Неправильная постановка рук
Чисто физически поставить руки слишком узко не получится, эта величина ограничена шириной таза атлета. А вот слишком широкая постановка рук может привести к ошибкам в процессе выполнения самого движения. Если поставить ладони широко, локти будут направляться в стороны, это приведет к перегрузке локтей и плеч, и снятию целевой нагрузки с трицепсов.
Нужно подобрать такую постановку ладоней, чтобы таз не мешал выполнению движения, и упражнение было комфортным.
«Стойка» в верхней точке упражнения
Это довольно распространенная техническая ошибка, когда новичок просто стоит в верхней фазе упражнения и не старается выполнять движение плавно и динамично одновременно. Во время стойки работающая мышца «разгружается», и значительная часть веса тела падает на запястья атлета. Это особенно не приветствуется, если отжимаются с отягощением. В любом случае, такой технический прием не помогает в развитии трицепса.
Тренировка атлета с травмами
Травмы, которые уже случились, требуют особого внимания при составлении плана. Атлету с повреждениями суставов и связок не рекомендуются тренировочные планы «условно здоровых» людей. Если речь о травмах локтей и плеч, лучше выполнять только разгибание на блоке с косичкой с легким весом, а не отжимание. Статическая нагрузка на сустав может быть слишком высокой.
Возвращаясь к тренировкам после вынужденного простоя, нужно начать отжиматься без веса, даже если раньше вы использовали дополнительное отягощение. Постепенно входя в тренировочный режим, атлет защищает себя от новых травм.
Умеренность в работе с весом
Использовать дополнительные отягощения необходимо, но нет смысла заменять этим движением жим лежа. Упражнение предназначено не для развития чистой силы, поэтому не стоит собирать все блины для того, чтобы обеспечить себе нагрузку
Работая с весом, нужно соблюдать осторожность. При необходимости – нагружать и «сгружать» блины с помощью страхующего
Брусья – в отдельный тренировочный цикл
Упражнения на брусьях неплохо развивают трицепс и грудные, но перегружают плечи. Если в одном плане совмещать это движение и брусья, можно получить травму передней дельты и сустава, когда нагрузка «накопится». Стоит избегать совмещения обоих упражнений в один день, или даже в одном плане, если в приоритете у спортсмена – тяжелый жим лежа.
Проверьте скамьи заранее
Они должны быть устойчивыми и не скользить по полу. Имеет смысл зафиксировать их дополнительно по сторонами при помощи гирь или гантелей, если речь идет об обычных фитнес-скамейках.
Трицепс на скамье Ошибки и техника выполнения
Watch this video on YouTube
Преимущества обратных отжиманий
Задняя часть руки представлена трицепсом – трехглавой мышцей плеча. Она состоит из 3-х головок: длинной, латеральной и медиальной. В этом упражнении нагрузка приходится сразу на всю мышечную группу.
Техника обратных отжиманий способствует увеличению силы и объема трицепса (при работе с весами). В сочетании с базовыми упражнениями (жим штанги узким хватом или французский жим) позволяет добиться роста качественной мышечной массы и увеличения объема рук.
Обратные отжимания относятся к изолированным массонаборным упражнениям и имеют следующие преимущества:
- одновременно развивают все три головки трицепса;
- напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всего упражнения;
- включают в работу мелкие группы мышц, которые сложно задействовать в других распространенных упражнениях;
- развивают силу рук, что позволяет увеличить вес в жиме штанги;
- увеличивают грудную клетку за счет ее растягивания (при работе с весами).
Для девушек это упражнение будет также «Номер 1» в программе тренировок на верх. Оно нисколько не повлияет на увеличение объема рук (если выполнять с весом собственного тела). Наоборот, визуально сделает их меньше и приведет в хороший тонус.
Шаг 4: Негативные отжимания стоя на руках
Когда научитесь стоять на прямых руках у стены, можете переходить к освоению негативной (опускание) фазы отжиманий стоя на руках. По аналогии с негативами в подтягиваниях, представляющими один из лучших способов развития силы для первого полноценного подтягивания, и в данном случае негативы помогут преодолеть последнее препятствие между вами и отжиманиями стоя на руках.
На первых порах подкладывайте под голову подушку или гимнастический коврик. Оттолкнитесь, займите стойку у стены, сожмите ноги вместе и начните сгибать локти, опуская голову в направлении коврика. Старайтесь растянуть эту фазу примерно на 5 секунд. В нижней точке сделайте паузу и медленно выйдите из этого положения, опустив ноги на пол. Когда будете готовы к следующему повторению, оттолкнитесь к стене и повторите все сначала.
Выполнение негативной фазы отжиманий стоя на руках дает вам ощущение всего движения без необходимости подниматься за счет усилия рук. По мере развития навыка старайтесь контролировать движение вниз и выполнять его максимально медленно. Это станет гарантией того, что вы используете чистую силу рук, а не импульс, и убережет вас от падения на голову.
Приемы для усиления нагрузки
Отжимания с дополнительным весом
При регулярных занятиях грудная мышца прорабатывается достаточно хорошо. Однако наступает момент, когда простой нагрузки уже не хватает и требуется какая-то дополнительная помощь в освоении новой схемы. Когда мужчине кажется, что тренировки не дают ожидаемого результата, можно предпринять следующее:
- Использовать любые утяжелители. Чаще это обычный рюкзак с грузом.
- Выполнять большее количество подходов со снижением пауз на отдых.
- Делать большее количество подходов за один сет. При этом повторы можно сократить.
- Добавить в программу отжиманий от пола для грудных мышц усложненные их варианты. К примеру, взрывные (отжимания с хлопком), с наклоном или хват-отжим на брусьях.
Разминка и безопасность
Когда выполняется стойка на руках, существует опасность упасть. Кроме того, не стоит упускать из внимания, что мышечная и суставная ткань, особенно рук, в процессе тренировки подвергается нагрузке. Как следствие необходимо с серьезностью относиться к мерам безопасности во время занятий.
Перед каждым занятием должна проводиться подготовка в виде разогрева мышечной ткани и связок, благодаря чему тренировка будет проходить максимально безопасно.
Разминаем запястья
Перед вхождением в перевернутое состояние проведите разминку лучезапястных суставов, чтобы они не подвели в самый ответственный момент.
- Разомните запястье одной руки, помогая другой растягивать мышцы вверх и вниз.
Запястья обязательно должны быть разогреты перед стойкой, потому что на них приходится большая часть нагрузки
- Вращайте кисти рук к себе и от себя. Повторить 20 раз в каждую сторону.
- Переходите к вращению плечевого сустава, которое развивает и разминает мышцы. Для этого согните руки в локтях, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимайте предплечья вверх и опускайте вниз. Выполнять упражнение нужно неторопливо, не совершая быстрых движений. Требуется сделать минимум 50 повторов.
- Положить кисть одной руки на предплечье другой, с помощью энергичных круговых движений разотрите руку в течение 2 минут. Выполните массаж для каждой руки.
- Сложите руки, перекрестив пальцы в виде замка, и сделайте вращения в разные стороны, по 1 минуте в одну и другую.
Отжимания от пола с колен
Чтобы обучиться верному исполнению стойки, изначально необходимо уметь делать отжимания. Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и рук, которые оказываются задействованы при позе вверх ногами.
- Встаньте в позу упор лежа: руки немного шире плечевого пояса, корпус прямой, ноги вместе, пальцы в хорошем сцеплении и твердой опоре с поверхностью пола.
- Согните ноги в коленях, оставив тело и бедра вытянутыми в одной линии. Обопритесь на колени, согнув голени под прямым углом.
- Отжиматься нужно путем сгибания рук в зоне локтей. Опуститесь по возможности ближе к полу.
- Мышцы грудной клетки и трицепсы держим в напряжении, поднимая корпус посредством рук, выпрямляя локтевые суставы.
В идеале отжимания делать без помощи колен, чтобы полноценно нагрузить и усилить мышцы рук
Разминка и разогревающие упражнения — залог безопасного выполнения стойки на руках
Почему нельзя ставить голову на пол?
Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях
И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг
Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног
Это и называется киппинг.
Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.
Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.
Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.
В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.
Отжимания: польза, вред и противопоказания
Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья.
Преимущества выполнения отжиманий:
1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.
2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц. Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.
3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.
4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет. Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.
5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение. Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.
6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, кроссфите, плиометрических программах. Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.
7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч. При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.
8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.
Вред отжиманий и противопоказания для занятий
Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму. Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.
Противопоказания для выполнения отжиманий:
- Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
- Травмы плеч, рук, запястий
- Проблемы с позвоночником
- Поясничный лордоз
- Большой лишний вес
Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий, выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.
Преимущества отжиманий
Сжигание калорий
Отжимание является мощной тренировкой для всего тела. При отжимании затрачивается большое количество энергии за короткий период, так как большие группы мышцы поднимают и держат вес тела. Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий он сжигает.
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
В отжимании участвуют поочередно много групп мышц, чтобы поднимать и опускать тело, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Увеличение частоты сердечных сокращений во время тренировки помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше кислородсодержащей крови в легкие и по всему телу. Капилляры, которые поставляют кровь от артерий к тканям и органам, также расширяются, чтобы обеспечить лучший кровоток.
При повышении частоты сердечных сокращений:
- понижается кровяное давление;
- регулируется уровень сахара и инсулина в крови;
- уменьшается риск сердечной болезни и рака;
- уменьшается вес тела.
Правильная техника отжимания поможет нарастить силу мышц вокруг плечевого сустава. Когда мышцы слабые, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.
Отжимания на брусьях
Изменение положения рук во время отжиманий от пола помогает лучше почувствовать работу различных участков трицепсов и грудных мышц — в частности, при отжиманиях на гантелях (или мини-опорах) можно опускаться ниже чем обычно, тем самым увеличивая диапазон движений.
Кроме того, отжимания на брусьях (корпус располагается не по горизонтали, а по вертикали) помогают лучше задействовать в работе верхние грудные мышцы, трицепсы и мышцы плеча.
Как научиться с нуля?
Новичкам обычно намного легче научиться отжиматься, чем научиться подтягиваться на перекладине. Роль играет то, что в отжиманиях часть веса тела поддерживается ногами, а в подтягиваниях необходимо поднимать весь вес тела с помощью мышц рук и спины.
- Не гонитесь за большим количеством повторений: делайте 2-3 подхода по 10-15 отжиманий в начале каждой силовой тренировки.
- Контролируйте скорость отжиманий, т.е опускайтесь и поднимайтесь довольно медленно, стараясь почувствовать работу мышц.
- Следите за тем, чтобы нагрузка на запястья распределялась равномерно — отталкиваться от пола следует силой всей ладони, избегая чрезмерного сдавливания запястья под действием веса своего тела.
- Напрягите пресс — хотя мышцы живота не задействованы напрямую в отжиманиях, они выполняют стабилизирующую функцию; на практике сильное давление помогает держать спину ровнее.
- Следите за своим дыханием: опускайтесь на вдохе, отталкивайтесь от пола на выдохе.
Усложненные варианты — отжимание от пола
Рассмотрим усложненные варианты:
Повысьте силовой порог
Для этого начните использовать утяжелители в виде спортивного жилета или дисков (попросите товарищей или тренера установить блины на спину во время ваших отжиманий).
Как показывает практика, когда вы научитесь отжиматься с утяжелением 50 раз, то обычное отжимание в сотню повторов не составит труда.
Уберите скетч-рефлекс
При выполнении упражнения мышцы в ответ на сильное растяжение рефлекторно стремятся к сокращению, и наоборот. Это и называется скетч-рефлексом.
Его мы лишимся, если при выполнении отжиманий в нижней точке полностью будем ложиться грудью на пол и отрывать ладони от пола.
Такой вид отжимания делать значительно сложнее, так как увеличиваются механизм работы мышц и амплитуда.
Задействуйте ногу
В отжимании можно очень хорошо проработать мышцы ног, пресса и увеличить нагрузку на дельту рук – для этого следует попробовать нидерландское отжимание (его еще называют «кузнечиком»).
Выполнение упражнения следующее: в нижней точке отжимания задержитесь, поднимите на пару сантиметров одну ногу от пола и отведите ее в сторону (не сгибайте).
Верните ногу через сторону обратно, поставьте ее на пол, выпрямитесь в руках. Вдобавок развивается подвижность тазобедренных суставов.
Отжимайтесь от пола только на одной руке
При выполнении упражнения допускается отведение одной опорной ноги в сторону (иначе удержать равновесие не получится).
Отжимание на одной руке хорошо наращивает мышцы плечевого пояса.
Попробуйте «американский штопор»
Достаточно сложное упражнение, выполняемое следующим образом: исходное положение лежа, руки чуть шире плеч, стопы сдвинуты вперед по направлению к голове (чтобы ноги оказались слегка согнутыми в коленях, а таз приподнят к потолку).
На выдохе опускайте таз в сторону (надо коснуться пола только одним боком, не заваливаться), одновременно сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.
Отжимайтесь от пола на кулаках
Делается так же, как и базовое упражнение, только упор идет не на кисти, а на костяшки.
Необходимо стараться вес распределять на костяшках указательного и среднего пальцев, так как они наиболее прочные.
Этот вид отжимания полезен тем, кто занимается боевыми искусствами (усложненный вариант – отжимание на пальцах, но оно очень травмоопасное и требует длительной подготовки).
Сделайте японское отжимание от пола «учи-мати»
Используется для тренировки дзюдоистов и очень хорошо укрепляет разгибатели позвоночника, ягодицы и весь кор.
Выполняется следующим образом: в исходном положении оторвите одну ногу от пола, вытяните ее параллельно полу.
Опуститесь вниз на руках, задержитесь, поднимите ногу как можно выше, поднимитесь на руках и верните ногу в исходное положение (не касаться ногой пола на протяжении всего подхода).
Отжимайтесь с акцентами (такое отжимание называют «английским» или «разноименным»)
В исходном положении одну руку отставьте чуть выше (плечи получаются не на прямой, а на диагональной линии), а противоположную ногу приподнимите над полом.
Не заваливайтесь при выполнении опусканий и подъемов. Такое отжимание позволяет нагрузить прямую мышцу живота и сгибатели бедра.
Попробуйте русское отжимание от пола
Отличие от классического отжимания состоит в том, что выполняется оно с опорой кистями на лежащие перед вами гири.
При сгибании рук надо стараться опускаться как можно ниже.
Нестабильная опора позволяет добавить нагрузку на плечи и предплечья, увеличить ротацию плечевой кости, хорошо проработать кистевой захват (он влияет на силу удара).
Проработайте спину с помощью отжимания «ныряльщика»
Исходная стойка – с опорой на руки и стопы с поднятым тазом и опущенной головой (в йоге эта поза называется «собака, смотрящая вниз»).
Сгибайте руки и одновременно совершайте волнообразное движение корпусом – как будто пролезаете в щель под низкими воротами.
Плавно опускайте таз и ноги к полу, выгибая спину и поднимая голову. Повторите движение в обратном порядке.
Это упражнение очень полезно для позвоночника.
Напоследок еще раз обращаем ваше внимание: несмотря на простоту программы отжиманий от пола, она способна причинить вред, если делать упражнения неправильно. Тренируйтесь аккуратно, не нагружайте мышцы сразу, наращивайте уровень сложности постепенно, следите за дыханием
Тренируйтесь аккуратно, не нагружайте мышцы сразу, наращивайте уровень сложности постепенно, следите за дыханием.
Отжимайтесь регулярно, не пропускайте занятий.
Только так вы сможете достигнуть высокого результата и хорошо прокачать с помощью отжиманий мышцы своих рук, груди, кора.
Удачи в спорте!
