Восстановление мышц после тренировки. Самое важное.
Мышцы имеют разные сроки восстановления
Обычно, чем крупнее мышца, тем дольше она восстанавливается. Некоторые мышцы очень быстро восстанавливаются в силу природных особенностей. Например, мышцы голени, брюшного пресса, бицепсы бедер. Их можно тренировать практически ежедневно. Дольше всего восстанавливаются мышцы спины — длинные, вдоль позвоночника. Особенно после серьезной силовой нагрузки. Их лучше тренировать не чаще 2 раз в неделю.
Среднее время восстановления мышц — 48 часов.
Но мы также должны учитывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и суставам, нервной системе, многим энергетическим процессам организма. Эти тонкие системы могут иметь свои, отличные от мышц, сроки восстановления. Они сильно зависят от общего контекста жизни, стресса, инфекций и т.д.
Восстановление мышц зависит от характера нагрузки
Общее правило: чем выше была нагрузка, тем больше времени требуется на восстановление.
Однако, здесь есть свои нюансы. Нужно понимать, что считать высокой нагрузкой, а что невысокой. При этом надо учитывать, чем, собственно Вы занимаетесь на тренировке. Речь может идти о чисто силовой нагрузке со штангой (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика — веса очень большие), о массонаборной тренировке (бодибилдинг — веса средние), о тренировках на рельеф и выносливость (силовой многоповторный тренинг, кардио — нагрузка низкая, но длительная), о стретчинге и т.д.
Важно помнить, что разные типы нагрузки по-разному влияют на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Например, после мощного силового тренинга нужно восстанавливаться не менее 3-4 дней. При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через двое суток
Но суставы, связки и прочие звенья организма могут восстанавливаться дольше. Если не учитывать этих особенностей, может возрасти риск получить травму
При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через двое суток. Но суставы, связки и прочие звенья организма могут восстанавливаться дольше. Если не учитывать этих особенностей, может возрасти риск получить травму.
Примерные сроки восстановления после разных типов нагрузки
Время на восстановление мышц между тренировками дается на основании собственных наблюдений автора.
- Пауэрлифтинг — не менее 3 суток.
- Бодибилдинг — не менее 2 суток.
- Силовой тренинг на рельеф и выносливость — не менее 2 суток.
- Кардио и тренировка с весом собственного тела — 1-2 суток (по ощущениям).
- Стретчинг — 1 сутки (можно заниматься ежедневно).
- Боевые искусства (без ОФП) — 1 сутки, но с учетом самочувствия и уровня энергии.
- Боевые искусства (с ОФП) — 2 суток и более.
Можно ли, учитывая только сроки восстановления, создать программу тренировок?
Вряд ли. Оперировать сроками восстановления отдельных мышц можно, но это будет далеко от реальности. Ведь мышцы чаще всего работают в одной связке. Любое многосуставное упражнение включает в себя и крупные и мелкие мышцы с разными сроками восстановления. Мы можем, конечно, предположить, что мелкие мышцы надо тренировать чаще, а крупные реже. Но на практике это реализовать крайне сложно. Обязательно будут накладки и нестыковки. Всегда какие-то мышцы будут недогружаться, а какие-то перегружаться.
Если тренировать каждую мышцу один раз в неделю, это правильно?
Сколько отдыхать меду подходами для увеличения силы
А теперь немножко науки. Чтобы наши мышцы могли работать с тяжестями им нужна энергия, это понятно. Но от куда этой энергии взяться? Хм, из самой себя, как бы это странно не звучало. Мышца запасает внутри своих волокон два особых вещества – аденозин трифосфат или же более привычное название АТФ и фосфокреатин, иначе ФК. Именно эти вещества и дают нашим мышцам основную энергию для сокращения. Однако запасов их хватает ненадолго и если быть точным, то примерно на 30 секунд. Если мышцы продолжает напрягаться большее время, то она уже начинает работать на других источниках энергии, таких как кислород и молочная кислота.
Первые источники энергии (АТФ и ФК) нужны для того, чтобы мышцы смогла работать на пределе и показать свои максимальные силовые возможности. Далее нужно время, чтобы АТФ и ФК восстановились. От сюда вполне логичный вывод, что тяжелоатлеты, которые работают на силу, должны отдыхать между подходами, такое время, которого будет достаточно для восстановления АТФ и ФК. Ибо только эти источники энергии смогут дать возможность мышцам одолеть предельные веса. Время восстановления этих веществ обычно составляет 2-3 минуты. Ну и длительность самого подхода, как понимаете, не должна превышать 30 секунд, чтобы успеть выполнить заданное количество повторений, пока еще не иссякли основные энергетические запасы.
Что влияет на величину отдыха
Итак, существует множество различной информации, что же влияет на то, сколько отдыхать между подходами
Я же не буду развозить сопли по странице и попробую сейчас систематизировать все ОСНОВНЫЕ, на мой взгляд, факторы, а так же подробнее разобрать важность каждого из них
Направленность нагрузки
Чтобы понять, сколько отдыхать между подходами надо учесть, в первую очередь, на что направлена нагрузка. Т.е. понять, для чего мы выполняем эти самые подходы. Какая перед нами стоит цель.
- Развитие максимальной силы.
- Набор мышечной массы.
- Похудение.
- Сушка (потеря жира, при минимальной потере мышц).
Итак, в настоящее время в большинстве силовых программ (развитие максимальной силы) рекомендуют отдыхать от 2,5 до 5 минут, а для набора мышечной массы от 30 секунд до 1,5 минут.
Это выглядит достаточно логично, т.к. мышечный рост, а соответственно и увеличение силы, стимулируется подъёмом больших весов! А это может быть достигнуто при полностью восстановленных запасах аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата, которые в свою очередь восстанавливаются только при отдыхе не менее 2-х минут.
Тренировки, направленные на похудение должны содержать больше кардионаргрузки (аэробной), а так же с большим количеством повторений в подходе, поэтому отдых между подходами необходимо сокращать от 30 до 60 секунд.
Количество повторений в подходе
Как правило, этот пункт напрямую связан с направленностью нагрузки, но я всё же рассмотрю его отдельно. Чем более тяжёлые веса вы используете, а соответственно и меньшее количество повторений, тем больше необходимо времени на отдых между подходами.
Есть некоторые рекомендации на этот счёт, но они более, чем примерные, хотя есть смысл обратить на них внимания:
- в диапазоне 1-3 повторений (развитие силы): отдых 2,5-5 минут;
- в диапазоне 4-7 повторений (рост мышечной массы): отдых 2-3 минуты;
- в диапазоне 8-12 повторений (рост мышечной массы + пампинг): отдых 1-2 минуты;
- в диапазоне 13 и более повторений (развитие выносливости, тренировка энергетики): отдых не более 1 минуты;
Величина мышечной группы
Думаю, вывод один из самых простых! Чем больше мышечная группа, тем больше времени надо для восстановления. Всё просто.
Я рассмотрю сейчас время восстановления именно с точки зрения роста мышечной массы, а не увеличения силы или выносливости. Вот мои рекомендации на этот счёт:
- Ноги (бёдра), спина, грудь: 1,5-2 минуты (для ног приемлемо увеличить отдых до 2,5 минут).
- Плечи, руки, ноги (голень): 45 секунд-1,5 минуты.
Тип тренируемых мышечных волокон
Сразу скажу, что сейчас я не буду рассматривать этот вопрос подробно, т.к. вот моя классная статья про типы мышечных волокон.
Скажу так. Наши мышцы содержат разные типы мышечных волокон, которые отвечают за разную интенсивность движений, а соответственно и тренируются по-разному, а так же имеют разное время восстановления. На этом пока всё. Просто будьте в курсе. В конце мы учтём это фактор в выводах.
Молочная кислота
Молочная кислота – это продукт обмена в ходе анаэробного гликолиза. Именно она вызывает жжение в работающих мышцах.
Каждый последующий подход по степени разрушения мышц менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения, т.к. в мышце накапливаются кислые продукты метаболизма (молочная кислота).
Т.е. логично сделать вывод, что вся последующая нагрузка не усиливает эффект от предыдущей, т.к. мышца не развивает максимальную силу, достаточную для получения микротравм. А соответственно ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ НЕ ОГРАНИЧЕН КАКИМИ-ЛИБО ОСОБЫМИ УСЛОВИЯМИ, помимо времени, которое у вас отведено на тренировку.
Главное, чтобы отдых обеспечил достаточное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, чтобы мышцы снова могла развить максимальную скорость расхода энергии.
Естественно, полный вывод молочной кислоты во время отдыха между подходами невозможен, т.к. для её полного вывода необходимо несколько часов после тренировки, но значительная её часть выводится именно в первые несколько минут после подхода.
Как правило, для достаточного восстановления между подходами достаточно 1-2 минут. Это время не выведет полностью молочную кислоту из мышечной ткани, но снизит настолько, что позволит вам сделать ещё один полноценный подход.
Разные паузы – разные задачи!
Одним из действительно нужных аксессуаров на тренировке является секундомер
Неважно будет ли он у Вас на наручных часах, телефоне, гаджете или где еще, главное, чтобы Вы могли замерять длительность паузы между подходами
Сама пауза необходима для восстановления энергетических ресурсов организма. В первую очередь – креатинфосфата, который первым идет в расход на работу по сокращению Ваших мышц. Вы наверняка замечали, что пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и другие силовики отдыхают очень долго между сетами, по 4-5 минут
Им важно поднять максимальный вес и подойти к выполнению подхода с высоким энергетическим резервом. Полное восстановление креатинфосфата происходит в течении 5-10 минут. На графике видно, что креатинфосфат первым идет на работу по сокращению
Хватает его запасов буквально на 10-15 секунд. Далее включается процесс анаэробного гликолиза — расходуется мышечный гликоген. И лишь спустя 2 минуты работы к гликолизу подключается окисление
На графике видно, что креатинфосфат первым идет на работу по сокращению. Хватает его запасов буквально на 10-15 секунд. Далее включается процесс анаэробного гликолиза — расходуется мышечный гликоген. И лишь спустя 2 минуты работы к гликолизу подключается окисление.
Таким образом, если Ваша цель силовая работа имеет смысл отдыхать между подходами 3-5 минут. Найдите оптимальное время отдыха опытным путем.
Из статьи про стимулы мышечной гипертрофии мы помним, что одним из факторов роста мышц является метаболический стресс. Характеризуется он накоплением продуктов гликолиза в мышцах, вызывающих закисление. Небольшие паузы отдыха равные 30 секундам – 1 минуте идеально подойдут для этого.
Причем Вам не обязательно применять сверхтяжелые веса. Накопительный эффект этого стимула дает хороший толчок к росту, при выполнении нескольких подходов подряд с небольшими паузами отдыха. Общая интенсивность такой тренировки будет очень высокой.
Выше интенсивность (меньше отдыха) — больше стимулов к росту
Золотой серединой для всех бодибилдеров является классическая пауза в 2 минуты между подходами. Для 8-12 повторений на подход такая схема является традиционной в культуризме.
Выбирать длинные или короткие промежутки отдыха между подходами следует исходя из Ваших целей и возможностей организма. Комбинировать принципы и вносить творческие моменты приветствуется. В качестве примера, некоторые атлеты пользуются таким сценарием: одна тренировка — тяжелая, силовая, малой интенсивности и с большими паузами отдыха между подходами, вторая – легкая, короткая, но высокой интенсивности на закисление с минимальными паузами отдыха.
Заключение
Использовать секундомер однозначно стоит, т.к. считать время «на глазок» получается у немногих (особенно если в зале есть Ваши знакомые). Растягивая свою тренировку «лишними» секундами отдыха, Вы не только увеличиваете ее продолжительность, но и теряете ее интенсивность.
В конце приведу любопытную табличку о влиянии длительности отдыха между подходами на восстановление в разных областях применения:
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Сколько нужно отдыхать между подходами
Чтобы «накачать» «массу», нужно отдыхать 20-120 секунд, силу — 2-10 минут!
Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами! Отдых между сетами — вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону «массы», либо в сторону силы.
Многие культуристы-неудачники беспечно растягивают отдых между сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом-то и заключается причина их неудач! Ведь их тренировки представляют из себя утомительную силовую программу. Ну а такие тренировки не растят «массу»!
Итак, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу — не менее 2 минут.
Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой! Энергию дают два вещества, «складированные» прямо в мышечных волокнах — аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии — молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.
Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!
Отсюда вытекают два основных правила. Первое: если хочешь «накачать» силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд. Второе: отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.
Что же касается мышечной «массы», то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. Вход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной «массы»!
Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсомера. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!
Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным культуристам. У начинающих индивидуальный разброс сердечного ритма слишком широк. Вдобавок, неодинакова скорость возвращения пульса к исходным параметрам. Она зависит от уровня общей физической подготовленности начинающего.
Арнольд в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга» дает следующее пояснение: «Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше. Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна…». При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Как же иначе? Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее!
Восстановление мышц после тренировки. Самое важное.
Мышцы имеют разные сроки восстановления
Обычно, чем крупнее мышца, тем дольше она восстанавливается. Некоторые мышцы очень быстро восстанавливаются в силу природных особенностей. Например, мышцы голени, брюшного пресса, бицепсы бедер. Их можно тренировать практически ежедневно. Дольше всего восстанавливаются мышцы спины — длинные, вдоль позвоночника. Особенно после серьезной силовой нагрузки. Их лучше тренировать не чаще 2 раз в неделю.
Среднее время восстановления мышц — 48 часов.
Но мы также должны учитывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и суставам, нервной системе, многим энергетическим процессам организма. Эти тонкие системы могут иметь свои, отличные от мышц, сроки восстановления. Они сильно зависят от общего контекста жизни, стресса, инфекций и т.д.
Восстановление мышц зависит от характера нагрузки
Общее правило: чем выше была нагрузка, тем больше времени требуется на восстановление.
Однако, здесь есть свои нюансы. Нужно понимать, что считать высокой нагрузкой, а что невысокой. При этом надо учитывать, чем, собственно Вы занимаетесь на тренировке. Речь может идти о чисто силовой нагрузке со штангой (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика — веса очень большие), о массонаборной тренировке (бодибилдинг — веса средние), о тренировках на рельеф и выносливость (силовой многоповторный тренинг, кардио — нагрузка низкая, но длительная), о стретчинге и т.д.
Важно помнить, что разные типы нагрузки по-разному влияют на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Например, после мощного силового тренинга нужно восстанавливаться не менее 3-4 дней
При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через двое суток
Но суставы, связки и прочие звенья организма могут восстанавливаться дольше. Если не учитывать этих особенностей, может возрасти риск получить травму
При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через двое суток. Но суставы, связки и прочие звенья организма могут восстанавливаться дольше. Если не учитывать этих особенностей, может возрасти риск получить травму.
Примерные сроки восстановления после разных типов нагрузки
Время на восстановление мышц между тренировками дается на основании собственных наблюдений автора.
- Пауэрлифтинг — не менее 3 суток.
- Бодибилдинг — не менее 2 суток.
- Силовой тренинг на рельеф и выносливость — не менее 2 суток.
- Кардио и тренировка с весом собственного тела — 1-2 суток (по ощущениям).
- Стретчинг — 1 сутки (можно заниматься ежедневно).
- Боевые искусства (без ОФП) — 1 сутки, но с учетом самочувствия и уровня энергии.
- Боевые искусства (с ОФП) — 2 суток и более.
Можно ли, учитывая только сроки восстановления, создать программу тренировок?
Вряд ли. Оперировать сроками восстановления отдельных мышц можно, но это будет далеко от реальности. Ведь мышцы чаще всего работают в одной связке. Любое многосуставное упражнение включает в себя и крупные и мелкие мышцы с разными сроками восстановления. Мы можем, конечно, предположить, что мелкие мышцы надо тренировать чаще, а крупные реже. Но на практике это реализовать крайне сложно. Обязательно будут накладки и нестыковки. Всегда какие-то мышцы будут недогружаться, а какие-то перегружаться.
Если тренировать каждую мышцу один раз в неделю, это правильно?
Результаты эксперимента
При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше.
Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше.
Хотя мы не можем быть уверены, что является причиной таких результатов. Можно предположить, что они связаны со снижением общей тренировочной нагрузки у второй группы (которые отдыхали меньше) из-за снижения веса, который испытуемые могли поднять после короткого отдыха по сравнению с длинным отдыхом.
Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах.
Это означает, что если в повышении метаболического стресса и существует синергический эффект, он затмевается снижением общего объема нагрузки.
🧩 Часто задаваемые вопросы
1. Все таки, как долго я должен отдыхать между подходами для роста мышц?
Предположительно, вы можете отдыхать от 30 секунд до 3-5 минут между подходами и наращивать мышечную массу. Более короткие перерывы означают больший метаболический стресс, в то время как более длительные отдыхи позволяют вам поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений.
Согласно науке, более длительные периоды отдыха несколько лучше для гипертрофии, чем короткие, но оба варианта могут работать.
Итак, попробуйте короткий (30-60 секунд), умеренный (от 90 секунд до двух минут) и длинный (три минуты+) отдых и посмотрите, что вы предпочтете. В качестве альтернативы, отрегулируйте период отдыха в соответствии со сложностью выполняемого упражнения и воспользуйтесь преимуществами сочетания коротких и длинных периодов отдыха.
2. Долгие перерывы между подходами делают мою тренировку слишком длинной. Есть ли решение?
Самый большой недостаток трехминутного отдыха между подходами заключается в том, насколько длиннее станет ваша тренировка. Например, это может добавить к вашей тренировке 30 или более минут, что может быть непрактично.
Один из способов обойти это — метод, который называют «ленивыми суперсетами». В отличие от обычных суперсетов, где вы быстро переходите от одного упражнения к другому, с ленивыми суперсетами вы переходите медленнее, поэтому одно упражнение не влияет на эффективность следующего, но все же позволяет эффективно использовать время восстановления.
Например, допустим, вы тренируете спину и грудь. Для ленивых суперсетов сделайте один подход жимов лежа, отдохните 60-90 секунд, а затем сделайте подход подтягиваний. Отдохните еще 60-90 секунд и вернитесь к жиму лежа.
Используя этот метод, вы можете отдыхать по 3-4 минуты между подходами, не простаивая и не затрачивая много времени.
3. Насколько продолжительный отдых лучше короткого для гипертрофии?
Исследования показывают, что преимущество продолжительного отдыха по сравнению с коротким является «статистически значимым», что означает, что они могут оценить его числовым значением. Однако на самом деле преимущества довольно малы, поэтому можно утверждать, что есть более важные вещи, на которых вы должны сосредоточиться, на таких как выбор упражнений, близость тренировок к отказу, правильное питание и достаточное количество сна.
Если вам нравится отдыхать 30-90 секунд между подходами и вы довольны своим прогрессом, нет необходимости менять свой подход.
Однако, если вы тренируетесь усердно и последовательно, правильно питаетесь, спите и восстанавливаетесь, более длительные перерывы между подходами могут оптимизировать ваши тренировки, делая каждую из них максимально продуктивной .
4. Как лучше всего использовать дополнительное время между подходами?
Три минуты отдыха вместо одной означает больше времени простоя между подходами. Вот несколько вещей, которые вы можете делать во время длительного отдыха:
- Растяжка
- Разминка других групп мышц перед следующим упражнением
- Короткие кардиотренировки (например, прыжки со скакалкой от 30 до 40 секунд)
- Комплекс неконкурентных упражнений, например, тренировать икры или мышцы кора
- Заполнение своего дневника тренировок
5. Как лучше всего контролировать периоды отдыха?
Есть несколько методов, которые вы можете использовать, чтобы контролировать продолжительность отдыха между подходами. Во-первых, вы можете просто засечь время. Включите секундомер (на телефоне или наручных часах), как только закончите последнее повторение, а через три минуты начните следующий подход.
Наконец, вы можете использовать вариант EMOM, который обозначает каждую минуту в минуту (every minute on the minute). Например, предположим, что ваш подход занимает в среднем 40 секунд, и вы хотите отдыхать в течение трех минут между подходами.
Просто установите на мобильнике повторяющийся будильник, который будет звучать каждые три минуты и 40 секунд. Начинайте каждый подход, как только услышите звуковой сигнал. Ваши периоды отдыха будут составлять примерно три минуты каждый раз.
Что влияет на величину отдыха
Итак, существует множество различной информации, что же влияет на то, сколько отдыхать между подходами
Я же не буду развозить сопли по странице и попробую сейчас систематизировать все ОСНОВНЫЕ, на мой взгляд, факторы, а так же подробнее разобрать важность каждого из них
Направленность нагрузки
Чтобы понять, сколько отдыхать между подходами надо учесть, в первую очередь, на что направлена нагрузка. Т.е. понять, для чего мы выполняем эти самые подходы. Какая перед нами стоит цель.
- Развитие максимальной силы.
- Набор мышечной массы.
- Похудение.
- Сушка (потеря жира, при минимальной потере мышц).
Итак, в настоящее время в большинстве силовых программ (развитие максимальной силы) рекомендуют отдыхать от 2,5 до 5 минут, а для набора мышечной массы от 30 секунд до 1,5 минут.
Это выглядит достаточно логично, т.к. мышечный рост, а соответственно и увеличение силы, стимулируется подъёмом больших весов! А это может быть достигнуто при полностью восстановленных запасах аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата, которые в свою очередь восстанавливаются только при отдыхе не менее 2-х минут.
Тренировки, направленные на похудение должны содержать больше кардионаргрузки (аэробной), а так же с большим количеством повторений в подходе, поэтому отдых между подходами необходимо сокращать от 30 до 60 секунд.
Количество повторений в подходе
Как правило, этот пункт напрямую связан с направленностью нагрузки, но я всё же рассмотрю его отдельно. Чем более тяжёлые веса вы используете, а соответственно и меньшее количество повторений, тем больше необходимо времени на отдых между подходами.
Есть некоторые рекомендации на этот счёт, но они более, чем примерные, хотя есть смысл обратить на них внимания:
- в диапазоне 1-3 повторений (развитие силы): отдых 2,5-5 минут;
- в диапазоне 4-7 повторений (рост мышечной массы): отдых 2-3 минуты;
- в диапазоне 8-12 повторений (рост мышечной массы + пампинг): отдых 1-2 минуты;
- в диапазоне 13 и более повторений (развитие выносливости, тренировка энергетики): отдых не более 1 минуты;
Величина мышечной группы
Думаю, вывод один из самых простых! Чем больше мышечная группа, тем больше времени надо для восстановления. Всё просто.
Я рассмотрю сейчас время восстановления именно с точки зрения роста мышечной массы, а не увеличения силы или выносливости. Вот мои рекомендации на этот счёт:
- Ноги (бёдра), спина, грудь: 1,5-2 минуты (для ног приемлемо увеличить отдых до 2,5 минут).
- Плечи, руки, ноги (голень): 45 секунд-1,5 минуты.
Тип тренируемых мышечных волокон
Сразу скажу, что сейчас я не буду рассматривать этот вопрос подробно, т.к. вот моя классная статья про типы мышечных волокон.
Скажу так. Наши мышцы содержат разные типы мышечных волокон, которые отвечают за разную интенсивность движений, а соответственно и тренируются по-разному, а так же имеют разное время восстановления. На этом пока всё. Просто будьте в курсе. В конце мы учтём это фактор в выводах.
Молочная кислота
Молочная кислота – это продукт обмена в ходе анаэробного гликолиза. Именно она вызывает жжение в работающих мышцах.
Каждый последующий подход по степени разрушения мышц менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения, т.к. в мышце накапливаются кислые продукты метаболизма (молочная кислота).
Т.е. логично сделать вывод, что вся последующая нагрузка не усиливает эффект от предыдущей, т.к. мышца не развивает максимальную силу, достаточную для получения микротравм. А соответственно ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ НЕ ОГРАНИЧЕН КАКИМИ-ЛИБО ОСОБЫМИ УСЛОВИЯМИ, помимо времени, которое у вас отведено на тренировку.
Главное, чтобы отдых обеспечил достаточное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, чтобы мышцы снова могла развить максимальную скорость расхода энергии.
Естественно, полный вывод молочной кислоты во время отдыха между подходами невозможен, т.к. для её полного вывода необходимо несколько часов после тренировки, но значительная её часть выводится именно в первые несколько минут после подхода.
Как правило, для достаточного восстановления между подходами достаточно 1-2 минут. Это время не выведет полностью молочную кислоту из мышечной ткани, но снизит настолько, что позволит вам сделать ещё один полноценный подход.
Разные люди – разное время отдыха между подходами
Новички не умеют сильно напрягаться в подходе, поэтому быстро начинают скучать. Для них я ставлю таймер на 2 минуты.
При низких температурах на улице я тоже ставлю таймер на 2 минуты. В мороз я тренируюсь, как новичок.
Однако в помещении при высокой интенсивности подходов, чтобы добиться наибольшего натуживания, мне требуется отдых для концентрации, поэтому я ставлю таймер на 3 минуты или больше.
Если мне нужно нарастить интенсивность, то я увеличиваю отдых между подходами от подхода к подходу.
В первых подходах могу отдыхать 2 минуты, а перед последним подходом увеличивать отдых более 3-х минут.
Я никогда не знаю заранее сколько я буду отдыхать между подходами, если тренировка тяжёлая, поэтому не требую этого от своих клиентов, но прошу записать общее время упражнения.
Обычно мои клиенты укладывают пять подходов упражнения за 10-20 минут. Так я понимаю, когда они отдыхали 90 секунд между подходами, а когда три с половиной минуты.
Люди с доски почёта отдыхали более 90 секунд и некоторые достигли свой предел роста мышц. Вы тоже так сможете, если пройдёте курс Размер/квартал.
5
1
голос
Рейтинг статьи
2-х недельный перерыв
Первыми на прекращение занятий отреагируют мышцы – их тонус значительно снизится уже в первую неделю игнорирования упражнений.
Также чутко на отсутствие движения среагирует мозг – кровоток в гиппокампе замедляется уже спустя 10 дней без спорта, работа отделов, ответственных за воспоминания и эмоции, ухудшится.
К концу второй недели ощутимо снизится выносливость. На этот показатель влияет величина VO2 max – с ее помощью можно определить, какое количество кислорода (максимально) может использовать организм в течение минуты при условии, что тренировки проводятся с предельно высокой нагрузкой.
Результат, который покажет человек, полмесяца не тренировавшийся, будет на 10% хуже обычного. Через месяц показатель снизится еще на 15%, через два – на 20%.
Плохо отсутствие спортивных нагрузок влияет и на усвояемость глюкозы, показатели давления.
Что делать во время перерывов[править | править код]
Аэробная деятельность с максимальным уровнем потребления кислорода 20% во время восстановления между высокоинтенсивными подходами упражнений с перерывами (лактатных подходов) оказывает более положительный эффект на результативность во время выполнения последующих подходов по сравнению с растяжкой или пассивным отдыхом. Выполнение релаксационных упражнений (например, потряхивание ногами, руками и плечами) или легкий массаж также может способствовать ускорению восстановления между подходами. Кроме того, спортсмены могут перейти к другому виду активности, который подразумевает легкую работу мышц, не вовлечённых в процесс выполнения основного упражнения. Как показывают исследования, в результате данной деятельности ускоряется восстановление главных движущих мышц.
Не следует выполнять статичную растяжку групп мышц, которые планируется задействовать во время силовой тренировочной сессии, если только подобная растяжка не практикуется в начале продолжительной разминки с постепенным возрастанием интенсивности, поскольку, в противном случае, может произойти острая блокировка работоспособности мышц. Целью растяжки является искусственное удлинение мышцы, при котором происходит наложение миозинов и актинов. Чем быстрее мышцы вернутся к своей нормальной длине, тем скорее начнется их восстановление и регенерация и, таким образом, упростится процесс удаления продуктов обмена веществ, накопленных во время тренировки. Статическая растяжка мышц должна планироваться на конец тренировочной сессии.
