Углеводы в бодибилдинге[править | править код]
Примеры диетических планов
У здорового взрослого человека ускоренное формирование запасов поступивших в организм углеводов в форме внутримышечного гликогена наблюдается при приеме углеводов во временном интервале от четырех до шести часов после утреннего пробуждения. В более поздние часы способность организма накапливать углеводы последовательно снижается. Рекомендуем потреблять больше углеводов именно в первой половине дня с увеличением потребления белка в последующие дневные часы.
В суточном рационе человека преобладают углеводы. В бодибилдинге и фитнесе, углеводы должны составлять 50% от всех питательных веществ.
С тем чтобы правильно построить прием углеводов в бодибилдинге, используется такое понятие как гликемический индекс. Чем выше показатель гликемического индекса того или иного продукта, тем большим выбросом инсулина и, соответственно, более быстрым снижением изначально повышенного содержания глюкозы в крови сопровождается прием этого продукта. Такой массированный выброс инсулина с последующим скачком и падением содержания сахара в крови известен как “спайк сахара в крови”. Кроме того, продукты с высоким глигемическим индексом, в виду их быстрого усвоения, легко переводятся организмом в жир.
Люди склонные к полноте, а также во время циклов похудения и работы на рельеф должны стараться потреблять пищу с наименьшими показателями гликемического индекса, так как простые углеводы (с высоким гликемическим индексом) способны запускать образование жира. Исключение в этом отношении представляет лишь двух-трехчасовой период времени с момента окончания тренировки, при наборе мышечной массы. В этом временном интервале способность тела накапливать углеводы в виде гликогена повышается, как повышается и впитывание аминокислот мышцами. Ваша цель в эти два-три часа должна состоять в закачке в мышцы как углеводов, так и протеина, поскольку именно в это время ваши мышцы наиболее восприимчивы к действию инсулина.
Подробные рекомендации по потреблению углеводов рассмотрены в статьях: диета для набора мышечной массы, диета для похудения, диета при сушке и работе на рельеф
Аминокислоты для роста мышц
Применение аминокислот позволит не только быстрее получить результат от занятий, увеличить выносливость, силу и ускорить расщепление подкожного жира, но также поможет и восстановить психическое состояние, улучшить работу головного мозга после тренировки.
Таким образом, изучая основы спортивного питания и спортивные аминокислоты, в конечном итоге придешь к вопросу, какие лучше.
Полезные для роста мышц аминокислоты
Основу спортпита составляют следующие добавки:
Креатин. Он изначально содержится в нашем организме, благодаря чему в любой момент можно прекратить его прием. А в качестве добавки поступает туда как натуральное вещество. В бодибилдинге и силовых занятиях позволяет вырабатывать клеточную энергию и поддерживать модуляцию. Для тренировок подойдет прием 5–10 г: половину до занятия, другую — после.
Аминокислоты могут сочетаться с другими спортивными добавками, но перед употреблением необходимо ознакомиться с инструкцией — возможно, понадобится разделить время приема.
Бета-Аланин. Хорошо подходит для восстановления мышц во время интенсивных тренировок. Является природной заменимой аминокислотой. Благодаря этому комплексу, тело будет выдерживать большую нагрузку. Рекомендуемые дозы: 2-3 г перед занятием и столько же — после.
Наиболее часто встречаемые виды выпуска аминокислот — это порошок, таблетки, капсулы и растворы. Существуют также инъекционные формы, но применение их небезопасно из-за риска появления осложнений.
Разветвленные аминокислоты. Благодаря регулярной подпитке, повышают выносливость мышц, поэтому подходят как для силовиков, так и спортсменов, работающих с дальними дистанциями. После занятий снижают боль в мышцах. Применяются по 3–5 г сразу же после пробуждения и столько же до и после занятия.
Глютамин. Незаменим для спортсменов, страдающих от разрывов мышечной ткани во время интенсивных тренировок
Повышает метаболизм, что очень важно для роста мышц, увеличивает образование гормона роста, позволяет лучше поставлять азот в мышцы. Применяется утром в виде 5 г, потом столько же — после занятия и перед сном.
Советы об индивидуальной дозировке и ее изменению по мере набора массы может дать тренер
Польза и вред от приема аминокислот
Поставив перед собой вопрос, какие аминокислоты лучше для роста мышц, важно не забывать и о другом — какая их концентрация будет не только эффективной, но и безопасной. При правильной дозировке тело будет хорошо реагировать на тренировки, а в сочетании с правильным питанием покажет быстрый результат
Как правило, аминокислоты не имеют побочных действий, поскольку не являются пищевым компонентом. Однако злоупотреблять суточной нормой и считать, что это положительно скажется на скорости наращивания мышц, не стоит.
Кому необходимы препараты на массу?
Потребность в добавках возникает, когда спортсмен упирается в так называемый эффект плато. Суть его в том, что у каждого организма есть свой определённый предел. Когда человек только начинает тренировки, ему легко прогрессировать. Организм пребывает в постоянном стрессе, мышцы повреждаются и растут, веса активно увеличиваются. Но со временем организм привыкает к стрессу. Стандартной тренировкой его уже не удивишь. Именно тогда прогресс начинает сменяться «застоем».
Так приходит эффект плато. Атлету уже не столь легко увеличивать веса от тренировки к тренировке, мышцы перестают укрепляться в геометрической прогрессии. Даже смена тренировочного процесса не помогает преодолеть это препятствие в виде отсутствия ощутимых сдвигов.
При постоянных тренировках у человека возникает потребность в добавках
Причин плато много: от неграмотно выстроенного тренировочного процесса до недостаточного количества потребляемых калорий. Первым шагом к преодолению «застоя» будет получение необходимого количество энергии из продуктов питания. Этого легко добиться, употребляя «натуральные» продукты (гречка, курица, рис). Следует лишь грамотно пересчитать потребление и включить в него недостающие по калориям продукты.
Тем не менее, есть случаи, когда простыми продуктами питания проблему не решить. Это в первую очередь касается двух категорий спортсменов.
- Опытные атлеты, которые нуждаются в дополнительном «топливе» для увеличения силы и роста мышц
- Лица с ускоренным обменом веществ и высокими нагрузками, которые не могут удовлетворить все потребности организма классическими продуктами питания
В таких случаях спортсмены добавляют в свой рацион спортивные добавки. Не все они подразумевают под собой «химию» или запрещённый допинг. Речь идёт об использовании препаратов для роста мышц без вреда для здоровья. Конкретный выбор зависит от стажа тренировок, целей спортсмена, персональных параметров.
Такие добавки можно разделить на следующие группы:
- Аптечные препараты для роста мышц
- Витамины
- Спортивное питание
От стажа тренировок зависит конкретный выбор спортивных добавок
Все аминокислоты для спортсменов: обзор форм и видов, правила применения
Чтобы определиться, какие аминокислоты лучше купить, полезно изучить действие каждой из них. Они выпускаются в нескольких формах:
- В свободной форме. Быстро всасываются и почти сразу попадают в мышцы, помогая предотвратить мышечный катаболизм. По этой причине рекомендованы до, во время и после тренировки.
- В гидролизованной форме. Считается самой быстро усваиваемой, даже по сравнению со свободной формой. Обеспечивает питание мышц, предотвращает их разрушение, запускает анаболические реакции. Рекомендованы к приему в количестве 10 г до и после тренировки. Еще 10 г можно принять с утра.
Аминокислоты представлены в порошке, таблетках, капсулах и жидкой форме. Считается, что они равнозначны по степени усвоения. Правила для наиболее эффективного использования аминокислот:
- Для увеличения мышечной массы. Необходимо принимать утром, до начала и после тренинга, поскольку в это время требуются наиболее высокие дозы аминокислот. В остальное время более эффективным будет протеин.
- Для снижения веса. Можно принимать добавки чаще. Стоит ввести дополнительный прием в перерывах между едой. Это поможет уменьшить аппетит, подавить катаболизм и сохранить мышцы, при этом продолжая худеть.
Незаменимые кислоты
| Название | Как действуют |
| BCAA: валин, изолейцин, лейцин. Главные аминокислоты. | уменьшают болевой порог; способствуют синтезу белков; укрепляют иммунитет; предотвращают катаболизм; выступают источником энергии. |
| Лизин | важная составляющая производства карнитина; помогает усваиваться кальцию; способствует синтезу коллагена; избавляет от усталости; повышает концентрацию. |
| Метионин | используется для производства цистеина; понижает уровень холестерина; выводит тяжелые металлы; участвует в процессах метаболизма жиров и белков. |
| Треонин | участвует в разложении мочевины (побочного продукта синтеза белка); устраняет жировые отложения в печени; улучшает пищеварение; участвует в метаболизме. |
| Триптофан | борется с бессонницей и депрессией; улучшает настроение и нормализует аппетит; повышает иммунитет; вместе с лизином понижает холестерин. |
| Фенилаланин | поддерживает организм в состоянии бодрствования; улучшает память; работает как антидепрессант. |
Рекомендуем к изучению: «О пользе и вреде BCAA: для чего необходимы мужчинам и женщинам».
Заменимые аминокислоты
| Аргинин | оказывает антиоксидантное действие; необходим для выработки гормона роста; повышает иммунитет. |
| Аспарагин | Повышает сопротивляемость усталости. |
| Глутамин | нормализует уровень сахара; повышает работоспособность мозга; помогает бороться с усталостью. |
| Глутаминовая кислота | Выступает источником энергии для головного мозга. |
| Глицин | укрепляет иммунитет; улучшает когнитивные способности; дает необходимый кислород для образования новых клеток. |
| Карнитин | Переносит жирные кислоты в митохондрии, где они перерабатываются в энергию. Тем самым помогает сжигать жиры. |
| Орнитин | необходим для синтеза гормона роста; помогает использовать излишки жира в обмене веществ. |
| Пролин | поддерживает сердечную мышцу; улучшает работоспособность; важен для связок и суставов. |
| Серин | помогает запасать гликоген (источник энергии для мышц); укрепляет иммунитет; защищает нервы. |
| Таурин | участвует во многих биохимических процессах; оказывает омолаживающий эффект; очищает от свободных радикалов. |
| Цитруллин | ускоряет выведение аммиака; помогает повысить выносливость. |
Советуем изучить: «Польза и вред таурина».
А также: «Для чего и как принимать цитруллин».
И еще: «Что нужно знать о пользе и вреде аргинина».
Условно незаменимые
| Тирозин | Используется в борьбе с усталостью. |
| Цистеин | Антиоксидант, необходимый для сохранения витамина C. |
| Гистидин | Помогает в росте и восстановлении тканей, используется для улучшения состояния при ревматоидном артрите. |
| Бета-аланин | выступает источником энергии для мышц; укрепляет иммунитет; участвует в переработке сахаров. |
Рекомендуем изучить: «Бета-аланин: действительно ли творит чудеса».
А также: «Для чего и как правильно принимать глютамин».
Лучший L-орнитин на iHerb
В аптеках не всегда удается найти L-орнитин высокого качества. Если такой и найдётся, то стоимость его будет завышена. На популярном сайте iHerb представлен широкий выбор орнитина. Наша редакция подобрала лучшие и самые эффективные препараты по многочисленным отзывам покупателей.
L-орнитин Now Foods в капсулах
Препарат L-орнитин от Now Foods выпускается капсулами по 500 мг. В одной упаковке — 120 штук. В день необходимо употреблять по 3 капсулы, запивая соком или водой (желательно натощак).
Полезные свойства препарата:
- расщепление жировых скоплений и активизация выработки энергии;
- поддержка функционирования нейромедиаторов;
- улучшение работы мозга, ощущение прилива сил и энергии;
- нормализация неврологических показателей.
L-орнитин Now Foods на сайте iHerb
Узнать цену на iHerb.com
Читать отзывы о Now Foods
Аргинин + орнитин от Jarrow Formulas
Препарат о компании Jarrow Formulas усиливает синтез белка, легко растворяется в организме без вреда для здоровья. Также аргинин и орнитин участвуют в транспортировке и хранении азота. Мышечные ткани используют аргинин для выработки креатина. Уникальная формула средства способствует расслаблению сосудов и снятию спазма.
Аргинин + орнитин от Jarrow Formulas в таблетках
Узнать цену на iHerb.com
Читать отзывы о Jarrow Formulas
Как минимизировать побочные эффекты?
От аргинина из натуральных продуктов питания вреда меньше всего. Конечно, если не употреблять по полкило семян и орехов. От этого печень быстро взвоет. Когда без фанатизма, всё нормально. Плюс, в таком виде аминокислоты усваиваются замечательно.
От инъекций основной побочный эффект в том, что если долго и часто получать их, то гипофиз выработает свой ресурс, и прекратит нормально выделять гормоны. Повторюсь, к инъекциям лучше не подходить без врача.
Какие побочные эффекты есть от приёма оральных препаратов?
Норма аргинина, орнитина и цитруллина в сутки равна приблизительно 4 гр для ребёнка и 6 гр для взрослых
Неважно, откуда вы будете получать это количество. Начинаются побочные эффекты, когда доза какой-то аминокислоты превышает 10 гр в сутки
Детям и подросткам до 18 лет не рекомендуется использовать эти аминокислоты в добавках более 2 гр в сутки. Врачи объясняют это тем, что от них может слишком сильно стимулироваться гормон роста. Насколько это опасно, я не знаю. Наверно, в каких-то случаях, да.
В целом из побочных эффектов можно отметить диарею, тошноту, головную боль. Эти препараты способны активировать вирус герпеса. По большей части аргинин. Если у вас есть герпес в активной стадии, то аргинин, орнитин, цитруллин нужно комбинировать с лизином или не принимать вообще. Лизин подавляет развитие герпеса.
Не рекомендуется принимать при шизофрении. Беременным женщинам и кормящим мамам.
Если у вас пониженное артериальное давление, аргинин принимать не нужно. Он расширяет сосуды и понижает давление ещё сильнее.
Аргинин может провоцировать заболевания поджелудочной железы. Превышение 10 гр в сутки увеличивает эту вероятность. Если у вас болит живот после добавки, то будет правильнее отказаться от приёма. Когда я принимал аргинин впервые, то столкнулся с болью в животе, в левом боку. Сразу стало ясно в чём дело и от добавки на какое-то время я отказался. Через 2 недели снова начал принимать, тогда боли уже не было.
Очень желательно, чтобы вместе с аргинином в рационе было достаточно антиоксидантов. Это могут быть антиоксиданты из таких продуктов, как свежие фрукты и зелень. Могут быть в виде добавок: коензим q10, липолиевая кислота, витамин С. Таким образом вам удастся уменьшить вредное воздействие свободных радикалов, которые неизбежно будут появляться, если вы будете получать много аргинина, особенно в виде фармакологии.
Орнитин: свойства
Орнитин содержится в организме в небольшом количестве, но нельзя недооценивать его влияние на здоровье человека. Он обладает уникальными свойствами, благодаря своей универсальности и возможности преобразования в другие аминокислоты.
- Орнитин является предшественником глютамина, пролина и цитруллина. Из него можно получить креатин, который является основным источником мышечной энергии.
- Активизирует сжигание жира в организме. Для усиления эффекта рекомендуется принимать его с L-карнитином и аргинином.
- Стимулирует образование белков, в частности мышечной ткани.
- Регенерирует клетки печени. Является своеобразным защитником ее: участвует в процессе очистки печени от токсинов, активизирует восстановление поврежденных тканей.
- Без него затрудняется процесс вывода из организма аммиака, который образуется при распаде белков и является ядом для организма. Выявлена повышенная нервная возбудимость при токсическом воздействии мочевины на организм.
- L-орнитин укрепляет сухожилия и связки, помогает им восстановиться после травм. Ученые установили большое содержание вещества в соединительных тканях и коже, поэтому так необходимо поддерживать достаточный баланс вещества.
- Стимулирует кроветворение, насыщение тканей кислородом и вывод вредных веществ из организма.
- Нормализует количество глюкозы в крови.
- Снимает излишнюю нервную возбудимость, нормализует засыпание и способствует здоровому сну и выработке мелатонина.
- Ускоряет обмен белков при болезнях, требующих парентерального питания.
Применение орнитина в медицине
Диаминовалериановая кислота
как биологически активное вещество популярна не только в спорте, но и при профилактике и лечении ряда заболеваний.Применение орнитина в медицине практикуется по следующим направлениям:
предупреждение заболеваний печени : гепатита, цирроза и др. Орнитин не только способствуетдезинтоксикации организма , уменьшая работу печени по фильтрации и обезвреживанию токсинов, но испособствует восстановлению гепатоцитов – клеток печени;
коррекция почечной недостаточности
Орнитин улучшает процесс образования мочи;
профилактика и терапия белково-энергетической недостаточности;
общая детоксикация организма , что особенно важно дляпрофилактики и лечения опухолей ;
улучшение реологических свойств крови , то есть её текучести по сосудам;
укрепление иммунитета;
нормализацияPh организма;
предупреждение и лечение нервно-психических заболеваний : синдрома Дауна, шизофрении, агрессивных состояний, задержки умственно-психического развития; уменьшение повышенной нервной возбудимости;
коррекция нарушений питания и дефицита массы тела. Орнитин улучшает аппетит и обменные процессы;
ускорение заживления ран и ожогов
Орнитин не толькоускоряет регенерацию кожных покровов , но и тонизирует кожу;
укрепление сухожилий и связок ;
снижение веса;
предупреждение и лечение болезней ЖКТ;
терапия алкоголизма;
в геронтологии – предупреждение мышечного одряхления;
улучшение обменных процессов в мозге, а следовательно, умственной деятельности.
Как минимизировать побочные эффекты?
От аргинина из натуральных продуктов питания вреда меньше всего. Конечно, если не употреблять по полкило семян и орехов. От этого печень быстро взвоет. Когда без фанатизма, всё нормально. Плюс, в таком виде аминокислоты усваиваются замечательно.
Уровень глютамина в плазме может быть значительно снижен в течение недель. Результатом является более высокая заболеваемость инфекциями. Многие исследования показали, что окислительный стресс связан с истощением глутамина. После крупных операций ожоги, серьезные травмы, генерализованные инфекции и чрезмерные тренировки, например марафон, добавление глутамина улучшали процесс заживления и регенерацию.
Заключение: чем раньше уровень глютамина нормализуется в экстремальных ситуациях, тем эффективнее катаболизм белков. Использование глутамина также способствует поддержанию мощной иммунной системы у спортсмена. При дозировке от 25 до 30 г в день дозировки являются разумными и безопасными.
От инъекций основной побочный эффект в том, что если долго и часто получать их, то гипофиз выработает свой ресурс, и прекратит нормально выделять гормоны. Повторюсь, к инъекциям лучше не подходить без врача.
Какие побочные эффекты есть от приёма оральных препаратов?
В этих исследованиях было обнаружено более быстрое накопление мяса с мышами и более низкое содержание жира у животных. Первые клинические экспериментальные исследования показали, что бутираты не только влияют на метаболизм мышц, но также могут быть использованы в качестве липидов.
Исследования с предметами привели к противоречивым результатам. Производители утверждают, что 300-процентное увеличение мышечной массы и силы не подтвердилось. Безопасность продукта не установлена. На переднем плане это манипуляция мощными функциями путем четкого перераспределения.
Норма аргинина, орнитина и цитруллина в сутки
равна приблизительно 4 гр для ребёнка и 6 гр для взрослых
Неважно, откуда вы будете получать это количество. Начинаются побочные эффекты, когда доза какой-то аминокислоты превышает 10 гр в сутки
Детям и подросткам до 18 лет не рекомендуется использовать эти аминокислоты в добавках более 2 гр в сутки. Врачи объясняют это тем, что от них может слишком сильно стимулироваться гормон роста. Насколько это опасно, я не знаю. Наверно, в каких-то случаях, да.
Блэкссон, Х. Конъюгированная линолиновая кислота уменьшает жир тела в избыточном весе и ожирении. Аншрифт де Верфассеров: Уилфрид Дуббельс. Он играет важную роль для нас, потому что он участвует во многих важных процессах в организме. Между прочим, аргинин оказывает влияние на наш гормональный баланс, а также на нашу иммунную систему. Аминокислота вырабатывается нашим организмом в наибольшей степени, но при определенных обстоятельствах спрос может превышать производство организма. Если это так, аргинин можно вводить либо через определенные продукты питания, либо через пищевые добавки.
В целом из побочных эффектов можно отметить диарею, тошноту, головную боль. Эти препараты способны активировать вирус герпеса. По большей части аргинин. Если у вас есть герпес в активной стадии, то аргинин, орнитин, цитруллин нужно комбинировать с лизином или не принимать вообще. Лизин подавляет развитие герпеса.
Если у вас пониженное артериальное давление, аргинин принимать не нужно. Он расширяет сосуды и понижает давление ещё сильнее.
Аргинин может провоцировать заболевания поджелудочной железы. Превышение 10 гр в сутки увеличивает эту вероятность. Если у вас болит живот после добавки, то будет правильнее отказаться от приёма. Когда я принимал аргинин впервые, то столкнулся с болью в животе, в левом боку. Сразу стало ясно в чём дело и от добавки на какое-то время я отказался. Через 2 недели снова начал принимать, тогда боли уже не было.
Очень желательно, чтобы вместе с аргинином в рационе было достаточно антиоксидантов. Это могут быть антиоксиданты из таких продуктов, как свежие фрукты и зелень. Могут быть в виде добавок: коензим q10, липолиевая кислота, витамин С. Таким образом вам удастся уменьшить вредное воздействие свободных радикалов, которые неизбежно будут появляться, если вы будете получать много аргинина, особенно в виде фармакологии.
Аминокислота OptiMeal Amino Energy
OptiMeal Energy Amino представляет собой лучший аминокислотный комплекс с добавлением витамина В4, а также кофеина. Данный комплекс широко используется спортсменами, которые занимаются как силовыми нагрузками, так и теми, чьи нагрузки более связаны с аэробикой. Систематическое употребление Энерджи Амино не только улучшает физические возможности человека, но и активизирует его мозговую деятельность. Кроме этого, данная пищевая добавка ускоряет процесс восстановления мышечных тканей после интенсивных спортивных тренировок. Если сравнить аминокислотный комплекс этого производителя с другими, то он снижает уровень холестерина в крови, а также улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
Аминокислота OptiMeal Amino Energy
Достоинства:
- увеличение выносливости и силовых показателей
- улучшение концентрации
- поддержка иммунитета
- сохранение мышечной массы
Недостатки:
не найдено
Роль в цикле мочевины
L-орнитин является одним из продуктов действия фермента аргиназы на L-аргинине при производстве мочевины. Поэтому орнитин является центральной частью цикла мочевины, позволяющего утилизировать избыточный уровень азота. Орнитин является катализатором этой реакции. Во-первых, аммиак преобразуется в карбамоил фосфат (фосфат-CONH2). Орнитин превращается в производное мочевины на дельта (терминальном) азоте с помощью карбамоильного фосфата. Другой азот добавляется из аспартата, производя денитрогенный стеарилфумарат, и полученный в результате аргинин (соединение гуанидина) подвергается гидролизу, в результате чего образуется орнитин, производя мочевину. Азот в мочевине образуется из аммиака и аспартата, а азот орнитина остается нетронутым.
