Наклоны вперед к ногам из положения сидя – пашчимоттанасана

Проведение специальных гимнастических процедур

Чтобы эффект от лечения боли в спине наступил быстрее, пациенту следует выполнять специальные гимнастические упражнения. Порекомендовать их может только специалист. Однако пока человека мучает сильная боль, ему следует соблюдать полный покой и носить фиксирующий корсет.

После того как болевой синдром будет снят, то больному следует выполнять гимнастические упражнения из положения лежа. Далее, он их выполняет стоя на четвереньках. И только на последнем этапе выздоровления упражнения делаются из положения, стоя и сидя. После разрешения врача пациент может заниматься на тренажере.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону

Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Работа мускулатуры во время наклонов

Вопреки расхожему мнению, фронтальные наклоны прокачивают не только косую мускулатуру пресса. При грамотной технике выполнения физические упражнения задействуют разные группы мышц, а при выполнении вариаций элемента в работу включаются еще и вспомогательные мускулы.

С помощью наклонов корпуса можно эффективно развить:

• косые, прямые и поперечные мускулы брюшной области;
• широчайшую мускулатуру спины;
• ягодичные мускулы;
• заднюю поверхность бедра;
• комплекс глубинных поясничных мышц.

Также в процессе наклонов активно работают мускулы-стабилизаторы и разгибатели позвоночника.

Наклоны к ногам из положения сидя. Меры предосторожности и противопоказания

Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких  случаях:

• Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
• Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.

Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке».  Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:

• смещение межпозвоночных дисков;
• радикулит, артрит;
• обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
• сильные боли в пояснице;
• беременность.

Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги , тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:

Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы

Также важно не сгибать колени.

Лечение боли в спине при наклонах

При появлении боли в спине следует обратиться к врачу. Для постановки правильного диагноза специалист проведет тщательный опрос и осмотр, после чего назначит ряд лабораторно-инструментальных методов диагностики, позволяющих изучить состояние позвоночника и близко расположенных структур. Обычно назначается анализ крови и мочи, рентгенография, УЗИ, КТ и МРТ.

После того, как причина болей будет определена, подбирается лечение. Первым делом назначаются лекарства для снятия болевого синдрома:

• Парацетамол. Это недорогое средство помогает быстро снять боль и улучшить состояние. При появлении боли нужно принять 1-2 таблетки, запив их водой. Через 4-6 часов можно повторить прием.
• Ибупрофен. Он быстро устраняет болезненность в спине и снимает воспаление. Пить таблетки можно каждые 4 часа, однако не стоит ими злоупотреблять, иначе могут возникнуть побочные эффекты.
• Диклофенак. Это одно из самых эффективных и доступных средств от боли, которое выпускается в нескольких формах: таблетки, уколы, мази. Применять лекарство можно регулярно.
• Мази с обезболивающим эффектом: Вольтарен, Капсикам, Хондроксид. Благодаря их действию боль быстро купируется и долгое время не возникает. Наносить мазь следует массирующими движениями несколько раз на день.

Помимо этого назначается медикаментозная терапия, которая подбирается с учетом основного заболевания. Обычно выписываются НПВС, спазмолитики, хондропротекторы и гормональные препараты. Кроме медикаментозной терапии назначаются физиопроцедуры (электрофорез, ионофорез, магнитотерапия). В самых тяжелых случаях (при онкологии, грыже или переломах) проводиться операция. Лечение болей в спине должно быть обязательно комплексным и включать в себя массаж, ношение корсетов, правильное питание и ЛФК. Иногда проводится вытяжение позвоночника.

В чем польза наклонов

Первое, что приходит на ум при разговоре о наклонах, это ускорение кровотока. Действительно, наклон по определению вынуждает кровь быстрее проходить круги обращения. К каким результатам это приведет?

Кислородный обмен

Застойные явления происходят там, где клетки претерпевают дефицит кислорода. Продукты жизнедеятельности клеток превращаются в токсины. Также дополнительно токсичные вещества приходят извне с различными продуктами питания, с водой. Они тоже оседают в органах, если утрачена интенсивность клеточного обмена (из-за недостатка кислорода).

При наклонах ускорившаяся кровь становится живительной рекой, на волнах которой приходит свежесть, а отжившее и балластное спешит покинуть организм. Сидячий, малоподвижный образ жизни приводит к застаиванию крови. Органы испытывают надрыв, постепенно их способность выполнять заданные функции снижается. Благодаря наклонам человек «напоминает» телу, что пора бы уже возобновить здоровое взаимодействие между системами организма.

Укрепление костно-мышечного аппарата

Даже самый простой наклон вперед, когда точка сгиба находится в тазовой области, улучшает подвижность верхней части позвоночника. Попробуйте выполнять наклоны медленно, да еще задерживаться в положении вниз головой и при этом стремиться вытянуть, прогнуть спину. Вскоре почувствуете, как мышцы спины приятно растягиваются и сокращаются, напоминая разбуженную пружину.

Наклоны в стороны – разговор отдельный. Эти упражнения мощно прокачивают боковые мышцы туловища в районе талии, а также подлопаточные косые мышечные связки. И, конечно же, позвоночный столб.

Воздействие на меридианы тела

Известно, что человеческое тело несет в себе 12 основных меридианов. Упрощенно говоря, речь идет о «проводниках» жизненной энергии, дарованной человеку землей и небесами

Прокачка меридианов является важной процедурой в восточных техниках релаксации и саморегулирования. На более простом, обывательском уровне достаточно хоть изредка делать прогибы с потягиванием. Наклонились вниз – замрите, выгните спину, потянитесь

Теперь медленно вращайте плечевой пояс, создавай эффект легкого прокручиваний. Чувствуете, как от лопаток до крестца словно ток пробежал, возникло приятное ощущение тепла? Значит, вы все сделали правильно. Практикуйте аналогичные упражнения систематически, и позвоночные грыжи вам не грозят. А вот общий тонус жизни заметно увеличится

Наклонились вниз – замрите, выгните спину, потянитесь. Теперь медленно вращайте плечевой пояс, создавай эффект легкого прокручиваний. Чувствуете, как от лопаток до крестца словно ток пробежал, возникло приятное ощущение тепла? Значит, вы все сделали правильно. Практикуйте аналогичные упражнения систематически, и позвоночные грыжи вам не грозят. А вот общий тонус жизни заметно увеличится.

источник

Наклоны вперед со штангой в положении сидя

Наклон вперед из положения сидя со штангой — упражнение из культуризма, которое выполняется для проработки выпрямляющих мышц позвоночника. Косвенную нагрузку при его выполнении получают ягодичные мускулы.

Техника выполнения:

1. Установите коробку в силовой раме и зафиксируйте упоры на необходимой высоте. Встаньте под гриф, положив его на плечи (именно на плечи, а не на трапеции). Лопатки соедините, локти поверните вперед, пытаясь согнуть гриф.
2. Снимите снаряд со стойки, изогните нижнюю часть спины. Голову не опускайте и держите прямо. Прижмите колени и таз к коробке, удерживая спину, плечи и позвоночник, и начните делать наклоны. Бедра должны быть расслаблены. Вы приняли исходную позицию.
3. Крепко держите гриф, согнитесь в бедрах настолько, насколько вам позволяет ваше тело. Устанавливайте упоры параллельно: это, во-первых, обеспечит вам безопасность, а во-вторых, даст возможность вовремя остановиться во время выполнения данного движения.
4. Остановитесь, когда будете находиться немного выше упоров, а затем сделайте движение в обратном направлении, пока туловище вновь не окажется в вертикальной позиции.

Правила стретчинга

Основное правило самостоятельных тренировок на растяжку – аккуратность и постепенность, чтобы не травмировать непривычные к нагрузкам мышцы и связки. Сначала осваиваются самые простые движения и выполняются с минимальным количеством повторов и подходов. Если у вас нет возможности пошагово тренироваться с наставником, но трудно заниматься дома, найдите подходящие для себя уроки на youtube (например, ). Но не повторяйте движения за гимнастами по видео их показательных выступлений, чтобы не повредить связки.

Новичкам рекомендуют тренироваться три раза в неделю: раз в день по полчаса или дважды в день по 15 минут. Со временем можно переходить к ежедневным занятиям или «пятидневке» и заниматься раз в день по часу или дважды по полчаса.

В первой половине дня (до 8–9 часов утра) гибкость тела снижена, но тренировки для ее развития наиболее эффективны; в прохладном помещении мышцы остывают, а в теплом выполнять растяжку легче. При переутомлении снижается активная гибкость, но можно продолжать заниматься с партнером, тренируя пассивную. Для этого можно выполнять такие упражнения:

1. Тяните мышцу до легкой болезненности, через 10–15 секунд боль отпустит. Мышца продолжает болеть? Значит, вы еще не готовы к такой нагрузке, и ее лучше снизить.
2. Упражнения выполняют на каждую сторону тела. Если одна из них слабее, именно с нее нужно начинать и во время занятия уделять ей больше внимания.
3. Не задерживайте дыхание, если этого нет в инструкции к упражнению. Дышите ровно и глубоко, помогите мышцам расслабиться и растянуться.

За 10–15 минут до занятия примите горячий душ. В начале разминки разотрите бедра, ноги и все тело; побегайте на месте, попрыгайте со скакалкой, выполните махи и вращения ногами, наклоны и повороты туловища, поприседайте. Каждое упражнение делайте в один-два подхода по 5–8 повторений. Разминайтесь до испарины, но не менее 10–15 минут, и чем ниже уровень подготовки, тем дольше разминка.

На первом-втором занятии после разминочного комплекса определите свои возможности. Держась за упор, раздвиньте ноги так широко, как можете, и аккуратно опускайтесь до своего предела. Это и есть личная точка отсчета, с ней вы будете сравнивать свои достижения.

Какие упражнения можно делать самостоятельно для формирования осанки

В принципе, все упражнения, которые приходиться выполнять на танцевальных тренировках, направлены в том числе и на укрепление осанки. Сделать спину сильной и ровной помогают упражнения на растяжку, такие гимнастические элементы, как «ласточка», «березка», «мостик» и другие.

Дополнительно можно порекомендовать следующий комплекс для домашнего выполнения:

1. Разминка. Можно выполнять танцевальные прыжки или бег на месте.
2. «Бабочка». Исходная позиция: сидя на полу. Спина находится в правильном положении, плечи развернуты и не напряжены. Колени согнуты, стопы соединены вместе. Опускайте и поднимайте колени так, словно бабочка машет крылышками. Это упражнение также хорошо для растяжки.
3. «Мост». Лягте на спину, поднимайтесь в «мостик», задержитесь на 30 секунд и опускайтесь. Повторите упражнение 10 раз.
4. «Березка». Лягте на пол, руки вдоль корпуса, ноги вытянуты. Поднимите ноги вверх, руками удерживайте корпус под лопатками. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Сделайте 3 повтора.
5. «Сфинкс». Лежа на животе, заведите руки за голову и поднимите плечевой пояс, прогнитесь в лопатках. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, повторите 10 раз.
6. «Колечко». Лежа на животе, согните руки в локтях и поставьте рядом с грудной клеткой. Одновременно поднимайте корпус вверх и сгибайте колени, пытаясь достать носками до головы сзади.
7. «Кошка выгибает спину». Встаньте на колени, прогибайте позвоночник вверх и вниз, потягиваясь, как кошка.
8. «Парашютист». Лежа на животе, разведите в стороны руки, ноги на ширине плеч. Одновременно отрывайте от пола грудную клетку и ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
9. Стоя на коленях, присаживайтесь бедрами поочередно направо и налево. Повторите упражнение по 20 раз в каждую сторону.
10. Встаньте на колени, затем из этого положения опустите таз на вытянутые мыски. Вытяните руки вверх, затем нагибайте корпус за руками, стараясь не отрывать таз. Наклоняйтесь как можно ниже, пытаясь достать руками пол. Зафиксируйте корпус в этом положении и постарайтесь еще немного потянуться.

Завершите комплекс дыхательными упражнениями, позволяющими расслабиться и сбросить напряжение с мышц.

Не стоит выполнять упражнения «через силу». Если у вас что-то не получается в полной амплитуде, делайте так, как выходит, стараясь соблюдать технику. Со временем мышцы растянутся, повысится гибкость, и вы сможете легко выполнять казавшиеся сложными движения.

Главное – регулярность!

Занятия танцами дают быстрый результат. Три-четыре месяца тренировок, и даже у взрослого человека будут заметны улучшения: мышцы шеи и спины «запоминают» правильное положение, танцор привыкает держать спину ровно, голову – слегка приподнятой, а плечи – расправленными и слегка развернутыми. Но, если вы прекратите тренировки, все достижения могут быстро сойти на нет. Лишь с помощью регулярных занятий вы сможете поддерживать внешний вид и состояние здоровье. Нашим мышцам необходима постоянная нагрузка, чтобы быть в тонусе.

О вреде наклонов вперед

Человеческий организм как биологическая машина не имеет аналогов в животном мире Земли. Но и в этом совершенном аппарате имеются слабые места, и при неправильных, нефизиологичных движениях может произойти «поломка». Например, к нефункциональным, антифизиологическим движениям относятся вращение и сгибание туловища вперед в поясничном отделе позвоночника. В выпрямленном положении вращение в каждом двигательном сегменте поясничного отдела позвоночника осуществляется только на 1°. Увеличение угла вращения более чем до 8-10° возможно только в сочетании с боковым наклоном, наклоном вперед и назад. Поэтому неловкое превышение угла вращения моментально ведет к скручиванию межпозвонкового диска, трещинам и грыжам! Особенно часто это происходит при вращательных движениях во время занятий шейпингом.

Сзади и спереди позвоночник человека плотно прикрыт задней и передней продольными связками – мощными соединительнотканными тяжами, препятствующими выпадению межпозвонкового диска при его разрушении. В нижнепоясничном отделе на уровне IV и V поясничных позвонков задняя продольная связка раздваивается и не закрывает два боковых и срединную части межпозвонковых дисков, поэтому на этих уровнях наиболее часто образуются трещины, возникают межпозвонковые грыжи, которые могут появиться даже при обычном резком форсированном наклоне туловища вперед или некоординированном движении.

Особенно опасны статические повороты на 15–45° без дополнительной опоры, поэтому часто появление боли и «прострелы» возникают во время чистки зубов или замене спущенного колеса. Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника, чистить зубы надо, не сгибая позвоночник (рис. 8, 9).

Рис. 8. Правильное положение позвоночника при чистке зубов

Для откручивания болтов у колеса автомобиля необходимо присесть на корточки, не сгибая туловище в пояснице (рис. 10, 11).

Рис. 10. Правильное положение тела при откручивании гаек колеса

Рис. 11. Неправильное положение тела при откручивании гаек колеса

Как правильно поднимать предметы с пола

Нагрузка на межпозвонковые диски в поясничном отделе позвоночника увеличивается в 10 раз при поднимании предметов с пола за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника. При поднимании смоченной водой половой тряпки весом 2–3 кг нагрузка на поясничные межпозвонковые диски увеличивается до 4,0–6,0 кг, поэтому поднимать предметы с пола рекомендуется за счет сгибания в коленных суставах, или опираясь коленом о пол (рис. 12, 13, 14, 15).

Рис. 12. Неправильное поднимание предметов с пола

Как правильно поднимать и перемещать тяжести

Межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника выдерживает нагрузку 420 кг/см2. А это значит, что каждый здоровый человек без вреда для своего здоровья мог бы приподнять и переставить легковой автомобиль! Но вопрос в том, как он это сделает. Если согнет ноги в коленных суставах и, не сгибая поясницу, их разогнет, переставляя машину, ничего плохого не произойдет. Если же приподнимет машину за счет сгибания и разгибания в пояснице – в межпозвонковом диске произойдет поломка.

При сгибании нагрузка на межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника возрастает в 20 раз.

Следует выполнять следующие рекомендации:

• поднимая что-либо тяжелое, следует сгибать ноги в коленных суставах, а не спину (рис. 16, 17, 18);

Рис. 16. Неправильное поднимание тяжестей

• груз безопаснее держать как можно ближе к себе – при таком способе действия нагрузка на позвоночник самая незначительная;

• тяжелую ношу рекомендуется не носить в одной руке, особенно на большие расстояния, чтобы не перегружать позвоночник, – надо разделить груз и нести его в обеих руках (рис. 19, 20);

Рис. 19. Правильное ношение тяжестей

• недопустимо при переноске тяжестей резко сгибаться вперед или разгибаться назад;

• поднимая тяжести, избегайте поворотов туловища, поскольку такое сочетание движений – одна из распространенных причин «прострелов» (рис. 16);

• при отсутствии изгиба назад в грудном отделе позвоночника (кифоза) носить рюкзак на спине не рекомендуется;

• поднимать и переносить грузы одному или вдвоем целесообразно с использованием подручных средств – носилки, тачка или тележка помогают избежать вредных перегрузок позвоночника.

источник

Польза пашчимоттанасаны

Пасчиимоттанасана выполняется не только для растяжки позвоночника, она также интенсивно растягивает заднюю поверхность бедра, помогает расслабить мышцы бедер, ягодиц и оказывает укрепление мышечного корсета.

Польза пашчимоттанасана велика для людей с проблемным позвоночником, так как данная позиция хорошо растягивает и укрепляет мышцы. Упражнение рассчитано на людей, которые могут выполнять сидячие асаны.

Помимо положительного воздействия на мускулатуру, пасчимоттанасана оказывает эффект на органы брюшной полости, стимулируя их. Для женщин пашчимоттанасана оказывает пользу на репродуктивные органы, поскольку матка находится именно в той хоне, на которую приходится основная область воздействия.

Жировые отложения в области живота исчезают быстрее, благодаря регулярным практикам, талия становится более красивой и тонкой. Происходит воздействие и на печень, а также на почки. Постепенно сходит на нет гемморой.

Пашчимоттанасана полезна как для женщин, так и для мужчин. Но мужчинам немного сложнее выполнять позицию из-за особенностей строения тела. Задняя поверхность бедра у мужчин немного меньше поддается растяжению, поскольку мышцы крепче и сильнее, поэтому, чтобы достичь максимальной растяжки, им потребуется намного больше времени, чем женщине.

Данная асана помогает бороться со стрессом, оказывает положительное влияние на весь организм человека. Пашчимоттанасана позволяет вытягивать позвоночник максимально бережно, поэтому выполнять позицию можно даже людям с определенными проблемами спины. Однако, имеются и противопоказания, при которых исполнять ее нельзя.

Асана позволяет снять стресс, а также очень эффективна при болях во время менструации. Очень полезно исполнять ее во время менопаузы, поскольку она оказывает влияние на область матки и яичников.

Позиция хорошо снимает усталость. Она направлена на расслабление организма, поэтому очень хорошо будет выполнять ее в конце рабочего дня, чтобы снять накопленное напряжение.

Помимо пользы для физического тела, пашчимоттанасана оказывает пользу на чакры, раскрывая и гармонизируя их. Она позволяет улучшить прохождение энергии через энергетические каналы, тем самым активизируя работу всего организма.

Пашчимоттанасана оказывает воздействие и на щитовидную железу, улучшая ее работу. Она полезна и при ожирении, поскольку позволяет сжигать жиры в области живота, в частности талии. В хатха йоге очень уважают такую практику, поскольку ее влияние на человека комплексное и постепенное.

Регулярная практика оказывается настолько эффективной, что исполнять ее можно чередуя с другими асанами, либо соло. Вариантов ее использования множество, поэтому каждый человек может подобрать для себя наиболее приемлемый.

Наклоны вперед со штангой в положении сидя

Наклон вперед из положения сидя со штангой – упражнение из культуризма, которое выполняется для проработки выпрямляющих мышц позвоночника. Косвенную нагрузку при его выполнении получают ягодичные мускулы.

1. Установите коробку в силовой раме и зафиксируйте упоры на необходимой высоте. Встаньте под гриф, положив его на плечи (именно на плечи, а не на трапеции). Лопатки соедините, локти поверните вперед, пытаясь согнуть гриф.
2. Снимите снаряд со стойки, изогните нижнюю часть спины. Голову не опускайте и держите прямо. Прижмите колени и таз к коробке, удерживая спину, плечи и позвоночник, и начните делать наклоны. Бедра должны быть расслаблены. Вы приняли исходную позицию.
3. Крепко держите гриф, согнитесь в бедрах настолько, насколько вам позволяет ваше тело. Устанавливайте упоры параллельно: это, во-первых, обеспечит вам безопасность, а во-вторых, даст возможность вовремя остановиться во время выполнения данного движения.
4. Остановитесь, когда будете находиться немного выше упоров, а затем сделайте движение в обратном направлении, пока туловище вновь не окажется в вертикальной позиции.