Тренажеры для спины — как укрепить и накачать мышцы спину в тренажерах

Общие рекомендации

Если говорить о росте мышечных клеток, то в первом случае гипертрофия происходит за счет сгущения капиллярной сети, что влияет на увеличение объемов. Второй случай роста наблюдается из-за возрастания плотности мышечных волокон, что ведет к увеличению силовых показателей.

Первый вид роста приемлем для бодибилдеров, а второй для пауэрлифтеров. Бодибилдеры выглядят объемнее и мускулистее, а вторые менее массивные, но обладают значительной силой. На силу не влияет объем мышц, а множество других факторов. Например, люди сильно отличаются по количеству волокон, что определяется генетически

Немаловажной особенностью является длина конечности, так как с ростом меняется угол атаки на целевую группу

Если обобщить, то работа с большим весом и небольшим числом повторений направлена на силу. Если выбрать средний вес и увеличенное количество повторений, будет развиваться масса. По общим повторам в упражнениях 6-8 дают средний прирост силы, а 12 – качественную массу. Если развить количество движений до 20, можно получить красивый сильный рельеф спины.

Зная эти особенности, можно составить собственную программу самостоятельно. Тренировка спины – сложнейшая задача для новичков, так как многие упражнения из программы не каждый любит выполнять. В работу включаются сразу много мышц, но именно они придают красивую форму телу. Мускулистая трапеция подчеркнет широкие плечи, а сильная поясница поможет в выполнении базовых упражнений на другие группы мышц. Главное составить идеальный тренировочный план по развитию целевой мускулатуры правильно.

Подтягивания

Если вы хотите сделать свою спину шире и массивнее, то вам необходимо позаботиться о развитии широчайших мышц спины. В достижении этой цели вам очень хорошо поможет такое упражнение как подтягивания. Подтягивания — это одно из самых важных упражнений для развития широчайших мышц спины.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся турник и, если подтягивания собственным весом у вас не вызывают труда, утяжеления со специальным ремнем для подвеса на тело этих самых утяжелений.

• Механика упражнения заключается в выполнении подъемов/опускании корпуса тела на перекладине(турнике). Браться за перекладину необходимо как можно шире. В нижней точке вы висите на турнике на полностью вытянутых руках. В верхней точке вы вистите на турнике на согнутых до 90-120 градусов руках. В процессе выполнения вы равномерно поднимаете корпус вверх таким образом, будто тянете грудные мышцы к перекладине. Забрасывать подбородок не нужно, достаточно максимально сблизить грудные с перекладиной.

Упражнение либо состоит из 1-го разминочного подхода (если рабочие подходы выполняются с утяжелителями) и 3-х рабочих. Либо сразу 3-х рабочих (если вы их выполняете собственным весом).

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Техника Подтягиваний На Турнике.

Становая тяга

Преимущества:

Это упражнение не только для спины. Оно затрагивает целый ряд мышц задней части тела – от икр и до верхних трапециевидных. Становая тяга – лучший способ проработать всю заднюю поверхность

При выполнении упражнения крайне важно соблюдать правильную технику. Как только вы ее освоите, увеличивайте вес

Это поможет задействовать больше мышц, высвободить гормоны, отвечающие за рост мускулатуры, и набрать массу.

Существует много различных программ тренировок становой тяги, занимаясь по которым, вы сможете установить свои личные рекорды. Инструкторы любят предлагать становую тягу для развития силы и выносливости, потому что это упражнение прорабатывает мускулатуру и лучше всего укрепляет костную ткань.

Становая тяга

Выполняйте классическую становую тягу в день тренировки спины. Другие ее популярные вариации, такие как, например, становая тяга в стиле сумо, направлены на работу других мышц.

Когда делать:

Если вы делаете становую тягу с большим весом (удается совершить не более 6 повторов), лучше выполнять ее в начале тренировки, когда вы еще полны сил. Если же вы намерены совершить много повторов, но с легким весом, тогда можете делать это упражнение в любое время.

Силовая зона Сгибание ног лежа

Машина для проработки задней поверхности бедра. Работают двуглавая мышца, полусухожильная и полуперепончатая.

Как заниматься. Лягте на живот на скамью тренажера, чтобы колени слегка выступали за край скамьи снизу. Валики должны упираться в нижнюю часть голени, а не в пятки. На выдохе согните ноги в коленных суставах, задержитесь в верхней точке на пару секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Если при сгибании ног стопы самопроизвольно заворачиваются вовнутрь или наружу, это может говорить о дисбалансе в мышцах ног. В этом случае стоит больше усилий прикладывать к тому, чтобы держать стопы параллельно друг другу — тогда мышцы будут работать равномерно.

Спортивные тренажеры: общая информация

Спортивный инвентарь и оборудование различного предназначения, что находятся в спортзале, делятся на четыре категории:

• тренажеры — агрегаты для накачивания и проработки определенных групп мышц и/либо увеличения выносливости;
• фитнес-снаряды — мячи, обручи, легкие гантели и другой инвентарь для сжигания жира и обретения красивой стройной фигуры;
• силовые снаряды — штанги, грифы, блины, тяжелые гантели;
• гимнастические снаряды — турники, брусья, кольца и др.

В зале для бодибилдинга и фитнеса обычно выделены две зоны — одна с оборудованием для кардионагрузок, другая со всевозможными видами силовых тренажеров.

Запомнить название тренажеров проще, научившись различать их разновидности в зависимости от задач, которые они помогают решать спортсмену-любителю.

Зона свободных весов Гантели

Обычно в залах есть наборные гантели, то есть регулируемые, и гантели с фиксированным весом. Шаг веса в неразборных гантелях может быть от 0,5 до 2,5 кг, что позволяет подобрать оптимальный вариант. Гантели позволяют тренировать правую и левую стороны тела независимо друг от друга. Это полезно, если одна сторона тела слабее, чем другая.

Гантели чаще всего берут для проработки мелких мышц: бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, трапеция, мышцы верхней части спины. Но они могут использоваться и для тренировки крупных: например, добавлять нагрузки в приседаниях и выпадах или заменять штангу при работе на грудные мышцы.

Как заниматься. С гантелями можно выполнять множество упражнений, и техники их выполнения разные — лучше попросить помощи у тренера, он подберет оптимальный вес и посоветует, как провести тренировку.

Приступаем

И так, как я уже сказал, мы начинаем тренировку с тяжелого базового упражнения – со становой тяги. Отличное фундаментальное упражнение, которое я выбрал поскольку оно задействует много мышц одновременно.

Тяга задействует здесь:

• разгибатели спины;
• трапеции;
• помогает развивать силу широчайших и лопаток.

Также есть еще один важный момент, который нужно затронуть. Тяга оказывает на позвоночник сильный компрессионный сжимающий эффект и поэтому отличным решением будет соединить тягу с Chin up (подтягивания обратным хватом) с отягощением, тем самым сразу получать декомпрессионный эффект, предохраняя нас от травм.

И вот как мы распределяем их:

1. 2 подхода становой в паре с двумя подходами Chin up (подтягивания обратным хватом).
2. Снова 2 подхода становой + 2 подхода подтягиваний широким хватом до отказа.

В становой тяге нам нужно работать с очень тяжелым весом 4 подхода на 8, 6 и 2 подхода на 4 повторений в сете. Однако, перед этим нам нужно хорошенько разогреться. И так мы выполним несколько субмаксимальных легких прогревочных подходов.

Сделайте еще кое-что для меня. Включите сюда один подход пуловера вниз. Это мало используемое всеми упражнение на спину, но наиболее полезное для внедрения одного из самых важных элементов тяги.

Сделайте один подход этого, но не до отказа, ведь это разминка. Затем еще пару разминочных на становой тяге, и вы готовы к работе. Теперь вы можете приступать к первому рабочему подходу на 8 повторений и сразу после него подход Чин ап с весом. Так мы получим важный эффект декомпрессии. После становой делаем отдых на 2 минуты и идем подтягиваться.

Лично я пытаюсь делать подход с более тяжелым весом где-то на 4 повторения. Затем мы снова возвращаемся к становой тяге, увеличиваем вес так, чтобы сделать 6 повторов и затем снова подход Chin up, но теперь я уже уменьшил дополнительный вес так, чтобы сделать 8-10 повторений. Лично я сниму один блинчик и продолжу.

После этого настало время двух самых тяжелых сетов становой тяги на 4 повтора. Время отдыха здесь уже сократилось до 30 секунд. То есть, я фактически сразу после тяги иду подтягиваться широким хватом. Зачем мы это делаем? Потому что широкий хват позволит нам прокачать большие круглые мышцы немного больше чем широчайшие.

Мы уже очень хорошо прокачали широчайшие узкими Чин апами, потому что в этой точке они великолепно растягиваются из-за их крепления. Руки перед телом дают нам лучшую растяжку вверху в отличие от того, когда руки по бокам.

В этих двух сетах мы сместим акцент на большие круглые мышцы. Опять же, время отдыха небольшое, поскольку мы делаем все с собственным весом. После этого нам нужно сделать что-то взрывное. Одно из правил тренировки атлетов – опускаем медленно, поднимаем быстро!

И так, если мы можем сделать что-то взрывное для спины нам нужно использовать все возможности. И мое любимое упражнение для этого – мертвая тяга штанги в наклоне.

Однако, здесь мы останавливаем штангу на уровне коленей и делаем уже тягу в наклоне, но не до отказа – мы пытаемся как можно более резко сорвать штангу от земли. Не нужно брать слишком легкий вес, но и слишком тяжелый тоже не подходит. Берите вес, с которым вы можете сделать максимум 10-12 повторов из которых 8-10 взрывные.

Становая тяга

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

• Поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, параллельно либо немного развернуть носками наружу. Поза выбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости. Присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.
• В начале движения спина неподвижна, вес берется за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямить корпус, при этом колени выпрямляются в последнюю очередь.
• Опустить штангу по той же траектории.

Особые указания:

• Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
• Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Комплекс упражнений на развитие широчайших мышц спины

Есть много способов, как можно накачать широчайшие мышцы спины. Одни подойдут больше новичкам, другие – профессиональным спортсменам

Особое внимание следует уделить технике выполнения упражнений, потому что при неправильном движении эффекта добиться не получится

Подтягивания

Наиболее распространенное упражнение – подтягивания. Его можно выполнять:

• Средним, широким хватом. Для широчайших мышц подходит больше всего такое положение рук, когда расстояние между ними чуть превышает ширину плеч.
• На высокой, на низкой (австралийской) перекладине.
• С прямым хватом (ладони направлены от себя) или обратным (ладони повернуты к себе). Лучше тренировать мышцы, используя сначала первый вариант, для усложнения – второй.

Во всех этих случаях тренируется широчайшая мышца спины

Важно выполнять упражнение правильно:

• Без рывков.
• Не раскачиваться.
• Полностью выпрямлять руки между подтягиваниями.
• Сочетать с правильным ритмичным дыханием (при подъеме выдох, при опускании вдох).
• Касаться перекладиной верхней точки грудины. При этом подбородок не следует тянуть вверх.
• Нужно стараться вовлечь в подтягивания движение лопаток. При подъеме их нужно максимально сводить, отводя плечи кзади, при опускании следить, чтобы они оставались сведенными.

Если человек легко подтягивается более 15 раз, нагрузку можно увеличить путем утяжеления. На пояс надевается груз с дополнительным весом.

Тяговые упражнения на тренажере

Альтернативой подтягиваниям станет набор тяговых упражнений для широчайших мышц с регулируемым весом. Это помогает натренировать широчайшую мышцу спины, если у человека не получается поднять собственный вес.

Вертикальная тяга. Вертикальная тяга выполняется сидя. Рукоять берут средним или широким хватом и опускают вниз по направлению к верхней трети грудины. Коснувшись, нужно немного задержать рукоять в таком положении. Локти должны двигаться вниз параллельно туловищу.

Горизонтальная тяга. Для выполнения упражнения горизонтальная тяга нужно сесть, упереться ногами в опору. Вытянутыми вперед руками взяться за рукояти. Приближать их к себе на уровне низа живота, двигая локти назад и напрягая лопатки, затем возвращать в исходное положение. Стараться не поднимать плечи и не двигать туловищем.

При выполнении упражнения тоже важно обращать внимание на технические моменты:

• Туловище должно оставаться неподвижным. Максимальное отклонение, которое считается допустимым, составляет 10 градусов.
• В момент максимального напряжения нужно задержаться на пару секунд.
• Движения должны быть плавными.
• Стараться выполнять упражнение не за счет бицепсов, а силой мышц спины.

Тяга гантели одной рукой

Исходное положение – стоя, с наклоном вперед. Туловище должно быть чуть выше, чем параллель, проведенная к полу (примерно под углом 30 градусов). Одна рука упирается на скамью или просто на талии. Нога с той же стороны согнута и находится впереди, можно поставить ее на колено на ту же опору. Другая нога отставлена назад, рука поднимает с пола гантель по направлению к низу живота.

Тяга осуществляется вверх и назад, рука перемещается вдоль туловища. Корпус при этом должен оставаться неподвижным, а поясница чуть прогнута. Упражнения выполняют сначала одной, затем другой рукой.

Поднятие штанги двумя руками в положении лежа на животе

Похожий механизм имеет упражнение для прокачки широчайших спины при подъеме штанги двумя руками. Его можно выполнять в положении стоя на согнутых ногах с наклоном туловища вперед или в положении лежа на животе на жесткой наклонной поверхности. Последний вариант имеет преимущество, так как уменьшается нагрузка на позвоночник. Угол наклона поверхности можно регулировать в зависимости от уровня подготовки занимающегося.

Работают одновременно две руки. Штангу нужно приводить к нижней части живота, держать прямым хватом несколько шире, чем ширина плеч. Дыхание ритмичное: при поднятии груза выдох, при опускании – вдох. Руки двигаются параллельно туловищу, локти не должны отходить в стороны и далеко заводиться за спину.

Вместо штанги можно использовать 2 гантели или резинки для фитнеса. На край резинок наступить ногами, туловище наклонить вперед и выгнуть в пояснице. Ноги чуть согнуть, отодвинув таз кзади.

Боль выше поясницы

Если болит спина справа выше поясницы — так может иррадиировать печеночная боль, при каких-либо патологических изменениях в печени — гепатите, печеночной недостаточности, приеме токсичных лекарственных средств. Боль при этом чаще всего локализуется в правом подреберье.

Если боль ощущается справа или слева чуть выше поясницы, очень возможно, что причина кроется в острых заболеваниях почек. Многие хронические заболевания почек, такие как поликистоз, злокачественные новообразования почек, хронический пиелонефрит сопровождаются малыми симптомами, поскольку почечная капсула растягивается постепенно.

Профилактика искривления

Упражнениями для осанки в зале можно значительно укрепить спину и даже исправить уже имеющееся искривление. Но гораздо лучше применять комплексные меры, которые помогут формированию красивой осанки. Что может помочь помимо силовых тренировок?

• Правильная позиция во время работы или учебы.
• Удобная мебель (кресло или стул) с оптимальной поддержкой спины.
• Растяжка, плавание, медитация, йога – все эти методики направлены на расслабление организма и снижение стресса, что также косвенно влияет на состояние позвоночника.
• Регулярное посещение врачей.
• Ежедневная активность (бег, ходьба).

Какие упражнения наиболее эффективны для проработки мышц спины?

Начинать работу с этой зоной нужно, выполняя упражнения на тренажерах, считают эксперты. «Тренажеры ограничивают амплитуду движения, не дают вам двигаться «неправильно» (что может происходить при работе со свободными весами), а также снимают осевую нагрузку с позвоночника», — говорит Олег Виденеев.   

Эффективны будут также и движения с собственным весом или минимальными утяжелителями. «На мой взгляд, это «лодочка», тяга штанги к поясу и подтягивания. Такие упражнения наименее травмоопасны, но при этом не изолированы и помогут не только качественно проработать спину, но и подключат мышцы кора и пресс», — добавляет Дарья Игнатьева.

Также проработать мышцы спины помогут занятия пилатесом и плаванием, они доступны даже тем, кто восстанавливается после травм.

Мы попросили Олега составить и показать комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он рассчитан на новичков.   

Силовые упражнения

Коррекция осанки может понадобиться в тех случаях, когда у человека есть кифоз, сколиоз или предпосылки к нему (например, сидячий образ жизни). Изначальная форма позвоночника оказывает 50% влияния на осанку. Остальную часть определяет привычка человека держать спину прямо, а также развитость мышц спины. Именно на эти вторые 50% может повлиять любой человек независимо от степени искривления. Какие упражнения для выпрямления осанки в тренажерном зале могут порекомендовать специалисты?

Гиперэкстензия – это упражнение тренирует мышцы спины и ягодиц, но при этом не травмоопасно. Поэтому его часто назначают людям с больной спиной. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере. Спина во время занятия должна быть ровной, а лопатки сведены как можно больше. Сгибать и разгибать спину нужно до максимально возможной амплитуды, руки при этом лучше держать на груди сцепленными в замок. Подтягивания являются наиболее универсальным и доступным упражнением. Для его выполнения достаточно турника на любой детской или спортивной площадке. Если вы недостаточно натренированы для подтягиваний с собственным весом, то с помощью тренажера «Гравитрон» можно ослабить нагрузку, что поможет даже новичкам быстро укрепить спину

Для достижения максимального эффекта важно выполнять упражнение до конца, приподнимая подбородок над брусьями. Тяга нижнего блока

Это упражнение можно выполнять только в стенах тренажерного зала, аналогов не существует. Оно оказывает мощный эффект на укрепление спины. Техника исполнения очень важна, поэтому перед началом занятий лучше проконсультироваться с тренером. Тяга гантелей в наклоне. К сожалению, данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с третьей и четвертой стадией искривления позвоночника. Всем остальным эта силовая тренировка позволяет укрепить широчайшую мышцу и трапецию. Махи гантелями в сторону в наклоне. Для выполнения упражнения нужно взять две гантели, наклониться, сохраняя спину прямой, и осуществлять махи в стороны, стараясь максимально сводить лопатки. Это упражнение хорошо тем, что выполнять его можно в любом месте, а влияние на осанку оно оказывает немалую.

Силовая зона Тренажер Смита

Тренажер, с помощью которого можно проработать мышцы ног, ягодиц и груди. Позволяет выполнять приседания, выпады, жим с весом, но в упрощенном варианте: гриф штанги закреплен и движется только по заданной траектории, поэтому не нужно уделять много внимания технике.

Как заниматься. Несмотря на то что рама Смита упрощает многие упражнения, начинать тренировку с него не стоит. Перед работой на тренажере необходимо разогреть суставы и мышцы.

Какое бы упражнение вы ни выбрали в тренажере Смита, убедитесь, что вес на грифе закреплен специальными креплениями. Первый подход выполняйте с малым весом, чтобы понять технику. Убедитесь, что выполняете все правильно, и только потом увеличивайте нагрузку.

Рекомендации по улучшению состояния позвоночника

Лучшим лекарством от болезни является его профилактика. Так и при проблемах с позвоночником, при регулярной умеренной работе и упражнениях на растяжку можно предотвратить любой недуг. В сети есть множество фото упражнений для позвоночника в домашних условиях.

Кроме этого врачи рекомендуют спать на твердых поверхностях. Это позволяет телу занимать удобную для всех систем организма позу, не допуская излишнего напряжения в отдельных районах.

Также рекомендуется придерживаться правильного образа жизни. Регулярные занятия спортом укрепят мышцы вокруг позвонков, снимая с них часть нагрузки.

Регулярная зарядка и растяжка увеличивают кровообращение, что позволяет хрящам и сухожилиям получать необходимые питательные элементы.

Желательно придерживаться правильного питания. Нужно хотя бы раз в неделю употреблять в пищу холодец или желейные блюда. Входящий в их состав коллаген улучшит состояние всех тканей и в особенности хрящей.

Придерживаясь правильной диеты, человек не склонен к накоплению жира, и главное вредного холестерина. Оседая на стенках кровеносных сосудов, он усложняет доставку необходимых питательных элементов к месту назначения.

Излишний вес является причиной возникновения большинства болезней сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы.

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?

Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
Руки не должны свисать, держите их у груди.
Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.

Римский стул

Правильность выполнения

Правильность выполнения

Популярные ошибки!

• Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60о.
• Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
• Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
• Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

Гиперэкстензия с отягощением для женщин

После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

1. Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
2. Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
3. Ноги держите натянуто.
4. Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.

Вариант исполнения: с дополнительным весом

Используйте диск или утяжелитель

Используйте диск или утяжелитель

Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

Гимнастический ролик. Качаем красивую спину

Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.

Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

Ролик для спины и пресса

Правильная техника

Правильная техника

Упражнение для спортзала и дома: мостик

Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

Классический мостик и мост с фитболом:

1. Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
2. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
3. Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
4. Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
5. Число подходов: 5–6.

Мост классический и с фитболом

Правильная техника

Правильная техника

Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.

1. В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
2. Ноги согните в коленях.
3. Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
4. Поднимайте корпус максимально вверх.
5. Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
6. Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.

Мостик с отягощением и без

а

Техника выполнения

Почему нужно тренировать спину

Недаром многие опытные атлеты рекомендуют новичкам в первую очередь тренировать совсем не бицепс и пресс, а спину и ноги. Именно эти группы содержат самое большое количество мышечных волокон. В результате почти все упражнения на спину в тренажерном зале вызывают существенный отклик организма, который выражается в выработке анаболических гормонов. Что это дает? Анаболические гормоны являются основным катализатором роста мышечной массы и силы. Более того, они не умеют концентрироваться только в одной мышце и активно распространяются через кровеносное русло. В результате чем лучше вы тренируете спину, тем быстрее будет расти и другие мышцы, в том числе руки и пресс.

Второй важной причиной является осанка. И речь идет не только о визуальной красоте, которая, безусловно, важна. С точки зрения спорта, здоровья и повседневной жизни спина играет невероятно важную роль

Когда вы выполняете упражнения в положении стоя, например, приседания или армейский жим, мышцы позволяют удерживать позвоночник в естественном положении. Также в жизни регулярно возникают ситуации, когда работают мышцы спины. Например, чтобы поднять или носить любые предметы, плотно держаться за поручень в общественном транспорте и тд. Проще говоря, тренировка спины носит наиболее практичный и необходимый характер

С точки зрения спорта, здоровья и повседневной жизни спина играет невероятно важную роль. Когда вы выполняете упражнения в положении стоя, например, приседания или армейский жим, мышцы позволяют удерживать позвоночник в естественном положении. Также в жизни регулярно возникают ситуации, когда работают мышцы спины. Например, чтобы поднять или носить любые предметы, плотно держаться за поручень в общественном транспорте и тд. Проще говоря, тренировка спины носит наиболее практичный и необходимый характер.

Не стоит забывать и то, что тренинг этой мышечной группы предельно простой. Существует только один приоритет, то есть работа с большими весами. Большинство людей тренируются на массу и на силу. Исключение составляют лишь профессиональные бодибилдеры, которые выступают на сцене, им нужно показывать еще и рельеф.

В целом даже если убрать всю обусловленную анатомией важность тренинга спины, такую как защита позвоночника мышечным корсетом, осанка, профилактика остеохондроза и грыж, всегда остается один неоспоримый факт. Для мужчин большая спина — это показатель силы, демонстрация физической формы и атлетизма, которая выделяет спортсменов из толпы даже больше, чем объемные руки и рельефный пресс.Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин

Упражнение 1: становая тяга

Упражнение 1: становая тяга

Главные мышцы: спина (полностью)

Каждое повторение начинайте выполнять из глубокого приседа. Гриф держите хватом сверху (А).

Отведите бедра назад, оттолкнитесь пятками от пола, поднимитесь из приседа (В). Сохраняйте мышцы кора в напряжении и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Медленно, контролируя движения, опускайте бедра вниз, пока штанга не коснется пола (А).

Упражнение 2: тяга штанги к поясу

Главные мышцы: спина

Держите штангу перед собой хватом сверху чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора, выпрямите спину, наклонитесь вперед под углом 60°.

Напрягая мышцы спины и бицепсы, тяните штангу к верхней части живота.

Задержитесь на 1 секунду, а затем разогните руки. Повторите.

Упражнение 3: тяга гантели в наклоне

Главные мышцы: спина, косые мышцы живота, круглые мышцы, широчайшие мышцы

Поставьте левое колено и левую руку на горизонтальную скамью. Левая рука должна служить поддержкой телу.

Поддерживайте мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем медленно тяните гантель вверх до туловища.Задержитесь на 1 секунду. Медленно разгибая руку, опустите гантель. Вы должны чувствовать растяжку в верхней части спины. Повторите. Упражнение 4: тяга гантелей в упоре лежа

Упражнение 3: подтягивания

Главные мышцы: спина

Запрыгните на турник, ширина хвата стандартная.

Начните подтягиваться вверх.

В верхней фазе движения вы должны попытаться коснуться грудью перекладины.Вернитесь в исходное положение, а затем выполните несколько повторений подтягиваний.

Лучше всего выполнять движения с использованием достаточно широкого хвата. Ноги можно опустить вниз или согнуть в коленном суставе. Выполните 3-4 подхода. Также культуристы часто пользуются специальными утяжелителями. Наденьте пояс, на котором можно закрепить блин.

Силовая зона Римский стул

Специальный упор для гиперэкстензии — упражнения, при котором нужно выпрямляться в районе тазобедренного сустава при статично зафиксированных ногах. Во время занятия задействованы спина, задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Как заниматься. Отрегулируйте тренажер так, чтобы подвздошные кости — они располагаются по бокам тазобедренной кости, — не упирались в подушку, а располагались чуть выше. Заведите ноги за мягкие валики, в них нужно упираться мышцами икры. Руки можно скрестить перед собой.

На вдохе опускайтесь, держа спину прямо. На выдохе разгибайтесь, стараясь вытянуть корпус в одну линию с ногами. При этом не нужно выгибать спину назад. Если вам нужно усилить нагрузку на ягодицы, разверните стопы наружу под углом 45 градусов.

Силовая зона Разгибание ног сидя

Тренажер для проработки мышц — разгибателей колена. Целевая мышца тренажера — квадрицепс. Остальные мышцы передней поверхности бедра работают как вспомогательные.

Как заниматься. Выставьте нужный вес. Отрегулируйте сиденье и спинку так, чтобы сидеть было удобно. Возьмитесь за ручки по двум сторонам от сидения. На выдохе полностью разогните ноги в коленях, напрягая квадрицепс. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Если завернуть стопы вовнутрь, больше нагрузки будет приходиться на медиальную и латеральную головки квадрицепса. А если развернуть стопы наружу, больше нагрузки уйдет на мышцы приводящей группы.

Активация мышечных волокон

Перед тем как начать, давай немного поговорим о мышечной активации. Мы уже знаем, что надо создать сильную связь между мозгом и мускулатурой, так как она улучшает мышечную реакцию на нагрузку и усиливает гипертрофию мышечных волокон. Этот факт был доказан много раз.

Исследования по мышечной активации

Исследования с 2009 года1 показывают, что активация широчайших мышц спины у людей, занимающихся выполнением силовых упражнений, была выше, когда они просто представляли ее себе с помощью сознания.

И совершенно недавнее исследование 2018 года2 показало, что если концентрироваться на сильной связи между мозгом и мышцами при  сгибании рук со штангой, то рост бицепса будет вдвое больше, чем если просто «пытаться поднять штангу».

Рекомендуем: как быстро накачать большие руки.

Короче — во время упражнений необходимо концентрироваться и чувствовать работу целевых мышц.

Но как же это делается? На самом деле все очень просто! Для этого используйте несколько советов, показанных ниже:

1. Представляйте, что «тянете» локтями, а не руками. Этот совет подойдет для всех упражнений на спину.

1. Опускаем плечи вниз и от ушей, для того чтобы расслабить трапециевидные. Это надо делать до и во время каждого упражнения.

1. Попытайтесь использовать «открытый хват», просто убрав большой палец из-под перекладины или штанги, и держите ее только пальцами. Это сильно сократит работу бицепсов в упражнении, и поможет вам чувствовать напряжение именно в спине.

Эти советы помогут вам максимально активировать и наращивать мышцы в следующих упражнениях: