Кроссфит с гирей

Тренировка с гирями для бойцов

Программа для ММА обязательно должна быть нацелена и на силу и на выносливость. Поэтому это в некоторой степени смесь упражнений кроссфита и силовых нагрузок. Но к занятию тут нужен особый подход.

Перед тренировкой обязательно сделать разминку — разогреть все мышцы и сделать растяжку. Из 10 базовых упражнений — приседания, жим над головой, жим лежа, румынская тяга, тяга к животу, согнувшись, отжимание, мельница, свинг, махи и выпады — формируется пирамида. На каждой ступеньке вы используете 5 повторений каждого из них.

Сначала вы делаете 3 упражнения, потом 4, и так пока не будете делать все 10. Постепенное увеличение нагрузки способствует выносливости, а утяжеление в виде спортивного снаряда способствует наращиванию силы мышц.

Техника тренировок

В первую очередь необходимо запомнить важный момент: кроссфит комплексы с гирей и неправильная техника движения – прямой путь к получению травмы

Крайне важно позаботиться о грамотном подходе к занятиям, иначе они могут принести больше вреда, чем пользы. Вот несколько интересных моментов

К этому снаряду надо привыкнуть, на это потребуется определенное время. Сначала снаряд кажется очень неудобным для занятий. Это нормальное ощущение, которое с опытом проходит. И давайте немного ознакомимся с правила тренировки с этим отягощением:

Правила тренировок с гирями — кликните чтобы открыть

• Выполняя тягу, необходимо постоянно напрягать пресс, а спину поддерживать в идеально прямом состоянии.
• Подъем над головой выполняют только с весом, в котором есть полная уверенность. Перегрузки плечевого пояса и спины не рекомендованы.
• Спину при выполнении упражнений не сгибают, чтобы не провоцировать чрезмерные перегрузки.
• Вся нагрузка ложится на пятки, держа ноги на ширине плеч. Таким образом, каждое упражнение с гирей более эффективно.
• В процессе рывков и махов спина тоже всегда остается прямой, а вот колени немного сгибают: в результате движение снаряда вниз хорошо амортизируется.
• Соблюдайте простые рекомендации, чтобы избежать ненужных травм, добиться максимальной пользы от каждой тренировки.

Andrea Piacquadio: Pexels.com

Удивительные силачи

Стали появляться силачи, такие как Александр Засс, Поддубный и многие другие, которые с воей силой поражали всех зрителей. Ну если продолжать тему цирковых силачей, то и по сей день множество восторженных аплодисмент

ов вызывают богатыри, которые с легкостью жонглируют гирями. Не могу не упомянуть такого человека, как Валентин Иванович Дикуль.

Человек талантлив и одарен силой. У него есть номер, где он жонглирует шарами, вес которых 40 кг! Гиря, кстати, не осталась только в торговле, армии и развлечениях. Учитывая все позитивные воздействия, которые оказывает работа с гирей, к ней стали присматриваться и образовательные системы. Так в рамках образовательной программы и популяризации здорового образа жизни в 1885 г. было сформировано первое общество тяжелой атлетики. Также в 1913 г. стали рекомендовать применение гири в учебных заведениях для укрепления здоровья у обучающихся.

Но если вы подумали, что гири сейчас так и остались на уровне цирка, то вы ошибаетесь. Гири также используют в таком виде спорта, как силовой экстрим. Все зрители, затаив дыхание, смотрят, как атлеты пытаются 32-килограммовую гирю перекинуть через планку выше человеческого роста.

ГИРЯ В СПОРТЕ

На данный момент существует множество федераций гиревого спорта. Гирей не только занимаются на профессиональном уровне, но и применяют в некоторых системах физического образования. Также гири используют в лечебной физкультуре. Давайте поговорим о профессиональном гиревом спорте. На данный момент есть только две федерации, под флагами которых собраны самые сильные гиревики, — в США и России. Самое большое количество рекордсменов и установленных рекордов завоевано именно этими двумя федерациями. В настоящее время чемпионаты по гиревому спорту собирают более 300 участников практически из более 20 стран. Главной российской организацией является Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС). ВФГС состоит в Международном союзе гиревого спорта (International Union of Kettlebell Lifting). С 2009 года гиревой спорт включен в официальную программу игр TAFISA. В США развитие гиревого спорта начал Виталий Федоренко, именно он открыл первый клуб в США и стал выступать на Арнольд Классик. Именно методика этого человека легла в основу подготовки военных в США. Благодаря этому человеку в США узнали все преимущества гири и полюбили ее так же, как на его родине.

Типы тренировок

Тренировки подразделяются на несколько видов.

Классический

Тренировка развивает силу и выносливость.

Примеры:

• Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.
• Кроссфит Мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.

Силовой

Основные тренировки направлены на работу со штангой и утяжелением.

Примеры:

• Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
• Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
• Кроссфит Минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
• Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
• Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.

Эндурас

Упор на быстроту и выносливость, все задания выполняются на время и скорость.

Примеры:

• Комплекс Синди – работа на время, задача сделать как можно больше подходов за 20 минут: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 приседаний.
• Комплекс Грейс – работа со штангой на время: толчковый швунг штанги весом 60 кг, 30 раз за минимальное время.
• Комплекс Челси – простые гимнастические упражнения на время: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз присесть, за 30 минут сделать 30 раундов.

Основные характеристики тренировок кроссфит:

• Специфика комплексных тренировок кроссфит такова, что занимаясь этим видом спорта, человек осваивает множество направлений, а не делает упор на что-то одно.
• Существуют программы, разработанные для новичков (кроссфит для начинающих), возрастные 50+, 60+, а также профессиональные.
• Стандартные тренировки развивают в человеке: выносливость, силу, координацию, скорость, мощь, гибкость, скорость реакции, устойчивость. Прорабатываются все группы мышц за одну короткую тренировку.

Кроссфит с гирями – комплекс упражнений для женщин

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЯМИ

Гиря – замечательный снаряд, и мы знаем об этом. Поэтому сегодня мы приготовили для тебя комплекс упражнений кроссфит, который способен проработать мышцы всего тела. Ты можешь выполнять его в спортивном зале или дома, все что тебе понадобится – это всего лишь пара гирь.

1 Махи с гирей

Несмотря на свою простоту, махи с гирей – очень эффективное упражнение. Оно помогает в развитии мышц задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы. Также, это упражнение хорошо укрепляет мышцы пресса и торса.

Выполни: 3-4 подхода по 16-20 повторений.

2 Приседания с гирями на плечах

Любые приседания полезны, и приседания с гирями не исключение. При выполнении данного упражнения максимальную нагрузку получают мышцы ног и ягодицы. 

Выполни: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3 Рывок гири

Рывок гири – одно из двух упражнений соревновательного гиревого спорта. Это очень полезное упражнение, так как при его выполнении работает все тело.

Выполни: 3 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

4 Трастерс (Thrusters) с гирями

Трастерс приводит в действие все основные мышцы ног и ягодицы, а также дельтовидные мышцы и трицепсы.

Выполни: 3 подхода по 10 повторений.

5 Мельница с гирей

Мельница с гирей – замечательное упражнение, которое развивает гибкость и силу торса и плеч.

Выполни: 3 подхода по 10 повторений для каждой стороны.

Преимущества занятия кроссфитом

Преимущества:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Читать далее: Упражнение лесенка виды и польза Все о функциональных тренировках

Недостатки:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Кроссфит всесторонне соверщенствует физическую подготовку, и тому служат доказательством следующие факторы:

• упражнения программы направлены на тренировку силы и выносливости всего организма;
• кроссфит включает в себя множество упражнений, это заметно выделяет его на фоне других физических практик, где действия зачастую однообразны и монотонны;
• несмотря на обилие требующегося инвентаря, заниматься кроссфитом можно и дома;
• не стоит забывать и о том, что кроссфит доступен как для мужчин, так и для женщин.

Кроссфит упражнения для дома

Плюс кроссфита в том, что он подразумевает и работу с тяжелыми снарядами (штанги, гантели, гири), и интенсивные тренировки с собственным весом. При этом результат не зависит от того, по какому пути вы пойдете. Главное – соблюдать технику выполнения каждого упражнения, держать хорошую скорость, не тратить время на отдых и соблюдать все рекомендации по тому или иному WOD’у.

Кроссфит дома, программа и упражнения, ни чем не отличаются от упражнений в зале

Поэтому не столько важно, где вы будете выполнять кроссфит упражнения: в домашних условиях, в парке или в тренажерном зале, просто подберите для себя оптимальный WOD

Упражнения из программ кроссфита по сути являются базовыми других видов спорта (гимнастика, легкая и тяжелая атлетика и т.д. — подробнее в статье Кроссфит для новичков). Но в некоторые из них внесены изменения, отчего они получили новые названия.

Киппинг

Взрывные приседания или джамп отличаются от обычных тем, что вверх вы не просто поднимаетесь, напрягая ягодицы, а резко выпрыгиваете, делая хлопок руками над головой. Простые приседания тоже есть, их следует выполнять с утяжелением – бутылками с водой или гантелями.

Взрывные отжимания предполагают настолько резкий подъем вверх из нижней позиции, что руки должны оторваться от пола на несколько сантиметров.

Бёрпи в кроссфите можно сначала делать с собственным весом, а затем с песочным мешком sandbag (покупным снарядом или собственного изготовления). Выполняя упражнение с весом вверх можно подниматься менее резко.

Подъем ног на турнике наоборот не терпит раскачиваний. Повисните на снаряде, а затем подтягивайте согнутые ноги к животу так, чтобы корпус оставался неподвижен. Используйте только мышцы пресса, но при этом действуйте на хорошей скорости. Хотите усложнить упражнение – поднимайте вверх прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу.

При кроссфит тренировках дома обязательно включайте:

• отжимания;
• берпи;
• прыжки на скакалке;
• подъем корпуса вверх (пресс);
• выпады;
• приседания;
• тяга гантелей или галлонов с водой к груди;
• жим с имеющимся весом.

Уличная тренировка позволяет также включить в программу:

• бег;
• подтягивания на турнике;
• запрыгивание на лавку;
• медвежью походку.

Межвежья походка или ходьба – это упражнение, которое появилось именно благодаря данному направлению в спорте. Встаньте на ладони и стопы, ягодицы вверху и начинайте шагать вперед.

Одновременно работают рука и нога одной стороны: сначала шагаете левой стороной, затем правой. Когда привыкните к этому упражнению, то начинайте бегать таким образом, затем возьмите в руки гантели или небольшие бутылочки с водой. Также можно двигаться не только вперед, но и в стороны.

В кроссфите очень важна техника, и только затем идут такие составляющие как сложные и тяжелые снаряды и скорость. Однако его плюс в том, что человек может заниматься самостоятельно без тренера с 0 уровня, строя свои программы на самых примитивных упражнениях.

Кроссфит упражнения с гирей для всего тела

Если вы еще не пробовали воркауты с гирями, стоит обратить внимание на эти 8 упражнений, о которых мы расскажем ниже. Кроссфит упражнения с гирей — это отличное сочетание кардио и силовой тренировки. Так почему же не использовать это?Нельзя пренебрегать разминкой, начинать с больших весов, поскольку возможен риск получить травму

Так почему же не использовать это?Нельзя пренебрегать разминкой, начинать с больших весов, поскольку возможен риск получить травму.

1. Скручивания с гирей

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, приподнимите ноги в воздух на 15-20 см от пола, возьмите гирю в обе руки, удерживайте её на груди. Оторвите гирю от груди, чтобы она оказалась в воздухе над полом справа от вас, затем переместите ее в левую сторону, не опуская на пол, огибая дугу вокруг тела.

И так далее.Если мышцы пресса при выполнении упражнения слабо напрягаются, попробуйте перемещать гирю из стороны в сторону медленнее, задерживая ее в крайней точке на несколько секунд.

Это упражнение отлично разовьет выносливость, укрепит мышцы пресса и сожжет калории. Выполняйте три подхода по одной минуте.

2. Полуприсед с гирями

Упражнение которое заставит ноги и ягодицы поработать.Гиря держится в поднятом положении на уровне плеч. Перенесите вес на носки и согните колени до уровня, как будто садитесь на стул. Поднимитесь. Выполняйте три подхода по одной минуте. Безостановочное выполнение упражнения в течение каждого подхода — залог результата.

3. Выпады с гирями

Это упражнение еще сильнее нагрузит ноги, но потребуется поработать с равновесием. Встаньте прямо с гирей в правой руке. Сделайте шаг правой ногой вперед, образовавшийся угол в колене должен быть 90 градусов. Передайте гирю из правой руки в левую, пронесся ее под правой ногой. Затем сделайте шаг левой ногой, приставив ее к правой (встав снова прямо). Сделайте по 25 раз на каждую ногу.

4. Бурпи с гирей

Бурпи как известно является отличным жиросжигающим упражнением. Добавив в него гирю мы добьемся еще большего результата.Встаньте прямо, держа гирю в правой руке.

Наклонитесь так, как будто делаете присед, качните гирю между ног, в момент возвращения ее вперед вытолкните гирю вверх, чтобы она оказалась выше правого плеча, но не выше головы, колени в полусогнутом состоянии. Сделайте присед, опустив гирю на пол.

Сделайте бурпи, опираясь правой рукой на нее. Аккуратно встаньте, взяв гирю в другую руку. Будьте осторожны, не получите травму при резких рывках.

5. Присед и свинг с гирей

Наиболее популярное упражнение с гирей.Чтобы его выполнить встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гирю обеими руками, ладони смотрят на себя. Присядьте и качните гирю между ног. В момент возвращения гири, выпрямитесь и вытолкните ее вперед по окружности перед собой. Повторите 60 раз. Слишком легко? Выполняйте упражнение одной рукой, перехватывая гирю в воздухе другой.

6. Швунг жимовой с гирей

Ноги на ширине плеч. Гирю держите в руке за рукоятку. Ладонь обращена к себе. Присядьте, затем быстро выпрямитесь и вытолкните гирю вверх над головой. Повторите.

Более легкая разновидность этого упражнения — гиря на плече, сгибаем колени и в момент разгибания выталкиваем гирю вверх.Упражнение требует много сил для выполнения. Выполнив 30 повторений на одну руку, сделайте на другую.

Также швунг жимовой можно выполнять и с двумя гирями.

7. Тяга гири к подбородку из приседа

Ноги на ширине плеч, гиря стоит между ног. Присядьте, взявшись за рукоятку обеими руками. Ладони смотрят в пол. Резко выпрямитесь, подняв гирю вверх, чтобы ладони и логти оказались на уровне плеч. Присядьте и повторите.При выполнении упражнения сфокусируйтесь на работе рук и ног, держите спину прямо и не заканчивайте движение вверх за счет спины.

Выполняйте одну минуту без остановки.

8. Турецкий подъем с гирей

Это медленное и требующее контроля над всем телом упражнение. Лягьте на спину. Гиря в правой выпрямленной вверх руке (смотрит в потолок).Теперь сядьте, используя левую руку как стабилизатор и согнув правую ногу в колене, чтобы стопа оказалась рядом с левым коленом. Подайтесь вперед и встаньте на левое левое колено.

Правая нога должна была образовать угол в 90 градусов к полу. Рука все это время с гирей выпрямлена вверх. Выпрямитесь полностью встав на обе ноги (на ширине плеч). Вернитесь обратно в положение лежа. Повторите.

Это комплексное упражнение, которое требует чувства равновесия, силы и плавности выполнения.

Выполните по 15 раз на каждую сторону.

Использование гири разнообразит ваши тренировки, укрепит мышцы тела и сухожилия, добавит взрывной силы вашим движениям.

Техника выполнения упражнения

Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам. Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее. Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс. В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно. Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать

Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу

Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе

Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта — технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

” alt=””>

Толчок гири

Это упражнение предназначено для проработки областей ног, мышц-разгибателей спины, плеч, большой грудной мышцы, мышц рук и предплечья.

• Руки с гирями сложены на груди – запястьями друг к другу;
• Ноги расставлены немного шире уровня плеч;
• Начинается упражнение с ног – сначала сделайте небольшой присед, слегка отклоняя корпус назад;
• Сделайте ногами и спиной мощный толчок, одновременно с этим вскидывая руки вверх и выталкивая гири;
• Далее, вам нужно подсесть под гири, слегка согнув ноги в коленях;
• Затем, закончите движение, полностью выпрямив ноги.
• В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены и расположены над головой.

Это упражнение имеет множество различных вариаций, здесь же была рассмотрена классическая, с небольшой амплитудой движения.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

1. Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Кроссфит-программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Недели №1, 3
Понедельник	бег – 1 км; комплекс “Cindy Easy” – 5 отжиманий, 5 воздушных приседаний и 5 подъемов корпуса на пресс. Нужно выполнить как можно больше раундов за 20 минут; бёрпи – 5х15.
Среда	велотренажер – 15 минут; комплекс “Total Recall” – 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, 10 бёрпи и 10 подъемов корпуса на пресс. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут; подтягивания широким хватом + отжимания от пола – 4х15.
Пятница	бег – 2 км; комплекс “Karen” – 150 бросков набивного мяча в цель; комплекс “18th Day” – 15 махов гирей двумя руками, 15 подъемов носков к перекладине, 15 подъемов корпуса на пресс. Всего 3 раунда.
Недели №2, 4
Понедельник	велотренажер – 20 минут; лазание по канату с помощью ног – 3х5; бёрпи с выходом на турник – 3х12; удары молотом по покрышке – 3х90 секунд.
Среда	бег – 2,5 км; комплекс “Worms” – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами; планка – 3х60 секунд.
Пятница	прыжки на скакалке – 3х120 секунд; комплекс “Despair” – 20 трастеров с гантелями, бег 400 метров. Всего 5 раундов; отжимания на брусьях – 3х20; боковая планка – 3х60 секунд на каждую сторону.