Кроссфит для девушек

Программа кроссфит для новичков на неделю

Предлагаемая программа кроссфит для начинающих в домашних условиях отлично подходит новичка и рассчитана на неделю. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю, например, понедельник, среда и пятница.

Понедельник

• Упражнение 1. Нужно принять положение стоя. Руки должны коснуться пола. Из этого положения выйдите в упор лежа, выкидывая ноги. После ноги в прыжке ставятся у рук, и с помощью прыжка вы становитесь во весь рост – это известное упражнение берпи, которое нужно повторить 10-15 раз.
• Упражнение 2. Вам нужна перекладина. Выполните на ней 15 подтягиваний, пытаясь максимально ускориться к концу упражнения.
• Упражнение 3. На той же перекладине делайте упражнения на пресс, подтягивая ноги к корпусу 15 раз. Как и в предыдущем упражнении, максимально ускоряйтесь к концу подхода.
• Упражнение четыре. Выполняйте отжимания, максимально резко стремясь вверх. Повторите также пятнадцать раз.

Вторник – отдыхаем.

Среда

• Упражнение 1. Повторяем то же самое, что и в первом упражнении понедельника, но при этом в руки нужно взять подушку или не слишком тяжелый рюкзак.
• Упражнение 2 . 15 раз отжимаемся от пола, максимально резко стремясь вверх.
• Упражнение 3. Присядьте, руками упритесь в пол, ноги резко выбрасывайте назад, затем в прыжке приведите их обратно и поднимитесь во весь рост, тоже прыжком. Повторить 10-15 раз.
• Упражнение 4. Сделайте 10-15 раз подтягиваний ног на турнике, максимально ускоряясь к концу упражнения.

Четверг – отдых.

Пятница

• Упражнение 1. Бегите на месте в течение нескольких минут, к концу максимально ускоряясь.
• Упражнение 2. Подтягивайте ноги в висе на турнике 10-15 раз.
• Упражнение 3. 10-15 берпи, как в первом упражнении первого дня.
• Упражнение 4. 15 отжиманий от пола в быстром темпе.

Конечно, помните о том, что тренировка предполагает несколько кругов.

В субботу и пятницу программы тренировок кроссфит дома предполагают отдых.

Одно из преимуществ кроссфита в том, что вы можете менять программу, подстраивая ее под свои желания и возможности, усложнять ее со временем. Главное – регулярность, старательность и правильная техника упражнений, и уже вскоре эта новомодная методика поможет вам добиться желаемых результатов.

Кроссфит для девушек

Думаем, каждая девушка постоянно пытается держать свое тело в норме, дабы чуствовать себя более уверенно. Однако при посещении фитнес-клубов многие девушки начинают тренироваться с хиленькими весами и на слабых тренажерах, что не дает практически никаких результатов. Да, вес несколько снижается, но это, скорее, заслуга кардио-тренажеров, а не многочасовых тренировок. Итак, что собой подразумевает кроссфит для девушек? Во-первых, тренировки сделают вас более подтянутыми и спортивными. И это не значит, что вы станете большими, как профессиональные бодибилдерши. Минимум подкожного жира и хорошая физическая форма в целом — это и есть результат тренировок. Во-вторых, занятия кроссфитом продлевают молодость ваших суставов, а также снижают вероятность получения травм. Наконец, это отличный способ поднять самооценку.

Но какие упражнения будут лучшими для женщин? К этому списку можно отнести фронтальные/воздушные приседания, выпады, «бёрпи», отжимания, «сит-ап», всевозможные виды скручиваний для пресса, разножка, «рукоход», жим гантелей, кардио-упражнения (предпочтительными будут бег и езда на велосипедах/велотренажерах), JUMP-ы, «медвежья походка» и жим штанги лежа/стоя. Этого вполне достаточно для обычной девушки, которая просто хочет обрести красивое тело. Разумеется, можно делать и другие упражнения.

Что такое кроссфит для женщин

Кроссфит — это вид физической подготовки, разработанный в Лос-Анджелесе американцем Грегом Глассманом в начале 90-х годов. Кроссфит также называют кросстренингом из-за того, что в нём пересекаются разные виды тренировок.

Эта высокоинтенсивная функциональная тренировка обрела такую популярность, что элементы кроссфита были введены в армейскую подготовку США, а с 2005 года проводятся «Crossfit Games» — международные соревнования по кроссфиту.

1

Если кроссфит-игры могут включать в себя заплывы в океане, горные забеги или пауэрлифтинг на песке, то обычные тренировочные комплексы состоят из простых упражнений, доступных каждому. Одно занятие состоит из нескольких циклов или раундов, каждый из которых включает в себя от двух до шести упражнений. Выполнять кроссфит можно по-разному:

• Новички тренируются без учёта времени и выполняют определённое количество повторений в каждом раунде.
• С базовой физической подготовкой переходят к учёту времени, когда на каждый раунд даётся строгое ограничение, а цель тренировок — уменьшение времени выполнения всех циклов.
• Продвинутые спортсмены делают максимальное количество раундов за определённое время.

Стандартные тренировочные программы в кроссфите обычно названы женскими именами: Синди, Челси, Барбара. Но это не значит, что такие комплексы просты. Некоторые комплексы названы в честь выдающихся женщин-спортсменов, ушедших из жизни. Самые сложные комплексы для подготовленных кроссфитеров названы именами павших на войне солдат: Мёрф, Джей Ти, Майкл.

1

Базовые упражнения кроссфита

В кроссфит-программы входит невероятно большое количество упражнений. Их умелое сочетание и превращает этот вид спорта в настоящую систему тренировок. Тем не менее, можно выделить основные упражнения, которые должна на зубок знать каждая девушка-новичок в croffsit.

Приседания

Приседания – это чуть ли не главное упражнения для начинающих девушек. Их существует очень много видов: обычные, с выпрыгиванием, с гирей или гантелей, со штангой на спине, со штангой на дельтах (фронтальные), со штангой над головой и т. д.

Новичкам первое время следует выбирать варианты без дополнительных отягощений и постепенно под руководством тренера осваивать более сложные движения.

liderina — stock.adobe.com

Виталий Сова — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

pressmaster — stock.adobe.com

Становая тяга

Становая тяга – еще одно незаменимое упражнение для новичков-девушек. Оно прокачивает ягодицы, ноги и спину. Помимо этого, отработка данного движения поможет в дальнейшем освоить более сложные упражнения – взятие на грудь в сед, рывок, толчок и другие.

Швунги

Швунгов существует несколько видов. Мы рекомендуем девушкам начать с жимового швунга. Упражнение отлично прорабатывает дельты, трицепсы, а также квадрицепсы и икры.

Работа с мячами (wall balls)

Броски мяча в цель отлично прорабатывают всю поверхность ног и ягодиц, а также плечи. Опять-таки, незаменимое упражнение для женщин и прекрасная альтернатива приседаниям.

Кардиоупражнения

Все прекрасно знают, что кардио нужно для развития выносливости, жиросжигания и тренировки сердечной мышцы. Безусловно, без этих упражнений начинающим девушкам-спортсменкам никуда.

Примером здесь могут служить: бег трусцой, велотренажер, эллипсоид, гребной тренажер, прыжки на скакалке.

nd3000 — stock.adobe.com

Упражнения с собственным весом

Девушки не очень любят эти упражнения, особенно подтягивания и отжимания. Но исключать их нельзя. Если вы хотите достичь эффективных результатов в комплексе – доверьтесь профессионалам.

Сюда же можно отнести берпи – одно из самых известных кроссфит-упражнений, сочетающее в себе отжимания и прыжки.

logo3in1 — stock.adobe.com

Советы и основные ошибки при занятиях

Профессиональные тренеры по силовым упражнениям для женщин рекомендуют не совершать следующих ошибок при тренировках:

• не меняющаяся программа занятий, когда тренировка проходит по одной и той же схеме на протяжении длительного периода. Эта самая распространённая ошибка у женщин. Чтобы получить хороший результат, необходимо менять комплекс упражнений или добавлять новые. По одной и той же программе можно заниматься 1–1,5 месяца, затем её нужно менять;
• отсутствие дней для отдыха. Некоторые дамы считают, что ежедневные силовые тренировки дадут лучший эффект. Это также ошибочное мнение. Организму после физической нагрузки нужен восстановительный период. Рост мышц происходит при хорошо подобранных занятиях в период отдыха при соблюдении соответствующего рациона. Более того, если не давать организму отдых, то возрастает возможность получения травмы. Восстановительный процесс — это естественное явление при силовых тренировках. Наилучшим вариантом являются занятия силовыми нагрузками через день. Небольшую утреннюю зарядку можно делать каждый день;
• исключение упражнений с утяжелениями, боясь стать мужеподобной. Многие женщины думают, что если тренироваться с гантелями и штангой, то они станут излишне мускулистыми. У мужчин в 20 раз больше тестостерона (мужского гормона), чем у женского пола, а силовые упражнения с небольшим утяжелением будут только более эффективно подтягивать мышцы, но не смогут выработать столько тестостерона;
• увлечение только кардиоупражнениями. Следует учесть, что силовые нагрузки улучшат результат. К тому же при похудении подтянуть мышцы, чтобы не висели, совсем не лишнее. Самый лучший вариант для этой цели — начать тренировку с силовых упражнений, а закончить кардиоупражнениями;
• несоблюдение питьевого режима в период физической нагрузки. При занятиях спортом происходит потеря влаги, необходимой для организма. Без воды организм быстрее устаёт, и тренировка проходит не так эффективно;
• отсутствие удобной обуви. Для силовых занятий и посещения тренажёрного зала надевайте спортивную одежду и спортивные кроссовки. Ведь во время занятий можно уронить гантель или другой спортивный инвентарь. А в сланцах, к примеру, нога потеет, и на ногах можно не устоять при выполнении некоторых упражнений;
• неправильная техника выполнения упражнений. Результативность таких занятий резко снижается, к тому же повышается вероятность травмирования;
• неравномерная нагрузка. Тренировать желательно все группы мышц для формирования красивой, гармоничной фигуры. Подкачивая руки, не стоит забывать о ногах, чтобы не нарушить пропорции;
• сразу большая нагрузка. Не стоит сразу переусердствовать, особенно если раньше не занимались спортом. Необходимо, чтобы организм адаптировался, а затем постепенно переходить к более сложным занятиям;
• отсутствие разминки. Не забывайте сделать небольшую разминку перед тренировкой. Она отлично подготовит организм к силовым нагрузкам и усилит результативность тренировки.

Знаете ли вы? Самым результативным считается комплексное занятие физической нагрузкой. Полезно сочетать силовые и аэробные нагрузки с растяжкой. Это позволит сформировать красивую фигуру, поддержит тонус мышечной системы и суставов, улучшит сердечно-сосудистую деятельность, нормализует обменные и гормональные процессы.

Женщинам можно улучшить свою фигуру при помощи силовых упражнений, если нет противопоказаний. Они дают сильную нагрузку, но нужно следить за правильностью их выполнения и оптимально составить программу занятий, соблюдать основные принципы силовых тренировок.

Программы тренировок

Знание того, какие упражнения могут пригодиться в тренировке – это только начало дела

Важно построить из них эффективный кроссфит комплекс для дома, благодаря которому вы сможете получить стабильные и выдающиеся результаты

Приведем несколько примеров классической тренировки кроссфита для дома.

WOD Синди

Он включает в себя три упражнения: подтягивания, отжимания и приседания. В этой программе необходимо выполнить по 10 повторений каждого упражнения за круг, и выполнить как можно больше кругов за отведенное время.

Упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом в 2-3 минуты.

По принципу прошлой программы можно выполнить и комплексы, включающие в себя другие упражнения. Например, можно включить в нее выпады вперед на одну ногу, скручивания и махи двумя руками.

Комплекс Кэнди

Еще одним видом кроссфит тренировок для мужчин является комплекс Кэнди. В этом случае нужно выполнить определенное количество кругов, выполняя большое количество повторений. Количество кругов зависит от вашей физической подготовки. Например, выполняя 15-20 подтягиваний, 40 отжиманий и 50 приседаний.

По принципу прошлой программы можно выполнять берпи+обратные экстензии+V-складку.

Программа Мёрф

Еще одним комплексом является программа Мёрф. Зачастую, его следует выполнять на улице – так как он должен начинать и заканчиваться кардионагрузкой. При необходимости его можно выполнять и дома, заменив бег на прыжки на скакалке, или бег на месте. Следует уделить кардио по 20-30 минут в начале и конце тренировки, а в середине выполнить комплекс из 100 подтягиваний, отжиманий и приседаний.

Помимо этого, WOD может быть построен:

1. По количеству кругов.

• 20 кругов – по 5 отжиманий, приседаний, подтягиваний и скручиваний;
• 10 кругов – по 10 отжиманий, смены ног в упоре, обратной экстензии;
• 5 кругов – по 20 взрывных приседаний, махов одной или двумя руками, скручиваний на пресс;
• 3 круга – по 30 прыжков через ящик, подтягиваний, V-складок;

1. С условием выполнения упражнений как можно быстрее.

• По 100 отжиманий, приседаний, подтягиваний на турнике;
• По 50 выпадов с гантелями, обратных экстензий, скручиваний и махов руками;

1. С расчетом на максимальное количество кругов за отведенное время.

• По 10 отжиманий, подъемов корпуса и приседаний;
• По 15 быстрых подтягиваний на турнике, подъемов гири и альпиниста.

Помните, что построением эффективной программы вы можете заняться и сами, соблюдая определенные принципы. Здесь была приведена лишь малая часть всего многообразия упражнений и комплексов, которые используют спортсмены в своих тренировках.

Важно соблюдать правило, согласно которому должны быть задействованы все мышечные группы за тренировку. При этом, не забывайте уделять время и отдыху между подходами – иначе вы можете выдохнуться уже после первого круга. В течение недели старайтесь уделять тренировкам 3-4 дня

В течение недели старайтесь уделять тренировкам 3-4 дня

При этом, каждый раз тренировка должна отличаться от предыдущей. Заменяйте упражнения, тестируйте и главное – не забывайте про отдых

В течение недели старайтесь уделять тренировкам 3-4 дня. При этом, каждый раз тренировка должна отличаться от предыдущей. Заменяйте упражнения, тестируйте и главное – не забывайте про отдых.

Для новичков подойдут занятия с использованием лишь собственного веса. По мере того, как вы будете улучшать свою физическую подготовку, включайте в свои программы упражнения с использованием гантелей и гирь, что позволит повысить интенсивность тренинга.

Важно стараться выполнить комплексы не только быстро, но и с соблюдением правильной техники. В противном случае, за счет интенсивно выполняемых упражнений велика вероятность получить растяжение, разрыв связок и другие травмы. Тренировка кроссфит, основные упражнения

Тренировка кроссфит, основные упражнения

Тренировка кроссфит, основные упражнения.

Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Давайте попробуем составить вашу первую эффективную тренировочную программу, отталкиваясь от перечисленных, выше, упражнений, распределение которых в комплексе производится по следующему принципу:

Во-первых, учитывается специфика каждого упражнения и то, на какие мышечные группы они оказывают воздействие. Их разделяют на следующие подгруппы:

• толкающие – отжимания (от пола/на брусьях); жимы (лежа/стоя).

• тянущие – подтягивания (любым стилем) и различные тяги (со штангой/на блоке).

• упражнения для ног – приседания (простые/со штангой/с другими видами отягощений); выпады, запрыгивания, прыжки.

• пресс – Sit ups, подъемы ног (в висе/лежа), подносы колен к груди.

• кардио – спринт, велосипед, скакалка.

Рекомендация: распределяйте упражнения в комплексе так, чтобы одинаковые подгруппы не находились рядом, например, не следует за подтягиванием ставить верхнюю тягу блока.

Пример

Выполняем 3 круга на время:

• 1) подтягивания на турнике 10 раз (тянущие);
• 2) отжимания с хлопками 10/15 раз (толкающие);
• 3) Sit ups 20 раз (пресс);
• 4) запрыгивания на коробку (60 см) 10/15 раз (ноги + кардио).

Во-вторых, определяется желаемая цель нагрузок: Тренировка, сосредоточенная на выполнении определенной задачи. У вас есть фиксированный вес, а также необходимое число повторений и кругов, которые нужно выполнить за заданное время. Вы записываете результаты и в следующий раз пытаетесь прогрессировать за счет сокращения времени.

Пример

Выполняем на время 5 кругов комплекса и 10 повторений в каждом упражнении:

• 1) простые отжимания от пола;
• 2) подносы колен, с позиции для отжиманий, к груди;

• 3) Sit ups;

• 4) выпрыгивания из приседа с хлопками над головой.

Функциональный тренинг на время.

В данном случае имеется заданное количество времени, а объем работы зависит от вас. Чем больше вы успеете сделать кругов за назначенный временной интервал, тем лучше.

Пример

Исполняем максимальное число кругов за 20/25 минут (1 минута на каждое упражнение):

• 1) «Бурпи»;
• 2) выполнение подтягиваний в свободном стиле;
• 3) отжимания (с касанием грудью пола);
• 4) приседания;
• 5) Sit ups.

Одну минуту отдыхаем и начинаем новый круг.

Запомни!

Кроссфит направлен на последовательное выполнение упражнений с сведением к минимуму перерывов между ними. Самое главное – преодоление страха перед мнением окружающих, которые являются свидетелями тренировок

Всегда важно помнить, что ты занимаешься только для себя, и взгляды людей в твоей мотивации к достижению цели играют последнюю роль. . кроссфит – действенное и полезное занятие, которое может позволить себе любая девушка в погоне за спортивным делом. Начни заниматься сегодня, сейчас, и ты удивишься результатам уже через месяц тренировок

Главное взвесить для себя все «за» и «против», чтобы в итоге решить для себя, нужны ли тебе подобные тренировки. Если ответ окажется положительным, то смело вступай в бой с ленью и иди к своей мечте. Удачи!

Начни заниматься сегодня, сейчас, и ты удивишься результатам уже через месяц тренировок. Главное взвесить для себя все «за» и «против», чтобы в итоге решить для себя, нужны ли тебе подобные тренировки. Если ответ окажется положительным, то смело вступай в бой с ленью и иди к своей мечте. Удачи!

кроссфит – действенное и полезное занятие, которое может позволить себе любая девушка в погоне за спортивным делом. Начни заниматься сегодня, сейчас, и ты удивишься результатам уже через месяц тренировок. Главное взвесить для себя все «за» и «против», чтобы в итоге решить для себя, нужны ли тебе подобные тренировки. Если ответ окажется положительным, то смело вступай в бой с ленью и иди к своей мечте. Удачи!

• Кроссфит: упражнения на повышение выносливости и силы воли 
• Кроссфит: упражнения и комплексы начинающим

1 Основные принципы

Преимущества кроссфита заключаются в следующем:

• развиваются сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
• повышается сила и выносливость;
• в процессе занятия прорабатываются мышцы всего тела (ног, спины, рук и т. д.);
• тренировки занимают меньше времени, так как тяжелые упражнения выполняются с высокой интенсивностью;
• похудение проходит гораздо быстрее, чем при обычных занятиях на кардиотренажерах.

Кроссфит позволяет человеку всесторонне развить свою физическую форму. Это отличает его от других видов спорта, например, бодибилдинга, пауэрлифтинга, бега, которые направлены на совершенствование узкоспециализированных навыков.

В результате регулярных занятий кроссфитом можно получить гармонично развитое тело за максимально короткий срок. Мужчины могут заниматься с достаточно большим отягощением, чтобы увеличить силу и размер мускулов. Женщинам, которые не хотят набирать мышечную массу, можно тренироваться с собственным весом. Это способствует похудению и подтягиванию мышц.

Когда физическая форма улучшится, можно взять дополнительное отягощение и усложнить программу тренировок.

Еще один большой плюс кроссфита — заниматься им можно практически везде. В тренажерных залах нередко набирают специальные группы, где упражнения выполняются под присмотром тренера. Это удобно и безопасно, но если такой возможности нет, можно тренироваться в домашних условиях.

Но для этого в квартире должно быть достаточно места. Особенно если планируются занятия с отягощением. Ведь для хранения инвентаря потребуется свободное пространство. В теплое время года можно проводить тренировки не только дома, но и на улице.

Как худеть на кроссфите? Правила похудения + программа тренировок

Что такое кроссфит и для чего он нужен? Кроссфит – комплекс физических тренировок, направленных на похудение и развитие в человеке выносливости, гибкости, ловкости, баланса, силы и других качеств. Его смысл заключается в том, чтобы выполнять упражнения без остановки, или с минимальным перерывом от 10 до 20 секунд (для новичков). Длится такая тренировка недолго (менее одного часа), но эффект от нее может появиться уже в ближайшие сроки. Благодаря интенсивности всех упражнений, происходит сжигание немалого количества калорий. Чтобы значительно похудеть на кроссфите, нужно также соблюдать правильное питание (об этом чуть ниже). Кроссфит включает в себя элементы гимнастики, тяжелой атлетики, аэробики, гиревого спорта и тд. Он является исключительным видом спорта, с помощью которого прорабатываются все группы мышц и все физические качества человека. Исходя из этого, возможно добиться для себя такого тела, которое будет готово к любым физическим нагрузкам. Для кого подходит данный вид спорта?

• Конечно и мужчинам, и женщинам
• Людям любого возраста
• Новичкам. Если ты только начинаешь развивать свое тело в лучшую сторону, то рекомендуем взять совет у опытного тренера
• Тем, кто любит соревноваться (как в команде, потому что кроссфит является также командным спортом. Так и состязание с самим собой, превосходя результаты своих прошлых занятий)
• Опытным спортсменам

Как уже стало понятно, кроссфит довольно универсальный вид спорта. Разумеется, что для новичка по сравнению с опытным в спорте человеком не будет одинаковой физической нагрузки. Поэтому для каждой группы людей, описанных выше, подбирается индивидуальная нагрузка. А со временем, когда человек уже будет тренированным, физическая нагрузка будет увеличиваться. Для кого НЕ подходят кроссфит тренировки? Не все люди полностью здоровы, поэтому физические кроссфит упражнения не рекомендуется выполнять тем у кого:

• проблемы с сердцем, а также всей сосудистой системой
• диагноз пониженного или повышенного артериального давления
• травмы опорно-двигательной системы
• варикоз вен на ногах, а также в области малого таза
• кто страдает от повышенной хрупкости костей
• проблемы с позвоночником. Это могут быть грыжи, протрузии межпозвоночного диска
• заболевания, связанные с мочеполовой системой
• беременность или лактация
• патологические процессы (опухоли, новообразования, онкологические болезни)

Конечно, список можно пополнить и другими заболеваниями. Если у вас есть что-то из вышеперечисленных и других пунктов, но вы хотите заниматься спортом, следует обратиться к врачу. Он даст конкретный ответ по поводу физических тренировок. Правда ли, что Crossfit тренировки самые эффективные для того, чтобы похудеть? Почему именно кроссфит эффективен для девушек, которые хотят похудеть? Какие достоинства имеет кроссфит тренировка? Разберем эти вопросы ниже.

• Широкий спектр упражнений. Так как кроссфит включает в себя разные виды спортивных упражнений, их можно комбинировать между собой и составлять очень много программ для тренировок. Поэтому, вам не придется выполнять одни и те же упражнения изо дня в день. Начать заниматься по силам каждому, но сложность в том, чтобы не сломаться на одной из тренировок. Ведь выполняя одни и те же упражнения каждую тренировку, это может быстро надоесть. В кроссфите же, например, в командной тренировке ты не можешь знать, что приготовит для тебя тренер на этот раз.
• Твой организм будет в тонусе. Благодаря силовым упражнениям на кроссфите, мышцы будут в тонусе. Если не выполнять силовую работу, а к примеру делать только кардио упражнения, то организм будет избавлять себя от ненужных мышц и воды. Да вы похудеете и жир уйдет, но выглядеть будете хуже, чем до тренировок. Поэтому надо ориентироваться не на вес, а на внешний вид и замеры. Занимаясь кроссфитом, обменные процессы в организме ускоряются, благодаря чему появится хороший аппетит и крепкий сон.
• Сколько калорий уходит во время тренировки? От 12 до 16 ккал за одну минуту в процессе занятия спортом. Если тренировка длится 40-45 минут, то сжигается 600-700 калорий. При некоторых комплексах даже сжигается 1000 ккал за 1 раз. Неплохая мотивация, правда?