Упражнения на координацию: что такое координация, для чего и как ее развивать

Развитие координации у детей

Координация движений ребенка начинается задолго до рождения – в утробе матери и продолжается до тех пор, пока он растет. Поэтому делать гимнастику и начинать развивать координацию нужно с раннего возраста. В процессе развития принимают участие многие органы.

Особую роль играет мозжечок. Он начинает развиваться в 6 месяцев до 4-5 лет. От него зависят способности ребенка, который начинает сидеть уже с полугода, с 8-9 месяцев ползать, 9-10 месяцев вставать на ноги, а к году пытается ходить.

Когда ребенку исполняется 1,5 года, он начинает уверенно ходить. В 3-4 года совершенствуется его моторика, способен обучаться и выполнять более сложные задания.

Вестибулярный аппарат начинает развиваться еще внутри матери. Формирование завершается к 12-15 годам. Именно он помогает малышу сделать свои первые шаги.

Примеры упражнений и игр для детей

Для маленьких детей проводят занятия в игровой форме. Используют скакалки, обручи, мячи, шары. Этот инвентарь изготавливают из дерева, пластика и другого материала. Упражнения длятся не более 5-7 минут.

Дети младшего возраста проводят занятия несколько раз вместе с родителями, которые подбирают игры или упражнения с учетом интересов и предпочтением ребенка.

В 2-3 года у ребенка еще не очень развиты двигательные функции, поэтому не может управлять мышцами своего тела. Развитие начинается с простых движений. Можно учить ребенка ходить по бордюрам, скамейкам, бревнам, самому подниматься по лестнице детской горки.

Ребенок в 4-5- лет уже более вынослив и ловок, с радостью бегает, прыгает. Умеет стоять на одной ноге, катается на трехколесном велосипеде, самостоятельно спускается и поднимается по лестнице. Можно добавить игры с ползанием через обруч, помогать осваивать шведскую лестницу, учить игре мячом: в футбол, волейбол.

К 6-7 годам жизни ребенок уже хорошо умеет владеть своим телом. Можно записать его в спортивную секцию, разучивать с ним танцевальные движения, играть в подвижные игры. Лучше всего подбирать движения одновременные и одного направления.

Дети в 8-10 лет могут выполнять упражнения, чтобы улучшить свою координацию: вращение согнутыми в локтях руками, рисование различных воображаемых фигур, прыжки по классикам. Можно делать хорошо знакомые упражнения на скамье или бревне, кольцах или шведской стенке.

Очень важно, чтобы во время игр или физических занятий детям было интересно и весело. Нужно подбирать то, что нравится ребенку. 

Тренировка

Тренировать координацию и чувство равновесия можно с помощью статических или динамических упражнений, а также участвуя в подвижных играх. Обе методики можно успешно сочетать.

Комплекс упражнений на координацию

Приведенный ниже комплекс упражнений для развития координационных навыков достаточно выполнять 1 раз в день, лучше утром, до завтрака.

Встаньте ровно, соедините ступни. Закройте глаза – без зрительного контроля держать равновесие труднее. Протяните вперед обе руки и держите их так 30 секунд. Потом вытяните руки максимально вверх и сохраняйте такое положение еще полминуты.
В прежнем положении поднимитесь на носочки и медленно запрокиньте голову назад

Внимание! Пожилым людям и пациентам с нестабильностью шейных позвонков от запрокидывания головы лучше воздержаться.
Руки разведите по сторонам, одну ногу согните в колене и оторвите от пола. Стойте так 30 сек. Чтобы усложнить задание, стоя на одной ноге, подтяните вторую ближе к грудной клетке.
Оставив руки разведенными, наклоните корпус параллельно полу и отведите одну ногу назад

Продержаться надо 40-50 секунд, а затем поменять ноги. Следите, чтобы позвоночник и вытянутая нога составляли прямую линию.
Около 3 минут ходите по одной линии, постепенно ускоряя темп. Ноги ставятся одна перед другой. Затем аналогичным образом походите спиной вперед.
Возьмите большой мяч и подойдите к стенке. Встаньте на одну ногу, согнув вторую, и кидайте мяч в стену. Ваша задача – сохранить равновесие и поймать мячик. Постепенно диаметр мячей нужно уменьшать до теннисного.
Снова встаньте на одну ногу, руки расслабьте. Быстро разворачивайте корпус вправо-влево, чтобы руки обвивали его, как веревки. Сделайте 10-20 поворотов.
В каждую руку возьмите по теннисному мячу. Синхронно подкидывайте и ловите их. Потом начинайте перекидывать шарики в противоположные руки.

Чтобы усложнить задание, стоя на одной ноге, подтяните вторую ближе к грудной клетке.
Оставив руки разведенными, наклоните корпус параллельно полу и отведите одну ногу назад. Продержаться надо 40-50 секунд, а затем поменять ноги. Следите, чтобы позвоночник и вытянутая нога составляли прямую линию.
Около 3 минут ходите по одной линии, постепенно ускоряя темп. Ноги ставятся одна перед другой. Затем аналогичным образом походите спиной вперед.
Возьмите большой мяч и подойдите к стенке. Встаньте на одну ногу, согнув вторую, и кидайте мяч в стену. Ваша задача – сохранить равновесие и поймать мячик. Постепенно диаметр мячей нужно уменьшать до теннисного.
Снова встаньте на одну ногу, руки расслабьте. Быстро разворачивайте корпус вправо-влево, чтобы руки обвивали его, как веревки. Сделайте 10-20 поворотов.
В каждую руку возьмите по теннисному мячу. Синхронно подкидывайте и ловите их. Потом начинайте перекидывать шарики в противоположные руки.

Подвижные игры

Предлагаем несколько игровых упражнений для развития моторной координации. Играть можно вдвоем либо в команде.

В каждую руку возьмите по теннисному мячику, встаньте друг напротив друга. Одновременно кидайте свой и подхватывайте чужой мячик сначала одной рукой, а затем сразу двумя.
Участники пальцами левой руки сжимают мочку правого уха, а правой рукой держат кончик носа. Когда ведущий хлопает в ладоши, нужно поменять руки местами. Кто собьется – выбывает из игры.
Сядьте на пол. Зажмите в ладони 5 небольших камешков. Один из них подкиньте кверху, четыре быстро положите на пол, чтобы успеть той же рукой поймать брошенный камень. Опять возьмите все пять камешков, но подбросьте уже два, а три положите. Поймать нужно оба брошенных камня. В следующий раз в воздухе уже будут три камня, на полу – два. И так до пяти.
Участники встают друг за другом на некотором расстоянии

Отталкивайтесь одной ногой, подпрыгивайте, выталкивая тело как можно дальше, и приземляйтесь на вторую ногу Важно, чтобы вас не догнал следующий участник.
Ведущий стоит в центре площадки и раскручивает скакалку над полом. Участники подпрыгивают в нужный момент, чтобы скакалка не зацепилась за их ноги.

Что такое гибкость

Гибкость — это подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга. Показателем развития гибкости является максимальная амплитуда движения в том или ином суставе.

Различают активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость — это способность человека достичь максимальной амплитуды движения без посторонней помощи, за счет сокращения мышц.

Пассивная гибкость — это максимальная амплитуда движения, достигнутая с помощью приложения сил извне: сила партнера, тренажеры, отягощения.

Несмотря на то, что пассивная гибкость всегда больше и свидетельствует о резервах амплитуды, активная гибкость имеет большее значение, поскольку именно она проявляется при выполнении физических упражнений.

Гибкость может быть общей и специальной.

Общая гибкость — это суммарная подвижность во всех суставах.

Специальная гибкость — это значительная гибкость в отдельных суставах, обусловливаемая определенным видом деятельности.

На уровень развития гибкости оказывают влияние пол, возраст, температура окружающей среды и др.

В практике физического воспитания различают несколько видов упражнений для развития гибкости:

• динамические упражнения (наклоны, маховые, рывковые, прыжковые движения);
• статические активные упражнения — стретчинг (удержание тела в положении растяжки определенных мышц);
• статические пассивные упражнения (то же, что и активные, только с помощью внешних сил: партнера, отягощения);
• комбинированные упражнения (варианты чередования статических и динамических упражнений).

От чего зависит?

Координация задействована даже в выполнении повседневных задач. Зависит она от того, насколько сильна связь между телом и мозгом, который предлагает движения и, одновременно, осуществляет контроль над ними.

Часть мозга, которая отвечает за посыл к действию, называется предвигательная, а та, что ответственна за его выполнение – двигательная. Эти сигналы направляются к теменной доле. Получив информацию, область, ответственная за движения, посылает команды мышцам рук, ног и т.д.

При выполнении определенных движений, мозг получает информацию от нервных окончаний мышц и суставов об их состоянии и, в случае надобности, задействуются рефлекторные механизмы равновесия, за счет которых в мышцах происходят нужные изменения, а регулирует это все мозжечок.

В мышцах расположены чувствительные волокна, благодаря которым измеряется степень их напряжения, после чего в головной мозг посылается соответствующий сигнал.

Результат любого сложного движения, связанного с управлением всеми или несколькими группами мышц, неизменно зависит от двигательных нервных волокон.

Они располагаются в головном мозге и позвоночном столбе, и дотягиваются до всех мышц. Каждое из них ответвляется и доходит до определенной группы мышечных волокон (мышечных узлов), они вступают в работу при поступлении импульса от ветви нервного волокна.

Выполнение этих действий зависит и от информации, поступающей к ним от органов чувств, которые контролируют движения. Однако, при хорошем управлении мышцами, осуществляемом посредством головного мозга и ЦНС, недостаточность их развития не позволит выполнять даже простейшие действия.

Составляющие мышц — живые ткани, поэтому их состояние напрямую связано с питательными веществами и кислородом, поступающими из крови, и выводом продуктов жизнедеятельности. Но кроме этого, большую роль играют физические нагрузки, которые необходимы для правильной работы всех мышечных групп.

Важные рекомендации по развитию координации

Как улучшить координацию движений и быстро увидеть положительные изменения? Воспользуйтесь следующими рекомендациями.

Выполняйте 2-3 упражнения на координацию ежедневно. При таком режиме необходима всего одна полноценная тренировка в неделю, во время которой нужно сделать все упражнения. Добавьте активного движения в свою жизнь

Неважно, что именно вы выберите — теннис, танцы, командные спортивные игры или же игры с детьми. Старайтесь не упускать любую возможность подвигаться. Подобные занятия не только способствуют развитию координации, но и пойдут на пользу мышцам

Пробуйте новое! Если стандартные занятия надоели или вы не можете достигнуть желаемого результата, разнообразьте свои тренировки. Например, добавьте в них элементы йоги, пилатеса или кикбоксинга. Стремитесь к выходу на новый уровень. Сначала выполняйте максимально простой вариант упражнения, а через каждые 5-6 занятий переходите к более сложному варианту

Подобные занятия не только способствуют развитию координации, но и пойдут на пользу мышцам. Пробуйте новое! Если стандартные занятия надоели или вы не можете достигнуть желаемого результата, разнообразьте свои тренировки. Например, добавьте в них элементы йоги, пилатеса или кикбоксинга. Стремитесь к выходу на новый уровень. Сначала выполняйте максимально простой вариант упражнения, а через каждые 5-6 занятий переходите к более сложному варианту.

Развитая координация — это качество, которое упростит занятия фитнесом, танцами, боевыми искусствами, да и просто пригодится в повседневной жизни. Также оно значительно снижает вероятность травм и серьёзных ушибов, ведь многие из них случаются как раз по причине потери равновесия. Регулярное выполнение описанных упражнений на ловкость и координацию научит мышцы работать уверенно и согласованно.

В дополнение приведу несколько примеров видео тренировок на развитие координации, баланса и ловкости.

Что такое координация и зачем её развивать

Упражнения на координацию — это способность выполнять плавные, точные и контролируемые движения за счет оптимального взаимодействия мышц.

Чтобы выполнить любое движение, тело должно напрягать одни мышцы и расслаблять другие, причем делать это с соответствующей скоростью и силой. Развивая координацию, вы учитесь работать эффективно и экономично в любой ситуации, будь то прыжки, поднятие тяжестей или сложное гимнастическое движение.

Как и любой другой двигательный навык, его можно развить с помощью регулярных тренировок. Вот несколько причин, по которым вам следует добавить упражнения на координацию в свои тренировки:

• Уменьшение боли в спине. Упражнения на координацию могут помочь облегчить боль в пояснице, которая является распространенной проблемой, затрагивающей не только пожилых, но и молодых людей. Обзор 29 научных работ Новые исследования показывают, что упражнения, улучшающие ловкость и координацию, могут помочь уменьшить боль в пояснице, и что упражнения на координацию работают так же хорошо, как и другие виды упражнений.
• Улучшение когнитивных способностей. Упражнения на координацию стимулируют вестибулярную, нервно-мышечную и проприоцептивную системы, которые посылают сигналы в различные области мозга, включая мозжечок, гиппокамп, префронтальную и теменную кору. Поскольку эти области также отвечают за высшие когнитивные функции, упражнения на координацию улучшают кортикальные и спинальные адаптации, вызванные тренировкой баланса: корреляция между постуральной устойчивостью и кортикоспинальной активацией, От уха к неопределенности: вестибулярный вклад в память когнитивных функций, удержание внимания и пространственное понимание у здоровых взрослых Тренировка баланса улучшает память и пространственное познание.
• Снижение риска падений и травм. Упражнения на координацию учат тело сокращать нужные мышцы и делать это в нужное время, что значительно повышает шансы сохранить равновесие в неудобном положении или на скользкой поверхности. Влияние различных физических упражнений на риск падений, способность к ходьбе и баланс у физически слабых пожилых людей: систематический обзор .

Координация

Координация

— процесс согласования работы мышц, необходимый для успешного выполнения двигательной функции. При развитии двигательного навыка координация движений видоизменяется, в том числе происходит освоение инерционности двигающихся органов. Поначалу управление происходит за счет активной статической фиксации этих органов, затем — за счет кратковременных физических импульсов, направляемых в определенный момент к нужной мышце. На заключительных стадиях развития координации, используются инерционные движения. В уже сложившемся динамически устойчивом движении, уравновешивание всех инерционных движений происходит автоматически, без произведения дополнительных коррекционных импульсов.

Методы развития КС

Как улучшить координационные способности человека? Для этого существует много различных разработок. Самыми действенными из них являются методы, использующие строго регламентированные упражнения. В основе таких занятий лежит двигательная активность.

Так, «чувство времени», «чувство пространства», а также «чувство мышечных усилий» – это весьма важные для человека координационные способности, и методика их развития в связи с этим занимает ведущее место в процессе воспитания. Рассмотрим совершенствование данных возможностей подробнее.

Для развития способности, позволяющей максимально точно выполнять движения, применяются комплексы общеподготовительных упражнений

При этом важно систематически повышать их координационную сложность. Например, в таких случаях даются задания, требующие точности воспроизведения как одновременных, так и последовательных положений и движений туловища, ног, рук. Применяются также бег и ходьба на заданное время и т

д

Применяются также бег и ходьба на заданное время и т. д.

Более высокого уровня координационные способности и методика их развития предполагают выполнение воспитанниками специальных упражнений на соразмерность движений в определенных границах пространства, времени и мышечных усилий. В этих случаях используют методы многократного выполнения заданий. При этом дается установка на запоминание полученных показателей и дальнейшую их самооценку. Это методы «контрастных заданий» и «сближаемых задач». Использование подобных упражнений позволяет осознавать различие субъективных ощущений с имеющимися объективными данными. При неоднократном повторении таких заданий повышается сенсорная чувствительность человека, что дает ему возможность более точно управлять движениями.

Стоит иметь в виду, что наиболее трудными для освоения являются задания, при выполнении которых требуется точность дифференцирования временных, пространственных и силовых параметров. В связи с этим их следует применять с учетом методик контрастных и сближаемых заданий. Суть первой из них состоит в выполнении чередующихся упражнений, которые резко отличаются по какому-либо параметру. Например, смена заданий на броски мячом с 6 м до 4 м, а также прыжки в длину то на максимальное расстояние, то на его половину.

Методика «сближаемых заданий», в отличие от описанной выше, требует от исполнителя высокой точности дифференцирования. Например, поднятие рук на 90 и 75 градусов, прыжки в длину на 150 и 180 см и т. д.

Некоторые виды профессиональной деятельности и занятия определенными видами спорта требуют от человека не только высокого уровня пространственных координационных способностей, но и хорошо развитого чувства пространства. Оно характеризуется возможностью индивида правильно оценивать размеры препятствий, расстояние до цели, дистанцию между предметами и людьми и т. д. Для того чтобы развить чувство пространства, применение методов контрастных и сближающихся заданий является весьма эффективным.

Одна из основных координационных способностей человека – «чувство времени», то есть возможность тонкого восприятия временных параметров. Для совершенствования данной точности движений применяют специфические упражнения. Они состоят в оценке небольших временных интервалов от 5 до 10 секунд. Для проверки точности выполнения задания используются секундомеры. Также развить чувство времени позволяют упражнения на оценку микроинтервалов от одной до десятых частей секунды. Для проверки такого задания используют электронные приборы.

Способность к восприятию временных микроинтервалов можно развить до самой высокой точности, вплоть до одной тысячной секунды. Для этого используют специальные тренировки.

методические приемы,

– увеличении времени сохранения заданной позы;- уменьшении площади опоры;- исключении зрительного анализатора;- увеличении высоты поверхности опоры;- введении сопутствующих или парных движений.

Для улучшения динамического равновесия выполняются упражнения:

– с изменением внешних условий (погоды, покрытия, рельефа);- на тренировку вестибулярного аппарата, с использованием качелей, центрифуг и т. д.

Для того чтобы развить координационные способности, необходимо соблюдать принцип систематичности. Нельзя делать неоправданные перерывы между занятиями, так как они непременно приведут к потере навыков.

Во время тренировок на координацию важно:

– не переутомляться;- выполнять упражнения только при хорошем психофизическом самочувствии;- делать достаточные интервалы между упражнениями для того, чтобы восстановить свою работоспособность;- параллельно выполнять задания на развитие иных способностей.

Виды координации

Существуют такие виды координации, как:

1. Межмышечная координация – взаимодействие всех мышц, задействованных в движение, сюда входит: координационная согласованность мышц-синергистов и антагонистов, сокращение соответствующих мышц в определенном порядке с достаточной интенсивностью.
2. Внутримышечная координация – это восприимчивость мышц к нервным импульсам, то есть отклик мышц на иннервацию.

Координационные способности:

Способность к быстрому реагированию. Ловкость – это умение перестраивать двигательную активность под сложившуюся ситуацию и потребность. Например, расчет силы при ударе ракеткой или броске мяча.

Равновесие и ритмическая способность. Удержание баланса.

Пространственное ориентирование — этот вид подразумевает навык ориентирования во времени и пространстве. Например, при ловле теннисного мяча человек обязательно должен зрительно фиксировать предмет (мяч), приближающийся к нему для того, чтобы его поймать

При развитии «чувства времени» и «чувства пространства» он может поймать мяч «не глядя», то есть не фиксировать зрительное внимание на мяче. В очередной раз отличным примером будут элементы ловли или передачи мяча игроками в американском футболе, когда мяч передается посредством броска игроку, который не фокусирует взгляд на мяче, а концентрирует внимание и зрительный контакт, например, на защитнике противоборствующей команды. В американском футболе, хоккее, баскетболе и соккере такой вид координации – частое явление

Еще хорошим примером следует назвать настольный и большой теннис.

В американском футболе, хоккее, баскетболе и соккере такой вид координации – частое явление. Еще хорошим примером следует назвать настольный и большой теннис.

Структура

1. Конечный, в который входит оба полушария
2. Задний, к которому относится мозжечок
3. Средний, расположенный между мостом и мозжечком
4. Промежуточный, находящийся выше среднего
5. Продолговатый, который является непосредственно продолжением спинного

Понятие конечного мозга объединяет оба полушария, при этом его также принято разделять на 4 доли — лобную, височную, теменную, затылочную.

Слаженная работа всех отделов направлена на работу высших психических функций — восприятия, внимания, памяти, мышления. Наша нервная система получает сигналы от органов чувств, а мозг обрабатывает их — слух, зрение, вкус, запах, чувство равновесия. Также он контролирует все жизненно важные процессы — дыхание, сердцебиение, метаболизм. Рассмотрим подробнее, где же происходит это волшебство.

Комплекс упражнений на координацию

Никаких специфических приспособлений для выполнения комплекса не потребуется. Главное, это регулярность занятий.

Стойка на цыпочках

Представляет собой упражнение, в котором скомбинировано сразу несколько движений. Оно выполняется с закрытыми глазами. Оно лишь на первый взгляд кажется легким для выполнения, поскольку требует очень высокой концентрации.

Основано на тесте Ромберга, который применяют неврологи. Движение также выполняется с закрытыми глазами.

Вращение головы

Это упражнение встречается в общеукрепляющей гимнастике. Однако, тренируя координацию, нужно делать вращение в положении стоя на носках с закрытыми глазами.

Ласточка

Представляет собой упражнение, когда центр тяжести смещается на одну ногу. В отличие от предыдущих движений, глаза при его выполнении не закрывают.

Ходьба по линии

Довольно простое движение. Оно заключается в том, чтобы пройти по прямой линии, если не смотреть себе под ноги, довольно сложно. С первых разов получится не у каждого.

Поза позаимствована из практики йоги.

Еще одно позаимствованное движение, но на этот раз оно взято из Цигуна (китайская гимнастика).

Удержание предмета на голове

Использовать можно стакан с водой, книгу и так далее. Стоя с предметом на голове, необходимо как можно дольше простоять с ровной осанкой, не уронив предмета.

Бег с вращением

Нужно бежать в одном направлении, но периодически спиной, боком либо прямо. Это позволяет быстро сконцентрироваться при изменении положения.

Проход с вращением

Представляет собой упражнение, которое включено в тренировки по американскому футболу. В течение 10-30 секунд выполняют вращения, а затем проходятся по коридору, который создается из конусов. Самым простым вариантом является прямой коридор, но со временем можно привнести изменения, усложнив прохождение, когда конусы выставляют максимально близко друг к другу, зигзагами и так далее. Усложненный вариант предполагает закрытие глаз и движение по свистку.

Вестибулярный аппарат

Вестибулярный аппарат – это важная и незаменимая часть организма. Она несет ответственность за координацию движений, равновесие тела, общую чувствительность, частичную работу зрения. Орган равновесия отличается сложным строением, одновременно выполняет разнообразные функции. Если нарушается работа одной из них, то человек не может нормально ориентироваться, плохо воспринимает как зрительную, так и звуковую информацию.

Вестибулярный аппарат располагается во внутреннем ухе. Но координация всей его работы происходит в мозжечке. Работа органа происходит за считанные секунды. Вследствие раздражения волосков в мозг поступает сигнал. После его обработки мозг направляет команду мышцам и человек может ориентироваться в пространстве. Кроме этого органа используются зрительные и тактильные органы.

Височная часть головы имеет ампулы полукружных каналов, они заполнены особой по составу жидкостью и имеют форму ракушки. В нее погружены отолиты. При наклоне головы жидкость смещается, вместе с ней происходит перемещение известковых образований. Они раздражают реснитчатые клетки, и в головной мозг поступает сигнал об изменении положения тела.

Далее сигнал к действию поступает в мышцы, так достигается устойчивое положение тела.