Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

Комплекс упражнений

Девушка разминается

Не спешите спрыгивать с кровати и сразу начинать делать упражнения. Дайте своего организму проснуться, потянитесь на кровати, слегка разомнитесь, прочувствуйте момент пробуждения.

Потягивания

Эта легкая растяжка для мышц выполняется плавно, неспешно.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Кисти рук переплетите, выверните наружу.
3. Начинайте растягиваться вверх: поднимите руки, тянитесь всем телом, начиная от шеи, продолжая движение мышцами спины, затем ног. Спину и голову при этом держите ровно.

Шаги

Необходимо пошагать на месте, причем упор следует делать попеременно на все части ступни. Шаги выполняйте в течение минуты.

Перекаты на ступне

Это упражнение предназначено для того, чтобы размять ступни.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.
2. Вес тела равномерно распределите по всей ступне.
3. Сделайте выдох, встаньте на носки.
4. Сделайте вдох, перекатитесь с носков на пятки.

Разминка шеи и рук

После сна необходимо хорошо размять шею. Для этого выполните плавные движения головой в правую и левую сторону, затем опишите полукруг в обе стороны. Можно добавить еще и замедленный поворот головы.

Далее необходимо размять руки – плечевые и локтевые суставы. Для этого лучше всего подходят круговые движения: сначала сделайте вращение всей рукой, затем отдельно разомните предплечье и локтевой сустав.

Вращения

Это упражнение похоже на предыдущее, но только во вращении необходимо задействовать все тело. Начинайте с вращения головы, затем переходите на плечи, локти, кисти, колени, лодыжки и ступни. Выполняйте не менее 10 повторов.

Наклоны

Девушка делает наклоны во время зарядки

Техника выполнения:

1. Вставьте ровно, ноги по ширине плеч.
2. Правую руку поднимите верх, плавно наклонитесь влево.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Поднимите левую руку, наклонитесь вправо.

При выполнении наклонов держите спину прямой.

Подтягивания ног

Это упражнение выполняется в положении лежа.

Техника выполнения:

1. Руки выпрямите и поднимите.
2. Правую ногу согните в колене, подтяните к себе.
3. Левую руку согните в локте и коснитесь локтем колена правой ноги.
4. Повторите упражнения с другой ногой.

Посмотреть комплекс упражнений для утренней зарядки вы можете в этом видео:

Старайтесь приучить себя к ежедневному выполнению зарядки по утрам и вы сразу заметите, настолько более бодрыми и энергичными вы станете!

Смешные кричалки для лагеря в столовую

В летнем лагере не бывает спокойных дней. Каждую минуту проходят соревнования, конкурсы, викторины, походы. Летние дни наполнены событиями и приключениями. Даже простой поход в столовую сопровождается смешными кричалками.

На завтрак

Сформировать дружный коллектив помогут легкие кричалки-повторялки перед завтраком. Вожатый произносит по строчке, дети хором повторяют. С первых слов стихи быстро запоминаются. Младший возраст ребят – творческий. Предложите воспитанникам самостоятельно придумать простые кричалки с рифмами.

Мы стоим у вашей двери, Мы голодные как звери. Есть хотим быстрей, быстрей, Открывайте поскорей! Руки чистые? – Да, Лицо умытое? – Да, Ну тогда всем приятного аппетита. Даже пасмурное утро Не испортит завтрак нам. Любим мы молочный супчик И спасибо поварам! Не устанем сочинять Наши громкие кричалки. Не устанем отмечать Поваров наших таланты

Мы поели, мы попили, Червячка мы заморили, Мы пойдём, передохнём И опять поесть придём! Мы проголодались страшно, Что поесть – уже неважно! Мы съедаем все подряд, Вот такой у нас отряд! Съели кашу, Съели блин, Поваров благодарим!

На обед

Отряд ребят идет на обед? Времени для скуки нет! Запоминайте стихи про котлеты, гречку, плов. Не забудьте поблагодарить поваров! Современные кричалки с ответами. Вожатый задает ритм, дети отвечают, повторяют.

Уважаем всех подряд, И вожатых, и ребят. И того, кто кормит нас, Золотые вы у нас! Вот угощенье на стол накрыто. Отряду напротив – Приятного аппетита! Открывайте шире двери – мы голодные как звери! Не хотим есть гречку Мы хотим на речку! Не хотим зарядку Мы и так в порядке! Спасибо вам за ужин, Он был нам очень нужен. Спасибо за кашу, Спасибо за чай, Кухня, к обеду Нас снова встречай! Не нужен нам лещей улов, Очень любим мы ваш плов! Дорогие повара, Вам большой привет! Долго будем вспоминать Вкусный ваш обед! Ничего на свете лучше нет, Чем три порции котлет. 1, 2 – помидоры, 3, 4 – огурцы, 5, 6 – мы обжоры, 7, 8 – молодцы, 1, 2 – яблоки, 3, 4 – груши, Мы идём в столовую, Мы хотим покушать! Дзынь-ля-ля, дзынь-ля-ля, Ложки, вилки, кренделя.

Что такое цигун?

Цигун — это древнекитайская оздоровительная система, обучающая искусству саморегуляции организма. В его основе лежат философские концепции и прикладные практики двигательной деятельности, дыхания и сознания. Стержнем этой традиционной китайской системы является убеждение в том, основой существования человеческого организма является энергия Ци. Если научиться управлять энергией собственного тела, можно прожить долгие годы, сохраняя телесной и психическое здоровье. Мастера Цигун утверждают, что, рождаясь на свет, человек получает определенный запас энергии. И этого запаса ему хватает лет на 25-30. Потом энергетические кладовые начинают опустошаться, и это сразу же сказывается на состоянии здоровья. И организм начинает давать сбои. Цигун же позволяет восполнять энергетический запас, вызванный старением организма.

Виды

В различных спортивных центрах шейпинг представлен несколькими видами, каждый из которых способствует эффективному похудению.

Классик (бодишейпинг)

Стандартный комплекс упражнений для похудения и коррекции различных участков тела.

Хореография

Нечто среднее между аэробикой и танцами. Основная цель — выработка ровной осанки, гибкости тела, плавности движений, артистичности, гармоничной походки.

Терапия

В приоритете — не похудение, а оздоравливающий эффект. Назначается женщинам, страдающим различными болезнями. В первую очередь — при наличии проблем с суставами и спиной. Помогает при депрессиях, постоянном стрессе и хронической усталости. Шейпинг-терапию также советуют тем, у кого в ходе предварительного исследования был поставлен диагноз «ожирение», осложнённое сопутствующими заболеваниями. Относится к области лечебной физкультуры и назначается врачом.

Подвидом данного направления является отдельная шейпинг-программа «Здоровая спина», ориентированная на женщин, страдающих остеохондрозом.

Стиль

Позволяет создать личный, неповторимый имидж. Акцент — на формировании индивидуального образа. На занятиях можно не только «вылепить» идеальную фигуру, но и научиться пользоваться её преимуществами. Это одна из самых дорогих программ, потому что с женщинами работают не только тренер, но и визажисты, дизайнеры, стилисты, мастера нейл-арта и парикмахеры. Все их усилия крутятся вокруг одного — подобрать стиль в соответствии с шейпинг-моделью.

Один из подвидов данного направления — шейпинг-про, где акцент делается не на индивидуальном стиле, а на создании типичного женственного образа.

Юни

Самый щадящий комплекс упражнений для девочек-подростков, имеющих проблемы с лишним весом. Позволяет следить за развитием ребёнка, выявлять физические возможности.

Для школы

Международная федерация шейпинга выпускает видеопрограммы «Шейпинг для школы» в формате 40-минутного урока физкультуры в режиме синхротехнологии. Позволяет заниматься, начиная с 1 класса.

За 50

Изначально шейпинг предполагал возрастные ограничения и предназначался для женщин от 15 до 50 лет. Со временем возникла необходимость создания программ для более зрелого возраста — и она была успешно разработана.

«Тонкие» тела

Цель — поддержание хорошей психической и физической форм через правильные, здоровые, чистые эмоции и мысли.

Для беременных

В начале 90-х прошлого века беременность значилась в списке противопоказаний для занятий шейпингом из-за высокой интенсивности и больших нагрузок. Со временем для женщин, вынашивающих малыша, была разработана отдельная щадящая программа. Её пользу трудно недооценить. Она восполняет дефицит двигательной активности, нормализует метаболизм, поддерживает в тонусе родовые мышцы, создаёт положительный эмоциональный фон, обеспечивает дополнительный и регулярный контроль за состоянием здоровья беременной женщины, гарантирует быстрый период восстановления после родов.

Молодым мамам

Комплекс упражнений, сопровождающийся чёткими предписаниями для диеты. Цель — постепенное и безопасное восстановление женщин после родов. В том числе — похудение и возвращение к былым формам.

Шейпинг-SP

Технология на стыке спорта и психологии. Расшифровка названия: S — это стресс, P — психо (душа). Данная программа способствует похудению за счёт снятия мышечных зажимов, используя телесно-ориентированную психотерапию.

В небольших городах шейпинг чаще всего представлен каким-то одним из направлений. Поэтому ничего не остаётся, как записываться именно на него. Но в крупных спортивных центрах есть выбор, который должен быть сделан с умом и обязательно — по рекомендации тренера.

Правила утренней гимнастики

Прежде всего хотим отметить, что утренняя гимнастика или зарядка и спортивная тренировка — это не одно и то же. Тренировка предназначена для того, чтобы укрепить мышцы, достичь каких-то результатов и спортивных побед. Цель зарядки иная — помочь вырваться из объятий Морфея и зарядить организм энергией на весь предстоящий день.

Зарядку следует делать ежедневно. Продолжительность ее может составлять от 15 до 20 минут — 5-10 упражнений с повтором каждого по 7-10 раз. Выполнять упражнения необходимо не через силу, а с удовольствием.

Не стоит сразу, как зазвенел будильник, выскакивать из кровати и хвататься за гантели — интенсивные нагрузки в этот период чрезвычайно вредны для сердечной мышцы, поскольку стимулируют сердце внезапно переключиться в активный режим работы.

Начинать утреннюю гимнастику следует непосредственно после пробуждения, находясь в кровати. Выполнив упражнения, вам следует встать, умыть лицо, если есть жажда, выпить чистой воды и приступать к остальным упражнениям.

Гимнастику стоит проводить в хорошо проветриваемой просторной комнате или на свежем воздухе, в удобной, не сковывающей движений одежде.

Можно делать упражнения в тишине, но, если вы не боитесь разбудить детей, гораздо веселее выполнять зарядку под музыку. Верное решение — ритмичные песни, во время занятий, под которые формируется правильное дыхание. Темп зарядки не должен быть слишком медленным или слишком быстрым.

Чтобы было проще заниматься, составьте список наиболее подходящих для вас упражнений и подберите соответствующий им по темпу плейлист — список композиций. Если эти 2 пункта утром будут уже готовы, начать гимнастику станет значительно проще.

Зачем нужна утренняя зарядка?

Давайте разберемся зачем нужна утренняя зарядка, или ее эффекты.

Когда человек только проснулся, организму требуется еще какое-то время, чтобы активизировать все физиологические процессы и восстановить свои функции. Как правило, на это уходит полтора-два часа. В течение этого времени человек чувствует себя разбитым и уставшим, у него отмечается сонливость и снижена трудоспособность.

Немного взбодриться можно путем простого умывания, желательно прохладной водой. Она воздействует на термочувствительные рецепторы, расположенные в коже, которые отправляют в мозг соответствующие нервные импульсы — «Хватит спать!». Также в качестве методов, способствующих пробуждению, некоторые применяют крепкий чай или кофе, выпитый натощак. Да, этот метод работает! Но эффект его кратковременный, к тому же не каждому желудку понравится подобная процедура.

• мобилизует нервную систему;
• активизирует работу органов чувств: зрительного, слухового, вестибулярного анализаторов;
• улучшает кровообращение во всем организме, в частности, ток крови в венах;
• активизирует процессы обмена веществ;
• оптимизирует работу сердечной мышцы и системы органов дыхания;
• делает более сильными мускулы и крепкими суставы;
• улучшает иммунный статус организма.

После 15-20 минут физических упражнений человек находится в отличном настроении, ощущает прилив сил, бодрость, желание выполнять какую-либо работу. Кроме того, делая зарядку регулярно, изо дня в день, через месяц вы наверняка заметите, что похудели на 2-3 кг.

9 упражнений для рук и плечей

Вращения кистями в замке

Пальцы складываю в замок, делаю круговые движения

Разминка для пальцев рук

Разминаю каждый палец на обеих руках. Начиная с мизинца сгибаю второй рукой каждый палец руки от ладони. Как будто что-то считаю по пальцам: 1, 2, 3, 4, 5. Делаю без сильного натяжения.

Большой палец руки сгибаю вниз, помогая большим пальцем второй руки. Далее сгибаю четыре пальца ладони вперед и назад. Все упражнения делаю только по одному разу.
Эти упражнения убирают напряжение в кистях: для меня актуально, так как я часто работаю за компьютером с мышкой.

Вращения руками

Вращаю обеими кистями в каждую сторону по 8 раз.

Затем делаю вращения в локтевом суставе: столько же повторов

Вращения в плечевом суставе — большой круг в обе стороны.

Вращения «пловец»
Поочередно вращаю руками, рисую в воздухе по 8 кругов. В одну сторону — как в стиле плавания кроль, в другую — плыву на спине.

Вращения плечами

Кисти рук на плечах, вращаю вперед и назад по 8 раз.

Вращение руками в плечевом суставе в разном направлении

Это упражнение для меня самое непростое в зарядке. Сложность заключается в том, что руки двигаются в разном направлении: правая вперед, левая назад или наоборот. Я делаю это упражнение около 20 лет, училась перед зеркалом, и все равно иногда сбиваюсь.

Мозг дает сигнал к привычному вращению в одном направлении, и вдруг — нестандартная задачка. Тренируем не только тело, но и мозг

Махи руками

Делаю энергично махи руками вверх-вниз. Спину держу ровно, голову — как принцесса, вырабатываю красивую осанку.

Утренняя зарядка, комплекс упражнений

Для начала выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы физические упражнения не вызвали острого дефицита кислорода в организме, что приведёт к слишком сильному сердцебиению (см. статью о пульсе).

1. Приседания: 20-30 раз.

2. Отжимания от пола: 10-15 раз. (Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимайтесь с коленей, как описано ниже).

3. Скручивания лёжа: 15-20 раз.

4. Наклоны вперёд: 15-20 раз.

5. Наклоны в стороны 3-5 раз в каждую сторону с задержкой на 2-3 секунды.

Далее несколько глубоких вдохов и выдохов.

https://youtube.com/watch?v=XQ5zesKI5ZM

Ниже я объясню, как выполнять каждое из этих упражнений и покажу их на видео. Но сначала объясню правила выполнения утренней гимнастики, которыми сам пользуюсь много лет.

Что такое шейпинг

Под шейпингом подразумевают особый тип гимнастики, которая, как и разные типы аэробики, напрямую связана с ритмикой. Отличие шейпинга в том, что в одном занятии сочетаются как аэробные нагрузки, предназначенные для жиросжигания, так и анаэробные упражнения, основная задача которых – наращивание и приведение в тонус мускулатуры. Шейпинг корректнее противопоставлять не классической аэробике, а комплексным видам тренинга, таким как body pump или степ-аэробика. Также его можно сравнить с фитнесом, учитывая схожие тренировочные цели, нагрузки и эффект.

Хочу успокоить женщин, которых до сих пор пугает слово «мышцы». Невозможно занятиями шейпингом сделать «мужеподобную» фигуру или попросту перебрать с мышечными объемами. В саму методику достижение идеальных параметров женского тела заложено как первичная цель. Те параметры моделей в шейпинге, которые выделяют 9 типов конституции женского тела, выявленных благодаря исследованиям, на сегодня считаются частично устаревшими.

За почти 30 лет существования шейпинга стандарты женской красоты значительно изменились, потому принципы построения тренировки и распределения нагрузки могут отличаться. Например, на тренировках возросло количество силовых упражнений на ягодицы и квадрицепсы, так как объемы сейчас в тренде. Но цели, задачи и методы шейпинга не потерпели никаких изменений.

Большой ошибкой будет суждение о шейпинге как о женском виде спорта. Мужчины могут получить огромную пользу от этого вида тренировок, особенно сочетая занятия с силовыми нагрузками. Доказано, что шейпинг-тренировки в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге способствуют устранению болей в суставах, улучшению подвижности и гибкости. Я уже не говорю о повышении выносливости и функциональности мышц, которые может обеспечить этот вид гимнастики.

Потому отношение шейпинга к «женским» видам спортивной активности не более чем массовое заблуждение и необоснованные стереотипы.

Краткая история происхождения

Шейпинг смело можно считать на 100% русским видом гимнастики. Его создал физиолог Илья Прохорцев, он же действующий президент Международной федерации шейпинга. Сама методика родилась в конце 80-х годов прошлого века, хотя гимнастика получила патент только в начале 90-х. С 1994 года Shaping стал мировым брендом и стал активно популяризироваться как действенный метод коррекции фигуры.

Более того, шейпинг не просто стал брендом, а положил начало своего рода спортивной идеологии, в которой пальму первенства сегодня удерживает фитнес. Также у шейпинга есть свой гимн, который был создан благодаря сотрудничеству композитора Алексея Голубева и исполнителя Виталия Псарева.

Как правильно выбрать инвентарь для утренней зарядки

Хорошая утренняя зарядка — это отличный старт дня и отличный способ подготовить тело к большой нагрузке. Тем не менее, чтобы зарядка принесла истинное удовольствие и не повредила здоровью, необходимо выбрать правильный инвентарь.

Перед тем как купить инвентарь, определите, какие упражнения вы будете делать. Например, для зарядки сердечно-сосудистой системы лучше использовать гантели и скакалку, а для улучшения гибкости и баланса — фитбол или распорки.

Важно убедиться, что ваши инструменты подходят для вашего уровня физической подготовки. Не покупайте слишком тяжелые гантели, если только не обладаете достаточной силой для выполнения упражнений без повреждений мышц и суставов

Также обратите внимание на качество материалов. Оно должно быть безопасным для использования и надежным

Это особенно важно при использовании устройств, таких как скакалка или фитбол, где неправильное использование может привести к травмам или повреждениям. В идеале, перед покупкой любого инвентаря, вы должны проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке

Они могут помочь вам определить необходимый уровень сложности и ориентировать в выборе материалов

В идеале, перед покупкой любого инвентаря, вы должны проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке. Они могут помочь вам определить необходимый уровень сложности и ориентировать в выборе материалов.

Взвесьте все свои варианты и сделайте свой выбор на основе вашей физической подготовки и целей. И правильный инвентарь поможет сделать вашу утреннюю зарядку еще эффективнее и безопаснее.

О пользе зарядки для пожилых людей

Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении  определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим. Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.

Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунитет, снижает риски появления многих возрастных заболеваний. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Малоподвижный образ жизни – причина большого количества заболеваний. Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений. И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности. Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.

Зарядка для пожилых за 60 – это не те бодрые танцевальные движения, которые чаще всего приходят на ум при слове «зарядка» (хотя при желании и возможности можно заниматься и так). Она в основном плавная и спокойная, позволяющая хорошо проработать мышцы и суставы.

Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:

• держит в тонусе нервную систему;
• улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;
• укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
• улучшает качество двигательной активности;
• предотвращает развитие остеопороза;
• борется с запорами, венозных тромбозов;
• улучшает иммунитет;
• сохраняет ясность ума;
• обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.

Делать прямо в постели

В выходной бывает трудно проснуться, а в будний день — заставить себя пораньше вылезти из-под одеяла. Но это не повод отказываться от зарядки: можно делать ее лежа в кровати.

Утренняя зарядка прямо в постели — статья в Своих

Об утренней зарядке в постели мы написали статью, можно брать упражнения оттуда. Или включить ролик на ютубе:

Пятиминутная йога в постели, которой можно заниматься, пока закипает чайник. Видео на английском

Трехминутный комплекс, для которого не нужно даже открывать глаза. Видео на русском

Для упражнений в кровати не нужна специальная одежда, подойдет и пижама. А вот одеяло лучше убрать — чтобы не ограничивало движения.

Какие упражнения для утренней зарядки выбрать?

По поводу утренних разминок и других способов «привести себя в чувство» по утрам сегодня существует двоякое мнение.

• Одни считают, что резкая нагрузка для не проснувшегося организма, а также обливания холодной водой – жесточайший стресс для всех жизненно важных систем (особенно для сердца), который наносит только вред.
• Другие уверены, что разминка тела по утрам – самое полезное, что только может сделать для своего здоровья современный занятой человек.

Главное – правильно подобрать комплекс упражнений для утренней зарядки.

Можно начать заниматься, еще лежа в постели:

1. Скрутка: согни ноги в коленях и сделай несколько поворотов так, чтобы колени коснулись постели. Руки в это время можно забросить на изголовье кровати.
2. Сидя также можно сделать упражнения на растяжку: несколько раз дотянись руками до пальцев ног, а потом, слегка расставив ноги – до каждой по отдельности.
3. Если твоя «степень пробужденности» позволяет, сделай упражнение «велосипед» и «ножницы».
4. Также можно выполнить упражнение «кошка»: встав на четвереньки, поочередно медленно прогибай и выгибай спину.

Женский сайт sympaty.net уверен: наш организм часто сам сигнализирует о своих потребностях, поэтому перед утренней гимнастикой «прислушайся» к тому, какие именно мышцы сейчас больше всего требуют разминки. Построй свои упражнения с нагрузкой именно на эти участки тела.

Далее можно вставать и выполнять комплекс нехитрых упражнений для утренней зарядки, стоя на полу:

1. Наклоны головы в стороны, вперед, назад и вращение головой – по четыре раза.
2. Вытяни руки в стороны. Выполни вращательные движения кистями рук, согнутыми в локтях руками, и полностью выпрямленными руками. Также можно интенсивно помахать вытянутыми – правая вниз, а левая вверх – руками, и наоборот.
3. Положи кисти на плечи и сделай по четыре вращательных движения плечами вперед и назад.
4. Опусти руки вдоль тела и несколько раз подними и опусти плечи.
5. Далее в медленном темпе (чтобы не травмировать поясницу) выполни по шесть наклонов в стороны: права рука на поясе, левая вытянута вверх – наклон туловища вправо и наоборот.
6. С руками, вытянутыми вверх и сцепленными в замок, несколько раз наклонись влево, вправо, вперед и прогнись назад.
7. Далее несколько раз нагнись вперед и дотянись руками до пола.
8. Разминка ног: положи руки на колени и сделай несколько вращательных движений сомкнутыми коленями влево и вправо.
9. Выполни 10 полуприседаний с вытянутыми вперед руками, не отрывая пяток от пола.

Закончить комплекс упражнений для утренней зарядки можно подъемами на носки, прыжками поочередно на левой и правой ноге, бегом на месте, переходящим в неспешную ходьбу.

А после с хорошими мыслями и бодрым настроением можно отправляться в душ!

Это своеобразная «программа-минимум».

Если ты хочешь привести в порядок мышцы, живота сделай несколько скручиваний на пресс, а также в положении лежа несколько раз подними прямые ноги, не отрывая от пола поясницу. Растянуть мышцы ног можно, расставив ноги на максимальную ширину и сгибая одну в колене, оставляя вторую прямой.

Во время разминки важно задействовать как можно больше мышц – ног, плечевого пояса, рук, спины и шеи. Упражнения для утренней зарядки могут трансформироваться и расширяться: если у тебя достаточно времени, выполни по два подхода для тех мышц, которые хочешь подтянуть. Но помни, что главная цель зарядки не в этом, а в том, чтобы сделать твой день более легким, а тебя – энергичной и бодрой!

Но помни, что главная цель зарядки не в этом, а в том, чтобы сделать твой день более легким, а тебя – энергичной и бодрой!

Упражнения для утренней зарядки могут трансформироваться и расширяться: если у тебя достаточно времени, выполни по два подхода для тех мышц, которые хочешь подтянуть. Но помни, что главная цель зарядки не в этом, а в том, чтобы сделать твой день более легким, а тебя – энергичной и бодрой!

—— Автор – Екатерина Максимова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная Копирование этой статьи запрещено!

Упражнения на разминку

Перед началом тренировки необходимо хорошо разогреться. Для этого можно выполнить несколько упражнений на разминку:

• Растяжение мышц шеи и плеч: Поверните голову вправо и напрягите мышцы на 10-15 секунд, затем повторите влево. Потом приподнимите плечи к ушам, затем опустите их, повторяйте каждое действие 10-15 раз.
• Растяжение мышц спины: Встаньте прямо, сцепите руки в замок за спиной и наклонитесь вперед, стараясь коснуться лбом коленей. Удерживайте позу на 10-15 секунд и медленно выпрямляйтесь.
• Растяжение мышц ног: Стоя на месте, поднимите поочередно каждую ногу выше пояса, при этом держа прямо спину и напрягая мышцы живота. Повторяйте упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Выполнение этих упражнений поможет избежать травм и подготовит мышцы к основной тренировке. Не забывайте, что разминка — важная составляющая любого физического упражнения.

Правильная подготовка к утренней гимнастике

Чтобы начать утро с энергии и улучшить свое здоровье, многие из нас занимаются утренней гимнастикой. Однако, не всегда данная практика оказывает положительный эффект

Это обусловленно тем, что мало кто уделяет внимание правильной подготовке к утренней зарядке

Перед началом упражнений необходимо разогреть тело. Растяжка поможет избежать травм и улучшит гибкость мышц. Рекомендуется провести несколько минут на растяжку шеи, плечевого пояса, спины, ног и рук.

Также, перед утренней гимнастикой необходимо выпить стакан воды. Во время сна наш организм теряет жидкость, а утром наш организм нуждается в увлажнении. Вода поможет зарядить организм на день и избежать обезвоживания.

Еще одним важным моментом является подбор удобной одежды и обуви. Насколько это возможно, стоит надеть вещи, которые не стесняют движений и позволяют коже дышать. Некоторые упражнения могут быть опасными при неправильной обуви, например, выполнение прыжков может нанести повреждения стопам.

Учитывая эти моменты, мы можем сделать утреннюю гимнастику не только приятной, но и полезной для нашего здоровья и душевного благополучия.

Быть или не быть утренней зарядке

Приходилось ли вам замечать, как много людей утром в плохом настроении? Врачи считают, что одна из причин такого состояния заключена в гипокинезии. Иными словами, в отсутствии физической активности. Ничего удивительного. Проработанные мышцы посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, благодаря которым он активно настраивается на рабочий лад.

Зачем нужна зарядка

Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать».

Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций.

Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.

Какая польза от зарядки?

С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.

Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.

Придает бодрость

Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.

Улучшает физическую форму

Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.

Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.

Повышает настроение

Зачем делать зарядку, если можно взбодриться от чашки кофе? Увы. Это не так. Ароматный напиток не обеспечит той энергичности и позитива, которые подарит утренняя гимнастика.

Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли.

Укрепляет силу воли

Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер.

Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут»

Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли. Укрепляет здоровье

Укрепляет здоровье

Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:

• укрепление сердечной мышцы;
• улучшение работы дыхательной системы;
• повышение упругости мышц;
• нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
• выравнивание осанки;
• усиление концентрации внимания;
• повышение подвижности суставов;
• стимуляция работы мозга;
• повышение выносливости;
• нормализация работы вестибулярного аппарата.