Динамическая растяжка: комплекс упражнений на все группы мышц

Баллистический стретчинг

Баллистический стретчинг — это вид растяжки, в котором используются прыжки и резкие движения. Эта форма стретчинга категорически не рекомендуется Американской академией хирургов-ортопедов и считается одной из наиболее распространённых причин травм, полученных во время разминки.

К упражнениям на баллистическую растяжку не следует приступать без адекватной разминки, так как при их выполнении ваш организм выходит за пределы комфортной зоны. Использование баллистического стретчинга в качестве разминки недопустимо. Баллистический стретчинг после хорошей разминки широко используется мастерами боевых искусств, артистами балета и гимнастами с целью расширения комфортного диапазона движений и повышения гибкости тела.

Исследования баллистических упражнений показывают, что при выполнении после основной тренировки или в качестве самостоятельного комплекса они помогают увеличить амплитуду движений и способствуют улучшению работоспособности. Мастерам боевых искусств, гимнастам и танцорам это известно очень хорошо.

Как и сколько растягиваться

Для того, чтобы получить максимальную пользу от растяжки, ей необходимо заниматься регулярно, как и любым другим физическим упражнением. Наше тело устроено таким образом, что достигая определенных результатов, их можно очень быстро потерять и вернуться к тому, что было до занятий. Поэтому в стретчинге очень важны регулярные тренировки. Именно они будут способствовать эффективному и продуктивному растяжению.

Растяжка для всего тела обязательно должна выполняться после предварительной разминки. После нее уже можно приступать непосредственно к стретчингу, при этом начинается занятие обычно снизу вверх.

Существует версия, что не каждый человек способен сесть на поперечный шпагат. Это действительно так. Есть некоторый процент людей, которые, по причине своей физиологии, не смогут получить гарантированную растяжку шпагат, как бы они не старались. Однако, поперечный шпагат — это не самое главное в занятиях

Ведь растягивать нужно все тело в комплексе, не уделяя внимание только ногам или позвоночнику

Люди стабильно занимающиеся каким-либо спортом, особенно это касается бодибилдеров, пауэрлифтеров, будут иметь более крепкую мускулатуру, но ее при этом будет сложнее растянуть. Поскольку наши мышечные волокна имеют склонность к сжатию, то их обязательно нужно растягивать. Чем лучше растянута мышечная ткань, тем проще ей расти в дальнейшем от нагрузок, а также расслабляться.

Если человек не ставит своей целью стать профессионалом в деле стретчинга, то растягиваться «для себя» можно около 3 раз в неделю. При этом наилучшим временем будет промежуток около 1 или полутора часов.

Разминка перед стретчингом

Перед тем как приступать к упражнениям на гибкость и растяжку, необходимо хорошо «разогреть» мышцы и суставы. Идеальной разминкой в данном случае будет аэробная нагрузка, включающая в работу все тело. Например, бег, запрыгивания на плио-бокс, ходьба в эллиптическом тренажере, аэробика.

Если же вы занимаетесь в домашних условиях, рекомендуем воспользоваться комплексным упражнением бёрпи (англ. burpee). Техника:

  1. Встаем ровно и разводим стопы на уровень плеч.
  2. Резко приседаем на корточки и опускаем ладони на пол перед собой.
  3. Прыжковым движением «отбрасываем» бедра назад и принимаем положение «упор лежа».
  4. Выполняем классическое отжимание от пола.
  5. Таким же прыжковым движением подтягиваем бедра к животу и сразу же выпрыгиваем вверх.
  6. Во время прыжка тянемся руками к потолку.

Все движения выполняйте одно за другим, без пауз. Сделайте 2 подхода по 10–12 выпрыгиваний. После этого встряхните руки и ноги и приступайте к растяжке тела.

Польза растяжки

Кратко перечислим преимущества стретчинга:

  • повышение выносливости мышечных волокон;
  • формирование стройного, подтянутого силуэта фигуры;
  • улучшение самочувствия за счет усиления кровообращения и глубокого дыхания;
  • избавление от сутулости;
  • профилактика спортивных травм;
  • повышение пластичности тела за счет растяжения мышц, связок и сухожилий;
  • снятие мышечных блоков и зажимов;
  • укрепление половой системы за счет улучшения кровообращения в органах малого таза;
  • снижение болевых ощущений после тренинга;
  • улучшение подвижности суставов и растяжимости позвонков.

Растягиваться следует только перед скоростными тренировками (бег, футбол, волейбол). Перед силовыми нагрузками (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) заниматься стретчингом запрещено, так как это ослабляет мышцы и снижает силовые показатели спортсмена.

Плюсы и минусы

  • К плюсам можно отнести то, что в статической растяжке исключены раскачивания, пружинящие движения и постоянное чередование вытяжения с расслаблением, как в динамическом варианте. Удержание положения в статике наиболее безопасно, поскольку ощущения можно контролировать и не подвергать волокна дополнительной нагрузке. После вытяжения мышцам следует дать отдых в течение того же времени, которое отводилось упражнению.
  • Также статическое вытяжение эффективно расслабляет мышцы, снижая их зажатость, гипертонус, боль, а также повышает амплитуду движения суставов.

К минусам можно отнести риск травматизации волокон, который присутствует при любом виде стретчинга. Интенсивное и болезненное вытяжение может травмировать ткани, а некоторые упражнения могут иметь более высокую способность повредить мышцы, например, шпагаты.

Примеры динамических растяжений

Правильная разминка в идеале включает в себя от пяти до 10 минут динамического растяжения с низким и умеренным темпом. Разминка предусматривает от 10 до 12 повторений каждого движения ниже.

Это уместно перед тренировками или перед участием в таких видах спорта, как плавание, бег трусцой или езда на велосипеде.

Для спорта, которые требуют броска и удара (например, футбол, бейсбол, теннис, хоккей и лакросс), обязательно согреть все части тела во время растяжения/ нижнюю и верхнюю части тела. Разогрев перед основной тренировкой, нацелен на разные части тела, необходимо включить упражнения на такие части тела , как:

  • Шея
  • Лодыжка
  • Торс -повороты
  • Качели в ногах и руках
  • Ходячие выпады
  • Воздушные приседания

Для бегунов (или тех, кто занимается спортом, такими как трек и поле, футбол, регби или футбол):

Одним из самых распространенных советов по бегу, особенно для начинающих, является обязательно растягиваться до и после бега

Особенно важно согреть мышцы ног и бедер, включая подколенные сухожилия, квадритепсы и сгибатели бедра

Вот несколько беговых растяжений, которые следует включить перед тренировкой:

  • Качели ног
  • Ходячие выпады и боковые выпады

Растягивания подколенного сухожилия, такие как «движущееся стоящие вперед растяжки» (держите переднюю ногу согнутой , задняя стопа полностью прижата к коврику, а затем осторожно наклонилась вперед и назад) или разогрев   подколенного сухожилия (поднимая одну ногу и осторожно потянув ее назад и вперед )
Высокие колени (поднимая колени  вверх к животу/груди) или удары ногами (отведите руку в ​​сторону, затем поднимите ногу вверх и вниз к ладони)
Растяжение сгибателя бедра , например, глубокое растяжение бедра со скручиванием (похоже на выпад, но ваши бедра  опускаются ниже, а заднее колено может коснуться земли)

Упражнения для разогрева  верхней части тела:

  • Повороты головы , наклоны шейного отдела
  • Растяжение нижней части спины, такие позы  как «поза ребенка» или «кошка-корова» (поза йоги, выполненная на четвереньках, пока вы поднимаете и опускаете грудь и копчик)
  • Широкие круги руками
  • Растяжение трицепса
  • Круговые движения плечами
  • Вспомогательные отжимания

Упражнения для разогрева нижней части тела:

Каковы динамические растяжки для нижней части тела?

  • Растяжение сгибателей бедра
  • Выпады с движением
  • Приседания или приседания  с добавлением прыжков (более продвинутые)
  • Высокие  подьемы коленей или ног
  • Мосты

Риски и побочные эффекты

Одна из главных опасностей и недостатков динамического растяжения заключается в том, что можно легко выйти из зоны комфортного доступного растяжения и получить перенапряжение . Например, баллистическое растяжение может вывести часть тела за пределами здоровой и полезной точки.

Важно подходить к этому типу разминки мягким, контролируемым образом. Всегда не забывайте начинать медленно и слушать свое тело, а не агрессивно двигаться, или слишком далеко продвигать в растяжение мышцы и суставы

Вы можете повторить  растяжку  во втором или третьем повторах , если у вас есть время, что даст вам возможность повысить интенсивность

Всегда не забывайте начинать медленно и слушать свое тело, а не агрессивно двигаться, или слишком далеко продвигать в растяжение мышцы и суставы. Вы можете повторить  растяжку  во втором или третьем повторах , если у вас есть время, что даст вам возможность повысить интенсивность.

Лучше меньше , но больше и эффективней результат.

Чтобы предотвратить травмы, не допускайте перенапряжения своих суставов после их нормального диапазона движения и не делайте все, что вызывает боль.

Вывод

Динамическое растяжение – это тип, который включает в себя движение, а не удерживание фиксированной позиции. Это часто делается как часть разминки и помогает согревать, удлинять  мягкие ткани, такие как мышцы и суставы. Или как отдельная тренировка стретчинг в гамаках для растяжки всех мышц тела.

Это может помочь улучшить гибкость, диапазон движения, мощность, спринты, прыжки, производительность и восстановление. Эксперты считают, что для прогрева или подготовки динамическое растяжение является самым безопасным и эффективным вариантом, в то время как для охлаждения статическое растяжение является лучшим подходом.

Разминочные комплексы для растяжки спины

Рассмотрим основные группы движений и правила, как делать растяжку спины правильно.

Группа движений №1: разминочные движения

Работа в разминке самая важная, но при этом её основная задача не растянуть мышцы, а подготовить их к предстоящим нагрузкам. Самым лучшим вариантом для этого станут наклоны корпуса.

Как их правильно выполнять.

  1. Ноги поставить на ширине плеч.
  2. Сделать небольшой прогиб в спине или хотя бы держать ее прямо.
  3. Расслабить мышцы шеи.
  4. Медленно наклониться до упора вперед и из этой позиции отклониться назад.

Всё прямо как на физкультуре. Темп задается максимально комфортный, при котором можно совершать наибольшую амплитуду. Ноги должны быть зафиксированы, сгибать их запрещено.

Для мышц верхней части спины можно использовать аналогичное упражнение «наклоны шеи».

Второе упражнение – мельница – еще проще, его мы рассматривали выше. Выполняется оно в умеренном темпе, примерно 1-2 минуты. Скорость увеличивается до максимально возможной (с сохранением равновесия и прогиба в спине), а рукой нужно коснуться противоположной ноги.

Группа движений №2: рывковые движения

Упражнения, направленные на уменьшение травмоопасности, требуют более четкого следования технике. Для тех, кто еще только решил начать заниматься серьезной растяжкой, подойдет упражнение, знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры: нужно достать пальцами кончики ног. Весьма эффективно и другое похожее упражнение, в котором требуется достать через спину пятки. Подробная техника выполнения этих упражнений выглядит так:

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Легкий прогиб в спине.
  3. Расслабленная шея.
  4. Сделать небольшой наклон, сохраняя ноги прямыми.
  5. Рывковыми движениями (не резкими) пытаться достичь пальцами пола или пальцев ног.

Также существует аналогичный алгоритм, только через спину, здесь ноги можно сгибать. Наклон назад можно выполнять и стоя на коленях, если вам тяжело это делать в полный рост (данный вариант рассматривался выше).

Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте вместо пальцев доставать до пола ладонями, а затем при выработке сноровки – локтями. Главное условие — не сгибать ноги в коленях.

undrey — stock.adobe.com

Группа движений №3: статические растяжки

Классические упражнения для растяжки спины – это статические. Они подразумевают максимальную нагрузку и, соответственно, увеличение амплитуды работы связок, мышц и суставов.

Классическое упражнение — достаем локтями пол:

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Отсутствие округлой поясницы.
  3. Полностью расслабленные шея, плечи и поясница.
  4. Медленно, тянуться, стараясь коснутся локтями пола.
  5. В нижней точке зафиксироваться.

Более простое «сидячее» упражнение:

  1. Сесть, ноги вытянуть перед собой, расставив их широко в стороны.
  2. Расслабить мышцы спины и шеи.
  3. Медленно потянуться сначала к левой ноге, зафиксировавшись в пиковой точке на 10-20 секунд.

  4. Потом вернуться в исходное положение.
  5. Потянуться к правой ноге, аналогично зафиксировавшись в пиковой точке.
  6. Вернуться в исходное положение.
  7. Потянуться прямо вперед с такой же фиксацией.

undrey — stock.adobe.com

Вис на турнике

Отдельным упражнением стоит вис на турнике. Казалось бы, все очень просто – повиснуть, спрыгнуть, готово

Но при этом происходит не только растяжка спины, но и позвоночника — что важно учитывать при входе и выходе со снаряда:

  1. Выбор хвата. Средний закрытый хват.
  2. Для подхода к снаряду потребуется табурет, на который можно будет забраться и сойти со снаряда.
  3. Ухватиться за турник, после чего ноги медленно опустить, удерживая их на весу.
  4. Медленно поворачивать корпус в тазобедренном суставе по часовой стрелке до упора.
  5. Затем против часовой стрелки до упора.
  6. Выполнять до тех пор, пока хватает сил запястьям.
  7. После окончания ни в коем случае не спрыгивать, а стать ногами на подставку и сойти.

Идеальный вариант – работа до полного отказа запястий, время перерыва между подходами — до 1-2 минут. В случае попадания упражнения в тренировочный день, такую растяжку нужно проводить уже после основной тренировки.

Методы развития гибкости

От чего зависит уровень развития гибкости, вне зависимости от возраста и степени тренированности? Прежде всего, он зависит от изменения кровоснабжения в растягиваемых мышцах, в свою очередь зависящего от температуры мышцы, повышающейся в результате специальной разминки и под влиянием внешнего тепла.

Что нужно помнить при составлении плана по развитию как своей собственной гибкости, так и работы на гибкость в группах, например, по изучению единоборств? Прежде всего, помните, что активная гибкость развивается в 1,5—2 раза медленнее пассивной. Разное время требуется и на развитие подвижности в различных суставах. Например, для развития пассивной подвижности тазобедренных суставов до 90% от уровня анатомической гибкости требуется от 60 до 120 дней.

Указанная продолжительность работы может служить лишь приблизительным ориентиром, так как она зависит, в свою очередь, от структуры сустава, мышечной ткани и, самое главное, от построения тренировочного процесса. Занятия, направленные на увеличение подвижности в суставах, должны проводиться ежедневно. Для поддержания достигнутой подвижности, занятия можно проводить 3-4 раза в неделю.

Спортсменам, специализирующимся на каратэ и родственных (с использованием высоких ударов ногами) дисциплинах, необходимо включать работу на развитие подвижности суставов во все этапы тренировочного года, т.к. приобретенная гибкость довольно быстро (через 2—3 месяца) возвращается к почти исходному уровню. Перерыв в занятиях должен быть не более 1 —2 недель. Всем известный Брюс Ли, который в обязательном порядке занимался растяжкой по утрам, по возможности еще несколько раз в течение дня возвращался к упражнениям на гибкость.

Перечень упражнений, предназначенных для развития гибкости, очень широк, но их все можно разделить на три большие группы, в зависимости от метода выполнения:

  1. динамический метод, заключающийся в многократном повторении определенных движений с одновременным увеличением их амплитуды (махи, рывки и т.д.). К этому же методу относятся упражнения, во время выполнения которых при каждом движении увеличивается степень наклона к ногам;
  2. статический метод, заключающийся либо в неподвижной фиксации крайнего положения, либо в медленном увеличении амплитуды движения под собственным весом или действием веса партнера;
  3. изометрический метод, заключающийся в чередовании растяжения и напряжения растягиваемой мышцы.

Польза растяжки и кому она нужна?

Физиологическое постепенное растяжение связок и мышц необходимо, чтобы поддерживать организм в тонусе и постепенно подготовить его к тренировке либо помочь ему быстрее восстановиться после занятия.

С возрастом и под воздействием различных факторов, например, сидячей работы, беременности, болезни или травмы подвижность суставов и эластичность связок снижается. Когда речь идёт о хорошей растяжке, не всегда подразумеваются шпагаты или сложные асаны из йоги. Иногда это способность без усилий завязать шнурки, наклониться, дотянуться до полки.

Упражнения на гибкость иногда кажутся скучными и необязательными, но они крайне важны:

  • Беременным, чтобы подготовиться к появлению малыша на свет, избежать разрывов промежности и подготовить связки к движению плода сквозь таз.
  • Женщинам после родов для скорого восстановления, устранения диастаза, укрепления мышц тазового дна и спины.
  • Занимающимся бегом, особенно на длинные дистанции.
  • Тем, кто увлекается бодибилдингом и хочет гармонично наращивать мышцы.
  • Мужчинам, которые заняты на тяжёлой физической работе для снятия зажимов с позвоночника, уменьшения болей в спине и профилактике заболеваний, связанных с чрезмерными нагрузками.
  • Всем, кто много времени проводит сидя, ведёт малоподвижный образ жизни.
  • Тем, кто хочет быстрее восстановиться после травм скелета и мышц, после болезни и хирургических операций.
  • Пожилым людям, чтобы надолго сохранить подвижность тела, хорошее кровообращение, радость от активности.
  • Подросткам и молодым людям для поддержания красивой осанки, грации, привлекательности и тонуса мышц.

Гибкость – индивидуальное свойство. Кто-то от природы легко садится на шпагат, поднимает ноги на уровень головы, наклоняется и встаёт в мостик. Кому-то необходимо долго целенаправленно тренироваться даже ради скромных результатов.

Пользу растяжки сложно переоценить

Все, кто занимаются спортом, знают, как важно чередовать силовые и кардио с комплексами, направленными на растяжение мышц и связок

Растяжка необходима, чтобы:

  • Предотвратить разрывы мышечной ткани, снизить риск травм и боли после основной тренировки.
  • Снять зажим с мускулатуры после серьёзной нагрузки.
  • Увеличить гибкость тела, помочь ему оставаться в тонусе.

Зачем растягивать мышцы

Растяжку делают многие, но не все осознают настоящую пользу этих упражнений, заключающуюся в следующем:

  • обеспечивает гибкость мышц, что снижает риск получения травмы;
  • увеличивает эластичность суставов и связок, уменьшая болевые ощущения при выполнении упражнений;
  • усиливает приток крови к мышцам, разогревая их;
  • ускоряет восстановление после физических нагрузок;
  • расслабляем напряжённые мышцы;
  • улучшает координацию движений.

Растяжка полезна как спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, так и в качестве отдельного вида физической нагрузки.

Советы профи

Профессионалы рекомендуют работать над растяжкой постепенно. Только так можно достичь результата и избежать травм. Прогресс будет носить индивидуальный характер, в зависимости от уровня подготовки, возраста, индивидуальных особенностей организма. Только всё в комплексе поможет в достижении результата.

Тренеры, работающие в направлении «стретчинг», указывают на необходимость растяжки не только ног, но и всего тела. Важен не шпагат, а общая гибкость тела, мобильность суставов. Работая над одним шпагатом, невозможно достичь грации и здоровья.

Катерина Буйда, тренер

Известный в сети тренер по стретчингу советует подходить к вопросу последовательно. Важную часть процесса занимает разминка, которая позволит избежать травм в процессе растяжки. Тело должно быть разогрето в должной степени.

Также она указывает на недопустимость излишних болевых ощущений. Да, некоторый дискомфорт и лёгкая боль в мышцах будет, но она не должна быть чрезмерной, тем более не допускается боль в суставах.

Ксения Литвинова, тренер

Тренер по пилатесу Ксения Литвинова указывает, что растяжку лучше всего совмещать с иными физическими упражнениями, в зависимости от целей спортсмена. В любом случае она будет полезна. Растяжкой занимаются и спортсмены силовых видов спорта, и любители фитнеса, и спортсмены иных направлений.

Оптимально будет делать её в конце занятий, но небольшую разминку и растяжение можно выполнить и перед основной физической нагрузкой. В дни отдыха можно выполнить дополнительную тренировку на растяжение, чтобы закрепить результат, но избежать существенной нагрузки.

Ольга Капитон, тренер

Тренер по фитнесу и стретчингу указывает на принципиальную важность растяжки, особенно у девушек и женщин. И дело не только в шпагате и привлекательной гибкости. Здесь важен результат такой тренировки – тело подготавливается к силовой тренировке, уменьшается риск травм, улучшается кровообращение к его отдельным частям

Здесь важен результат такой тренировки – тело подготавливается к силовой тренировке, уменьшается риск травм, улучшается кровообращение к его отдельным частям

Здесь важен результат такой тренировки – тело подготавливается к силовой тренировке, уменьшается риск травм, улучшается кровообращение к его отдельным частям.

Особенности специальной веревки

Третья разновидность альпинистских веревок, к отличительным чертам которой можно отнести и конструкционное устройство, и эксплуатационные свойства. Что касается структуры, то ее особенность заключается в наличии внутреннего слоя металлической сетки и арамидной оплетки снаружи. По сравнению с чувствительной к температуре и влаге динамической веревкой специальные модификации характеризуются повышенной устойчивостью к внешним воздействиям. Если же говорить о статико-силовых качествах, то коэффициент удлинения минимальный. Техническая защищенность и прочность – основные функциональные качества таких моделей.

Боль во время растяжки

Болевые ощущения при стретчинге – это совершенно нормальное явление. Все спортсмены, занимающиеся растяжкой, испытывают боли различной интенсивности. Главное – не бояться этих ощущений, не путать с резкими травматическими и реагировать правильно.

Итак, боль бывает разная: терпимая, нестерпимая и жжение. Терпимая будет сопровождать вас в каждом растягивающем упражнении. Привыкните к ней. Мысленно проговаривайте, что вам не больно, при этом дышите глубоко. Включите приятную расслабляющую музыку и сосредоточьтесь на ней. Так вы постепенно избавитесь от страха растяжки и сократите болевые ощущения.

https://youtube.com/watch?v=6BgpiPPEVRM

Достигать нестерпимой боли можно специально. Это усилит растяжку и ускорит прогресс. В конце подхода доведите мышцы до состояния нестерпимой боли, задержитесь на несколько секунд, а затем плавно выйдите из позы. Долго терпеть усиленные болевые ощущения не следует.

Если при растяжении вы почувствовали покалывание – слегка ослабьте нажим. Если появилось жжение, необходимо очень плавно выходить из позиции. Выйдя из положения, расслабьтесь, дайте мышцам восстановиться. Нельзя долго терпеть жжение.

Растяжка грудных мышц со скакалкой

Растяжка грудных мышц

Эту растяжку можно выполнять с любой веревкой или гимнастической палкой. Возьмитесь за скакалку на ширине около метра и поднимите руки вверх. Плавно отводите руки назад, так, чтобы они полностью опустились сзади. Затем плавно верните руки в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Это упражнение на гибкость отлично растягивает не только грудные мышцы, но и бицепсы. Также оно отлично улучшает осанку, развивает трапециевидные мышцы, особенно в области между лопаток. Эта растяжка отлично стимулирует кровообращение в области шеи, что очень полезно при остеохондрозах, головных болях и т.д.

Растяжка широчайших мышц

Растяжка широчайших мышц

Регулярно растягивать широчайшие мышцы не просто приятно, но  и очень полезно. Тем более, если Вы занимаетесь с железом, много подтягиваетесь на турнике, качаете широчайшие мышцы и т.д. Растяжка широчайших мышц улучшает состояние плечевых суставов, которые часто страдают из-за деформации при укорочении мышц груди и широчайших при силовых тренировках.

Для выполнения упражнения нужна неподвижная опора, труба или стойка. Возьмитесь за нее одной рукой и натяните широчайшую мышцу. Вторую руку положите сверху для усиления растяжки. Задержитесь в растянутом положении на 5-15 секунд. Повторите то же самое для второй руки.

Система для начинающих

1. Разминка. Выполняется перед любыми тренировками, чтобы разогреть мышцы. Чтобы качественно размяться, нужно уделить всего 5-10 минут выполнению элементарных упражнений: повороты головой, прыжки и бег на месте, приседания, махи ногами и руками. Отсутствие разминки и работа на «холодные мышцы» может привести к серьезным последствиям.

2. Статические упражнения:

  • (см. Пример статических упражнений)
  • Принять положение сидя и как можно шире развести ноги, поочередно наклоняемся к ногам и вперед, пытаясь грудью достать до пола. Колени выпрямлены, носки тянем на себя.
  • Одна нога перед собой, вторая коленом упирается в пол. Делаем наклон вперед и стараемся опереться руками об пол по обе стороны выпрямленной ноги. Меняем ноги.
  • Ноги на шпагат в исходную позицию. Руки по обе стороны тела. Опираясь на руки, медленно стараемся разогнуть в коленях обе ноги (если предыдущие упражнения тяжело даются, то это лучше начать после 2-3 занятия). Ноги меняем.
  • Сделать выпад, вытянуть носок находящейся сзади ноги и положит ее нижнюю часть на пол. Ногу в колене не сгибать, спину держать прямо. Поменять ноги.

Чтобы сесть на поперечный шпагат, делаем упор на такой стретчинг для мышц ног:

Опираясь на ладони, разводим ноги как можно шире, стопы должны быть направлены вперед.

3. Динамические упражнения. Все предыдущие движения выполняются в динамическом режиме.

4. В конце тренировок можно использовать изометрические упражнения (см. Пример изометрических упражнений).

5. После занятия полезно сделать самомассаж ног.

Цели и задачи стретчинга

Цель упражнений на растяжку или стретчинга заключается в растяжении и удерживании мышц в растянутом состоянии довольно долгое время (до 40 с). За это время занимающийся расслабляется, соответственно падает напряжение в мышце, и она удлиняется. Несмотря на то, что однократное время удержания позы стретчинга невелико — от 5 до 40 с, каждое упражнение необходимо выполнить по 5—7 раз с перерывами отдыха по 10—30 с, что в целом дает суммарную длительность выполнения 5—10 упражнений от 15 до 60 минут. Именно это время необходимо для нужных изменений в организме. Использование повторной методики проведения стретчинга, который предполагает выполнение упражнений сериями, по нескольку повторений в каждой, с интервалами отдыха, достаточными для восстановления работоспособности, характерно для тренировок на развитие гибкости.

Делать упражнения стретчинга нужно до того как возникнет легкий дискомфорт в мышцах. Возникновение боли просто недопустимо, поскольку оно сопровождается воспалительными процессами в мышцах и связках, повреждениями в соединительных тканях.

Упражнения на растяжку могут быть жесткими и мягкими.

«Жесткий» стретчинг подразумевает предварительное максимальное напряжение мышц в течение 8—20 с с последующим расслаблением на 2—3 с и растяжку их (мышц, участвующих в изометрическом напряжении, т. е. без изменения длины мышечных волйкон).

«Мягкий» стретчинг — это кратковременные растягивания мышц по всей длине их волокон. Именно «мягкий» стретчинг используется в занятиях оздоровительной классической аэробикой для развития гибкости, в то время как «жесткий» развивает силу мышц и укрепляет суставы.

Использование упражнений на растяжку в оздоровительной физической тренировке имеет большое значение.

Как же отражается стретчинг на здоровье занимающихся:

  1. Главная задача стретчинга — научить расслабляться. Напряженные мышцы плохо снабжаются кислородом, из них не удаляются продукты метаболизма, в то время как расслабленные мышцы меньше подвержены травмам, в них реже возникают боли.
  2. Регулярные упражнения на развитие гибкости помогут сохранить хорошую осанку, так как в процессе удлинения мышечных волокон существенно повышается кровоснабжение ткани, что сопровождается улучшением обменных процессов. И все это способствует профилактике травм опорно-двигательного аппарата.
  3. Стретчинг снижает интенсивность болевых ощущений, которые возникают сразу после силовой тренировки.
  4. Стретчинг способствует развитию эластичности мышц, в то время как мышцы-антагонисты становятся сильнее.
  5. Если гибкость развита хорошо, это способствует развитию координации, пластичности и красоты движений.
  6. Стретчинг способствует профилактике травматизма за счет развития эластичности мышц и связок двигательного аппарата. Однако установлено, что только оптимальная гибкость позволяет избежать травм, излишняя подвижность в суставах может их дестабилизировать.
  7. Положительное влияние оказывает стретчинг на психику человека. В результате этих занятий улучшаются самочувствие и настроение, повышаются самооценка и уверенность в себе, возникает ощущение психологического комфорта.

Как правильно делать растяжку

 Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред: 

Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить

Подробнее про упражнения для разминки здесь.

Работай по нарастающей с укреплением результата. 

Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.

Безопасность – наше все

Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.

Правила разминки

Важно всегда помнить простые правила:

  • Поскольку во время разминки работа органов пищеварения тормозится, не рекомендуется есть за полтора-два часа до и после тренировки. Если невозможно выдержать необходимый интервал, перекусите чем-нибудь легким.
  • К основным упражнениям можно приступить через 3-5 минут после выполнения разминки, но можно сделать это и позже.
  • Сама разминка должна длиться не менее 10 минут и более 50 минут, если, конечно, не является основной деятельностью.
  • «Правильная» разминка состоит из двух частей – общей и специальной. В ходе общей части становится более интенсивной работа физиологических систем, отвечающих за работу мышц – нервной, дыхательной, двигательной, сердечно-сосудистой, терморегуляции и т.д. В ходе специальной части готовятся к работе те части двигательного аппарата, которые будут задействованы в предстоящей деятельности.

Если у вас когда-нибудь диагностировалось повышенное давление, заболевания сердца, других органов, опорно-двигательного аппарата, к упражнениям следует приступать только после консультации у врача.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookX
Напишите комментарий