Когда лучше бегать утром или вечером?

Извечный вопрос

Прочитав все аргументы, многих продолжает терзать вопрос о том, что же все-таки лучше бег утром или вечером. Добраться до истины тут практически невозможно, но главный вывод таков: лучше всего бег, а когда – практически не имеет значения.

Выбирать время нужно опираясь исключительно на свой ритм жизни. Если вы не в силах подняться даже за пять минут до звонка будильника, не стоит насиловать себя и подниматься на утреннюю пробежку, ведь она не только не принесет никакого удовольствия, но и отберет все ваши силы, вы просто уснете после обеда. И наоборот, если в восемь вечера вам уже охота попасть в объятия к подушке, то о каком вечернем беге может идти речь, ведь гораздо легче пробежаться в шесть утра. Можно подобрать оптимальное время, периодически чередуя утренние и вечерние пробежки, так вы сами поймете, как вам удобнее. Втянувшись же, время для вас вообще потеряет свое значение.

Особенности утренней пробежки

В соответствии с биологическими ритмами, в 6-8 часов утра в организме снижается выработка мелатонина и «включаются» все системы жизнедеятельности: учащается пульс, повышается уровень сахара в крови. Человек готов к активным движениям

Кроме этого, ранним утром не бывает жарко, что важно для летних тренировок.Для тех, кто твёрдо намерен бегать по утрам, вот несколько рекомендаций, которые позволят быстрее проснуться и эффективно тренироваться: 

• После звонка будильника не спешите вскакивать с кровати. Просыпайтесь медленно, слегка потягиваясь, приведите мысли в порядок.  
• Выпейте чай или некрепкий кофе, легко перекусите. Рассчитывайте время так, чтобы после завтрака до пробежки прошло 30-40 мин. До тренировки или после неё рекомендуется выпить стакан свежевыжатого морковного или апельсинового сока, разведённого с водой в пропорции 1:1. Это даст организму энергии.
• Примите контрастный душ. Чередование прохладной и тёплой воды пробудит организм, настроит на физическую активность.
• Возьмите с собой бутылку чистой воды. Рекомендуется выпивать по 150 мл каждые 20 мин., это предотвратит обезвоживание. 
• Сделайте дома разминку: наклоны головой, затем корпусом, разомните руки, ноги. Лёгкая гимнастика придаст энергии, разогреет мышцы и защитит от травм во время пробежки.
• Начинайте тренировку со спокойного шага, постепенно ускоряясь, переходите на бег. Резкие утренние нагрузки – стресс для организма.
• Заканчивайте тренировку также плавно: с бега постепенно переходите на шаг. Дома можно сделать несколько упражнений на растяжку. Благодаря им мышцы не будут сильно болеть.

Через 40-60 мин. после тренировки нужно поесть. В составе блюд должны преобладать углеводы и белки: подойдут каши, кисломолочные продукты, нежирное мясо, рыба. Чтобы бегать утром, приходится вставать на 30-60 мин. раньше обычного, что получается далеко не у всех. Если вы относитесь к этому типу людей, попробуйте бегать днём или вечером. 

Минусы утренней пробежки

Говорить, что утренняя пробежка как-то негативно влияет на состояние человека неправильно. Как таковых недостатков для человеческого организма она не имеет, а главные сложности связаны не с физическим аспектом, а с психологическим.

• Ни для кого не секрет, что многим людям по утрам трудно заставить себя встать с кровати и отправиться даже на учебу или работу, не говоря уже о пробежке. Поэтому нередко человек отказывается от утренней пробежки просто из-за того, что для этого ему придется каждый день заставлять себя просыпаться как минимум на полчаса раньше. Такая пробежка «из-под палки», конечно, не пойдет на пользу.
• Еще одним фактором, делающим утреннюю пробежку невозможной, является рабочий/учебный график. У большинства людей учеба или работа, до которой еще нужно добраться, начинается с 8:00, поэтому у тех, кто живет далеко от университета или офиса, по утрам попросту нет времени на пробежку, и единственным вариантом для бега остается вечер.

Когда лучше: утром или вечером

Спрашивая себя, в какое время суток лучше заниматься бегом, необходимо оценивать все достоинства и недостатки, с которыми вы можете столкнуться, начав бегать. В первую очередь, стоит учитывать тот факт, что многое зависит от обстоятельств и индивидуальных особенностей конкретного человека. Так, например, если вы являетесь совой, то утренняя пробежка точно не для вас. А вот, если жаворонком, то самое оно.

Если вы решили бегать, чтоб укрепить мышечный тонус, бегайте с утра. Если для того, чтоб снять напряжение, то лучше вечером.

Плюсы и минусы утренней пробежки

К преимуществам утреннего бега относят:

• приобретение заряда энергии и бодрости;
• запуск метаболических процессов, которые были заторможены после сна;
• улучшение аппетита (является плюсом для тех, кто по утрам плохо кушает);
• получение хорошего настроения, которое сохраняется на протяжении всего дня, что позволяет противостоять стрессовым ситуациям;
• возможность совершать пробежки, когда еще мало зрителей и автомобилей с вредными выхлопами;
• до восьми утра воздух является более чистым;
• утренняя пробежка тренирует силу воли, так как нужно еще себя заставить подняться с кровати и выйти на улицу.

К минусам относят:

• ранний подъем с кровати, особенно если вы являетесь совой (вставать придется минимум на 40 минут раньше) — а это сильный стресс для организма, который еще не проснулся;
• приходится держать время под контролем, чтоб не опоздать на учебу или работу;
• существует риск возникновения усталости или боли в мышцах, которая будет сохраняться на протяжении всего дня. Хоть при регулярном беге такая проблема наблюдаться не будет.

Преимущества и недостатки бега по вечерам

К преимуществам вечернего бега относят:

• избавление от нервного перенапряжения, скопившегося на протяжении суток;
• можно заниматься бегом, когда решены все дневные вопросы;
• вставать раньше привычного нет необходимости;
• на пробежку можно тратить столько времени, сколько захочется, никуда торопиться не нужно;
• есть возможность отдохнуть после совершения физических нагрузок вместо того, чтобы бежать на работу или учебу.

К недостаткам относят:

• наличие скопившейся усталости за весь день, которая может препятствовать пробежке (человек хочет поскорее добраться домой и отдохнуть, очень трудно заставить себя бегать);
• наличие более загрязненного воздуха, чем утром;
• большое количество людей и машин;
• риск развития бессонницы (человек бежит незадолго до сна, активируя функции своего организма, потом ему сложнее перестроиться на отдых). Хотя кому-то вечерний бег наоборот помогает улучшить сон, побороть бессонницу, так как организм растрачивает энергию, утомляется, легче засыпает.

Как одеваться на пробежку

Сезонность одежды – это главный критерий для выбора одежды для пробежки

Для бегуна в любое время года важно, чтобы одежда хорошо отводила влагу. В летнее время одежда должна охлаждать, а зимой в одежде важна терморегуляция. Одежда и для марафона, и для беговых тренировок не должна быть из натуральных тканей, например из хлопка, т.к

он накапливает влагу и в зимнее время такая одежда может привести к переохлаждению и стать причиной простудных заболеваний. Лучше всего для бегуна подойдёт одежда из высокотехнологичных материалов, специально разработанных для нагрузок с высокой интенсивностью

Одежда и для марафона, и для беговых тренировок не должна быть из натуральных тканей, например из хлопка, т.к. он накапливает влагу и в зимнее время такая одежда может привести к переохлаждению и стать причиной простудных заболеваний. Лучше всего для бегуна подойдёт одежда из высокотехнологичных материалов, специально разработанных для нагрузок с высокой интенсивностью.

Основные критерии для подбора одежды для занятий бегом:

• вещи должны быть из эластичных материалов;
• плотно прилегать к телу;
• быстро отводить влагу;
• не иметь никаких внутренних выступающих швов, чтобы предотвратить трение – идеально;
• одежда для бега по улицам должна быть оснащена светоотражающими элементами;
• одежда для бега в холодное время должна обеспечивать терморегуляцию и защиты от ветра и дождя.

Варианты того, в чем можно тренироваться начинающему:

• летом и в жаркую погоду – легкие шорты или короткие тайтсы для бегунов, футболка, для женщин – спортивное бра;
• в прохладную погоду в одежде должны быть 2-3 слоя, например – футболка, лонгслив, ветровка, длинные тайтсы;
• зимой одежда должна состоять из 3 слоев, например – термобелье, лонгслив, ветровка, утепленные тайтсы, перчатки.

В какое время суток стоит бегать

Тренировки всегда привязаны к распорядку дня. Хорошо, если есть возможность делать это когда светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:

1. Утро. Осенью, зимой и весной лучше дождаться, пока рассветет. Многие любят бегать летом в 4–5 утра, пока город спит и прохладно.
2. Вечер. 19–21 час подойдут для тех, кто хочет поднять настроение в конце дня и быстро уснуть.

Днем не бегают по нескольким причинам:

• сложно соотнести с обедом;
• летом и весной жарко;
• много людей на улицах;
• не позволяет распорядок дня.

Если есть желание и время, то полезно пробежаться часок-другой солнечным апрельским полднем.

Польза бега по утрам: в чём преимущество

Многие тренеры не зря советуют своим подопечным бегать в первую половину дня, а лучше в утренние часы. Если у вас нет противопоказаний по здоровью, то в этом есть много плюсов…

Заряд бодрости и прилив сил

За ночь организм успевает отдохнуть и подготовиться к предстоящим дневным нагрузкам. Повышенная кардионагрузка при беге приводит к укреплению сердечно-сосудистой системы, кровеносных сосудов и особенно — мышц ног. В это время кровь интенсивно насыщается кислородом, а следовательно ускоряются многие обменные процессы. Поэтому бег утром – это прилив сил, энергии, ощущение дополнительного заряда бодрости и положительный настрой на целый день. Однако, нагрузку лучше давать дозировано и не перегружаться, чтобы не получить обратный эффект.

Наращивание мышц

Если вы хотите нарастить мышцы, то как раз утром тестостерон (гормон, который отвечает за рост мышц) достигает своего пикового значения. Если после бега вы сразу съедите завтрак, богатый белками, то запустите процесс роста мышц. И наоборот, при отсутствии белков начнется обратный процесс их похудения.

Борьба с лишним весом

Бег с самого утра трусцой 40 и более минут – это хорошая кардионагрузка. Она позволяет не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и «справиться» с лишним весом. Если прибегнуть к интервальному бегу, то для похудения вам понадобится еще меньше времени. Конечно, в любое время суток бег способствует похудению, но утром, практически на голодный желудок, жир сжигается быстрее.

Комфорт и экономия времени

• Пробежка в утренние часы максимально комфортна. В это время на улице тишина, нет суеты и спешащих людей. Все это работает как антистресс.
• С утра даже в жаркий день свежо, прохладно, нет летней духоты.
• Занятия спортом с утра освобождают время в вечерние часы, давая возможность уделить больше внимания своим увлечениям, родным и близким.

Тренировка дисциплины

Подъем в раннее время – дисциплинирует. Утром после бега можно успеть сделать много полезных дел. Намного больше, чем обычно. Например, провести закаливающие процедуры, выделить время на чтение или спокойно приготовить завтрак, пока домочадцы спят…

Видео: как правильно бегать на беговой дорожке

Вы решили заняться бегом, чтобы похудеть? Однако рядом с вашим домом нет стадиона или парка для тренировок? Занятия на беговой дорожке в домашних условиях или в спортзале – отличный вариант, чтобы быстро похудеть. Как бегать на этом тренажере, чтобы расстаться с лишними килограммами? Если здоровье не барахлит, то попробуйте правильно бегать по технике фартлек. Как тренироваться на беговой дорожке с чередованием интенсивных и легких нагрузок расскажет специалист на видео.

Бег днем и бег вечером. При этом в какое время бегать каждый должен решить сам. Рассмотрим плюсы и минусы того или иного времени для бега.

Особенности организации тренировок на свежем воздухе

Чем лучше будет спланирована ваша пробежка, тем меньше вероятность того, что в скором времени вы забросите ее.

• Выбор техники бега. Не при каких обстоятельствах не начинайте со спринта на дальние дистанции. Золотое правило: начинать и заканчивать пробежку желательно трусцой. 
• Выбор времени. Для первой недели будет вполне достаточно коротких пробежек по 30-60 минут. Начиная со следующей недели необходимо увеличивать время пробежки.
• Планирование дня. Планируйте свой день с умом, для того, чтобы все успевать. Если пробежки станут заменой важных дел, то вы в скором времени забросите тренировки.
• Выбор места для пробежек. Следует избегать оживленных шоссе и автострад. В том случае, если вы боитесь лишнего внимания прохожих, стоить остановить свой выбор на стадионах. Идеальным вариантом для вас будут парки, где вы сможете обогатить кислородом каждую клеточку организма.
• Правильное дыхание. Ваша тренировка не будет эффективной без правильного дыхания. Также необходимо хорошо размяться перед пробежкой.
• Выбор одежды и обуви. Это очень важный пункт, он может стать основным залогом успеха на тренировках и вашей мотивацией! Необходимо выбрать спортивный костюм, а также кроссовки, которые будут сидеть максимально удобно и подобраны по погоде. Не стоит экономить на приобретении хорошей обуви, она важна для правильного и полноценного бега. Посмотрите обзор беговых кроссовок на сезон 2018/2019. 

Когда лучше бегать – утром или вечером

На этот вопрос однозначного ответа нет. Все зависит от пиков физической активности, которые у разных людей отличаются. Кому-то комфортно бегать утром, а для других ранние пробежки могут не только не принести пользы, но только чрезмерно вымотать организм.

Специалисты считают, что бег утром сразу после пробуждения, когда человек еще полусонный, а организм его еще не подготовлен, может принести серьезный стресс. «Жаворонкам» же утренняя пробежка, напротив, даст энергию на весь день, поможет улучшить психологическое состояние и мобилизировать энергетические ресурсы. К тому же утром чистый воздух, на улицах меньше машин и людей, что может повлиять на продуктивность пробежки.

Одновременно с этим «совам» не рекомендуется подвергать себя серьезным нагрузкам в первые пару часов после пробуждения.  Для таких людей оптимальным временем является 11-12 часов дня, но совершить пробежки в это время в силу графика могут далеко не все. Поэтому вечерние часы являются оптимальными. В целом, бегать рекомендуется в то время, когда вам комфортно

Важно только придерживаться всех рекомендаций, правил и особенностей техники

Влияние биоритмов

Какие бы неоспоримые плюсы и минусы не были у вечерних и утренних занятий, нельзя не принимать в расчет влияние индивидуальных биоритмов. Это означает, что пресловутым «жаворонкам» лучше всего подойдут утренние пробежки, а «совам» -вечерние. С чем это связано? С элементарной способностью организма запускать все жизненно важные процессы. К основным рекомендациям по физическим нагрузками с точки зрения биоритмов можно отнести:

Ранние занятия необходимо проводить только после восполнения энергетических запасов организма (то есть позавтракав). Можно ли бегать на голодный желудок мы выясняли в этой статье. Приступать к тренировке можно спустя 40-45 минут. Вечерние занятия проводят с учетом ужина (за 30-40 минут до приема пищи). И тут важная поправка: с 22.00 организм начинает активную выработку мелатонина. Это означает, что любые физические нагрузки и прием пищи после них должны быть завершены до этого времени. В противном случае могут быть серьезные нарушения сна и снижение иммунитета.

Нужно ли бегать каждый день

Если речь идет о коротких пробежках по 20–30 минут, то к ним можно приступать после адаптации
организма к нагрузкам. Это
происходит спустя 2–3 недели от начала занятий. При хорошей переносимости,
приемлемых погодных условиях энтузиасты тренируются каждый день. В дождь и
мороз лучше остаться дома, побегать на месте или беговой дорожке.

В ежедневных длительных пробежках
нет пользы для нетренированного организма. Нет смысла давать нагрузки так
часто, потому что:

• мышцы
  не успеют восстановиться, будет много микроразрывов, синяков;
• появятся боли в ногах, спине, мешающие тренировкам;
• большое испытание для сердца и сосудов, что подтверждает резко возрастающий пульс;
• растет аппетит, что ведет к повышению веса.

Когда бег превратился в спорт?

Бегать люди научились примерно тогда же, когда и ходить. Бег помогал выживать: лучше охотиться и убегать от врагов.Выживали только самые сильные, в том числе тем, кто мог бегать лучше остальных. Но в те времена бег не был развлечением, он был необходимостью.

В культурах разных народов бегу отводилось почётное место. Например, в Древнем Египте для фараонов существовал специальный обряд возрождения. Одним из этапов обряда был ритуальный забег. Фараону необходимо было показать свою хорошую физическую форму, чтобы доказать право на правление, ведь фараоны не только номинально управляли страной, но и должны были, в случае необходимости, выступать в роли военных предводителей.

Бег пользовался популярностью и в Древней Греции, не зря ведь эта дисциплина входила в олимпийскую программу, причём не только входила, а была её основой. На первых Олимпиадах бег был единственным видом спорта для олимпийцев. Позже в той же Древней Греции появился и марафонский вид бега, который до сих пор считается испытанием на выносливость.

Марафонский бег появился по воле случая и связан с конкретным историческим событием. В 490 году до нашей эры у местечка Марафон произошло сражение между войсками греков и персов. Греки одержали победу и отправили гонца с радостной вестью в Афины. Гонцом стал Фидиппид, весь путь до Афин он преодолел бегом, но упал замертво, едва успев сообщить новость. Всего гонец пробежал 42 километра, поэтому до сих пор марафонская дистанция составляет 42 километра.

На Олимпийских играх спортсмены соревнуются в беге на различные дистанции, от 100 до 10 000 метров. Отдельно проводят марафоны, а также бег “с препятствиями”, в лёгкой атлетике есть также эстафеты, в которых принимают участие команды, состоящие из четырёх человек.

Как начать бегать по утрам: полезные советы

Ты знаешь много фактов о пользе бега по утрам для женщин и мужчин, но это не помогает начать? Тогда используй несколько простых рекомендаций.

Действуй прямо сейчас. Составь план пробежек, определись с целями и четко следуй своему графику. Неопределенные обещания «буду бегать с понедельника» не работают.

Расскажи друзьям и близким о своих планах. Их поддержка и ободрение создадут дополнительную мотивацию.

Высыпайся. Если с утра тебя беспокоит чувство усталости, трудно всерьез думать о продуктивной тренировке

Именно поэтому важно высыпаться: полноценный сон не менее 7–8 часов зарядит тебя энергией для активного тренинга.

Готовься с вечера. Утром трудно найти лишние минуты, чтобы приготовить одежду для спорта или вкусный завтрак

Поэтому продумай свое утро заранее: приготовь форму, бутылку с водой, перекус и основной завтрак. Также не забудь о наушниках и заряде смартфона, если любишь тренироваться под любимую музыку.

Бегай с друзьями. Единомышленникам легче мотивировать и поддерживать друг друга, именно поэтому многим нравятся групповые или парные тренировки. Чувство ответственности и желание поддержать помогут быстрее проснуться и не опоздать на утреннюю пробежку.

Выбери надежный антиперспирант. Чтобы не беспокоиться о запахе пота во время тренировки, используй Антиперспирант Rexona Clinical Protection «Защита и Свежесть»Откроется в новом окне. Современная технология Defence+ создает невесомую защиту на коже до 96 часов и помогает контролировать потоотделение даже при интенсивных нагрузках. Средство мгновенно высыхает, отлично подходит для регулярного применения и не требует повторного нанесения в течение дня.

Как похудеть благодаря пробежкам?

Жир — это энергетический резерв нашего организма. Поэтому активные кардиотренировки оптимальны для похудения: они увеличивают расход энергии и запускают процессы жиросжигания. Важные нюансы

1. Длительность. Короткие пробежки не влияют на сброс веса. Для похудения нужны длительные тренировки: старайся бегать не менее 40–50 минут для активного жиросжигания. Сначала твой организм будет расходовать запасы углеводов, а затем перейдет к жирам.
2. Темп. Выбирай среднюю скорость, чтобы сохранить запас сил и энергии. Если твоя цель — похудение, то настраивайся на длительный марафон без ускорений.
3. Занятия натощак. Для активного похудения лучше отказаться от углеводного перекуса перед тренировкой. В противном случае твой организм будет сжигать быстрые углеводы вместо внутренних запасов жира.
4. Частота тренировок. Чтобы сбросить вес, старайся заниматься чаще. Если для укрепления мышц достаточно тренироваться 2–3 раза в неделю, то с похудением все иначе. Для заметного результата старайся делать 4–5 длинных пробежек в неделю, чтобы обеспечить телу необходимую кардионагрузку

Какой бег полезнее, утром или вечером?

Ответ на этот вопрос целиком и полностью зависит от вас. А точнее, от ваших биологических (циркадных) ритмов.

Если вы «жаворонок», просыпаетесь легко, с утра полны энергии и сил, то скорей надевайте кроссовки и выбегайте на улицу! У вас есть возможность время от времени практиковать бег натощак для похудения, либо бег после легкого завтрака (спустя 40-60 минут), для того, чтобы получить заряд энергии и бодрости на весь день.

Если вы относитесь к «совам», и желание свернуть горы в вас просыпается ближе к вечеру, смело отправляйтесь на пробежку во второй половине дня или на закате. Поймайте свою пиковую активность – и вперед за эндорфинами!

Если у вас плавающий рабочий график, и вы не можете придерживаться четкой системности, то можно практиковать бег утром или вечером в зависимости от своего расписания. В этом есть существенное преимущество: чередование «утро-вечер» в разные дни не позволит организму привыкнуть к нагрузке и перейти на энергосберегающий режим.

Сколько по времени и раз в неделю лучше всего бегать

Интенсивность нагрузки лучше изменять постепенно. Начинать бег нужно с 10-15 минут в день, двигаясь в медленном темпе. По мере привыкания увеличивайте время, доводя его в первый месяц тренировок до 40 минут. О возможности прибавить время пробежки свидетельствует общее состояние, частота пульса, отсутствие неприятных ощущений, боли в боку.

Жиросжигание начинается через 20 минут после начала занятий. Однако даже ради этой цели не стоит торопиться, увеличивая скорость или дальность забега.

Для улучшения здоровья достаточно 2-3 вечера в неделю включать тренировки. Для похудения хорошо бегать за этот же период 4-6 раз.

Через месяц рекомендуется прибавлять на каждом занятии по 1-2 минуты. Максимальная длительность пробежки — 1 час. Больше указанного времени бегать нельзя, поскольку это приводит к нежелательным явлениям.

Минусы утреннего бега

Бег по утрам имеет важные оговорки, которые следует учитывать. Они влияют на нашу производительность в течение дня.

1. Могут утомлять и клонить в сон

Как уже было отмечено выше, утром мы можем чувствовать недостаток сил и энергии, особенно если тренируемся натощак. Это влияет на интенсивность и результативность тренировок.

Поэтому натощак крайне нежелательно выполнять интенсивные работы (интервальный или темповый бег, длительный бег, силовые). Оптимальным решением будет лёгкий кросс продолжительностью до часа.

2. Нагружают сердечно-сосудистую систему

Утром нашей сердечно-сосудистой системе тоже может быть тяжело. Поскольку долгое время мы не употребляли жидкость, кровь густеет, и сердцу становится тяжелее ее перекачивать. Соответственно, при том же темпе (интенсивности) пульс может быть выше. 

Можно, конечно, за 15-20 минут до пробежки выпить стакан воды, но это создаст определенные неудобства (дискомфорт в животе и необходимость прервать тренировку для осуществления физиологических потребностей).

3. Требуется больше времени, чтобы разбудить организм

В утренние часы требуется больше времени на разминку. Это связано, в частности, с тем, что утром температура тела и кровяное давление ниже, чем вечером. Все обменные процессы идут быстрее и активнее при более высокой температуре, соответственно, понадобится больше времени, чтобы «разогреться».

Фото: healthdigest.com

Пониженное давление, говоря простыми словами, свидетельствует о том, что кровь «хуже» циркулирует и, соответственно, медленнее снабжает ткани организма кислородом и выводит продукты обмена. Для «раскочегаривания» кислород-транспортной системы тоже понадобится больше времени.

Поэтому разминка утром не просто обязательна, но и требует больше времени.

Читайте по теме: 5 причин, почему нужно делать разминку перед каждой тренировкой