Содержание жира в процентном выражении: мужское тело
3-4%
Такой процент содержания жира характерен для бодибилдеров в период подготовки к спортивным соревнованиям. В данном случае наблюдается повышенная васкулярность – практически на каждой мышце видны вены. Даже мышцы на ягодицах имеют небольшие промежутки, а отсутствие таковых свидетельствует об очень низком содержании жира. Нормой для мужчин считается порядка 2% содержания жира. Именно такое количество необходимо для того, чтобы организм нормально функционировал, поскольку жир защищает органы в брюшной полости и грудном отделе.
6-7%
Данный показатель не столь категоричен, как предыдущий, но все равно для большинства представителей сильного поля не является нормальным. Дело в том, что это отражается на внешности, например, лицо выглядит исхудавшим, что вызывает беспокойство у окружающих людей. Такой процент содержания жира характерен для большинства моделей, у них четко выделены мышцы, наблюдается яркая васкулярность, в том числе мышц конечностей, живота. Когда мышцы живота хорошо видны, мускулы четко разделены — это говорит о низком содержании жира.
10-12%
Является нормальным уровнем для мужчины. Конечно, мышцы живота не так четко видны, как в предыдущем случае, но хорошо просматриваются мышцы пресса. Это именно то состояние и форма тела, к которому стремится большинство мужчин. Его же считается привлекательным представительницы прекрасного пола. Для такого процента содержания жира характерны борозды только на руках и плечах, а не на каждой мышце.
15%
Такой уровень соответствует мужчинам с подтянутой и стройной фигурой. Хорошо просматриваются контуры мышц, но между ними нет видимого разделения. Как правило, бороздки покрыты небольшим количеством жира. Однако это не сказывается негативно на форме тела – фигура красивая, несмотря на то, что нет явного выделения мышц.
20%
Для такого уровня содержания жира характерно не очень четкое выделение мышц и сосудов. В большинстве случаев у мужчин появляется небольшой животик. Например, мужская часть населения Нью-Йорка в основном имеет уровень содержания жира в пределах 20-25%. Но в других местах данный показатель может отличаться. Как правило, у мужчины при росте 180см и массой тела 81кг содержание жира в организме составляет порядка 20% жира.
25%
В этом случае наблюдается значительное увеличение объема талии, мышцы и сосуды практически не просматриваются. При росте мужчины 180см, минимальный объем его талии может достигать 91см. Также для такого процента содержания жира характерно небольшое увеличение объема шеи, маленькие жировые складки. Но все это прекрасно скрывается одеждой. Мужчины, имеющие более высокий уровень содержания жира, чем указанный в этом пункте, сталкиваются с проблемой ожирения. Абдоминальный тип ожирения признается, если объем талии превышает 101см.
30%
Для этого показателя характерно распространение жира по всему телу, в том числе образование жировых отложений в талии, бедрах, спине, икрах. Визуально талия выглядит больше бедер, мышц совсем не просматриваются, живот обвисает.
35%
Когда масса тела постоянно увеличивается, растет и количество жира, большее количество которого накапливается в области живота. При таком уровне наблюдается еще более обвисший живот, талия как таковая вовсе пропадает (ее объем может превышать 101см). Такой живот называют «пивным».
40%
Как и в предыдущем случае, жировые отложения сосредоточены в талии и области живота. Объем талии может превышать 145см. При таком показателе человек сталкивается с рядом проблем передвижения, особенно по ступенькам. Трудно наклоняться. Это первые сигналы ожирения!
Голод, срывы и неправильный учет калорий
gathery.recruit-lifestyle.co.jp
Одно из известных приспособлений организма к диете — увеличение чувства голода. Реальность такова: становиться очень «сухим» — значит быть постоянно голодным. Не все стойко терпят голод, и многие сталкиваются со срывами — неконтролируемым поеданием вредной еды почти в аффекте.
О срывах никто не любит говорить вслух. Более того, люди быстро и честно о них забывают, как о всем неприятном, продолжая искренне считать, что питание строго соответствует 1200 калориям. Тем не менее, срыв может легко обнулить весь созданный за неделю дефицит и остановить похудение. Разумеется, к сломанному метаболизму это не имеет никакого отношения.
myprotein.com
Другая проблема, которая выглядит как «убитая обменка»: стройные люди, которые хотят стать еще стройнее и суше, часто неточны в подсчетах поступающих калорий. Они привыкли есть мало, поэтому меряют порции на глаз, не ведут дневник питания, полагаются на память (а память очень избирательна, да и о чем-то, съеденном утром, можно к вечеру забыть). Добавим к этому, что человек не отслеживает снижение активности и не замечает, что тратит меньше калорий, чем раньше.
Большинство тех, кто перестал худеть и уверен, что убил/сломал себе метаболизм, неосознанно обманывают себя и неправильно считают (или вообще не считают) калории. Обычно, когда плохо контролируемые 1200 калорий превращаются в хорошо контролируемые 1250, похудение волшебных образом возобновляется.
Часто люди просто едят больше, чем нужно для новой скорости обмена веществ, которая на диете стала ниже по причинам, описанным выше. Раз в 2-3 месяца стоит пересчитывать свою норму калорий, соотносить ее с уровнем ежедневной активности (не перееоценивать ее), количеством тренировок и новым весом тела.
Обзор
Ожирением называют патологическое увеличение веса за счет избыточного накопления жира.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), более 1,9 миллиарда людей старше 18 лет (что составляет 39% всего взрослого населения в мире) имеют избыточный вес. Из них свыше 600 миллионов человек (13% населения) страдают ожирением.
Ожирение — распространённая проблема в России: около 60% взрослых людей в нашей стране имеют избыточную массу тела. 20–30% наших сограждан страдают ожирением. При этом по данным социологических опросов, полноту у себя видят лишь 51% женщин и 38% мужчин.
Простой и надёжный способ определить, есть ли у вас избыточный вес или ожирение — высчитать свой индекс массы тела (ИМТ). Он показывает отношение массы тела человека к его весу. Для большинства взрослых нормальным считается ИМТ от 18,5 до 24,9. ИМТ от 25 до 29,9 указывает на избыточный вес, а ИМТ свыше 30 считается ожирением. Однако существуют исключения, когда ИМТ является недостоверным показателем.
Во-первых, ИМТ нельзя использовать для расчета нормальной массы тела ребёнка, так как детский организм ещё развивается. Чтобы определить, есть ли у ребёнка избыточный вес, обратитесь к врачу. Во-вторых, стандартные показатели ИМТ рассчитаны для представителей европеоидной расы. Для представителей различных народностей порог избыточного веса и ожирения может отличаться. Наконец, стандартные показатели ИМТ не подходят для людей с хорошо развитой мускулатурой (например, для тяжелоатлетов). У них масса тела увеличивается за счет мышц, а не за счет жировых отложений. Поэтому значения ИМТ отказываются повышенными.
Более точно наличие лишнего жира определяется по обхвату талии. В норме у мужчин обхват талии не должен превышать 94 см, а у женщин — 80 см. Лишний сантиметры на талии повышают риск заболеваний, связанных с ожирением. Еще один показатель, который легко определить самостоятельно — окружность бедер. Измерять эту величину нужно в самой верхней части ноги. После снятия мерок вычислите отношение окружности талии к обхвату бедер. Показателем ожирения считается результат 0, 85 и более для женщин и 1,0 и более для мужчин.
Исходя из того, насколько масса тела превышает норму принято выделять несколько степеней ожирения:
- ожирение 1 степени — вес тела превышает стандартные показатели не более чем на 29%, индекс массы тела 30-34,9;
- ожирение 2 степени — в организме от 30 до 49% лишнего жира, индекс массы тела соответствует величине 35-39,9;
- ожирение 3 степени — избыточный вес составляет 50-99%, индекс массы тела более 40.
Иногда выделяют и 4 степень ожирения, когда вес человека больше чем в два раза превышает норму.
При 1 и 2 степени ожирения лишний вес, как правило, вызывает лишь косметический недостаток и не нарушает трудоспособность и самочувствие. Поэтому люди из этой группы пытаются справиться с проблемой полноты самостоятельно, не прибегая к помощи врача, занимаются похудением нерегулярно, непоследовательно и нередко теряют время впустую. Ожирение, достигшее 3 и тем более 4 степени, называется морбидным (от латинского «морбус» — болезнь). То есть вызывает серьезные нарушения в работе организма, которые всегда проявляются ухудшением здоровья и появлением целого «букета» болезней.
Людей с ожирением часто беспокоят подъемы артериального давления (гипертоническая болезнь), боли и перебои в сердце (стенокардия), повышается риск быстрого развития атеросклероза и сердечной недостаточности. Лишний жир провоцирует развитие сахарного диабета 2 типа, который часто идет рука об руку с ожирением. Другими сопутствующими жалобами при чрезмерной полноте становятся: потливость, быстрая утомляемость, одышка, боли и тяжесть в ногах, длительные запоры, нарушения менструального цикла и бесплодие, плохой сон и частые простудные заболевания.
На этом этапе справиться с ожирение и связанными с ним болезнями гораздо сложнее. Поэтому всерьез заниматься лечением нужно уже с 1 и 2 степени ожирения, а не воспринимать лишний вес только как эстетический недостаток.
Существует еще одна классификация, где ожирение делят на типы:
- Первичный, алиментарно-конституциональный тип ожирения — развивается из-за неправильного питания и наследственной предрасположенности. Ключевым звеном лечения такого типа ожирения является диета и здоровый образ жизни.
- Вторичный тип ожирения, связанный обычно с нарушением баланса гормонов (дисгормональное ожирение), заболеваниями головного мозга (церебральное ожирение) или психическими расстройствами. Избавиться от лишнего веса при этом типе ожирения без лечения основного заболевания очень сложно.
Принято выделять три типа отложения жира:
Процедуры, усиливающие эффект похудения
Массаж
Массаж – это совокупность ритмичных механических и рефлекторных воздействии на жировую ткань с целью уменьшения ее объема. Бывает нескольких видов: классический (ручной), аппаратный(гидро- или вибромассаж), медовый, баночный. Массаж для похудения проводят курсами по 10-12 сеансов. Для достижения более выраженного результата процедуры рекомендуют комбинировать с обертываниями.
Обертывания – процедура компрессионного бандажирования тела, в ходе проведения которой на кожу «проблемных зон» наносят смесь активных ингредиентов с липолитическим эффектом и оборачивают ее пленкой. Существуют медовые, шоколадные, кофейные, цитрусовые и грязевые обертывания. Количество сеансов зависит от объема жировой ткани, в среднем курс состоит из 12 процедур.
Что регулярно нужно делать для профилактики образования жировых отложений на животе:
- Выпивать ежедневно не менее двух литров воды. Норма рассчитывается из пропорции – 30 миллилитров на каждый килограмм веса.
- Уменьшать объем порций, стараться придерживаться “правила тарелки”. Половина приёма пищи должна отводиться на овощи, оставшаяся часть равномерно распределяться на сложные углеводы и белок, каши и нежирные сорта мяса. Порции должны быть по 300-350 г, принимать пищу надо через 3-3,5 часа (5-6 раз в день).Самое главное — не голодать! Большой дефицит калорий может подорвать здоровье.
- Заниматься теми видами спорта, которые приносят максимальное удовлетворение и не вызывают негативных эмоций и физического дискомфорта.
- Отказаться от вредных продуктов и напитков.
- а оно ни в коем случае не должно быть жертвой ради красивой фигуры!
Как измерить процент жира
Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.
Зрительный способ
Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.
При помощи калипера
Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.
При помощи электрических мониторов
Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.
С помощью системы Bod Pod
При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.
Сканирование DEXA
Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.
Интервальное голодание для эффективного сжигания жира
Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание — это методика питания, при которой происходит чередование суточных периодов приема пищи и периодов неполного или полного голодания. В таком режиме питания период голодания может варьироваться от нескольких часов до целых дней.
Такой подход к питанию показал свою эффективность для сжигания жира и снижения веса, поскольку при периодах голодания организм начинает использовать запасы жира для получения энергии.
Как правильно проводить интервальное голодание?
Перед началом интервального голодания необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что нет противопоказаний для такой диеты. Определить продолжительность периодов голодания и приема пищи в зависимости от индивидуальных потребностей организма и цели диеты. В период приема пищи необходимо употреблять здоровую, питательную пищу, чтобы организм получал все необходимые витамины и минералы. В период голодания рекомендуется употреблять большое количество жидкости (вода, травяные чаи), чтобы снизить чувство голода и избежать обезвоживания
Важно слушать свое тело и не перенапрягать его излишними ограничениями в питании
Какие есть преимущества и недостатки интервального голодания?
Преимущества интервального голодания включают:
- Эффективность для сжигания жира и уменьшения веса;
- Улучшение общего здоровья организма;
- Повышение уровня энергии и концентрации в период приема пищи;
- Снижение риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета.
Недостатки интервального голодания могут включать:
- Риск развития обжорства в период приема пищи, особенно при отсутствии контроля над питанием;
- Негативный эффект на метаболизм при продолжительных периодах голодания;
- Противопоказано для беременных женщин, детей и людей с определенными заболеваниями.
Прежде чем начинать интервальное голодание, необходимо внимательно взвесить все его преимущества и недостатки и проконсультироваться с врачом.
Как откладывается жир в организме
Также нужно разобраться в том, как образуется жир в организме человека. Наличие на человеческом теле жировых отложений – нормальный показатель защитной реакции организма, точнее сказать, естественного механизма выживания. В древних времен именно благодаря жиру человек мог выживать в лютые холода. Сегодня такой необходимости уже нет, а жир все равно накапливается. Как же это происходит.
Прежде всего, в жировые клетки трансформируются углеводы, особенно простые сахара. Конечно, как и другие вещества, они нужны организму. Они откладываются в мышцах, и это становится основным источником энергии для силовой работы, да и для любой нагрузки в принципе. Но максимальное количество, которое может скопиться в мышцах – это 60-90 грамм углеводов, и еще 70-80 грамм могут отложиться в печени. Другие места для их хранения в теле отсутствуют. Поэтому при употреблении углеводов сверх нормы они трансформируются в жировые отложения и «оседают» на животе, бедрах, ногах и других частях тела.
Еще один момент – жир может черпаться непосредственно из жира. Жиры телу тоже необходимы, в особенности женщинам для поддержания работы гормональной, репродуктивной и сердечнго-сосудистой системы. Однако грамм чистого жира содержит около 9 ккал, соответственнот, 100 грамм его – 900 ккал, а это уже не так далеко от суточной нормы потребления калорий человека, желающего похудеть. Калории из жира откладываются телом проще и быстрее, нежели поступающие из углеводов, поскольку жир трудно расщепляется, и как источник энергии он тратится в последнюю очередь.
Где и как накапливается жир в организме? Многие думают, что он откладывается лишь под кожей, так как эти отложения можно увидеть невооруженным глазом. Большая часть его действительно скапливается тут, но кожно-жировая клетчатка находится не только непосредственно под кожей, но и внутри, обволакивая внутренние органы, что необходимо для их защиты. Такой жир именуется висцеральным или брюшным, поскольку самые важные органы располагаются в зонах живота или грудины. Но если количество подкожного жира превышает норму, это чревато ожирением, нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы и вытекающими отсюда многочисленными негативными последствиями.
Что такое инсулинорезистентность
- Первой и самой основной причиной появления синдрома инсулинорезистентности является увеличение количественного показателя холестерина и липидов в крови.
- При гиперлипидемии, т.е. при чрезмерно высоком наличии липидов в человеческой крови, а также при ожирении печени такое метаболическое состояние появляется в результате замедления переработки жиров и глюкозы.
Мы уже вспоминали о том, что людской организм, стараясь защитить себя от синдрома инсулинорезистентности, запасается жиром, это с его стороны является безрезультатным старанием предотвратить последующее скопление жирных кислот в крови.
Иными словами, скопление жировых запасов – это сложный процесс, оберегающий организм человека от синдрома инсулинорезистентности, и наоборот.
Может это звучит как абсурд, но чрезмерно интенсивное расщепление жиров, особенно внутреннего (висцерального), может стать причиной избыточного накопления липидов непосредственно в печени и в плазме крови, вызывает тем самым синдром инсулинорезистентности.
Таким образом, избыток внутреннего жира может вызвать синдром инсулинорезистентности, а это еще сильнее приостановит сжигание жировых отложений, и будет содействовать формированию уже знакомых нам «упрямых» жиров.
Массажи
Для более эффективного с устойчивого снижения веса рекомендуется также проходить курсы массажа.
Гидромассаж
Например, за курс гидромассажа можно потерять 5 и более килограммов лишнего веса. Кроме того, уменьшаются проявления целлюлита, кожа становится более гладкой, упругой, эластичной. Теплая вода расширяет сосуды, понижает кровяное давление, ускоряет кровообращение, усиливает приток кислорода и эндорфинов («гормонов радости») в уставшие мышцы. Гидромассаж активизирует все метаболические процессы. Усиливается циркуляция лимфы – специальной жидкости в организме, которая отвечает за то, чтобы очищать его от шлаков, токсинов, разрушенных и больных клеток. Обычно лимфа циркулирует по организму пару раз в день, но если разогнать ее, то она лучше начнет очищать организм.
Важно! После подводного массажа восстанавливается оптимальный баланс воды в тканях и уходят отеки. Идет расщепление и выведение жировой ткани, открываются поры, выводится подкожные шлаки. Питательные вещества и кислород насыщают клетки кожи
Восстанавливается минеральный баланс. Нормальное кровообращение помогает увлажнять кожу, улучшает ее текстуру. Она становится необыкновенно гладкой, мягкой, эластичной, упругой, шелковистой. Повышается тонус мышц. Жировые отложения уменьшаются и выравниваются.
Питательные вещества и кислород насыщают клетки кожи. Восстанавливается минеральный баланс. Нормальное кровообращение помогает увлажнять кожу, улучшает ее текстуру. Она становится необыкновенно гладкой, мягкой, эластичной, упругой, шелковистой. Повышается тонус мышц. Жировые отложения уменьшаются и выравниваются.
Вакуумный массаж
Вакуумный массаж тела улучшает и укрепляет его контуры. Оптимальным является курс из 10-15 процедур, проводимых через день. Вакуумный массаж используется для похудения в комплексных программах по снижению веса. Эффект достигается благодаря улучшению кровообращения, лимфотока, стимулированию процесса сжигания жира и ускорению выведения продуктов распада жировых клеток.
Голод — не тетка…
Стоит сказать пару слов про голодание. Даже в фитнесе и бодибилдинге, несмотря на зацикленность на еде, находятся сторонники периодического голодания. Существуют исследования, которые показывают положительное влияние кратковременных голодовок на организм.
Подумайте сами, ведь еще наши древние предки периодически испытывали голод. В те времена еда не продавалась в супермаркетах, а её нужно было поймать. Это являлось отнюдь не простой задачей. Таким примером я хочу сказать, что голодание естественный процесс, к которому организм за тысячелетия эволюции смог приспособиться и даже извлечь пользу!
Но стоит учитывать, что голодать необходимо не чаще чем раз в месяц. Ведь как говорит поговорка: все хорошо в меру!
При голодании скорость потери веса примерно та же, что и при отсутствии голодовок. Но за счет введения организма в некий стресс активизируются системы повышающие иммунитет и нормализующие уровень холестерина и сахара в крови. Помимо этого периодическое голодание учит контролировать чувство голода.
Как видите факторов приводящих к жиросжиганию не так уж и много. Точнее их всего три. Как их применять зависит конкретно от вас. Кто-то хорошо худеет при большом дефиците калорий и мизерном количестве углеводов в рационе, а кому-то сильно урезать углеводы противопоказано. В общем, все мы индивидуальны!
Я же на этом с вами попрощаюсь. Надеюсь, информация оказалась полезной и вы обязательно поделитесь ею с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!
Причины возникновения жира на животе
Причины могут быть различными:
Одна из них – стрессовое состояние. Из-за стрессовых ситуаций многие процессы в организме дают сбой. Более того, плохое самочувствие зачастую побуждает людей буквально набрасываться на еду. Кому не знакомо выражение: «Заесть» стресс»! Если увлечься «заеданием», то можно и не заметить, как появится ненавистный животик.
Различного рода заболевания также являются причинами появления жира на животе. Например, сахарный диабет или нарушения работы сердечно-сосудистой системы приводят к возникновению жировых отложений. Полностью устранить проблему возможно не всегда. Если заболевание имеет хронический характер, то следует принимать необходимые лекарства по указанию врачей и соблюдать правила питания, а также, по мере возможности, выполнять физические упражнения.
Гормональный сбой обычно наблюдается после беременности или приема оральных контрацептивов, а также может быть вызван заболеваниями щитовидной железы. Для того, чтобы справиться с жиром с учетом данной ситуации, к процедурам необходимо добавлять правильно подобранные гормональные препараты, придерживаться активного образа жизни, соблюдать принципы правильного питания. А вот различные низкокалорийные диеты, напротив, могут усугубить течение болезней.
Роль метаболизма в сжигании жира
Метаболизм является ключевым фактором в процессе сжигания жира. Он влияет на скорость, с которой ваш организм обрабатывает пищу и использует ее в качестве источника энергии.
Интересно, что у каждого человека метаболизм индивидуален и зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, генетические особенности, образ жизни и т.д. Чтобы узнать свою индивидуальную «скорость» метаболизма, можно провести специальное исследование.
Что касается сжигания жира, то чем выше скорость метаболизма, тем легче организму сжигать жир. Чтобы увеличить метаболизм, рекомендуется активный образ жизни, регулярные физические нагрузки, правильное питание, употребление достаточного количества жидкости и т.д.
- Физические упражнения: Тренировки помогают ускорять метаболизм. Когда мы занимаемся физическими упражнениями, мы повышаем температуру тела и способствуем ускорению метаболизма.
- Продукты питания: Определенные продукты помогают ускорить метаболизм. Например, специи, такие как перец чили, горчица, корица и имбирь, ускоряют метаболизм и увеличивают количество потраченных калорий.
- Правильный режим питания: Регулярное прием пищи способствует ускорению метаболизма. Однако, не забывайте о правильном балансе продуктов и правильном сочетании белков, жиров и углеводов.
Таким образом, чтобы сжигать жир, необходимо уделить внимание своему метаболизму и работать над его ускорением. Регулярные физические упражнения, правильное питание и забота о своем здоровье – вот залог успешного сжигания жира в организме!
Легкие — главный жировыводящий орган
Шутка, конечно, но в каждой шутке есть доля правды. Ведь через легкие выходит весь углекислый газ, в который частично превращается жир.
В целом же идея и цель этой статьи показать реальный механизм расщепления жира в организме и пути его вывода, что искоренит ряд мифов, включая опасные для здоровья.
Например, занятия в пищевой пленке — они безрезультативны. Ведь жир не выходит на поверхность кожи с потом. Антицеллюлитные кремы и массажи сами по себе тоже бесполезны и в лучшем случае дадут временный эффект натяжения кожи.
Жир не превращается в мышцы, потому что такого механизма в нашем организме нет. А хотелось бы иметь. Может в будущем придумают какие-то генетические модификации для этого, но пока не забивайте себе голову глупостями.
При этом жир не превращается и в чистую энергию. Он лишь распадается с выделением энергии, запасенной в химических связях между атомами в молекуле. Помимо энергии получается углекислый газ и вода — именно они составляют львиную долю килограммов, покидающих наш организм.
Так что работайте с отягощениями, бегайте, сбалансировано питайтесь и довольно быстро вы приведете себя в норму, после чего начнете улучшать жизнь по всем фронтам. Но улучшение по здоровью заметите буквально с первых месяцев тренировок.
Автор в , , Instagram, VK
iPhones.ru
Посвящается всем желающим «перекачать» жир в мышцы.
Рассказать
