В воде выполняются такие упражнения:
Упр. 1. Изучение движений ног, держась руками за сливной желоб или опираясь о дно.
При энергичной и правильной работе ноги не должны тонуть
Обратить внимание на индивидуальное исправление ошибок
Упр. 2. Плавание поперек бассейна с помощью ног, вытянув руки вперед, оттолкнувшись от стенки, с задержкой дыхания М. У. Расстояние постепенно увеличивается от 2—3 до 10—15 м.
Упр. 3. Плавание с доской в руках.
Расстояние постепенно увеличивать до 200—300 м.
Упр. 4. Раздельное изучение движений рук стоя надувшись с поворотом головы в сторону.
Упр. 5. Раздельное изучение движений рук стоя нагнувшись с задержкой дыхания (лицо в воде):
- движения правой рукой,
- движения левой рукой,
- движения обеими руками в координации.
Упр. 6. Раздельное изучение движений рук стоя на ступеньке бассейна боком к стенке (борту), держась одной рукой за край сливного желоба:
- движение левой рукой (правая на желобе),
- движения правой рукой (левая на желобе).
М. У. Движения изучаются в положении нагнувшись настолько, чтобы подбородок касался воды. Дыхание произвольное.
Упр. 7. Раздельное изучение движений рук в сочетании с дыханием стоя нагнувшись:
- движения правой рукой, вдох справа, левая вытянута вперед,
- движения левой рукой, вдох слева, правая вытянута вперед.
Упр. 8. Раздельное изучение движений рук в сочетании с дыханием стоя нагнувшись на ступеньке бассейна:
- движения правой рукой (левая на желобе), вдох справа,
- движения левой рукой (правая на желобе), вдох слева.
Упр. 9. Раздельно-попеременные движения рук в сочетании с дыханием стоя на дне бассейна:
- движения рук, дыхание влево,
- движения рук, дыхание вправо.
при раздельно-попеременных движениях рук в то время, когда одна рука выполняет движение, вторая вытянута вперед и находится в этом положении до тех пор, пока первая не закончит цикл своего движения и не окажется вытянутой вперед параллельно первой руке
Только после этого первая рука (правая, левая) начинает свой гребок;
важно научить пловца дышать и вправо и влево. Когда рука гребет — вдох, когда рука вытянута вперед — выдох.. Упр
10. Изучение движений рук в сочетании с дыханием:
Упр. 10. Изучение движений рук в сочетании с дыханием:
- движения рук, дыхание влево.
- движения рук, дыхание вправо.
Упр. 11. Плавание поперек бассейна в координации движений и дыхания с раздельно-попеременной работой рук.
Упр. 12. Плавание кролем поперек бассейна в полной координации движений и дыхания.
Упр. 13. Плавание кролем вдоль бассейна в полной координации движений и дыхания. М. У. Расстояние постепенно увеличивается до 1000 м.
Когда пловец может проплыть кролем 1000 метров без грубых ошибок, то можно считать, что он в основном овладел этим способом.
Видео урок как плавать кролем на груди
Мастер-класс от Постового А.И.
Как научиться плавать кролем правильно? Техника плавания
Нетрудно догадаться, что подводное плавание слишком радикально отличается от обычного. На своей первой тренировке я абсолютно не понимала, что такое “техника дыхания под водой” и как правильно держать тело на поверхности. Казалось, что всё против тебя: и выдыхать в воду никак не получается, и интервалы на поверхности слишком маленькие для того, чтобы набрать кислорода в лёгкие, и тело неумолимо падает вниз и никак не хочет фиксироваться на поверхности
Сейчас я понимаю, что всё дело в том, что не стоило стартовать на пределе своих возможностей, а для начала необходимо было уделить должное внимание отработке техники. Правильная техника, положение тела и дыхание во время плавания способны творить чудеса и научить вас меньше суетиться в воде. Для начала давайте вместе разберёмся: что же такое правильное (высокое) положение тела? Это определённое положение тела пловца, когда оно находится строго на поверхности воды, на одном уровне
Достигается оно за счёт нескольких составляющих:
Для начала давайте вместе разберёмся: что же такое правильное (высокое) положение тела? Это определённое положение тела пловца, когда оно находится строго на поверхности воды, на одном уровне. Достигается оно за счёт нескольких составляющих:
Вытягиваемся при плавании в “стрелочку”
Так называемая “стрелочка” — это одно из упражнений, которое используют в плавании, если речь идёт о маленьком ребёнке. Перед тренировкой я наблюдала за тем, как совсем крохотные пловцы-новички, 4-5 лет, вставали в “стрелочку”, вытягивались и поднимали руки над головой, а тренер поднимал их в горизонтальное положение над водой. Как позже мне объяснили, в таком положении ребёнок чувствует напряжение мышц – в боках, в животе и его тело автоматически начинает запоминать правильное положение для плавания. Так и нужно находиться в воде – вытянувшись до предела. Взрослые могут использовать для тренировки правильного положения тела в воде специальные доски.
Также полезным было бы встать к стене на расстоянии вытянутой руки. Затем сделать шаг назад. И попробовать теперь достать до стены, не отрывая стоп от пола. Для этого придётся растянуться.
Правило четырёх: четыре пальца смотрят строго в стену, большой в сторону
Опираемся на плечо и на боковые мышцы – не на ладонь. Гребок совершается не с помощью сгиба локтя, а с помощью движения кистью. Из исходного положения, когда мы вытянулись на воде, сначала назад идёт кисть, затем предплечье, и только в самую последнюю очередь – локоть. Это называется гребок через высокий локоть. Это делается для того, чтобы у пловца была опора на воду. Гребок должен напоминать отталкивание от стены.
Фото: pixabay.com
Совет — i — Если вы решили научиться плавать кролем на открытой воде, вам может помочь гидрокостюм. За счёт специальной ткани гидрокостюм для плавания (не путать с гидрокостюмами для катания на доске, например) будет выталкивать вас из воды. Поэтому вы сможете быстрее достичь правильного (высокого) положения тела.
Работаем ногами
Это всегда даётся непросто
Работа ног идёт от бедра – это очень важно – а не от колена. Носочки должны быть оттянуты, а колени едв сгибаются, если мы говорим о технике плавания кролем. Ноги должны быть практически прямыми, колени свободными, стопа расслаблена, носочки оттянуты
Ноги должны быть практически прямыми, колени свободными, стопа расслаблена, носочки оттянуты.
Голову вверх: как определить правильное положение?
Голова лежит на воде, прижата ухом к руке. Её ни в коем случае не стоит сильно задирать на вдохе. Это опять же подводит нас к выводу: всё тело стремится к горизонтальному положению.
Фото: pixabay.com
Далее, мы подходим к положению тела в целом. Это сложно, потому что помимо движений отдельных его частей – рук или ног – существует некое сквозное движение, а именно поворот тела. Это довольно точно называется «яхтой» или разворотом плеч. Тело будто поворачивается вокруг своей оси в сторону, совпадающую с гребущей рукой.
Разбор техники старта из воды. Видео
Старт от бортика в бассейне
Если вы занимаетесь в бассейне и уже прошли начальный уровень, то вам может быть интересно правильно стартовать от бортика бассейна.
На соревнованиях спортсмен после первого звукового сигнала прыгает в воду и группируется в исходное положение.
После второго сигнала он слегка подтягивается наверх. А после сирены делает резкий толчок назад, выгибая спину и входя руками в воду.
Пошагово старт выглядит следующим образом:
- Исходное положение – Стопы упираются в стенку бассейна, пальцы ног находятся у кромки воды (некоторые наставники говорят, что большие пальцы должны соприкасаться с границей чёрной линии), колени согнуты. Руки держатся за поручни, будучи абсолютно прямыми.
- Толчок производится после небольшого качка вверх. Далее идёт мах руками назад через верх, ноги со всей силы отталкиваются от опоры.
- Полёт представляет вытянутое тело, прогнутое в спине.
- Вход в воду начинается с кистей рук, затем, после головы и плеч, входит всё тело, заканчивая ступнями. Грудная клетка после входа в воду перестаёт быть «колесом», тело вытягивается, начинается скольжение под водой, продолжающееся 2.5 – 3.5 м, начиная от старта.
- Затем происходит выход на поверхность воды и начинается плавание.
Вот 10-секундный ролик, в котором это все показано наглядно:
После старта, во время скольжения под водой рекомендуется делать движения ногами “дельфином” с целью более быстрого продвижения. Однако эта техника в большей степени предназначена для профессионалов, на начинающем уровне достаточно просто научиться толкаться и скользить – под водой или хотя бы на поверхности воды.
Надеемся, что советы из этой статьи помогут Вам быстро и правильно освоить данный стиль плавания и наслаждаться им как в бассейне, так и при плавании на открытой воде!
Распространенные ошибки при плавании кроль
Ошибки можно видеть не только у новичков, которые находятся на этапе обучения технике кроль, но и у пловцов со стажем. Оттачивание идеальной техники занимает годы — стремиться к совершенству можно практически бесконечно. Разберем основные ошибки — убрав их из своей техники, вы существенно поднимете уровень плавания.
Отсутствие баланса. Это типичная ошибка новичков. Пловцы задирают голову, таким образом, ноги опускаются глубоко под воду. Человеческое тело имеет неплохую плавучесть, но не все тело, а лишь некоторые его части, например, голова или легкие, ноги же постоянно тонут. Обеспечить правильное положение можно, сместив немного вперед центр тяжести — профессионалы называют это «лечь на воду», таким образом вы сможете разгрузить ноги. У пловцов с опытом также могут встречаться ошибки баланса, которые приводят к остановке в развитии. Здесь проблема кроется в обтекаемости: пловец прибавляет в мощности, но скорость остается на прежнем уровне из-за сопротивления воды. Таким образом работа с балансом необходима всегда, вне зависимости от того, как долго вы плаваете кролем, совершенствуете свою технику.
Высокий вдох, страх опускать в воду голову. Еще одна типичная ошибка новичков. Пловцы слишком сильно поднимают голову при вдохе, задирая макушку — в результате центр тяжести сдвигается, нарушается баланс, ноги тонут. Исправить эту ошибку поможет техника «плоского вдоха». Чтобы не нарушать баланс, не поднимать чрезмерно переднюю часть тела, выполняйте вдох следующим образом: разворачивайте вместе с гребком корпус, при этом подбородок чуть подвиньте к плечу рабочей руки, следите за тем, чтобы макушка смотрела четко вперед, взгляд при этом переместится по диагонали наверх-назад — делайте вдох в этом положении и возвращайте лицо под воду, взгляд вниз.
Неправильная смена рук. Начинающие пловцы обычно работают руками как мельница: одна рука делает гребок, вторая в этот момент проносится над водой. В результате пловец тратит много энергии, сил и очень быстро устает. Чтобы избежать ненужных затрат энергии, приучайте себя менять руки в последний момент. Пловцы с опытом также нередко допускают эту ошибку, многие игнорируют этап восстановления после переноса руки. Нужно четко понимать, что плавание — цикличный процесс, и он подразумевает не только напряжение, но и отдых. Игнорируя фазу отдыха, вы очень быстро устанете, что негативно скажется на скорости и эффективности плавания. Поэтому в фазе, когда вы проносите руку над водой, расслабляйте предплечье, трицепс, бицепс — работает только плечевая мышца, которая отвечает за пронос руки
Также рука будет отдыхать, пока скользит впереди — при обучении акцентируйте на этом моменте особое внимание: учитесь выпрямлять руку без усилий, не тянитесь вперед, а просто выпрямляйте. Грамотная смена рук снижает риск травм
Несогласованные движения ног и рук
Ошибка, которая встречается у многих пловцов, вне зависимости от их опыта. Особенно часто встречается несогласованность, когда речь идет о четырех- или шестиударном кроле: ноги при такой технике двигаются быстро, и рассинхрон обычное явление. Чтобы обеспечить согласованность движения конечностей, нужно двигаться от простого к сложному. Сначала освойте шестиударный кроль, и только после этого переходите к другим техникам. Все движения должны быть четко синхронизированными, вы можете их контролировать при необходимости. Выведите правильные движения рук и ног на уровень бессознательного выполнения, но периодически все равно возвращайтесь к проверке правильной синхронизации конечностей, включая сознательный контроль.
Ошибки в подводной части гребка. Эффективность и скорость плавания кролем зависит от того, насколько правильно пловец зацепляется за воду и обеспечивает оптимальную траекторию гребка. Вы можете развивать силу, но, если будете неправильно ее прикладывать, на развитие навыков пловца можете не рассчитывать. Под водой рука движется через три фазы: захватывает воду, подтягивает тело и отталкивает воду — каждую фазу нужно тщательно отрабатывать, особенно, опытным спортсменам.
Техника поворота
Если вы тренируетесь на скорость или выносливость, то вам нужно как можно меньше времени уделять отдыху. Зная несколько указанных ниже техник, вы сможете вообще не останавливаться у бортика, чтобы не терять время.
Разворот при плавании кролем в бассейне можно сделать двумя способами: оттолкнувшись руками и ногами от бортика с разворотом, а также сделав кувырок под водой.
Поворот от бортика
Первый способ проще, идеальный старт для его реализации – завершение опускания руки прямо перед самым бортиком. Изначально это может быть сложным, но с опытом вы поймете, сколько гребков уходит на один бассейн, и сможете корректировать свой финиш.
Итак, необходимо подвести руку к стене и коснуться ее, далее начать сгибать ее в локте, в это время делая зачерпывающие движения второй рукой, помогая перенести тело к бортику. Одновременно с этим нужно сгибать ноги в коленях, чтобы потом, сгруппировавшись, оттолкнуться ногами и развернуться. Разворачиваться необходимо в сторону второй, помогающей, руки. После толчка примите исходное для кроля положение и продолжайте плыть в сторону противоположного бортика.
Наглядно техника поворота проиллюстрирована ниже:
Кувырок
Способ с кувырком сложнее, но и его реально освоить. В данном случае по завершению гребка нужно не опускать голову вниз, на выход, а сделать заныр с помощью зачерпывающих движений рук
. Их работа в данном случае будет напоминать работу в процессе плавания, но на этот раз одновременную. Занырнув, необходимо подтянуть колени к груди и перевернуться под водой. Когда ваша голова будет смотреть вверх, на потолок, распрямите ноги, оттолкнувшись от бортика.
После толчка скользите какое-то время (зависит от силы толчка) под водой, поднимаясь к поверхности. Руки в этот момент должны быть вытянуты вдоль туловища или над головой. Перевернуться на грудь можно во время скольжения, сразу после толчка, либо уже на поверхности воды
Важно – от бортика нужно отпружинить, а не ударить его пятками, так легко получить травму. Чтобы во время кувырка в нос не попала вода, нужно понемногу выпускать воздух из носа
Вот как это выглядит:
Особенности дыхания
Значительная скорость и горизонтальное расположение с упором на живот сбивают дыхательные циклы. Восстановление темпа происходит за счёт синхронизации дыхания и движения. Основная задача пловца — следовать правилу «вдох – ртом, выдох – носом». Создатель ролика объясняет принцип сохранения быстроты с устранением скручиваний. Вместо спины и лопаток задействуется шея. Один глаз находится над поверхностью, другой – под водой. Предлагаемый метод развивает шейный отдел позвоночника.
Выполнение поворота
Широкое распространение пятидесятиметровых бассейнов и использование их на международных соревнованиях вынуждает юных спортсменов изучать технику совершения толчка от борта. Выиграть драгоценные секунды позволяет резкий поворот. Используется классический подход – «кувырок». Проведение начинается вместе с незавершённым гребком. Осуществляется группировка: колени максимально прижаты к туловищу. Руки остаются неподвижными. Главная цель – довести ход до автоматизма, быть сосредоточенным только на плавании. Правила предназначены и для «чайников»: на ограниченных разделительными полосами участках становится проще развернуться.
Кроль на спине: теория и практика
Олимпийский призёр и трёхкратный чемпион Европы Евгений Коротышкин рассказывает о часто применяемом типе кроля – на спине. Серьёзное преимущество заключено в возможности полноценного поступления воздуха. Гребок осуществляется прямой конечностью, изгиб в локте происходит под водой. Ладонь обращена наружу. Как и в основном стиле, тело вытягивается в ровную линию. «Полусидячая» поза резко снижает обороты и отнимает много сил.
Для исправления ситуации таз должен располагаться как можно выше. Разворот корпуса совершается в сторону гребущей руки. Серьёзно упрощена фиксация головы в статичном положении: взгляд направлен вверх, подбородок находится далеко от груди. Евгений советует провести самопроверку: удержать на лбу пластиковый стакан с водой.
У них все получилось – получится и у вас
Посмотрите несколько отзывов тех, кто уже прошел этот путь. Кто одолел свой страх перед новым делом.
Денис Курчанов
КУРС очень понравился. Методика классная – она позволяет правильно плавать и подходит и новичкам, продвинутым пловцам. Я стал плавать значительно лучше
Илья Закупра
Тренинг научил правильному отношению к воде. Раньше плыл – и все время «боролся» с водой. Оказалось, что вода – это очень дружелюбная среда, и нужно просто понять, как себя с ней вести. Именно в этом и помог тренинг. Рекомендую всем. Особенно тем, кто думает, что умеет плавать кролем!
Руслан Перевалов
Плавать всегда любил. Воды не боюсь. Но эффективность моего плавания оставляла желать лучшего. Обычно работали либо руки, либо ноги – все по-отдельности.
В КУРСе хорошо сочетаются теория и практика – в итоге у меня появилась правильная координация движений в воде. Все стало получаться. Буду продолжать делать водные упражнения и улучшать свой стиль плавания
Ирина Седова
Как большинство людей, я всегда считала, что умею плавать. Но КУРС перевернул мои представления о плавании. В результате тренинга удалось почувствовать свои основные зажимы в теле – особенно в шее. Уже после первого занятия в воде зажим прошел – и все сразу стало получаться. Самое главное – когда я вышла из воды, почувствовала совершенно неожиданный эффект: моя шей полностью расслабилась и общее внутреннее состояние гармонизовалось! Итог: плавать можно научиться всегда, в любом возрасте. И вы получите от этого несомненную пользу. А если у вас все еще остались сомнения – просто сделайте первый шаг. А дальше все начнет получаться по-любому
У этих людей все получилось. Решайтесь – получится и у вас. Через месяц вы забудете о своих страхах и сомнениях. Вы действительно начнете плавать кролем.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Дыхание во время плавания кролем
Существует два варианта дыхания – на каждый третий гребок, тогда стороны меняются, либо на каждый второй. В спортивных школах детей учат дышать на каждый третий по следующим причинам:
- у детей гребки чаще, поэтому время между вдохами короткое;
- сразу учат симметрии – дышать в обе стороны.
Если говорить о любителях и взрослых, то рекомендуется дышать на каждый второй гребок в одну сторону. Основная проблема при дыхании на третий гребок у взрослых заключается в том, что вдохи получаются очень редкими, и пловцу не хватает воздуха.
Совет специалиста:
«При дыхании на каждый второй гребок возникает перекос, поэтому учитесь дышать в обе стороны. Для этого просто меняйте сторону через каждые 100 метров. Сначала вдыхайте под правую руку, а следующие 100 метров – под левую».
Дыхание должно быть комфортным, как при ходьбе или беге трусцой, но со своими особенностями:
- вдох производится ртом. Вдох резкий, потому что время гребка ограничено;
- выдох носом, растянутый, по продолжительности в 2-3 раза длиннее, чем вдох.
Начинающим рекомендуется выдыхать только носом (потому что легче растянуть время выдоха, а также это исключит попадание воды в нос), более продвинутым пловцам – ртом и носом. Выдох начинается сразу после того, как лицо опускается в воду, либо с минимальной задержкой.
Совет специалиста:
«Есть такое понятие «заминка». Это когда лицо вышло из воды, но рот еще не открыт. У профессионалов время заминки стремится к нулю, у любителей же заминка может быть большой. Все это тренируется практикой в воде».
Дышать надо неглубоко, не стремиться делать максимальный вдох, особенно при легком плавании. Тогда не будет напряжения и будет легко все выдыхать. При увеличении темпа организм сам увеличит объем вдоха, это произойдет естественно по рефлексу, потому что потребуется больше кислорода.
Обучение технике
Несмотря на кажущуюся сложность движений, обучение стилю «кроль на груди» многим дается легко. Однако мало у кого получается с первого раза повторить за инструктором такие, казалось бы, простые движения. В основном при обучении плаванию проблемы возникают из-за неправильной техники дыхания у начинающих, но об этом поговорим позже. Итак, как же научиться плавать классическим кролем на груди?
Положение рук
Основное внимание при плавании кролем уделяется движениям рук. Гребок рукой совершается в несколько этапов:
- Захват. На этом этапе рука заносится в воду сверху, совершая опорное движение вниз с большой скоростью. При этом она сгибается в локтевом суставе, затем направляется вверх и переходит к следующему этапу гребка.
- Перемещение руки под водой и отталкивание. Во время совершения гребка рука согнута в локтевом суставе, пальцы плотно прижаты друг к другу, образуя плоскую ладонь. В самом начале гребка локоть немного отводится в сторону, после чего смещается назад, а кистью совершается мощное отталкивание. При завершении гребка кисть руки оказывается в области таза.
- Вынос руки над поверхностью воды. После завершения гребка первым из воды выносится локоть, затем предплечье и ладонь. Кисти рук выходят из воды на уровне бедра спортсмена.
- Перемещение руки по воздуху. Рука проносится над поверхностью воды во время совершения гребка второй рукой. В этот момент она должна быть максимально расслаблена.
- Вход в воду. Рука входит в воду под углом по направлению сверху вниз к поверхности. При этом она должна быть немного согнута в локте.
совершение гребка рукой Совершение гребка рукой
Положение ног и тела
При плавании кролем тело спортсмена должно находиться в горизонтальном положении, образуя единую линию. Лицо должно полностью находиться под водой, не следует слишком сильно задирать голову – это может привести к быстрому утомлению.
Ноги следует располагать на небольшой глубине (около 40 см), что поможет обеспечить высокую эффективность при работе ногами. Как известно, на 1 гребок приходится до 5 ударов ногами. Во время движения ноги перемещаются вверх-вниз, имитируя ножницы. Ударное движение лучше всего совершать от бедра, благодаря этому можно увеличить скорость движения. Расстояние между ногами должно быть не слишком большим – примерно 30–40 см.
Движения ногами при кроле на груди
Техника дыхания
Правильная техника дыхания очень важна при плавании кролем. Вдох и выдох должны быть согласованы с движениями рук. Во время вывода одной из них над поверхностью воды голова поворачивается в противоположную сторону, в этот момент необходимо сделать глубокий вдох. После этого лицо опускается обратно под воду.
Выдыхать необходимо тогда, когда лицо окажется под водой, при этом начинать через нос, затем через рот. Крайне не рекомендуется задерживать дыхание, это может привести к потере скорости.
поворот головы для совершения вдоха
Поворот головы для совершения вдоха
Самостоятельное обучение
Большинство новичков ошибочно полагают, что самостоятельно научиться плавать кролем легко. Безусловно, это возможно, но только в том случае, если уже есть первоначальные навыки плавания. Процесс обучения плаванию кролем и постановка техники дыхания не так уж просты. Однако если пловец уже владеет тем или иным стилем, то процесс обучения пройдет намного легче.
Итак, что нужно для самостоятельного обучения плаванию? В первую очередь необходимо понаблюдать за техникой профессиональных пловцов. В сети можно просмотреть массу сюжетов, где показана правильная техника плавания кролем. Также есть видеоинструкции, где опытные инструкторы рассказывают о правильной технике дыхания
При самостоятельном обучении особое внимание следует обратить именно на технику дыхания
Прежде чем заходить в воду и учиться плавать, следует выполнить ряд упражнений на суше: попробовать сгибать-разгибать ноги в коленном суставе в положении сидя и лежа, имитировать гребки руками, поворот головы и др. Упражнения лучше выполнять под присмотром опытного инструктора, который намного быстрее поможет поставить технику.
Ноги в кроле
Как говорилось ранее, техника ног заключается в совершении движений вверх-вниз попеременно. Движения плавные от бедра, колени сгибаются лишь для создания легкого волнообразного движения ноги. Носок всегда натянут от себя.
Амплитуда размаха должна составлять примерно четверть роста пловца. При правильном передвижении из воды видны только пятки.
Очень сложно плыть при сильно погруженных ногах. Если «тонут ноги» причины могут быть две:
- тело в воде не достаточно вытянуто;
- низкая частота движений ног или слишком большая амплитуда.
Упражнения для совершенствования техники ног кроль. Необходимый инвентарь — доска для плавания, желательный — ласты и утяжелители.
- Ложимся на воду, руками упираемся в бортик или канат и при работе ногами должен быть не большой фонтанчик. Если успешно переход к второму или третьему упражнению.
- Плавание с ластами позволяет понять верную амплитуду движения ног («сильно махать» ластами сложно — быстро устаешь). Плавать нужно около 800 метров за тренировку.
- Плавать с досочкой в вытянутых вперед руках и следить чтобы ноги не тонули — маленький фонтанчик. Минимальная дистанция 400 метров, но лучше 600 за 45 минут. Отдыхать можно 2-3 минуты каждые 50 метров. Лицо поднимается только для вдоха — выдох в воду.
- Продвинутым можно использовать отягощения по 0,5 кг на каждую ногу (приобретаются в спортивном магазине) — эффективно развивает силу ног. Плавать с ними нужно по 100 метров в середине тренировки.
Какой стиль плавания выбрать?
Вопрос, каким стилем лучше плавать, простой и сложный одновременно. Выбирать следует отталкиваясь от целей и задач.
Если ваша цель просто научиться уверенно держаться на воде и не стоять боязливо на берегу, когда остальные купаются, то лучшим выбором будет брасс или его “народная” вариация с поднятой головой.
Детей обычно начинают учить с плавания на спине. Так получается проще всего, потому что малыш не испытывает страха, неизбежного при погружении лица в воду. Да и тело на спине лежит на поверхности воды практически само.
Если ваша цель IRONMAN или другие соревнования по триатлону — то ваш выбор, однозначно, вольный стиль.
Любителям быть в центре внимания выглядеть самым крутым, лучше поднапрячься и освоить восхитительный баттерфляй.
Почитателям традиций и всего необычного подойдут “забытые” способы плавания. Это станет неплохим экскурсом в историю.
Для тех, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму и держать себя в тонусе рекомендуем научиться плавать тремя стилями: вольным, на спине и брасом. Этого будет достаточно для любительских тренировок.
Ну а если цель ваша (или вашего ребенка) профессиональный спорт, то тут без вариантов — освоить придется все четыре олимпийских стиля плавания.
Авторы курса
Евгений Лихобабин (VK, FB)
- Кандидат в мастера спорта по плаванию с 14 лет.
- Специализация — кроль и баттерфляй.
- Общий стаж занятий — 21 год из них 16 лет профессионально.
- Практика в TI c 2012 года.
- Обучает взрослых плаванию с 2013 года.
- Неоднократный победитель и призер областных соревнований, рекордсмен области.
- Увлекается бегом, спортивным туризмом и баскетболом.
- В свободное от плавания время обучает студентов программированию, строит собственный бизнес и путешествует по миру.
Алексей Лихобабин (VK, FB, Strava)
- Эксперт №1 по методике Полного погружения —Total Immersion в России.
- 1247 пловцов из 25ти стран участвовали в тренингах, кэмпах и мастер-классах Алексея.
- Призер заплывов на открытой воде на дистанциях 10 и 14 километров.
- Автор 5 книг.
- Стаж занятий плаванием: 26 лет из них 15 лет профессионально. Любит плавать кролем между островами в морях и океанах.
- Учился на тренера в Международном Эриксоновском Университете коучинга, Канада.
- Проводил тренинги и кэмпы по плаванию в 12 странах.
- Сертифицированный командный коуч.
- Альпинист, восходил на вершины в Альпах, Тянь-Шане и Кавказе, в т.ч. Монблан, Эльбрус и Казбек.
Преимущества тренинга академии плавания «Плавать просто»
1
Внимание к технике и осознанность каждого движения. Рассматриваем плавание не просто как физкультуру, а скорее как практику, которая требует осознанности как йога, цигун или тай-цзы
Наши занятия в первую очередь тренируют мозг, не мышцы, а улучшение физической формы — просто побочный эффект
Рассматриваем плавание не просто как физкультуру, а скорее как практику, которая требует осознанности как йога, цигун или тай-цзы. Наши занятия в первую очередь тренируют мозг, не мышцы, а улучшение физической формы — просто побочный эффект.
2. Методика подходит для любого возраста
Отменяем ограничения на возраст, уровень физической подготовки и начальные навыки. Через нашу академию прошли пловцы от 12 до 60 лет. Опыт западных коллег расширяет этот диапазон от 5 до 96 лет.
3. Возможность постоянного прогресса
Плавание – вид спорта, требующий тонкой настройки десятков навыков. В результате опыт приносит больше, чем человек теряет в плане физических возможностей с возрастом. Это, достигается только при продуманном подходе к тренировкам, которому учим в академии плавания «Плавать просто».
4. Научиться быть тренером самому себе
Навык планировать тренировки, уметь анализировать технику, находить точки роста, что приведут к быстрому росту результатов. Практикуйтесь в плавании, а потом примените это умение в другом спорте, на работе, при обучении.
5. Понимание водной среды и установление гармонии с водой
Мы не боремся со стихией, а изучаем и дружим с ней. Ищем путь наименьшего сопротивления через воду и строим технику по принципу энергоэффективности, так, чтобы минимизировать непроизводительные потери энергии и направить максимум усилий на продвижение вперед, иными словами – повысить КПД пловца в воде.
Результат в воде на 80% зависит от техники гребка и на 20% — от силы. Поэтому в “Плавать просто” мы индивидуально работаем над техникой или в группах по 3-4 человека на одного тренера.
Правильная работа ног
Основные статьи:
- Техника работы ног при плавании кролем
- Чем отличаются двух-, четырех- и шестиударный кроль
Общее описание
Ноги не задают такого темпа процессу, как руки, и одна из функций движения ими – балансировка тела.
Движение ног при плавании кролем происходит поочередно и непрерывно: когда одна уходит наверх, другая опускается вниз.
Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).
Чтобы правильно работать ногами при плавании кролем, важно понимать, что движения осуществляются почти прямыми ногами: в начале цикла колено рабочей ноги немного сгибается, а затем резко распрямляется, как при пинке, после чего возвращается в исходное положение. В этом видео медленно показано, как идет работа ног:. В этом видео медленно показано, как идет работа ног:
В этом видео медленно показано, как идет работа ног:
Основные моменты:
- Движение идет от бедра, а не за счет сгибания коленей (делаем хлыстообразные движения от бедра).
- Ноги сильно не сгибаются, угол сгиба находится в диапазоне 140-160 градусов.
- Стопы вытянуты от себя.
- Ноги двигаются близко друг к другу – вплоть до того, что большие пальцы могут соприкасаться.
Более подробно о том, как правильно работать ногами и каких ошибок следует избегать, мы рассказываем в этой статье.
Также хороший разбор техники работы ног можно посмотреть в этом ролике:
Количество ударов: два, четыре или шесть
На 2 гребка руками пловцы обычно делают 2, 4, либо 6 ударов ногами – это называется двух- четырех- и шестиударным кролем соответственно. Как правило, чаще всего используется именно шестиударный вариант – так можно плыть быстрее кролем, он подходит для увеличения скорости, в то время как двухударный вариант используется на длинные дистанции для экономии сил.
Подробнее про количество ударов ногами вы можете прочитать в этой статье.
Как увеличить скоростные способности пловца?
Для того, чтобы перемещаться в воде быстрее, нужно улучшать два компонента в своей личной подготовленности:
Техника плавания На начальных этапах (как, впрочем, и в дальнейшем) – это важнейший компонент Как бы не были вы сильны, если у вас есть ошибки в движениях – вы можете не ускоряться, а тормозить в воде. Хорошо натренированный в тренажерном зале, но неправильно делающий движения в воде человек проплывет дистанцию хуже, чем его обладающий правильной техникой, но не сильно натренированный коллега. О технике разных стилей мы подробно рассказываем в наших статьях, с которыми рекомендуем ознакомиться:
Техника кроля и как научиться им плавать;
Техника брасса и как научиться им плавать;
Техника баттерфляя и как ему обучиться;
Кроль на спине и как его освоить.
Физическая подготовленность и выносливость Для плавания в первую очередь важны не столько мышцы (хотя без них тоже никуда), а аэробная выносливость – способность организма без остановок совершать циклические движения на протяжении длительного времени
Здесь важно отметить, что аэробную выносливость нужно прокачивать очень осторожно, бережно относясь к своему сердцу – иначе возможны крайне негативные для сердца последствия
