Выносливость: как развить + лучшие упражнения на ее увеличение

Отдыхайте правильно

Отдых между тренировками играет критически важную роль в максимизации вашей выносливости. Если не давать своему телу достаточно времени для восстановления, вы рискуете переутомиться и получить травму. Однако, слишком много отдыха также может повредить вашей физической форме.

Следующие рекомендации помогут вам правильно отдохнуть:

  • Создавайте правильный график. Запланируйте свои тренировки и позвольте своему телу отдохнуть после тяжелых тренировок. Не тренируйтесь каждый день, дайте своему телу время для отдыха и восстановления.
  • Спите достаточно. Здоровый сон является одним из самых важных аспектов для восстановления после усталости. Постарайтесь спать 7-9 часов в день, чтобы ваше тело могло полностью восстановиться.
  • Управляйте своим стрессом. Стресс может негативно влиять на вашу физическую форму. Расслабляйтесь, медитируйте, практикуйте йогу, чтобы уменьшить стресс и улучшить свое физическое здоровье.
  • Ешьте правильно. Здоровое питание может помочь восстановиться после тренировки. Питайтесь богатыми белком и углеводами продуктами, а также употребляйте достаточное количество витаминов и минералов.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете достичь максимальной выносливости и получить максимальную пользу от своих тренировок.

Главное свойство выносливости – специфичность

Увы, но выносливость – это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость  в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.

Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.

Преимущества занятий бегом

Вы когда-нибудь смотрели на себя в зеркало и думали…

Или…

Если такие вопросы вы себе задавали, то, скорее всего, первое упражнение, которое приходит в голову, – это бег. Второе по популярности – фитнес-занятия.

Бег на самом деле обеспечивает нагрузку на здоровье и имеет свои преимущества. И это ключевой момент для многих людей, которые хотят скинуть несколько килограмм или укрепить здоровье.

Любите вы это или нет, нельзя отрицать, что бег – один из лучших инструментов для поддержания здоровья, избежания болезней и преодоления лимитов вашей функциональности.

Сжигает калории и увеличивает расход энергии

Согласно недавней мультидисциплинарной оценке преимуществ для здоровья и благополучия, люди, занимающиеся бегом сжигают в среднем 790 ккал каждый раз, когда выходят на пробежку. У них есть идеальная возможность для осмотра достопримечательностей, общения и изучения природы.

Сохраняет здоровье вашего сердца и снижает риск сосудистых заболеваний

В то время как более чем 600 000 человек каждый год умирают от болезней сердца, важно сделать все возможное, чтобы защитить себя от этой серьезной болезни. Отказ от курения, здоровое питание, снижение стресса и уменьшение жировых отложений – все это отличные способы для укрепления организма. Отказ от курения, здоровое питание, снижение стресса и уменьшение жировых отложений – все это отличные способы для укрепления организма

Отказ от курения, здоровое питание, снижение стресса и уменьшение жировых отложений – все это отличные способы для укрепления организма.

Как показывают исследования, на каждые 16 километров в неделю, риск сердечных заболеваний уменьшается все больше и больше.

Улучшает ваши аэробные навыки

Если хотите подтянуть свое тело и увеличить выносливость, бег – отличный вариант. При более высокой интенсивности бег повышает ваш VO2 max, показатель способности организма усваивать кислород, получаемый из окружающей среды.

Пробежка по парку или просто по городу улучшает циркуляцию крови в организме, дает заряд бодрости и эффективно использует кислород для выработки энергии.

Укрепляет кости и защищает от разрушения костных клеток

Остеопороз поражает около 200 миллионов человек во всем мире. Это болезнь, при которой кости становятся хрупкими и намного легче ломаются.

Такие упражнения, как бег, отлично подходят для защиты костей, поскольку каждый раз, когда вы касаетесь ногой земли, это соприкосновение затрагивает лодыжку, колено, бедро и позвоночник.

Было проведено исследование, в котором приняли участие 42 мужчины. В ходе исследования было установлено, что бег более эффективен для улучшения минеральной плотности костей, чем велоспорт и силовые тренировки.

И вот еще несколько преимуществ…

  • Это легко, удобно и дешево;
  • Вам не нужно никакое оборудование;
  • Это легко приобретаемый и полезный навык;
  • Увеличивает силу, скорость и выносливость;
  • Уменьшает возможность когнитивных нарушений.

Бег – популярное занятие, которое повышает сжигание калорий, настроение и физическую форму… но он не всем нравится.

Если вы новичок, почитайте советы как начать бегать и как правильно бегать для похудения.

Уважайте свои границы

Одним из главных правил при тренировках на выносливость — уважать свои границы. Старайтесь не переутомляться и не задействовать слишком много мышечной массы за раз.

Если вы начинающий спортсмен, то не нужно сразу бросаться на самые сложные тренировки. Начните с простых, но регулярных занятий, чтобы ваше тело могло привыкать и приспосабливаться к новым нагрузкам.

Кроме того, не следует игнорировать сигналы вашего тела. Если вы чувствуете боль или заметили какие-то другие отклонения от нормы, то немедленно обратитесь к профессионалу — это может быть инструктор по фитнесу, врач или кто-то еще, кто разбирается в спорте и здоровье.

Важно понимать, что переутомление может привести к травмам, которые будут осложнять ваше тренировочное процесс в будущем. В итоге, вы можете сильно задержаться в развитии и даже совершенно потерять интерес к спорту

Итак, уважайте свои границы и не забывайте о здоровье. Тогда взаимодействие спорта и вашего тела принесет только позитивные эмоции и сохранит все привилегии вашего тела на долгие годы.

Польза развития выносливости

Выносливость – это полезная способность не только для спорта, но и в жизни очень часто приходится пользоваться этим навыком, и живется легче тем, у кого выносливость развита больше. Отличным примером можно считать выполнение таких работ, как уборка или работа в огороде, да все, что угодно. Кстати, подъем по лестнице на последние этажи высотных домов, помимо физической подготовки, требует какого-то уровня выносливости. Конечно, молодым и занимающимся спортом людям не составит труда преодолеть каскад ступеней на тринадцатый этаж, но людям постарше, которые последний раз выполняли упражнения лет десять-пятнадцать назад, такая задача будет пусть и преодолима, но уж точно трудна!  

Развивать выносливость просто необходимо спортсменам, а именно легкоатлетам, спортсменам игровых видов спорта, пловцам, теннисистам, спортсменам любого вида единоборств и многим другим! В общем, выносливость очень важна в жизни человека, и без ее должного уровня качество жизни не будет на высоте. Она делает жизнь легче! Тренировки на выносливость:

  • укрепляют сердечнососудистую систему;
  • усиливают эффективность дыхания;
  • улучшают общее самочувствие и тонус.

Упражнения для развития выносливости

Тренировки на выносливость на улице

Комплекс беговых упражнений на развитие выносливости

Бег — самое популярное упражнение для развития общей выносливости. Если вы начинающий бегун, начинайте поэтапно — сначала быстрая ходьба, затем бег трусцой, и только потом бег на дистанцию.

Ставьте достижимые цели! Например, не сойти с дистанции в 3 км. Если через несколько тренировок вы сможете пробежать 5 км, значит ваша общая выносливость увеличилась. Затем можно поработать над сокращением времени бега. Замеряйте результаты в цифрах — длина дистанции или время бега, и вы сможете отследить свое развитие.

Чтобы не изнурять организм, начните с комфортной скорости, постепенно увеличивая темп. И занимайтесь регулярно, иначе организм «забудет» нагрузку, которую он получал, и придется начинать заново. Оптимальная периодичность занятий — 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, затем время можно увеличить.

Упражнения для ходьбы

Самый простой, приятный, доступный, а главное бесплатный метод тренировки, направленный на развитие общей выносливости. Начинайте с медленной ходьбы, постепенно развивая скорость до 7 км в час. Ходить в быстром темпе можно 30-60 минут, и затем замедлиться. Оптимальная периодичность этого упражнения — через день.

Тренировка выносливости на велосипеде

Кроме работы с выносливостью, езда на велосипеде отлично снимает нагрузку с коленей и позвоночника. Оптимальная периодичность — 2 раза в неделю.

Тренировка на выносливость в тренажерном зале

Бегать, ходить и ездить на велосипеде можно и в зале — на беговой дорожке и велотренажере.

А что еще?

Ходьба на беговой дорожке

Да, ходить на ней тоже можно. А главное, у многих дорожек есть возможность изменения угла наклона. «Подъем в гору» — отличное упражнение, развивающее выносливость ног. А если при этом взять в руки дополнительный вес, вы получите более объемный эффект.

Упражнения на выносливость в бассейне

Главный плюс в том, что они разгружают опорно-двигательный аппарат, в результате чего позвоночник отдыхает. Такая тренировка подходит всем, включая людей с лишним весом. К тому же, плавать можно с любой скоростью. В свободном темпе — тренировка общей выносливости. Плавание без снижения темпа — упражнение для развития скоростной выносливости. Оптимальная периодичность — 2-3 раза в неделю по 1 часу.

Силовые упражнения

Еще один комплекс упражнений на развитие выносливости. В залах большое разнообразие тренажеров, с помощью которых можно тренировать руки, ноги и пресс. На первых порах лучше это делать под руководством тренера, который поможет подобрать подходящую нагрузку и виды тренажеров.

Тренировки на выносливость в домашних условиях

Бёрпи

Одно из лучших упражнений на силовую выносливость, а также для общей физической подготовки. Оно укрепляет мышцы всего тела, превосходно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также ускоряет обмен веществ.

По сути, это чередование отжимания и прыжка. Принять упор лежа, отжаться, быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить столько раз, сколько хватит сил Некоторые счастливчики способы сделать по 100 раз за один подход. Вот это выносливость!

Прыжки со скакалкой

Отменное физическое упражнение на выносливость, ловкость и координацию. К тому же, это эффективный способ укрепления сердечно-сосудистой системы и снятия напряжения в мышцах.

Чтобы подобрать скакалку по своему росту, сложите ее вдвое — она должна быть вровень с вашим плечом. Если размер меньше — ищите другую. А если больше — намотайте лишнее на запястья.

Вы новичок в прыжках? Тогда начните с 15 мин за 1 подход, в течение дня нужно сделать 3 подхода. Здорово, если за тренировку получится непрерывно напрыгать 200-500 раз. Далее попробуйте довести количество прыжков до 1000 и при этом усложнить задачу: делать двойную прокрутку — 1 прыжок за 2 прокручивания скакалки, прыгать на одной ноге или прокручивать скакалку назад.

Никогда не прыгайте босиком! Только в качественной обуви, чтобы не повредить суставы ног.

Подтягивания на турнике

Это эффективное упражнение для повышения выносливости будет еще полезнее, если вы сделаете не менее 5 подходов с максимально возможным для вас количеством подтягиваний. Изматывать себя не надо, ориентируйтесь на свои силы! Дополнительный плюс — развитие мышц спины и верхнего плечевого пояса.

Планка

Это упражнение для развития статический выносливости отлично подтягивает мышцы живота: примите правильное положение и держите его в течение минимум 30 секунд, постепенно увеличивая до своего максимума. Чем дольше сможете продержаться, тем выше ваша выносливость!

Атлет, выполняющий огромные объемы низкой интенсивности, быстро сойдет с дистанции, если интенсивность повысится

Считается , что аэробная выносливость тренируются с помощью непрерывной, а также интервальной нагрузки.

Непрерывный тренинг в теории улучшает способность максимального потребления кислорода организмом, а интервальные тренировки улучшают активность мышц сердца .

Разумеется, все хотят получить «выносливое сердце» и всячески пытаются его тренировать. Каким же огромным открытием для меня было узнать, что сердце не тренирующегося человека обладает функциональностью мастера спорта по бегу.

Задыхаясь и покидая дистанцию, в 99% случаев человек совершенно не использует ресурс своего сердца.

Характеристика выносливости и её типы

Для грамотного выбора упражнений, подходящих для развития выносливости, очень важно выяснить основные нюансы, связанные с ней. Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности. Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности

Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности.

Выносливость бывает двух типов — общая и специальная.

Физическая выносливость общего типа подразумевает способность продолжительное время выполнять физическую работу умерен­ной интенсивности при функционировании большей части мышечной системы. Общую выносливость также называют аэробной, поскольку её уровень определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.

Такая выносливость формируется и развивается в зависимости от длительности и количества тренировок, а также служит начальным этапом для развития выносливости более сложного в типа — специального.

Специальный тип предполагает выносливость по отношению к определённому типу физической активности. Такая выносливость, в свою очередь, бывает следующих подтипов: скоростная, силовая и скоростно-силовая. Стоит отметить, что такое подразделение условно, поскольку не существует определённого упражнения, развивающего только силовую выносливость, например. В той или иной степени каждое упражнение позволяет натренировать специальную выносливость любого вида.

Уровень скоростной выносливости говорит о том, как долго ваш организм способен поддерживать ритм выполнения того или иного упражнения без утомления мышц и нарушения техники. Например, если вы занимаетесь бегом, то для развития такого типа выносливости нужно увеличивать скорость и саму длину дистанции.

Силовая выносливость говорит о вашем организме то, как долго вы способны выполнять упражнение с усилием, близким к вашему максимуму. К примеру, в тренажерном зале во время жима лёжа со штангой именно силовая выносливость помогает совершить как можно больше повторений за один подход.

Скоростно-силовая выносливость проявляется в футболе, хоккее и прочих видах спорта, где необходимо скоординировать свои скоростные и силовые навыки. Здесь всё происходит в совокупности — организм должен уметь достаточно быстро справляться с высокоинтенсивными нагрузками в течение длительного времени. Здесь существенным фактором является чередование активности: резкие усилия сменяются периодами равномерной нагрузки. Для совершенствования такого навыка отлично подойдут бег с резким изменением направления, прыжки, сменяющие бег, а также интервальные тренировки.

Говоря о выносливости, нельзя не затронуть такие понятия, как статика и динамика. Итак, статика подключается в таких ситуациях, когда необходимо удерживать вес определённое количество времени, не совершая каких-либо дополнительных движений. Статическая нагрузка применяется, прежде всего, в йоге и отчасти пилатесе, классический фитнес больше жалует динамику, хотя фиксация в планке — эффективное и популярное упражнение у большинства любителей фитнеса. Если говорим о динамической нагрузке, значит, появляется необходимость многократно повторять одно и то же действие со стабильно правильной техникой выполнения. К этому виду относится большинство всем известных упражнений — от выпадов до махов гантелями.

Комплекс упражнений на выносливость

Данный комплекс помогает натренировать общую, базовую выносливость, потому что она универсальна, помогает сделать тело как уже говорилось, не только сильным, но и выносливым. Что естественным образом скажется положительно на ваши результаты в спортивной деятельности.

Особенностью данного комплекса, является, то что все упражнения можно сделать в домашних условиях, не используя специализированного оборудования.

Перед началом выполнения комплекса, обязательно сделайте разминку, это может быть легкий бег на месте 10-15 минут, воздушные приседания, отжимания от пола.

Комплекс упражнений на выносливость

Понедельник

  • Прыжки через лавочку 60 секунд или 4 подхода по 40-50 повторений
  • Отжимания от пола 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
  • Прыжки на скакалке 60 секунд или 4 подхода по 120-150 повторений
  • Волна (сгибание ног в тазобедренных суставах из упора лежа) 60 секунд или 4 подхода по 30-40 повторений

Вторник

  • Подтягивания на перекладине (если не можете, прибегайте к помощи партнера) 60 секунд или 4 подхода по 12-15 повторений
  • Прыжки в высоту с медболом* сзади на шеи 60 секунд или 4 подхода по 15-20 выпрыгиваний
  • Обратные отжимания от скамьи (стула) 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
  • Упор присев-упор лежа 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений

*Медбол — медицинский мяч, весом от 1 до 50 кг, чаще всего сделан из плотной резины или заменителя кожи, набитый песком, опилками или безопасным гелем. Активно используются в в физической подготовке атлетов разных видов спорта.

Четверг

  • Прыжки на скакалке 60 секунд или 4 подхода по 120-150 повторений
  • Отжимания от пола 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
  • Прыжки через лавочку 60 секунд или 4 подхода по 40-50 повторений
  • Планка (доска) удерживаете стойку в течении 60 секунд или 4 подхода по 45-60 секунд

Пятница

  • Прыжки в высоту с медболом сзади на шеи 60 секунд или 4 подхода по 15-20 выпрыгиваний (если не можете, выполняйте без мяча выпрыгивания)
  • Подтягивания на перекладине (если не можете, прибегайте к помощи партнера) 60 секунд или 4 подхода по 12-15 повторений
  • Обратные отжимания от скамьи (стула) 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
  • Упор присев-упор лежа 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений

Как вы уже догадались, наверное, комплекс можно выполнять в двух режимах, по принципу круговой тренировки, а также по принципу плавного перехода от одного упражнения к другому, то есть полностью выполнив все подходы в одном упражнении переходите к другому.

Принцип кругового тренинга подразумевает под собой, выполнения упражнения на максимальное количество раз в течении 60 секунд, отдых 15-20 секунд, выполнив все 4 упражнения по порядку, сделайте отдых 1-2 минуты максимум, это и будет конец первой серии. Всего 4 серии, по 4 упражнения (станции) в каждой из них.

Обратитесь к инструктору

Начинающим: Если вы только начали заниматься на выносливость, то лучше обратиться к инструктору. Он поможет составить программу тренировок, которая будет учитывать ваши индивидуальные особенности и поможет соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Также инструктор сможет следить за вами во время тренировок и корректировать технику, если вы что-то делаете неправильно.

Продвинутым: Если вы занимаетесь уже не первый год и верите, что знаете все о тренировках на выносливость, обратитесь к инструктору для того, чтобы он проконтролировал ваш прогресс и выявил недостатки. Инструктор сможет предложить новые упражнения, которые помогут разнообразить вашу тренировку, и оценить вашу технику выполнения упражнений. Кроме того, инструктор сможет дать рекомендации по питанию, отдыху и регулярности тренировок.

Несмотря на то, что инструктор может стоить дополнительных денег, это вложение в ваше здоровье и физическую форму.

Разработайте план тренировок

Прежде чем начинать тренировки на выносливость, разработайте детальный план. Установите себе конкретную цель, определите, как долго и как часто вы будете заниматься, какие упражнения выбрать и какие результаты хотите достичь.

Выберите упражнения, которые нацелены на улучшение кардио-системы и наращивание дыхательной мощности. Это могут быть бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба быстрым шагом, аэробика и другие кардио-упражнения.

Не забывайте про растяжку и разминку перед тренировками, чтобы избежать травм и повреждений мышц. Разминка должна включать легкие кардио-упражнения, массаж мышц и растяжку. Растяжка после тренировки поможет снизить мышечную боль и ускорить восстановление организма.

Важно помнить, что переутомление может привести к травмам и замедлить прогресс в достижении вашей цели. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок

Обязательно включайте ваши достижения в записную книжку, чтобы следить за прогрессом и уставать мотивироваться.

Помимо основных кардио-упражнений, добавьте в свой план тренировок упражнения на тренировку мышц. Силовые упражнения могут помочь увеличить выносливость и стойкость к усталости. Можно включать упражнения с гантелями, собственным весом, резиновыми лентами и т.д.

Чтобы достичь лучших результатов, не забывайте про правильное питание и отдых. Употребляйте белки, углеводы и жиры в определенном соотношении. Обязательно выпивайте много воды, чтобы сохранить гидратацию в течение тренировок и восстановить энергию после них.

Важный момент – отдых. Организму необходимо время на восстановление после тренировок и нагрузок. Дайте себе время на полноценный отдых и сон от 7 до 9 часов в день.

Не забывайте организовывать свой план тренировок именно для себя, чтобы он подходил вам, вашей физической подготовке и возможностям. Следуя всем этим советам, и разработав свой план тренировок, вы достигнете лучших результатов и укрепите свою выносливость.

Лучшие упражнения

В профессиональном спорте новые упражнения на выносливость появляются регулярно. Они разделяются по группам, в зависимости от вида спорта и приоритетного подвида этого качества.

В бодибилдинге принята упрощенная схема разделения таких упражнений:

  • для общей
  • для силовой выносливости

Упражнения для развития силовой выносливости

Движения для улучшения силовой выносливости делятся на два вида:

  1. Динамические
  2. Статические

Лучшие упражнения на статическую выносливость – это конечно всевозможные варианты планки:

  1. На прямых руках
  2. На локтях
  3. Боковая планка
  4. Планки с опорой на три конечности

Здесь одновременно вовлекаются пресс, мышцы спины, рук, ног и ягодиц.

Есть также статические силовые упражнения, которые воздействуют локально на конкретные мышцы.

Наиболее распространенные из них — для пресса, они же “уголки”:

  1. Удержание уголка с согнутыми в коленях (или прямыми) ногами в упоре на брусьях
  2. Уголок в висе на перекладине

При необходимости можно самостоятельно подобрать такие упражнения для любой части тела. Все зависит от наличия или отсутствия спортивного инвентаря.

Например:

  1. Бицепс – Вис на перекладине обратным хватом с согнутыми в локтях руками
  2. Широчайшие – Вис на перекладине широким хватом, подтянувшись вверх
  3. Грудь – В упоре лежа согнуть руки до прямого угла и находиться в этом положении
  4. Квадрицепсы – “Стульчик” — присесть до прямого угла (бедра параллельны полу) и зафиксировать позицию

Обычно тренировка выносливости в статическом режиме выполняется с массой собственного тела. Иногда используются небольшие отягощения в виде штанги, гантелей, диска от штанги, гири или утяжелителей.

Упражнения для динамической выносливости предполагают выполнение движений в динамике.

В большинстве случаев используются базовые многосуставные упражнения:

  1. Приседания
  2. Выпады в движении
  3. Подтягивания на перекладине
  4. Отжимания от пола
  5. Отжимания на брусьях
  6. Велосипед
  7. Берпи

Они влияют на организм комплексно, способствуя одновременному развитию как крупных, так и мелких мышечных групп.

Если же необходимо локальное воздействие, то есть, на отдельную мышцу, то подбирается упражнение специально для нее:

  1. Пресс — Скручивания на наклонной скамье или Подъем ног лежа
  2. Грудь — Жим штанги или гантелей лежа
  3. Бицепс — Сгибание рук на скамье Скотта со штангой
  4. Трицепс — Разгибание рук в блоке с канатом
  5. Плечи — Жим гантелей сидя
  6. Широчайшие — Тяга верхнего к груди или Тяга нижнего блока
  7. Поясница — Гиперэкстензия или Лодочка
  8. Квадрицепсы — Разгибание ног в тренажере
  9. Бицепсы бедра — Сгибание ног в тренажере лежа
  10. Голень — Подъемы на носки сидя в тренажере или стоя

Это движения в основном изолирующего характера. Используются легкие веса, которые позволяют выполнять упражнение 2-3 минуты без перерыва.

Упражнения для развития общей (аэробной) выносливости

В бодибилдинге тренировки для развития общей выносливости становятся актуальными в период сушки.

В это время все больше сил тратится на тренировку аэробных способностей. Для этого используется всем известное кардио.

Наиболее эффективные виды кардионагрузок:

  • ходьба
  • бег
  • прыжки на скакалке
  • плавание
  • гребля
  • орбитрек
  • степпер
  • велосипед

Заключение[править | править код]

Наиболее адекватными методами исследования и получения оценки физической работоспособности человека являются результаты выполнения функциональных нагрузочных проб, причем мощность выполняемой физической нагрузки должна быть не менее 75 % аэробной мощности.

Использование современных фармакологических средств позволяет поддерживать физическую работоспособность на должном уровне. Наиболее эффективно применение средств с преимущественно метаболическим механизмом действия. В отличие от психостимуляторов, они не истощают функциональные резервы организма и могут применяться у утомленных и астенизированных людей.

Применение фармакологических средств, повышающих физическую работоспособность, необходимо проводить по строгим показаниям и под квалифицированным медицинским контролем. Выбор средства коррекции зависит от особенностей выполняемой работы, ее интенсивности, продолжительности. Необходимо учитывать, в каком режиме применяются средства фармакологической коррекции — превентивном, в процессе деятельности или для восстановления работоспособности. Применение любых средств, повышающих работоспособность, должно обеспечиваться соответствующими метаболическими субстратами. Комбинированное применение средств коррекции позволяет увеличить их эффективность, снизить риск развития побочных эффектов и осуществлять индивидуальный подбор рецептур.

Анализ возможности использования физиологических, фармакологических и психологических (психофизиологических) способов коррекции физической работоспособности в условиях действия чрезвычайных эколого-профессиональных факторов позволяет сделать следующие выводы. Физиологические методы чаще используются для упреждающей коррекции работоспособности во время подготовки к профессиональной деятельности в неблагоприятных условиях или в процессе реабилитации и восстановления после развития экстремального состояния. Фармакологические средства и психологические способы коррекции физической работоспособности наиболее эффективны при использовании непосредственно в процессе деятельности, что не исключает возможность превентивного и реабилитационного их применения.

Еще раз подчеркнем, что исследование и коррекция физической работоспособности должны проводиться при обязательном участии врача.

Нет сомнений, что актуальность проблем исследования и фармакологической коррекции физической работоспособности человека сохранится еще долгие годы, а совершенствование методов продолжается в настоящее время и будет продолжаться постоянно. Поэтому хочется надеяться, что эта книга будет способствовать повышению эффективности этих теоретических и прикладных исследований.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookX
Напишите комментарий