Причины
Чаще всего, причиной тендинита трицепса являются повторяющиеся, избыточные нагрузки на сухожилие. Как правило, это связано с выполнением определенных движений, требующих силового выпрямления локтя (например, при отжимании или падениях). Иногда повреждение сухожилия возникает из-за критической, запредельной нагрузки на сухожилие. Чаще всего, такие нагрузки бывают при занятиях тяжелой атлетикой или занятиях на тренажерах. Существует несколько основных факторов, наличие которых увеличивают риск развития тендинита:
- тугоподвижность суставов (особенно локтевого)
- уплотнение мышцы (особенно трицепса)
- неправильные или чрезмерные тренировки
- недостаточная разминка перед занятиями
- мышечная слабость
- недостаточный период восстановления между тренировками
- неполноценная реабилитация после перенесенной травмы локтя
- наличие травмы шеи или верхней части спины в анамнезе.
Тренировка трицепса на массу.
Когда встает вопрос, трицепсам, как правило, не уделяют должного внимания. Для большинства людей сильные руки – это бицепс.
Но, как ни странно, бицепсы занимают гораздо меньший объем ваших рук, чем более крупные трицепсы.
Именно поэтому подкачка трицепсов является одним из малоизвестных «секретов» при достижении желаемого эффекта больших накачанных рук.
Например, ваши руки смогут выглядеть вот так:
Если это слишком для вас, то вот недавний мой снимок, который иллюстрирует более реальный в достижении результат:
И в этой статье я расскажу вам, как я этого добился (и как вы можете добиться того же)
Итак, давайте начнем с краткого обзора мышц трицепса, а затем углубимся в то, как же эффективно их накачать.
triceps brachii , — это трехглавая мышца-разгибатель задней группы плеча.
Трёхглавая мышца плеча ( трицепс ; лат. musculus triceps brachii ) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной ( caput longum ), латеральной ( caput laterale ) и медиальной ( caput mediale ).
Функции : За счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.
Крепление
Латеральная головка трицепса (лат. caput laterale), начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости. Медиальная головка трицепса (лат. caput mediate), имеет мясистое начало на задней поверхности средней трети плеча. Длинная головка трицепса (лат. caput longum), начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Образовавшаяся в результате соединения трех головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.
Вот как она выглядит трехглавая мышца плеча:
Как вы видите, когда все три мышцы станут заметны, они приобретут своеобразную «подковообразную» форму.
Также, можно заметить, что латеральная головка (или, как ее еще называют, боковая головка) — это самая крупная мышца из трех мышц трицепса, которая как развивается быстрее остальных, так и определяет общий вид ваших трицепсов.
Короче говоря, когда люди говорят о «больших трицепсах», на самом деле они имеют в виду большие латеральные головки.
Впрочем, если вы хотите приобрести полноценный объемный, 3-D, вид, то вам необходимо хорошенько развить все три головки трицепса.
К счастью, сделать это довольно легко.
Простые способы как накачать трицепс
Существует масса теорий о том, как накачать мышцы трицепса.
Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых тренировках в ускоренном темпе и действительно почувствовать это жжение в мышцах.
Другие же считают, что достаточно тренироваться несколько раз в неделю.
Также бытует мнение о том, что трицепс качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на толкательных упражнениях таких, как жим лежа и жим над головой. Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:
- Большинству людей необходимо целенаправленно качать трицепс, чтобы добиться того размера и рельефа, который они хотят.
Усиленные тренировки мышц груди помогут в формировании трицепса, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.
Тяжелые составные упражнения идеальны для наращивания силы и размера. Высокоповторыне сеты, упражнения с канатом на блочном тренажере и французский жим (трицепс-машина) можно включить в ваши тренировки, но они не заменят упражнения с тяжелыми гантелями.
Одной усиленной тренировки трицепса в неделю достаточно
Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторений, которое вы делаете каждую неделю.
Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь в тренажерном зале, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:
Чем тяжелее ваши подходы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без риска перетренироваться. Это особенно актуально при таких действительно сложных упражнениях как становая тяга, приседания со штангой, так как чем тяжелее ваша тренировка, тем больше времени нужно вашему телу, чтобы восстановиться после нее. Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок и схем частоты, представляю то, что работает лучше всего в двух развернутых обзорах.
Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% +1ПР), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.
Это относится не только к трицепсам, но и, как правило, к любым другим основным группам мышц.
Программа
Тренироваться необходимо около 3 раз в неделю. Желательно, конечно, разбавить этот комплекс упражнений на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы не забивать одну мышцу.
Между всеми повторениями нужно делать около минуты отдыха: 1 минута или полторы.
- Брусья – от 10 до 12.
- Жим от турника сложное упражнение, потому достаточно будет и 5 повторений.
- Отжимания Ганнибала – от 7 до 10.
- Стандартные и узкие отжимания – это переходы, которые создают меньше нагрузки на руки за счет использования других мышц, их необходимо выполнять от 12 до 15 раз.
- Обратные отжимания – от 15 до 20.
Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то достаточно будет делать по 5 раз за подход, если веса маленькие, то по 10.
Порядок упражнение непринципиальный, однако чередуйте разные виды, чтобы не перенапрягать трицепс. Например, подтягивание, гантели, отжимания. Если вы выполняете весь сет полностью, то хватит одного подхода, если половину упражнений, то не забывайте про несколько кругов.
Основные упражнения на трицепс
Список самых эффективных упражнений включает в себя 5 упражнений:
- отжимания на брусьях
- жим штанги лежа, узкий хват
- французский жим лежа
- французский жим сидя/стоя
- разгибание рук на блоке
В этом списке представлены как базовые упражнения, так и изолирующие (оказывают влияние только на конкретную группу мышц).
Отжимания на брусьях
Базовое упражнение, которое рекомендуем ставить в начале тренировки на трицепс
При выполнении важно корпус держать прямо, не наклоняясь вперед. Если в процессе локти разводить в стороны, то нагрузка пойдет на внешний трицепс, тогда как прижатые к корпусу локти – нагружают длинную (самую важную) часть мышцы
Обязательно в верхней точке полностью выпрямить руки, чтобы убрать изгиб в локтях.
Жим узким хватом штанги лежа
Базовое упражнение, рекомендуемое для выполнения в самом начале тренировки. Не забываем о обязательной разминке, т.к. есть риск получить травму – рабочий вес снаряда для этого упражнения обычно самый большой среди других упражнений на трицепс. Желательно тренировку проводить на скамье с отрицательным наклоном, что даст больший эффект, так как нагрузка меньше будет уходить на дельты.
При выполнении хват должен быть на ширине плеч, а локти максимально прижаты к корпусу. Если локти развести сильнее – нагрузка «перетечет» на внешний трицепс.
Изолированное упражнение с нагрузкой на локтевой сустав. При выполнении следите за тем, куда опускается штанга. Если в нижней точке она на уровне носа или лба – работает внешний трицепс, а при опускании за голову – длинный трицепс. Снаряд нужно брать ладонями вверх для нагрузки нашей основной мышцы, иначе будет работать внешняя часть. Правила по поводу размещения локтей аналогичны: чем ближе к корпусу, тем лучше для длинного пучка мышц.
Французский жим сидя/стоя
Очередное изолированное упражнение. Как исключение – оптимальным будет хват ладонями вниз. Помним о локтях – чем ближе, тем лучше нагружается интересующая нас мышца. Упражнение можно выполнять и без штанги, пользуясь 1-2 гантелями на собственное усмотрение. Как сделать выбор? По собственным ощущениям, с чем лучше «идет», тем и пользуйтесь.
Разгибание рук на блоке
Изолирующее упражнение. Удобно тем, что позволяет стоя подобрать удобное расположение тела, да и хват может быть любым (если соответствующие ручки предусмотрены). Если рукоятка блока канатная, то рекомендуется в нижней точке разворачивать ладони в сторону пола, что окажет большее влияние на длинную часть мышцы. Вопрос расположения локтей аналогичен всем предыдущим упражнениям – чем ближе к корпусу, тем лучше.
Подведем итоги
Надеемся что теперь у Вас есть понимание важности трицепса в объеме руки. Вы знете его строение и самые эффективные упражнения
Остается только действовать и помнить, что регулярность тренировок – двигатель прогресса!
Противопоказания к упражнениям
Для прокачки трицепсов используются силовые упражнения. Они противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (суставов в частности): артриты, остеохондрозы, артрозы и т.д.
Упражнения также нежелательны для людей с остеопорозом, аномалиях развития хрящевой ткани и некоторыми видами сколиоза. Отказаться от силовых тренировок должны люди, предрасположенные к инфаркту, инсульту, тромбозу вен и гипертонии. В группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям входят мужчины после 40 лет. Им нужно обязательно провериться у кардиолога перед тренировками.
Программа тренировок на трицепсы с гантелями
Трицепсы по разному нагружаются в зависимости от положения тела. Нет никакого смысла в выполнении трех идентичных упражнений (к примеру, всех трех жимов из-за головы). Чтобы получить полноценную тренировку, можно выполнить жим гантелей из-за головы, французский жим, а также разгибание рук назад. Другие упражнения с гантелями вы можете выполнять периодически меняя одно на другое.
| Жим гантели из-за головы двумя руками стоя | 4х10-12 |
| Разгибание руки с гантелью в наклоне | 3х12-15 |
| Разгибание рук с гантелями лежа | 3х15-20 |
Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.
Лучшие упражнения: как накачать трицепсы
Как и остальные мышцы, трицепсы легче всего накачать с помощью базовых упражнений, какими можно назвать жим лежа с узким хватом, а также отжимания на брусьях.
Важно отметить, что тренировка на трицепс требует идеальной техники исполнения, а также повышенной концентрации на работе мышц. Желательно брать средние рабочие веса, так как большие веса скажутся не лучшим образом на технике выполнения
Отжимания на брусьях
Тренировку для прокачки трицепса вполне можно начинать с этого базового упражнения. Для того чтобы знать, как накачать мышцы трицепса с помощью брусьев – следует усвоить следующие нюансы. Если вы выполняете данное упражнение чтобы развить не грудные мышцы, а мышцы трицепса, то руки необходимо держать, максимально прижимая их к туловищу, а тело должно находиться в вертикальном положении. В момент, когда вы разведете в стороны руки и наклонитесь вперед, основная часть нагрузки переместится на грудные мышцы.
Жим штанги узким хватом
Далее рассмотрим, как накачать трицепс штангой максимально эффективно. При выполнении жима штанги узким хватом аналогично с брусьями необходимо максимально прижимать локти к телу. Также нельзя опускать штангу на грудь до конца (оставляйте 10-сантиметровый просвет), работать следует внутри амплитуды. Если вы полностью опустите штангу как при стандартном жиме и дотронетесь ею до груди, то за счет мышц груди выжмите штангу, а вам ведь надо нагрузить не грудь, а трицепс.
Данный вариант является базовым и считается лучшим упражнением на трицепс. При его выполнении рабочий вес, который можно взять, будет наибольшим среди всех остальных упражнений на трицепс. Делайте жим штанги на старте занятия, но начинать качать трицепс следует с разминки и разминочных подходов.
Французский жим
С помощью жима можно максимально накачать внутренний пучок трицепса, как его еще называют – длинную головку, которая находится с внутренней стороны плеча, ближе к туловищу. Данное упражнение является изолирующим, поскольку в нем работает только локтевой сустав. Основные принципы тренировки сохранены и во французском жиме на трицепс. Чем дальше расставлены локти друг от друга и чем больше пронирована кисть, тем больший объем работы выполняет внешняя (латеральная) часть трицепса. И наоборот, чем ближе в упражнении свести между собой локти, тем большую часть работы будет выполнять длинный пучок трицепса.
Нужно брать на снаряде не слишком большой вес, дабы сохранялась техника. Лучше акцентировать нагрузку на трицепсе, выполняя все грамотно с точки зрения техники, нежели читинговать и повышать риск получить травму с серьезным весом.
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Это весьма технически сложное, однако очень полезное для трицепса упражнение. Его можно назвать узкоспециализированным формирующим упражнением, которое выполняется для придания трицепсу рельефа. Чаще всего его используют в качестве вспомогательного упражнения «на добивание» мышц в тренировке спортсменов, которые уже нарастили базовый объем. Можно делать данное упражнение с одной либо двумя гантелями.
В движениях должна соблюдаться полная амплитуда. Растягивайте и сокращайте трицепс по максимуму, до конца выпрямляя руку.
Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой
Данный вид разгибаний рук на блоке в положении стоя по мнению большинства профессионалов считается наиболее эффективным, поскольку канатная рукоятка дает оптимальную изолирующую роботу, а также по максиму сокращает трицепс.
Наибольшую нагрузку получает внешняя (латеральная) часть.
Важно, чтобы руки были плотно прижаты к корпусу, а движение шло лишь в локтевом суставе. Великолепный вариант нагрузить и накачать трицепс, завершив тренировку мышц груди. Поскольку трицепс функционирует в любых жимовых упражнениях, он уже успел хорошо поработать, теперь хватит парочки упражнений, чтоб добить его
Поскольку трицепс функционирует в любых жимовых упражнениях, он уже успел хорошо поработать, теперь хватит парочки упражнений, чтоб добить его
Великолепный вариант нагрузить и накачать трицепс, завершив тренировку мышц груди. Поскольку трицепс функционирует в любых жимовых упражнениях, он уже успел хорошо поработать, теперь хватит парочки упражнений, чтоб добить его.
Как накачать трицепс на турнике?
Популярность занятий на турнике сегодня достаточно высока. Поэтому многих интересует вполне логичный вопрос – а можно ли с помощью турника качать мышцы? В моей прошлой статье я рассказывал о тренировке грудных мышц на турнике, вернее о том, почему такая тренировка не очень эффективна. Однако в отношении трицепсов здесь совсем другое дело.
Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?
Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечивать особый характер нагрузки в сочетании с грамотным режимом питания и восстановления. Говоря простым языком, необходимо обеспечить выполнение основных факторов роста мышц
Как вы будете это делать – на турнике или используя «железо» — абсолютно не важно. Еще раз повторюсь, главное – это обеспечить должный характер нагрузки на конкретную мышцу, в нашем случае – на трицепс. Итак, какая нагрузка будет способствовать накачке трицепса?
Итак, какая нагрузка будет способствовать накачке трицепса?
- Высокая интенсивность. Для накачки трицепса на турнике или в тренажерном зале необходимо давать ему высокоинтенсивную нагрузку, включающую одно базовое и 1-2 вспомогательных упражнения.
- Правильный режим питания. Рост массы требует потребления не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Именно это количество белка заставляет в наибольшей степени активировать анаболические процессы в организме. Потребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Не забывайте также про протеин и креатин до и после тренировки.
- Грамотный режим восстановления. Тренировка одной мышечной группы не должна проходить чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат – перетренированность и потерю мышечной массы.
Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике
Зная, какая нагрузка необходима для роста трицепса, а также основные факторы роста мышц, можно без проблем составить программу тренировки трицепса на турнике. Я, например, могу посоветовать следующий комплекс:
Упражнения Подходы Повторения
| Отжимания на брусьях (с весом) | 3 | 6 |
| Отжимания на брусьях (без веса) | 3 | 8-10 |
| Отжимания от пола узким хватом | 4 | 12-15 |
В качестве дополнительного отягощения в отжиманиях от брусьев можно использовать тяжелый пояс, цепи или тяжелый рюкзак.
Общая продолжительность комплекса – 6 недель. По его окончании следует неделю отдохнуть и перейти к другой программе.
Общие выводы
И хотя я не являюсь приверженцем занятий на турнике (хотя люблю подтягиваться и отжиматься), все же хочу сказать, что с его помощью можно весьма эффективно качать некоторые группы мышц. Конечно, в тренажерном зале есть возможность более гибко и разнообразно выстраивать нагрузку, чем на турнике. Однако при должном подходе и соблюдении вышеперечисленных рекомендаций накачать трицепс с помощью турника – не такое уж сложное занятие. По крайней мере, все возможности для этого есть.
Оцените полезность статьи:
www.iron-health.ru
Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале
Admin
Это грубейшая ошибка, установив правильный график выполнения упражнений, повысите спортивные достижения, как в наборе массы и силы, так и в похудении или выносливости мышц.
Это основа всех основ, порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале очень важен, суть заключается в том, что базовые упражнения требуют больших усилий на поднятие веса, если в начале тренировки начнёте делать изолированные упражнения, на базовые попросту не хватит сил, выполните их без достаточной нагрузки и как попало. Подумайте сами – для увеличения объёма мускулатуры, нужна сила, а где она возьмётся, если её потратить в начале тренировки изолированными упражнениями?
Это такая же ошибка, как начинаете обедать с чая с булкой, переходите к картошке с котлетами, а затем приступаете к супу.
Что такое базовые и изолированные упражнения
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название многосуставные, когда включаются в работу 2 и более мышц, а основная нагрузка идёт на 1 большую.
ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название односуставные, в работу включается 1 мышца и акцент нагрузки идёт именно на неё.
Многие новички не хотят делать базовые упражнения, выдумывая разные причины, а она одна – ЭТО НЕ ЖЕЛАНИЕ ДЕЛАТЬ БАЗУ, ТАК КАК ЭТО ТЯЖЕЛО! Поэтому бомбят мышцы исключительно изолированными, а потом удивляются, почему толка нет.
Только грубые базовые упражнения позволяют нарастить силу и массу
Базовые упражнения для набора массы
Грудь:
• Жим штанги лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вниз и вверх);
• Жим гантелей лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вверх и вниз);
• Отжимания на брусьях (корпус немного наклонён вперёд, руки в верхней точки не распрямляйте, локти слегка отводятся в сторону от корпуса);
• Отжимания от пола.
Спина:
• Становая тяга;
• Подтягивания;
• Тяга штанги и гантелей в наклоне к поясу;
• Тяга верхнего блока до груди;
• Горизонтальная тяга лёжа на скамье (обратный жим лёжа, но только головой вниз и вес тянем к груди или поясу).
• Тяга блока к поясу;
• Тяга гантели в наклоне.
Ноги:
• Приседания (со штангой, гантелями, гирями, блинами да хоть с девушкой на плечах);
• Жим ногами;
• Гакк-приседания;
• Тяга на прямых ногах;
• Выпады (не важно какой спортивный инвентарь используете);
• Подъём на носки (стоя или сидя – нагрузка на икры).
Дельты (плечи):
• Жим штанги из-за головы;
• Жим штанги от груди;
• Жим гантелей сидя;
• Тяга штанги к подбородку.
Бицепс:
• Подъём штанги на бицепс стоя;
• Подъём гантелей на бицепс сидя — стоя;
• Сгибание рук с гантелями Молот (включается плечелучевая мышца).
Трицепс:
• Жим штанги лёжа узким хватом;
• Отжимания на брусьях (корпус держите строго прямо, руки в верхней точки полностью выпрямляются, локти двигаются строго вдоль туловища).
Изолированные упражнения список
Грудь:
• Разводка гантелей лёжа (горизонтальный и наклонный вариант исполнения как вверх, так и вниз головой);
• Кроссоверы;
• Бабочка;
• Пулловер (с гантелью или в тренажёре).
Бицепс:
• Сгибание рук на скамье Смита;
• Концентрированный подъём на бицепс;
• Подъём штанги обратным хватом.
Трицепс:
• Французский жим штанги лёжа (штанга, гантели);
• Разгибание рук на верхнем блоке;
• Разгибание руки в наклоне;
• Французский жим гантелью одной рукой.
Дельты:
• Махи гантелями в стороны;
• Разведение рук в стороны в тренажёре;
• Поднятие гантелей перед собой (штанги);
• Разводка гантелей в стороны в наклоне.
Ноги:
• Разгибание ног;
• Сгибание ног (стоя, сидя, лёжа);
• Подъём на икры стоя.
Порядок выполнения упражнений (совмещаемости мыщц)
Здесь будет описан пример правильной последовательность нагружаемости мышц за тренировку, то есть при выполнении базового упражнения (спина, грудь, ноги) изолированное мышцы не затрагивается, вы потом их грузите свежими:
Схема № 1
Спина – трицепс – пресс
Грудь – бицепс – предплечья — пресс
Ноги – плечи – пресс
Можете выбрать другую схему, но помните, что выполняя её, мышцы участвуют в базовых упражнениях и будут немного уставшими, поэтому вес придётся немного уменьшить, а это может сказаться на силе и массе, к примеру:
Схема №2
Спина – бицепс – задний пучок дельт
Грудь – трицепс – передний пучок дельт
Плечи – трицепс
В большинстве случаев используйте первую схему, по крайней мере на начальных стадиях тренировки, а дальше когда наберётесь опыта будете сами экспериментировать и выбирать оптимальный для себя вариант.
Заключение
Итак давайте уясним главные особенности:
Тренируйтесь и вы сделаете из невозможного возможное ????
В знак благодарности за статью нажмите на , пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.
Жим лежа узким хватом
Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.
Исходное положение
Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.
Выполнение
Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.
Полезные советы
Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата
Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная
Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок
Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.
3 программы для груди/трицепса
Так как трицепс задействован во всех жимах для верха тела, многие добавляют упражнения для него в тренировку груди. Эти три варианта программы включают многосуставные движения для груди/трицепса и одно изолирующее отдельно для трицепса.
Одна тренировка трицепса в неделю:
- Жим штанги лежа узким хватомРазминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
- Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Две тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Жим штанги лежа узким хватом Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
- Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим штанги лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Три тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Жим штанги лежаРазминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
- Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим штанги стоя Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Разгибание рук над головой («французский жим») лежа или отжимание от пола с узкой постановкой рук3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 3
- Жим штанги лежаРазминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
- Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Жим лёжа узким хватом
В этом упражнении нагрузка идет и на трицепс, и на прочие мышцы, отвечающие за разогрев трицепса. Техника выполнения:
Ложимся на скамью. Лопатки, спина и ягодицы должны быть хорошо прижаты к поверхности скамьи. Прижимаем ступни к полу
Важно, чтобы ваша тренировочная скамья была оснащена стойкой. Кроме того, данное упражнение можно выполнять в машине Смита либо же в силовой раме
Захват штанги производится прямым хватом. Между захватами ладоней должно быть два-три кулака.
Снимаем снаряд с упора, делаем захват, вытягиваем руки (уровень груди). На выдохе опускаем штангу под грудные мышцы, касаемся груди, после чего тут же приподнимаем снаряд вверх. После того, как руки до конца распрямились, делаем глубокий выдох. Отдыхаем в верхнем положении, а затем повторяем упражнение. Число подходов – три-четыре, повторов – от 6-ти до 10-ти раз.
Крайне важно придерживаться правильной техники выполнения. Запрещается удерживать снаряд обратным хватом. Стоит держать штангу узким хватом либо с широко расставленными руками. Если штанга держится широким хватом, за счет этого увеличивается нагрузка на мышцы груди, тогда как нагрузка на трицепс остается минимальной.
