Действенный комплекс по развитию грудных мышц дома

Добавки для тренировок на грудные мышцы для девушек

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

MAXLER | 

Consecutive Protein 85

• Принимать до тренировки и по ее окончанию.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER | 

Black Kick

• Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.

• Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошкас 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER | 

L-Carnitine Comfortable Shape 2000

• Утром на тощак, затем непосредственно до начала тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 порции.

1

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein

• Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

• Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

• Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport | 

Cytosport Fast Twitch

?

Категория:

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider | 

Creatine Capsules

• В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.

• Категория:

  Подробнее о категории

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц и надо ли

Работая над своими грудными мышцами, Вы наверняка хотите сделать их не только сильными, но и эффектными. После приобретения начального опыта тренировки грудных мышц, у большинства тренирующихся требования к ожидаемому результату начинают расти и часто возникают вопросы: как накачать нижнюю часть грудных мышц или же, как подрезать грудь.

Как правило такие вопросы задают новички в самом начале тренировок, еще даже не увеличив свои грудные мышцы в объеме.

Так как более опытные спортсмены уже знают, что грудь, это одна большая мышца и без общей массы груди, нижней части грудных мышц не видать.

Совет!

Тем более на практике в большинстве случаев, низ груди отлично растет во время базовой тренировки груди. Трудно встретить человека с развитыми грудными мышцами, но отсутствием низа груди.

Поэтому, если Ваш тренировочный стаж невелик, а грудные мышцы еще меньше, не стоит думать о том, как тренировать низ груди, развивайте общую массу груди.

В бодибилдинге принято разделять грудь на три пучка: верхний, средний и нижний, при этом основную массу грудной мышцы составляет именно верхний пучок. Соответственно следует начать делать свою грудь эффектней с общего развития тяжелыми жимами штанги лежа и акцентированной проработкой верхней части груди.

Написанные выше строки имеют прямое отношение к начинающим спортсменам, а что делать, если за плечами как минимум год занятий, заветная 100-ка пожата и грудь из фанерного листа превратилась в два выпуклых пласта мышц?

При этом нужно понимать, что дополнительная работа над низом груди не сделает грудь рельефней, «подрезать» грудь и придать ей красивую точеную форму возможно только, соблюдая специальный режим питания наряду с силовыми тренировками.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Итак, Ваши грудные мышцы выросли и стали массивней, но нижняя часть груди все еще отстает, в таком случае нужно ввести специализацию на данный участок мышцы и проработать мышцу дополнительными упражнениями.

Когда речь идет о тренировке нижней части грудных мышц, чаше всего можно встретить рекомендации делать различные жимы на скамье с обратным наклонном. Мы пойдем другим путем, так как жимы вниз головой достаточно вредное упражнение из-за повышения артериального давления, к тому же не настолько эффективное, как его описывают.

https://youtube.com/watch?v=nhKS7tK-EFw

Но есть другие два упражнения, которые просто незаменимы в тренировке нижней части грудных мышц, это отжимания на брусьях и жим в хаммере сидя для низа груди.

Теперь по порядку!

Отжимания на брусьях отлично развивают грудные мышцы, при условии выполнения данного упражнения в так называемом грудном стиле, с наклоном корпуса вперед, прижиманием подбородка к груди и широко расставленными локтями. При отжиманиях на брусьях в большей степени работает низ грудных мышц, данное упражнение самое эффективное, когда нужно подчеркнуть «подрезать» низ груди.

Выполнять отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц можно в двух вариантах:

Когда нужна детализация нижней части груди:

Внимание!

Отжимания на брусьях выполняются с собственным весом в конце тренировки груди, 3-4 подхода по 20 повторений.

Когда нужна масса нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле, 3 подхода по 6-8 повторений.

Жим в хаммере сидя для низа груди

Если с брусьями знаком каждый посетитель качалки, то жим в хаммере относительно редко практикуется из-за банального отсутствия тренажера в зале. А зря, так как данное упражнение полностью имитирует жимы со свободными весами, как, впрочем, и вся серия тренажеров хаммер. А также позволяет работать с большими весами с минимальным риском получить травму.

Поэтому жим в хаммере, пожалуй, лучшее упражнение для низа груди в соотношении безопасность-эффективность-удобство.

Как правило, если в зале присутствует такой тренажер, то скорее всего в двух или даже трех вариантах. Для верхней, средней и нижней части груди соответственно, поэтому перед началом выполнения жимов в хаммере поинтересуйтесь у дежурного тренера, какой именно тренажер Вам подходит.

Выполнять эти два упражнения стоит в конце тренировки груди, в зависимости от цели можно использовать сразу два упражнения в рамках одного занятия или поочередно, меняя на каждой грудной тренировке. 

Для тех, кто по каким либо причинам не может посещать тренажерный зал, мы подготовили специальную статью: Как накачать грудь дома .

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
Быстрое выполнение

Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
Работа через боль

Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Цель №6 — предварительное утомление грудных мышц

Если Ваши трицепсы болят после тяжелой тренировки на грудь, то скорее всего, на них ложится больше нагрузки, чем на Ваши грудные мышцы. Можно минимизировать участие трицепсов используя тренировку с предутомлением. С помощью этой программы Вы выполняете изолирующие упражнения для грудных мышц, в которых трицепсы практически не активны, например, разведение гантелей или кроссовер. После того, как Ваши грудные мышцы устанут от изолирующих упражнений, Вы переходите к многосуставным базовым упражнениям. При этом трицепсы еще свежие и не откажут раньше грудных мышц. Эта программа тренировок специально предназначена для преодоления застоя роста грудных мышц (плато). Следует упомянуть, в изолирующих упражнениях количество повторений должно быть больше, но с меньшим весом, чтобы не перенагрузить суставы.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Из-за необычного построения программы, Вы будете чувствовать себя сильнее в разведении гантелей, но чуть слабее в жиме, поэтому нужно подкорректировать вес снаряда соответственно.

Тренировка с предварительным утомлением грудных мышц

• Разведение гантелей на наклонной скамье. 3×10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
• Тренажер «бабочка». 4×8-8-12-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
• Жим штанги лежа. 3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
• Наклонный жим гантелей. 3×10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
• Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Основная часть тренировки для гипертрофии грудных мышц

Силовые упражнения чередуем с пампингом, 10-12 повторов, и упражнениями на растяжку.

Основная часть тренировки для гипертрофия мышц может состоять из трех циклов. Первый цикл — обобщая проработка всех частей грудных мышц (вся грудь), второй — верхняя часть, третий — нижняя.

Первый цикл. Начните с растяжки, далее продуктивный пампинг, средняя нагрузка на все части грудных мышц — растяжка — пампинг — высокая нагрузка — растяжка.

Второй и третий циклы выполните изменяя упражнения с нагрузкой для целевых мышц верха и низа груди.

Для прокачки и гипертрофии грудных мышц можете использовать следующие упражнения.

Больше внимания уделяйте верхней части грудных мышц, именно они при развитии дают наибольший объём, и визуально и практически.

Жим ленты эспандера

Жим ленты эспандера лёжа средняя и высокая нагрузка. Альтернатива жиму штанги лёжа. Базовое упражнение — весь верхний пояс, плечи и руки.

Жим лёжа, лента эспандер направляется при жиме под углом 30 градусов от вертикали. Вверх (в сторону головы) для проработки верхней части грудных мышц, и вниз (в сторону ног) — для нижней части грудных. Пробуйте различные углы наклона, вплоть до 60, найдите свой индивидуальный оптимум для каждой группы.

Работа с гантелями

Жим гантелей (на прямой скамье) – гильотина нагружает именно грудные. Основная цель — максимальная растяжка

Выполняйте очень осторожно, полностью контролируя ситуацию

Разведение гантелей лежа. Для увеличения эффекта при выпрямлении рук сводите гантели в центре, но предотвращайте их столкновение. С гантелями, в отличии от штанги, можно работать по анатомической дуге, более правильной для мышц груди и суставов. Основная цель — растяжка.

Разведение гантелей стоя и в наклоне. Также это упражнение с высокой эффективностью можно выполнять с использованием жгутов. Основная цель — пампинг.

Попробуйте дроп сеты для достижения качественного пампинга. Например, в первом подходе сделали разводку 12 раз с жгутом высокой нагрузкой, в следующем подходе берите другой жгут с меньшей нагрузкой, но сделайте опять 12 повторов.

Третий подход сделайте 12 повторов с более слабым жгутом.

При отсутствии гантелей и жгутов, для пампинга вполне достаточно эффективно и безопасно можно использовать только ментально мышечную связь. Выполняя имитацию разводки гантелей стоя и в наклоне, под углом максимально удобным для целенаправленной нагрузки мышц грудного отдела.

Пулловер силовой – все грудные, включая переднюю зубчатую мышцу. Используйте нагрузку при которой вы уверено держите под контролем целевые мышцы.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук (алмазные) и упоров, возможно книг, стульев.

Жим ленты эспандера по диагонали вниз

Жим (сведение) эспандера подвешенного на турнике, по диагонали вниз, стоя.

Используйте подходящую нагрузку и угол наклона

Это упражнение может использоваться как базовое, так и для изолированной проработки, а также для пампинга. Развивает нижнюю и центральные части мышц груди, как альтернатива отжиманиям на брусьях. Для изолированной проработки, жимы лучше делать поочерёдно, меняя руку каждый подход, с концентрацией на нижней части мышц. Помогает сформировать крепкую нейромышечную связь.

Польза гимнастики для дыхательных мышц

Упражнения, которые мы Вам продемонстрируем, имеют особый оздоравливающий эффект, поэтому они практикуются во многих клиниках в составе курса реабилитации после респираторных заболеваний.

Тренируя дыхательные мышцы, мы увеличиваем их силу и эффективность. Становясь сильнее, мышцы начинают потреблять меньше кислорода. В результате на дыхательные движения мы затрачиваем гораздо меньше энергии. Кроме того, эти упражнения увеличивают жизненную емкость легких.

В этой статье мы предлагаем домашний курс гимнастики для дыхательных мышц, эффективный как для реабилитации легких, так и в целях профилактики легочных заболеваний в будущем.

Эта гимнастика всего за 1 – 2 недели:

• укрепит Ваши дыхательные мышцы;
• улучшит силу и глубину дыхания, увеличит емкость легких;
• уменьшит одышку;
• избавит от хронической усталости и слабости;
• улучшит работу легких;
• повысит настроение и качество жизни.

Комплексы упражнений для занятий дома

Рекомендуются гимнастические упражнения, которые можно проводить самостоятельно. Они просты в выполнении и не требуют использования специальных приспособлений. Достаточно выделить каждый день немного времени, и позволяют добиться хорошего результата. Для занятий дома обычно включаются такие упражнения:

Комплекс №1

1. Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, медленно выполнять повороты в разные стороны. Немного задерживаться в крайней точке.
2. Положение тела ровное, ноги на ширине плеч, руки медленно поднимаются вверх над головой. Затем медленно опускаются вниз.
3. Встать ровно, руки в стороны. Одновременно конечности выполняют круговые движения, направленные в одну сторону.
4. Сесть прямо, опустить руки и расслабить плечи. Постепенно выполнять вращения головой. Делается это сначала по часовой стрелке, после чего в обратном направлении.
5. Лечь на пол, на правый бок. Вытянуть руки вдоль корпуса. Голова касается пола, на выдохе медленно поднимается вверх и удерживается на весу 5 секунд. После чего возвращается в исходное положение.
6. Встать прямо. На вдохе максимально поднять плечи вверх, задержаться в таком положении на несколько секунд, вернуться в исходное положение.

Комплекс №2

1. Сесть прямо, сцепить руки в замок и поместить их на лоб. Головой немного давить на них, чтобы создавалось небольшое сопротивление. Шея при этом незначительно напрягается. Удерживать такое положение потребуется в течение 15-20 секунд, после чего мышцы расслабляются.
2. Сесть прямо, руки поместить на затылке. Давить на них головой, стараясь запрокинуть ее назад, и при этом удерживать конечностями, не давая этого сделать. Создается сопротивление на 15-20 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Достаточно 7-15 подходов.
3. Встать прямо, руки вдоль тела. Правая ладонь помещается на ухо, голова пытается дотянуться до плеча, и при этом не может этого сделать из-за созданного небольшого сопротивления. После 15 подходов, повторить действие в другую сторону.
4. Встать прямо, развести руки в стороны. Кисти максимально расслабить. Делать вращения суставами плеч. Сначала по очереди, потом одновременно. Корпус лучше немного наклонить вперед. Выполняется упражнение для каждого плеча в течение одной минуты. Упражнение хорошо снимает любое напряжение в области плеч.
5. Удобно сесть, выровнять спину. Делать мягкие перекатывания головы, сначала в одну сторону, затем в другую. Шея при этом не напрягается, движение головы строго контролируется. Достаточно выполнить 10-15 повторов.

Комплекс №3

Исходное положение – сесть ровно, спина прямая, смотреть прямо перед собой, дыхание ровное. Постепенно подбородок прижимается к шее, после чего не спеша поворачивается голова в одну сторону, затем в другую. Потребуется выполнить 5 подходов. Сохраняя исходное положение, взгляд прямой. Голова старается дотянуться до одного плеча ухом, после этого делается поворот в другую сторону. Достаточно 5-7 раз повторить действие. Удерживая голову в прямом положении, поместить руки за голову. Стараться запрокинуть ее вверх, при этом создавая небольшое напряжение в мышцах. Повторить действие 3 раза по 10 секунд. Упереться руками в лоб. Давить ими таким образом, чтобы голова не могла опуститься к груди. Повторить действие 3 раза по 10 секунд. Сесть на стул, поместить руку на висок, и слегка надавить на него, напрягая мышцы шеи. Повторить действие для другой стороны. Достаточно сделать 3 подхода по 10 секунд. Принять исходное положение. Наклонить голову вниз, постараться дотянуться подбородком до груди. После чего максимально отвести голову назад, подняв подбородок вверх

Важно делать все очень медленно, чтобы не навредить позвонкам. Принять исходное положение

Соединить пальцы в замок, и расположить их под подбородком

Давить головой на них, без чрезмерного усилия. В мышцах должно ощущаться небольшое напряжение. Действие повторяется 3 раза, с интенсивностью воздействия в 10 секунд. Сесть на стул прямо, руки вдоль туловища. Медленно свести лопатки за спиной. Напряжение сохраняется в течение 15 секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Лучшие упражнения для грудных мышц

 Однажды я обратил внимание на то, что если на протяжении 2 недель тренироваться с большими весами, а на третьей неделе выполнять упражнения с легкими весами, то вернувшись к четвертой неделе на тяжелый вес, я увидел существенный прорыв в силе и массе. Но это сработало со мной, возможно, сработает и с вами

 Многие упражнения на грудь со свободными весами желательно выполнять с партнером, так как большие веса это повышенный риск

Особенно это касается новичков. Кстати, новичкам рекомендую не гнаться за большими весами, сначала изучите технику и дайте организму привыкнуть к тренировочному процессу. Итак, переходим к упражнениям на грудь

 Многие упражнения на грудь со свободными весами желательно выполнять с партнером, так как большие веса это повышенный риск. Особенно это касается новичков. Кстати, новичкам рекомендую не гнаться за большими весами, сначала изучите технику и дайте организму привыкнуть к тренировочному процессу. Итак, переходим к упражнениям на грудь.

1. Жим гантелями на горизонтальной скамье

 Ничего удивительного в этом упражнении нет – это аналог жима штанги, но оно имеет ряд преимуществ. Во-первых, нагрузка распределяется на каждую руку в отдельности (улучшает силу и укрепляет связки). Во-вторых, вы можете опускать гантели ниже уровня груди, лучше растягивая грудные мышцы. И, в-третьих, упражнение можно выполнять либо лежа на скамье, либо лежа на фитболе (соответствующее видео ниже).

2. Сведение рук на блоке (кроссовере) на наклонной скамье

 Данное упражнение аналогично разводке с гантелями на наклонной скамье, но его можно безопасно выполнять без помощи партнера с  наименьшим риском получить травму. Наклонная скамья позволяет тренировать верх грудных мышц, а также передние дельты плеча. Основным плюсом данного упражнения  является постоянное напряжение мышц за счет постоянного натяга тросов. Как и в первом упражнении с гантелями, вы можете максимально растягивать мышцы груди, глубоко опуская руки вниз. Техника выполнения представлена в указанном ниже видео начиная со второй минуты.

3. Пуловер с гантелью

 На мой взгляд, пуловер с гантелью отлично подойдет для развития общей массы верхней части тела. При выполнении данного упражнения основной акцент делается на грудные мышцы (хотя многие с этим не согласны). Второстепенную нагрузку испытывают: дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и брюшной пресс.

https://youtube.com/watch?v=9Fpw334ZE2A

 Делать данное упражнение желательно с партнером. Это необходимо для подстраховки при работе с большими весами и для корректировки техники у новичков. Тренировку мышц груди с помощью пуловера можно делать не только с гантелью, но и со штангой. Некоторые спортсмены используют специальные тренажеры. Правда они есть не во всех спортзалах.

4. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

 Упражнение с гантелями на наклонной скамье вниз головой перемещает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц. Другими словами, это упражнение на низ груди. Если вам необходимо подчеркнуть низ груди и визуально отделить его от брюшного пресса, то это один из лучших способов (аналогом является отжимания на брусьях).

 Во многих статьях про тренировки я часто обращаю ваше внимание на разнообразие в тренировочном процессе, чтобы мышцы не адаптировались к однообразной нагрузке. Так и здесь

Время от времени заменяйте базовый жим лежа на подобные упражнения с гантелями

Их основным плюсом является возможность максимально растянуть мышцы при опускании гантелей (в нижнем положении)

Время от времени заменяйте базовый жим лежа на подобные упражнения с гантелями. Их основным плюсом является возможность максимально растянуть мышцы при опускании гантелей (в нижнем положении).

5. Отжимания от пола

 Отжимания от пола стали символом любой физической подготовки. Они настолько универсальны, что их можно делать в любых вариациях в тренажерном зале, дома, на улице и т.д. Лично я выполняю отжимания во время утренней зарядки, каждый раз увеличивая количество повторений. И знаете, через некоторое время (примерно через месяц) я ощутил положительный сдвиг в жиме штанги от груди. Я склонен связывать это с отжиманиями.

Что нужно знать о тренировках на грудь?

• Работа под контролем партнера
• Берегите плечевые суставы и мышцы плеч во избежание травм
• Достаточный отдых и восстановление (не менее 72 часов)

На сегодня это всё. Тренируйтесь правильно и результативно. Удачи

Дыхание во время тренировок

Что такое воркаут?

Как выполнять жим лежа

Как рассчитать пульс

Тренировка суперсетами

Йога для тела

Упражнения для груди: рекомендации

Чтобы тренировки дали максимальные результаты, стоит придерживаться определенных правил:

• Чтобы добиться результата, четко следуйте технике выполнения упражнений. Отклонение от нее может увести нагрузку с целевых мышечных групп.
• Заниматься нужно регулярно. Оптимальный вариант – тренировать грудь через день или три раза в неделю, делая перерывы, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
• Веса для начала нужно использовать минимальные, поскольку слишком большое отягощение может стать причиной растяжения связок и возникновения травм.
• Упражнения для груди могут быть полезны тем, кто планирует стать мамой, или кто закончил кормить ребенка грудью. Это поможет поддерживать мышцы в тонусе и не даст бюсту опуститься.

Мышечные волокна груди достаточно хорошо реагируют на силовые нагрузки. Если вы будете заниматься старательно и регулярно, сможете улучшить состояние грудной области независимо от пола. Первые результаты будут видны спустя 2-3 месяца занятий. Главное – регулярные тренировки с соблюдением всех правил.

Комбинации упражнений

Как накачать низ груди, когда так много упражнений? Все просто – будем их комбинировать.

Домашний вариант 1:

1. Отжимания от стула, скамьи, тумбочки, дивана.
2. Отжимания на брусьях (да, вы не ошиблись, именно на брусьях – придется выйти во двор или закупить брусья на дом).
3. Отжимания от упоров или книг на растяжку.

Домашний вариант 2:

1. Отжимания от любой опоры.
2. Отжимания от турника (снова пойдем во двор, вы же хотите красивую и мощную грудь?).
3. 1 подход на брусьях без веса.

Вариант для тренажерного зала:

1. Жим штанги вниз головой.
2. Брусья с отягощением.
3. Кроссовер.

Обычно в начале тренировки груди идет жим штанги лежа. Если он есть, то можно обойтись отжиманием на брусьях и закончить работу над грудью в кроссовере.

Программа тренировки мышц груди

Распишу 2 тренировочных плана, которые можно вполне чередовать, либо выбрать для себя один из них, который даст больший мышечный отклик. Нее стоит забывать и о других факторах способствующих наращиванию мышечной массы. Все жимовые упражнения ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняем со страхующим, и делаем 1-2 повторения в конце с его помощью, когда не можете самостоятельно поднять.

Силовой план тренировки

1. Жим штанги на горизонтальной скамье 3*4-6

Опускаем штангу строго на уровне сосков, руки слегка отведены от туловища, не нужно разводить их в стороны под 90 градусов от туловища и прижимать близко к телу. Опускаем до касания груди, затем выжимаем, не разгибая руки полностью, в локтях остается естественный изгиб, чтобы не снимать нагрузки с грудных мышц.

Выполняем все точно так же, но опускаем штангу на верхнюю часть груди.

3. Отжимания на брусьях на мышцы груди 3*6-8

Эти отжимания отличаются от обычных, акцент идет на нижнюю часть грудных. Локти разведены в стороны, спина округлена, ноги отведены слегка вперед. При отжимании, в верхней точке стараемся максимально сократить мышцы груди.

4. Разведение рук на горизонтальной скамье 3*10-12

Данной упражнение направлено на максимальное воздействие на грудные, за счет их растяжения и сокращения. При опускании, локти слегка сгибаются, разведение рук осуществляется до горизонтали с полом, НЕ НИЖЕ, в верхней точке амплитуды руки вместе не сводим, чтобы не снимать нагрузку с мышц груди.

Объемно-формирующий план тренировки

+суперсет

+суперсет

4. Отжимания от пола, ноги на скамье 3*мах

Руки ставим чуть шире плеч, носки ставим на возвышенность (уровне жимовой скамьи) и выполняем отжимания, имитация жима на скамье под 45 градусов.

5 .Сведение рук в тренажере Пек-Дек одной рукой нон-стоп 3*10-12

Данные тренировки можно совмещать с другими мышечными группами, так же, есть возможность чередовать эти программы, неделя через неделю, чтобы развивать грудные мышцы разнопланово.