Как накачать бицепс в домашних условиях? Упражнения с гантелями, штангой. С помощью отжиманий

Правильная техника выполнения отжиманий на бицепс

Правильная техника выполнения любого изолирующего упражнения (то есть, направленного на прокачку исключительно одной мышцы) – основа быстрого роста мышцы; неверное выполнение может стать причиной появления каких-либо надрывов, растяжений и прочих неприятных последствий

Именно поэтому при выполнении отжиманий всегда следует обращать внимание на расположение рук, ног и, особенно, спины

Совет: большинство людей, решивших прокачать бицепс с помощью отжиманий, занимаются самостоятельно в домашних условиях, потому должны понимать всю важность соблюдения техники выполнения того или иного упражнения. Если по какой-либо причине описанное ниже положение тела вызывает болевые ощущения, то продолжать заниматься не имеет смысла

Итак, техника выполнения отжиманий, направленных на бицепс, заключается в следующем:

Правильное горизонтальное положение подразумевает максимально близкое расположение ступней ног, даже совмещённое (это необходимо для того, чтобы максимальная нагрузка шла на верхнюю часть тела), а также параллельное плечам и повёрнутое вбок расположение ладоней, не широкое. Сами руки при этом должны в локте при выполнении согнуться под прямым углом, описывая в воздухе квадрат.
Проекции линии спины (позвоночника) и линии шеи на пол должны совпадать, никаких изгибов быть ни в коем случае не должно.
Спина при классическом выполнении (то есть, без дополнительного веса) не должна быть напряжена, то есть, каких-то прогибов внутрь или, наоборот, выгибаний вверх быть также не должно.
При сгибании рук для выполнения отжимания нагрузка должна чувствоваться не только на бицепсе, но и на мышцах брюшного пресса, плечевых и грудных мышцах.
Дыхание – ключ к достижению максимального количества повторений. Так, необходимо на вдохе сгибать руки и достигать максимально низкой точки, на выдохе – разгибать руки и принимать исходное положение.

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

Нацельтесь на объемы

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это

Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи ;

Разминка

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

Краткая техника:

Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Концентрированный подъем на бицепс

Краткая техника:

Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Краткая техника:

Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье .

Упражнение молоток

Краткая техника:

Возьмите гантели используя нейтральный хват;
Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
Следите за дыханием;

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Используя данную программу, вы значительно увеличите мышечную массу и силу бицепсов.

Хороших вам результатов, массы и рельефа!

Работаем над бицепсом

Тренировки бицепсов должны быть разноплановыми. Кроме того, чтобы задействовать два пучка (головки) этой мышечной группы, нужно не забывать нагружать брахиалис, который располагается под бицепсом. Именно при тренировке этой мышцы будет увеличиваться высота бицепсов.

Есть несколько базовых упражнений для бицепсов. Сразу отметим, что хоть подтягивания обратным хватом и являются таковым, их сложно полноценно использовать в прокачке рук. Связано это с тем, что кроме бицепсов сильно напрягается и спина, а это забирает немало сил. Часто именно данный факт мешает полностью сосредоточиться и выложить всю энергию только на тренировку рук.

Сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепс)

Данное упражнение, пожалуй, видел каждый, кто хотя бы раз заглядывал в тренажерный зал – такова его популярность. Некоторые, из-за физиологических особенностей используют вместо штанги две гантели. Такой вариант также вполне имеет право на жизнь и ничуть не хуже. Если спортивного инвентаря нет, то можно придумать различные отягощения. К примеру, мешок с песком, чугунную трубу и т.д.

Для выполнения станьте ровно, согните слегка колени, возьмите штангу обратным хватом. Ширина хвата может быть разной, подберите вариант, который наиболее вам подойдет. В нижней и верхней точках выполнения не расслабляйте руки, держите их в напряжении. Четыре подхода по 8-12 раз вполне достаточно.

Вес снаряда выбирайте по силам. По мере увеличения мышечной массы и выносливости мышц увеличивайте его.

Молотки

Итак, хорошее упражнение на наращивание массы бицепсов мы нашли, что дальше? Нельзя забывать про развитие брахиалиса, так как это поможет визуально сделать наши «пушки» еще выше.

Один из распространенных и признанных способов – выполнение молота (или молотков). Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнения. В обе руки берем гантели либо бутылки с песком. Ладони должны смотреть друг на друга. Не поворачивая запястья, поднимите отягощение до уровня плеча одной рукой, затем другой.

Локти должны оставаться на одном месте – прижаты к бокам. Часть рук, которая находится выше него также должны не двигаться. Сгибаем руки медленно, не раскачивая корпус. Подхода 3 или 4 по 10-15 раз будет достаточно, чтобы нагрузить брахиалис и получить положительный отзыв от него в дни отдыха. .

При выполнении перечисленных выше упражнений следите за корпусом – он не должен раскачиваться. Иначе, вы будете убирать нагрузку с бицепсов и переводит ее на все тело. Эффективность развития рук при этом сокращается в несколько раз.

Эффективные нагрузки без снарядов

Без гантелей быстро и эффективно прокачать руки не получится. Однако тренировки со своим весом отлично дополнят силовой комплекс.

Упражнения дома без гантелей:

Повернитесь к лавке, стулу или дивану спиной, обопритесь руками за спиной, ноги вытяните вперед, сделав упор на пятки. Плавно опускайтесь, а потом поднимайтесь за счет напряжения трицепса.
Сядьте, обопритесь на руки сзади, ноги согните, поднимите таз. Двигайте руками и ногами, имитируя ходьбу краба.
Перевернитесь на живот, верхние конечности вытяните вперед, обопритесь на носки и ладони. Плавно поднимайте тело максимально высоко, потом опустите. Помогает прокачать предплечье.
Встаньте в прямую планку, обопритесь на ладони, выполняйте подъем и опускание тела. Следите, чтобы туловище было ровным. Движение помогает прокачать мускулы предплечья.
Упритесь руками в пол возле стены, ноги поднимите. Сначала встаньте на небольшом расстоянии от стены, а потом, перемещая руки, поднимайтесь ногами по ней все выше, чтобы встать практически в вертикальную позицию.
Упритесь руками о диван или скамью, а ногами – в пол. Отжимайтесь, пытаясь коснуться грудью дивана, а потом плавно поднимитесь.

Отжимание поможет сделать руки более выносливыми, сильными и немного увеличить мышечную массу.

Соблюдение правил — залог успеха

Перед тем как начать отжимания от пола, необходимо изучить определенный ряд правил — положений рук и спины, нагрузки, тогда упражнения дадут максимальный эффект и принесут быстрый результат:

положение тела должно быть строго горизонтальным, руки согнуты в локтях и упираются ладонями в пол, а ноги рекомендуется сдвигать близко друг к другу, тогда повышается уровень нагрузки на верхнюю часть туловища, на бицепс и трицепс;
во время отжимания для бицепса ладони нужно располагать параллельно плечам;
специалисты рекомендуют линию спины и шеи делать одинаковой, избегать даже малейшего прогибания спины, тогда упражнения принесут максимум пользы и необходимой нагрузки;
во время отжимания на бицепс нужно напрягать мышцы брюшного пресса, рук и плеч;
делая вдох, нужно согнуть руки в локтях и опуститься максимально вниз, если делать отжимания от пола на бицепс, касаясь поверхности, будет достигаться максимальная нагрузка;
делая выдох, человек должен возвращаться в исходное положение.

Отжимания являются не единственным видом упражнений, позволяющим правильно накачать грудные, плечевые мышцы и бицепс. Подъем штанг, гантелей или отжимания с помощью специализированной скамьи принесут свои результаты и позволят достичь поставленной цели. Не менее важным является питание, при котором в организм поступают наиболее необходимые витамины, минеральные вещества, они не только насыщают человека, но и способствуют ускоренному наращиванию мышечной массы.

Использование отжиманий от пола имеет ряд преимуществ перед другими способами: нет необходимости приобретать дорогостоящее оборудование, проводить весь комплекс упражнений можно не выходя из дома. Перед началом проведения комплекса нужно несколько дней делать планку — принимать горизонтальное положение тела при одновременном сгибании локтей. Это позволит подготовить мышцы спины или пресса к предстоящим нагрузкам и правильно выполнять последующий комплекс.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1. Подъем гантелей стоя

Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

2. Подъем «молоток»

Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

3. Подъем гантелей с упором на скамью

Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду
.

Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
Возьмите в руки одинаковый вес.
Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5. Концентрированные подъемы гантелей

Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

6. Подтягивания обратным хватом

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
Руки должны быть на ширине плеч.
Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
Руки должны соприкасаться друг к другу.
Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете и трицепс.

9. Тяга у дверного проема

Станьте рядом с дверным проемом.
Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Отжимания для бицепсов эффективное упражнение или пустая трата времени

Традиционно отжимания от пола считаются идеальным упражнением для развития груди и трехглавых мышц плеча.

Однако, спортсменов, предпочитающих домашний тренинг без инвентаря, часто интересует вопрос, существуют ли специальные отжимания на бицепс и можно ли с помощью этого упражнения качественно загрузить руки, в том числе и с передней стороны. Ответ на этот вопрос заключается в анатомических особенностях нашего тела.

При каких условиях работает бицепс?

Бицепс – это мышца, расположенная на передней стороне плеча. Она формирует характерную «банку» при сгибании руки и при должном развитии является предметом особой гордости своего владельца.

Именно на этих анатомических принципах построены все упражнения с гантелями, штангой или на тренажерах, помогающие прокачать двухглавую мышцу максимальным образом. Вспомните хотя бы подъемы гантелей на бицепс с супинацией кисти – вы сгибаете руку с гантелью и поворачиваете предплечье наружу. Думаю, принцип вполне понятен.

А как обстоит дело с отжиманиями от пола? Давайте рассмотрим все этапы движения:

Вы приняли упор лежа. Практически все мышцы вашего тела, в том числе и немножко бицепс, работают в статическом режиме, чтобы стабилизировать положение корпуса. То есть движения в суставах не происходит, мышцы не выполняют своей двигательной функции, а просто немного напрягаются и расслабляются помогая поддерживать тело в нужном нам положении и не заваливаться.
Вы сгибаете руки, опускаете корпус вниз. Вот оно – нужное движение? Увы, нет. Сгибание рук в этой фазе происходит не за счет усилия со стороны бицепсов, а за счет гравитации, которая тянет ваше тело к земле. То напряжение, которое мы ощущаем в руках при опускании корпуса вниз – это работа трицепса, который подконтрольно растягиваясь, не дает нам согнуть руки резко и рухнуть на пол.
Вы поднимаете корпус от пола. Руки не сгибаются, предплечья наружу не поворачиваются. Тут работает грудь и трицепс, о двуглавых мышцах даже речи не идет.

Разложив упражнение по кусочкам мы видим, что если во время отжиманий и задействуется бицепс, то исключительно в качестве мышцы стабилизатора. Можно ли за счет этой работы добиться увеличения его объема? Увы, нет. Иными словами, отжимания на бицепс – это попытка выдать желаемое за действительное, но в реальности они не эффективны.

Упражнения для бицепсов

Итак, ответ на вопрос, как накачать бицепс отжиманиями, понятен. Он заключается в том, что это сделать невозможно. Давайте рассмотрим действительно эффективные варианты, с помощью которых можно накачать данную мышцу.

Если вы ходите в зал или у вас есть гантели, гири или штанга, то все очень просто. Вот список упражнений, которые помогут вам добиться результатов:

подъем штанги на бицепс;
сгибание рук на скамье Скотта;
молотки с гантелями;
концентрированные подъемы на бицепс;
сгибания рук на верхнем блоке;
подъемы на блоке (нижнем);
подъем гантелей на бицепс;
подтягивания узким хватом;

Если же вы тренируетесь дома, и ни гантелей, ни штанги, ни турника в распоряжении нет, можно использовать, так сказать, подручные средства. Для выполнения сгибаний рук на бицепс вам нужен любой тяжелый предмет, достаточно удобный для того, чтобы вы могли удерживать его в руках.

Можно использовать:

Тяжелый рюкзак или мешок. Чем его наполнить – придумайте сами. Можно взять все что угодно, от книг до щебня, песка или картошки.
Пластиковая пятилитровая бутыль с водой.
Любой другой вариант увесистого предмета, который можно удобно ухватить.

Разумеется, из этого не следует, что отжимания – это плохое упражнение. Они весьма эффективны для развития больших грудных мышц и трицепсов и заслуживают того, чтобы занять почетное место в вашей тренировочной программе.

Напоследок хочется добавить, что для того, чтобы добиться действительно впечатляющих результатов, следует работать над своей физической формой в комплексе, выполняя разные упражнения на различные группы мышц. Тогда фигура будет выглядеть эффектно и эстетично, ведь красота – это, прежде всего, гармония.

Виды отжиманий

Для увеличения объемов дельтовидных мышц идеально подойдут 2 основных вида отжиманий.

Первый вариант как накачать плечи отжиманиями: его можно назвать “отжимания домиком”. Для его выполнения примите обычное положение в упоре лежа, но при этом подвиньте ноги поближе к рукам. Ваши ноги и корпус должны образовывать прямой угол (поэтому данный тип упражнения и называют “домиком”). Стопы держатся на носочках.

Когда вы приняли данное положение, можно переходить к самому выполнению. Как всегда, опускаемся к полу всем телом, после каждого повторения не бросаем свое тело, а плавно возвращаемся в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений в подходе… Многие рекомендуют отжиматься до отказа, по их мнению, это самый эффективный способ прокачать плечи.

Второй вариант как накачать плечи отжиманиями: отжимания в стойке у стены – отличное упражнение, заставляющее включаться в работу немало мышц, в том числе и дельтовидные (все пучки). Однако этот вид отжиманий не для новичков, он требует определенной подготовки. Первое, что необходимо выяснить – можете ли вы стоять у стены? И как долго вы можете это делать? Если у вас получается продержаться в таком положении хотя бы минуту, то смело пробуйте отжиматься.

Отжимания в стойке и хождение на руках – хорошие упражнения для развития массы плеч.

Естественно, описанные выше отжимания “домиком” и в стойке у стены нельзя назвать простыми упражнениями. Самое главное – научиться отжиматься в этих положениях хотя бы 10 раз, после чего можно начать использовать утяжеления. Оптимальным вариантом считаются утяжелители для ног, надевать специальную одежду (жилет) не целесообразно, он просто будет сползать в ходе занятий. Изготовить таких “тренировочных помощников” можно самостоятельно или же просто купить. Как вариант – прицепить самые обычные цепи, желательно использовать в этом случае карабины, иначе их будет проблематично надевать и снимать с ног.

Тренировочная программа можно выглядеть так: вы выполняете несколько подходов (3-4) по 7-10 повторений. Тренироваться необходимо через день, то есть, понедельник-среда-пятница. И, самое главное – тренировки окажут максимальный эффект только в сочетании с соответствующим питанием для набора массы.

Как накачать плечи отжиманиями: Очень хорошее упражнение – отжимания с узкой постановкой рук. Выполняется из традиционного упора лежа со сведенными вместе стопами. Руки необходимо поставить максимально близко друг к другу, можно даже сделать это до касания больших пальцев. Теперь остается только поднять корпус и начать выполнять отжимания из этого положения, старайтесь прижимать руки к груди. Спину держите прямой.

Выполняйте упражнение в быстром темпе, само движение не должно занимать больше секунды. Необходимо следить за положением локтей, чтобы они смотрели не в стороны, а назад. Примерная тренировочная программа: 30 повторений в подходе, затем небольшой перерыв (30-40 секунд) и новый подход.

Занимайтесь спортом, отжимаете с пользой для своих плеч, развивайте свое тело, каждый день и становитесь немного лучше! Успехов!

Как накачать плечи отжиманиями

Неважно как именно вы отжимаетесь в упоре лежа, — передние пучки дельтовидных мышц все равно задействуются, но нетронутыми остаются задние и средние. Если вы хотите именно накачать передние пучки, то это не проблема, но для этого надо использовать дополнительный вес. Можно использовать что угодно, но в домашних условиях наиболее удобным будет рюкзак с каким-то грузом

Хорошо, что в рюкзак можно накидать что угодно. Если есть жилет утяжелитель, то это отлично, тогда можно тренироваться с ним, и вы обязательно накачаете переднюю часть дельтовидных мышц

Но, если вашей целью является накачка не только передних пучков, но так же задних и средних, то давайте двигаться дальше.

Дельтовидные мышцы делятся на три пучка, — передний, задний и средний, но они в свою очередь делятся на семь типов волокон. То есть, в итоге мы получаем не три пучка, а три группы пучков.

Визуально расширяют плечи не передние пучки, а средние, которые тоже можно накачать отжиманиями, но уже не в упоре лежа. Кстати, невероятное воздействие на передние пучки оказывают отжимания в горизонте.

Но опять же, если вам надо накачать плечи в целом, то я могу вам предложить два вида отжиманий.

Отжимания в стойке на руках у стены
Отжимания в стойке на руках без опоры

Это два главных вида отжиманий, которые помогут вам накачать плечи. Разновидностью отжиманий в стойке, являются отжимания в стойке на руках на параллельных брусьях.

Теперь вы знаете, как накачать плечи отжиманиями. Отжимания в стойке это аналог жиму штанги сидя или стоя. То есть, без посещения тренажерного зала вы можете накачать плечи.

И еще один момент. Отжимания у стены более равномерно распределяют нагрузку на пучки, так как вы можете занять практически вертикальное положение. А вот чтоб отжиматься в стойке без опоры, надо тело подавать немного вперед, что переносит нагрузку на передние пучки. Но, тем не менее, колоссальной разницы нет, поэтому отжимайтесь как вам удобно. То есть, если более конкретно, то по сравнению с железом, отжимания у стены – жим гантелей, а отжимания без опоры – жим штанги.

Но, если вам по каким-то причинам не подходят отжимания в стойке, то я хочу посоветовать еще один вид отжиманий. Это отжимания от пола. Примите упор лежа, поднимите таз повыше и поставьте ноги ближе к рукам, при этом ноги не должны сгибаться в коленях. Ну а теперь отожмитесь несколько раз. Чувствуете нагрузку на плечи? То-то. Подобный вид отжиманий тоже поможет накачать вам плечи, нагружая не только передние, но так же средние и задние. Но эти отжимания больше подходят для начинающих, так как они дают меньшую нагрузку на плечи.

Советы для быстрого прогресса

Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно — вы очень скоро почувствуете результат

Необходимо правильно питаться	Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе и кашах. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений
На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься только на турнике	Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней
Отдых	Рост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов
Разнообразьте упражнения	Тренировка не будет эффективной, если постоянно делать одни и те же упражнения. Делайте занятия разнообразными
Тренируйтесь правильно	Бицепсы можно тренировать 1 или 2 раза в неделю в зависимости от того, как быстро он будет восстанавливаться. Чаще делать не стоит, так как это не будет способствовать наращиванию мышечного объема и массы.
Увеличивайте амплитуду движения	Не смотря на то, что в интернете есть некоторые сторонники частичной амплитуды, научных доказательств либо наглядных результатов эффективности такого выполнения упражнений нет.

Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитологПроводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Как накачать бицепс не посещая тренажерный зал?

Правильная техника выполнения отжиманий на бицепс