Как качать пресс при болях в пояснице?

Диагностика

Диагностика боли в пояснице требует проведения комплексного обследования. Первым этапом поиска причины является опрос. Врач уточняет:

• локализацию боли;
• ее характер и длительность;
• причины, вызывающие приступ или усиливающие болевые ощущения;
• обстоятельства, при которых состояние улучшается (определенная поза, неподвижность, прием лекарственных препаратов и т.п.).

В обязательном порядке собираются данные о перенесенных травмах и заболеваниях, уже выявленных хронических патологиях. Дальнейший возможный диагностический поиск на усмотрение врача включает в себя:

• общий анализ крови и мочи: помогает выявить воспалительный процесс в организме, патологию почек;
• биохимический анализ крови для выявления признаков поражения почек, поджелудочной железы, печени и желчного пузыря и т.п.;
• УЗИ органов брюшной полости и малого таза, у мужчин – УЗИ предстательной железы;
• УЗИ почек;
• рентгенографию, КТ или МРТ поясничного отдела позвоночника;
• рентген органов грудной клетки.

Экспертное мнение врача

Кельбялиев Эмил Загидинович

Заместитель главного врача, врач-невролог, иглорефлексотерапевт

При подозрении на какую-либо патологию после обзорной диагностики и осмотра, назначаются более прицельные анализы, обследования и консультации узких специалистов. Они позволяют уточнить или опровергнуть диагноз.

Как лечить боль в пояснице

В больнице

Расскажем немного о том, что вас ожидает в больнице, если вы обратитесь на прием.

Лучше всего обращаться в специализированные УЗИ-центры, нежели по месту жительства к неврологу. Дело в том, что в государственном учреждении вам могут просто отказать в помощи, сославшись на ваш молодой возраст. И так бывает довольно часто. Врач посмотрит на внешне здорового атлета и махнет рукой.

В УЗИ-центре вам сделают ультразвуковую диагностику пояснично-крестцового отделов позвоночника и точно определят, что у вас там происходит. Далее схема проста – противовоспалительные препараты, витамины и, возможно, ортопедический пояс с ребрами жесткости. Последний будет очень кстати, обязательно запаситесь им. Но только в том случае, если вам его порекомендуют. Иногда он никак не снимает болезненность и будет полезным лишь при переносе тяжестей.

В более тяжелых случаях ситуация может дойти до госпитализации, например, при остром радикулите или быстрорастущей межпозвонковой грыже.

Дома

Дома вас спасет ортопедический пояс. Надевайте его каждый раз, как болит позвоночник. Обычно хватает 1 часа в день, чтобы снять воспаление. А затем надо работать над мышцами пресса

Внимание, при болях, исходящих из крестцового отдела, пояс не даст обезболивающего эффекта, так как не фиксирует этот отдел позвоночника

Даже лицам, попавшим в неврологическое отделение с радикулитом, которые в течение 2–3 дней не могут полноценно разогнуться, врачи рекомендуют лечебную физкультуру. Она состоит из 8–10 облегченных упражнений, в которых работает и живот, и спина. Поняли намек? Качайте живот и спину, и никогда (или почти никогда) поясница у вас болеть не будет.

Выйдите на любую спортивную площадку, занимайтесь там. Поднимайте ноги в висе на турнике, качайте пресс на брусьях. Ходите быстрым шагом, высоко задирая колено перед собой. Делайте то, что можете и не смотрите на тех, кто ничего не делает.

Особенности питания

Все говорят, что питание должно быть сбалансированным. А что это значит, кроме оптимального соотношения БЖУ? Витамины – раз! Активные добавки – два! Организму не хватает полиненасыщенных жирных кислот – ешьте неочищенное подсолнечное масло по 1 столовой ложке в день.

Наши суставы испытывают дефицит эластических веществ – покупаем препараты хондроитин и глюкозамин. Кушаем 2 раза в год по месяцу.

Витамины – лучше всего спортивные (мы же спортсмены). Кстати, спортивные витамины дороже обычных аптечных не из-за каких-то там крутых брендов, а из-за состава. Посмотрите концентрации рабочих веществ в них. Поэтому лучше пропить именно эти витамины, нежели аптечные. Толку намного больше будет.

И не забываем про баланс белков, жиров и углеводов для нормального прогресса силы и мышечной массы.

Нужно ли проводить лечение?

Терапия нужна тогда, когда боль возникает при прогрессировании болезней опорно-двигательного аппарата и суставов. Для начала надо провести ультразвуковую диагностику пояснично-крестцового отдела. Именно этот метод позволяет определить, есть ли проблема и обозначить метод терапии.

В большинстве случаев достаточно:

• Принимать противовоспалительные препараты, которые снимут имеющееся воспаление.
• Обезболивающее средства принимать надо, если есть болевой синдром.
• При ходьбе, занятиях спортом для поддержания физиологического состояния поясницы надо носить ортопедические пояса средней жесткости.

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения

Скручивания

При болях в пояснице часто рекомендуют упражнения на скручивания и растяжку в поясничном отделе позвоночника. Наверняка всем знакома поза: вы лежите на полу, раскинув руки и прижав ноги, согнутые в коленях, к полу с одной из сторон (фото ниже). Эта популярная техника скручиваний опасна для поясничного отдела позвоночника. Безопасное движение позвонков поясничного отдела – это 5-10 градусов вправо или влево. Соответственно при избыточной нагрузке повреждаются фасеточные суставы и болевой синдром усиливается. 

Как можно: можно скручиваться в среднем и нижнем грудных отделах позвоночника, то есть идти с верхней половины тела, а не с нижней, а таз в этот момент нужно зафиксировать.

Так неправильно: движения от таза, травмируем поясничный отдел.

Так правильно: таз фиксирован, движения в грудном отделе.

Скручивания на пресс

У многих во время этого упражнения начинает болеть поясница. «Потому что вы ее отрываете от пола», – говорит обычно тренер. Но не оторвать очень сложно – особенно нетренированному человеку. Потому что во время этого упражнения основная нагрузка идет не на мышцы пресса, а на подвздошно-поясничную мышцу, которая при болях в спине и так находится в повышенном тонусе. В результате развивается перенапряжение в межпозвоночных дисках поясничного отдела позвоночника, что может усугубить болевой синдром.

 

Как можно: заменить такие скручивания изометрическими или эксцентрическими упражнениями на мышцы пресса. 

Изометрические – это упражнения в статике, с фиксацией положения. Вот три рекомендованных упражнения.

1. Легли на пол, колени согнуты, потянулись руками к коленям, не отрывая тело ниже лопаток, и замерли на 10 секунд. Повторили 5-10 раз с отдыхом между ними.

2. Встали на колени, руки вдоль тела, спину держим ровно, плавно наклоняемся назад, фиксируем позу.

3. Лежа на полу, поднимаем прямую левую ногу на 30-45 градусов, тянем носок, правую ногу сгибаем и кладем стопой на колено левой; корпус приподнимаем, не отрывая тело ниже лопаток, руки вдоль тела; фиксируем позу на 10 секунд. Повторяем 5-10 раз с перерывами.

Сокращения мышц бывают концентрические (когда мышца укорачивается) и эксцентрические (мышцы удлиняются). Самый наглядный пример: когда сгибаете руку в локте с гантелей – это концентрическое напряжение, разгибаете – эксцентрическое. 

Для эксцентрических упражнений можно использовать эластичную ленту. Она помогает зафиксировать части тела и дает необходимое сопротивление при разгибании. 

Пример: лежа на полу, фиксируем ленту на стопах и кистях рук, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки выпрямлены над плечами. Медленно опускаем левую ногу и одновременно правую руку, фиксируем, возвращаем на место, меняем руку и ногу.

Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия

Это упражнение, в котором вы поднимаете корпус и/или ноги от пола или на специальном спортивном снаряде. Его выполнение приводит к избыточному напряжению в поясничном отделе позвоночника, поэтому оно не рекомендуется при болях в спине и протрузиях и грыжах в поясничного отдела.

Как можно: лучше заменить его на прямую и боковую планку в статическом режиме с выполнением серией 8 раз по 20 секунд удержания.

Опасность могут таить даже самые простые упражнения. И ошибочно считать, что если вы ходите на йогу, которую советуют для улучшения осанки, то там все асаны будут вам действительно полезны. Тренер должен предупреждать, что при нестабильной пояснице нужно заменять упражнение, но так бывает далеко не всегда. Поэтому если вас беспокоили боли в спине, следует узнать причину, получить рекомендации врача и скорректировать свои последующие тренировки в соответствии с ними.

Особые случаи

Можно ли качать пресс в тренажерном зале, когда у тебя большой живот

Это отдельная тема, наполненная тысячами нюансов. Большой живот обеспечит вам боль даже во время подъемов туловища, лежа на полу. Что уж говорить про римский стул.

Для вас хороший вариант – упражнения на фитболе. Если болит спина, лучше всего тренироваться именно с опорой. Пока ваши мышцы не готовы к самостоятельной работе, мяч будет очень нужным предметом для ваших тренировок.

В первую очередь вам нужно убрать жир с живота. Параллельно мы сможем лишь укрепить его мышцы, нежели что-то накачать. ,И начинать нужно будет с небольших амплитуд. Каждый раз стараемся сделать амплитуду движения больше.

Например, при поднятии корпуса, лежа на полу, сначала будем пробовать поднимать голову, затем шею, грудь. Однажды при полноценном повторе, вы заметите, что у вас ничего не болит. А потом вы сможете сделать без боли целый подход.

Помните, что живот убивает ваш позвоночник. Почему бы и не похудеть!

И еще один важный принцип тренировок: «я качаю мышцы для себя, потому что мне это нравится, это полезно»

Неважно, дома, в тренажерном зале – работа идет, мышцы тренируются. Тогда вы не навредите себе

Тренировки при остеохондрозе

Остеохондроз – частая причина боли в пояснице во время укрепления пресса. Это начальная стадия разрушения межпозвоночного диска. На данном этапе можно развернуть процесс в сторону выздоровления. Достаточно обеспечить правильное питание, нагрузку и использовать ортопедический пояс (он помогает в определенных случаях при поражении конкретных позвонков).

Упражнения для пресса нужно подбирать строго индивидуально, исходя из следующих рекомендаций:

• Начинайте с малого, постепенно переходя к более тяжелым упражнениям.
• Если больно – перестаньте делать. Боль во время упражнения может перейти в обострение. На следующий день вам будет больно сгибаться.
• Исключайте любые упражнения, при которых испытываете болезненные ощущения в области крестца и выше.
• На первых порах попробуйте укрепить мышцы на фитболе.

И одна важная рекомендация, не касающаяся пресса: если носите тяжести, надевайте ,ортопедический пояс. Вы исключите негативное влияние тяжестей не хрящевые диски.

Помните, между позвонками должна быть прослойка – и ее надо беречь.

Качаем пресс при грыже

Межпозвонковая грыжа образуется вследствие разрыва межпозвоночного диска на поздних этапах остеохондроза. Если не принять нужные меры по укреплению мышц и обеспечению правильной осанки, межпозвоночный диск не выдерживает и рвется.

С грыжей можно жить, если она не слишком большая и не давит в достаточной мере на нервные корешки. Тогда боль чувствуется не так часто и только лишь при неправильном положении во время нагрузок. ,Поэтому нужно аккуратно тренировать брюшные мышцы.

Основные принципы тренировки, чтобы не было больно и вредно:

• Нельзя, чтобы таз находился в воздухе (как на римском стуле).
• Нельзя отрывать таз от скамьи. Допустимо заниматься на наклонной скамье вниз головой, но таз должен быть прижат к поверхности скамейки. Иначе обострение, боль, операция.
• В острый период, если вы испытываете боль, заниматься нельзя. Нужно пролечиться, снять воспаление и только потом качаться.
• Не перегружайте спину. Входить в тренировочный режим нужно постепенно. Здесь недопустима лишняя нагрузка. Начинайте с небольшого количества повторений, работайте в комфортном режиме.
• Работайте без отягощений.
• Регулярно обследуйте состояние вашей грыжи. Если она будет расти – нужно лечить. А бывает и так, что она уменьшается.

Тренировки для беременных

Будущие мамы, любящие тренажерный зал, продолжают посещать его и в первые месяцы беременности. ,Мы предупреждаем, что делать этого нельзя!

Для вас, милые дамы, созданы специальные программы, которые так и называются «для беременных». Такие программы направлены на:

• снятие нагрузки на органы малого таза,
• исключение силовых вариантов упражнений,
• исключение резких движений, рывков, прыжков, кислородного голодания и т. д.

Таким образом, качать мышцы живота вам можно только на фитболе и по специальной методике. Помните, теперь вы отвечаете еще и за ребенка. Запишитесь на специальные программы под строгим контролем профессионалов. Источник

Как и с помощью чего выполняют упражнения для пресса?

Укрепление и развитие мышц живота делится по характеру движений:

• сгибание;
• разгибание;
• скручивание;
• растяжение;
• комбинация.

Сгибание и разгибание – это довольно эффективные упражнения, которое задействует прямую мышцу пресса и со временем образует так называемые «кубики». Для выполнения одной из техник необходимо лечь на ровную твердую поверхность. Корпус оторвать от пола и подставить руки. Далее следует сгибать корпус и ноги одновременно, навстречу друг другу, не отрывая рук. Коснулись коленей грудью – вернулись в исходное положение и так далее.

Скручивания на пресс выполняют разными способами.

1 способ	2 способ
Исходное положение – тело расслаблено, лежит на твердой и прямой поверхности. Поясница прижата к полу (гимнастическому ковру, мату и т.д.). Ноги сгибают в коленях так, чтобы между бедром и голенью образовался угол 90 градусов. Руки вытягивают перед собой. Плавно приподнимают корпус, напрягая мышцы живота. Поясницу прижимают, задействованы только плечи	Ложатся на твердую поверхность спиной. Ноги сгибают в коленях и приподнимают (бедра располагаются по отношению к полу под прямым углом). Руки за головой, локти разведены в стороны. Максимально тянут ноги к грудной клетке. Таз при этом немного меняет положение – приподнимается над полом. Задерживаются в этой позе на несколько секунд. Плавно опускают корпус, ноги. Повторять не менее 10 раз

Еще несколько способов прокачки пресса

Растяжение на мышцы пресса в большей степени задействует прямые и косые мышцы брюшной полости. Для выполнения необходимо лечь на живот, руками упереться в твердую поверхность. Пальцы рук должны смотреть вперед. Ягодичные мышцы слегка напряжены. Медленно поднимать от пола голову, следом грудную клетку, далее живот.

Важно! Растяжение мышц в пояснице рекомендуют натренированным людям, с хорошей физической базой. При выполнении обязательно нужно напрягать ягодицы для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел, во избежание травм и защемлений спинномозговых корешков

Растяжение косых и поперечных мышц можно производить сидя. Для этого необходимо сесть на стул, руки завести за голову (локти при этом широко расставлены в стороны). Бедра и ягодицы максимально прижаты к поверхности. Попеременно делать наклоны вправо и влево, как можно ниже опуская локоть к корпусу.

Комбинация включает в себя комплекс действий, направленных на укрепление мышц пресса. Очень часто для этих целей используют фитбол.

Подборка упражнений выглядит следующим образом:

1. Встать на руки, пальцы рук при этом направлены вперед. Под животом располагается фитбол. Ноги лежат частично на мяче, свисают только ступни. Суть упражнения заключается в подтягивании ног к ягодицам. Следует при этом сохранять равновесие и держать в напряжении прямые и косые мышцы брюшной полости.
2. Поднимать ноги до тех пор, пока тело не станет перпендикулярно полу. Задержаться в таком положении 3 секунды.
3. Очень медленно возвращаться в исходное положение. Вы должны чувствовать напряжение в области живота, небольшую боль.
4. Заканчивается комбинация упражнением на расслабление всех групп мышц. Необходимо прокатиться некоторое расстояние, сохраняя под собой фитбол в том же положении, каком он и был изначально. Опора на руки разрешена.

Существует множество тренажеров для тренировки брюшных мышц, и колесо – один из нихДля качественной и продуктивной работы мышц многие используют тренажеры для прокачки пресса. К ним относятся:

• скамья;
• петли Береша;
• ролик;
• брусья;
• шведская стенка;
• электрические тренажеры.

Обычно в специально оборудованных залах всегда присутствует весь ассортимент данных приспособлений. Самой простой и достаточно эффективной в использовании считается скамья. Петли, брусья и ролик уже требуют некоторой физической подготовки. Электрические тренажеры представляют различные виды миостимуляторов, которые используют в домашних условиях. Это своеобразные пояса, оснащенные электронными накладками и заставляющие работать все группы мышц живота.

Видео: “Как правильно качать пресс без вреда для позвоночника?”

https://youtube.com/watch?v=qDYDcmiYzwg

Как тренироваться при протрузии

При протрузии будет полезна ЛФК (лечебная физическая культура). Тренировки при протрузии проводятся в одежде, удобной для занятий в зале. Обувь стараются подобрать ортопедическую. Занятия без обуви чреваты смещением нагрузки и усилением травм позвоночного столба. Лечебная гимнастика при протрузии проводится без инвентаря. Из необходимых предметов — стул и небольшой коврик. Без коврика можно поскользнуться и травмироваться. Перед занятиями выполняются упражнения для разогрева мышц: 

1. По пять наклонов головы по сторонам, вперед и назад, если отсутствует протрузия шейного отдела.
2. По три-пять вращений запястьями, локтями и плечами в разные стороны. 
3. Десять вставаний на носочки.
4. По пять-семь вращений в коленях в направлении часовой стрелки и против. 

Для дополнительного разогрева тела можно принять перед упражнениями горячий душ. Необходимость разминки обосновывается попытками избежать суставных травм. На занятиях должно быть комфортно.

Специфические причины болей в спине

Далеко не все случаи болей в спине неспецифичны. Специфические причины болей в спине можно разделить на 4 основные группы:

1. Механические. Вызванные изменениями в позвоночнике, межпозвонковых дисках или прилегающих мягких тканях.
2. Воспалительные. Вызваны воспалительными спондилоартропатиями.
3. Опухолевые. Вызванные физиологическими поражениями позвоночника, опухолями костного мозга или сдавлением нерва из-за близлежащего онкологического процесса.
4. Инфекционные. Вызванные, межпозвонковых дисков, эпидуральной анестезией, мышцами или другими мягкими тканями.

Абсцесс позвоночника

Врачи должны взять на себя ответственность не только за научно обоснованное лечение неспецифической боли в спине, но также за выявление своевременных предупреждающих признаков и соответствующий последующий диагноз (Таблица 1). 

В этой статье представлена ​​и сопоставлена ​​обобщенная информация о неспецифических методиках лечения боли в спине, используемых в разных регионах мира, от Европы (Германия, Дания, Бельгия) до Северной Америки (США, Мексика).

Таблица 1. Предупреждающие признаки специфической боли в спине

Состояние	Анамнез	Данные медицинского осмотра
Синдром конского хвоста	Прогрессирующие двигательные / сенсорные нарушения. Недавно появившееся недержание мочи. Недавно возникшее недержание кала.	Расслоение промежности. Атония анального сфинктера. Значительный моторный дефицит в соседних миотомах.
Перелом	Тяжелая травма, перенесенная в прошлом. Длительный прием глюкокортикоидов.	Ушибы и ссадины на пораженном участке. Боль при прикосновении к гребням.
Инфекционное заболевание	Спинальное вмешательство в последние 12 месяцев. Внутривенное употребление наркотиков. Иммуносупрессия.	Лихорадка. Нарушение целостности кожных покровов в позвоночнике. Боль ощущается локально.
Злокачественный процесс	Бывший метастатический рак. Необъяснимая потеря веса.	Очаговая боль при пальпации.

Боли, обусловленные травмами и заболеваниями опорно-двигательного аппарата

Боль в спине возникает не только из-за перегрузки мышц тренировочной нагрузкой, но и из-за отеков, которые являются следствиями заболеваний и травм

Боль ограничивает движения, позволяет не допустить неосторожной активности. Боль — защитная реакция организма, поэтому попытки продолжать качать пресс, превозмогая боль в спине, могут привести к развитию заболевания. При появлении боли следует остановить тренировку и выяснить причину ее появления, которая может быть обусловлена травмами и патологиями

При появлении боли следует остановить тренировку и выяснить причину ее появления, которая может быть обусловлена травмами и патологиями.

Эта боль может быть результатом:

• растяжения;
• искривления позвоночника;
• остеохондроза;
• грыжи.

При растяжении боль из области поясницы может распространяться и вниз по телу. Повороты и наклоны усугубляют болевой синдром. Этой травме подвержены мышцы и связки. Растяжениям способствуют слабые мышцы брюшного пресса и спины, недостаточная физическая разминка во время тренировки.

Искривление позвоночника — еще одна причина боли при тренировках. Слабые мышцы брюшного пресса являются одной из причин деформации позвоночника и нарушения осанки

Эта распространенная патология не отменяет необходимости укрепления брюшного пресса, но требует соблюдать осторожность во время тренировок. Позвоночные диски при этом заболевании испытывают неравномерное давление, наблюдается перегрузка суставов. Если человек с такими проблемами решится качать пресс, то вероятны осложнения: обычные упражнения по сгибанию туловища и подниманию ног станут стрессом для позвоночных дисков, испытывающих дополнительное давление и растяжение

Поэтому при укреплении пресса необходимо учитывать вид искривления позвоночника и ограничивать размах движений

Если человек с такими проблемами решится качать пресс, то вероятны осложнения: обычные упражнения по сгибанию туловища и подниманию ног станут стрессом для позвоночных дисков, испытывающих дополнительное давление и растяжение. Поэтому при укреплении пресса необходимо учитывать вид искривления позвоночника и ограничивать размах движений.

Целесообразно сначала укрепить мышцы спины, а потом приступать к нагрузке брюшного пресса. Иначе увеличение амплитуды и интенсивности движений может привести к разрыву диска и грыже. Содержимое позвоночного диска выходит наружу; отек начинает давить на нервные окончания, что и вызывает болевой синдром.

Боль в спине возникает не только из-за перегрузки мышц тренировочной нагрузкой, но и из-за отеков, которые являются следствиями заболеваний и травм

Боль ограничивает движения, позволяет не допустить неосторожной активности. Боль – защитная реакция организма, поэтому попытки продолжать качать пресс, превозмогая боль в спине, могут привести к развитию заболевания. При появлении боли следует остановить тренировку и выяснить причину ее появления, которая может быть обусловлена травмами и патологиями

При появлении боли следует остановить тренировку и выяснить причину ее появления, которая может быть обусловлена травмами и патологиями.

При растяжении боль из области поясницы может распространяться вверх и вниз по телу. Повороты и наклоны усугубляют болевой синдром. Этой травме подвержены мышцы и связки. Растяжениям способствуют слабые мышцы брюшного пресса и спины, недостаточная физическая разминка во время тренировки.

Искривление позвоночника – еще одна причина боли при тренировках. Слабые мышцы брюшного пресса являются одной из причин деформации позвоночника и нарушения осанки

Эта распространенная патология не отменяет необходимости укрепления брюшного пресса, но требует соблюдать осторожность во время тренировок. Позвоночные диски при этом заболевании испытывают неравномерное давление, наблюдается перегрузка суставов

Комплекс упражнений при поясничной грыже позвоночника

При поясничной грыже позвоночника не стоит выполнять силовые упражнения на выносливость, поскольку они могут привести к выпячиванию диска, защемлению или повреждению нервов, сосудов, спинного мозга. Если заболевание находится в легкой стадии, иногда допускаются силовые упражнения с определенными ограничениями и только с разрешения врача.

Рекомендуется выполнять такие упражнения:

1. Лягте на спину, а колени согните, при этом стопы должны стоять ровно на поверхности. Руки расположите вдоль тела. Вдохните и одновременно втяните живот. На максимальном втяжении задержите дыхание на 10 секунд. На выдохе расслабьте живот. Сделайте до 10 повторов.
2. Исходное положение не меняйте. Приподнимите верхнюю часть туловища вверх на 30 градусов. Задержитесь на несколько секунд, а затем плавно опуститесь обратно. Если упражнение сложно выполнять, разрешается завести руки за голову.
3. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Плавно подтяните одно колено к животу. Разрешается помогать руками. Остановиться следует при появлении ощущения натяжения в спине. Затем плавно вернитесь обратно. Повторите действия по 10 раз на каждое колено.
4. Лягте на спину. Поднимите одну конечность вверх, согнув ее в колене. Затем выровняйте ногу, удерживайте ее 7-10 секунд, а после в обратной последовательности верните конечность в исходное положение. Повторите действия 10 раз, а затем аналогичное упражнение проделайте для другой ноги.
5. Это упражнение выполняется лежа на животе. Руки прижмите к бедрам. Поднимите верхнюю часть тела, включая грудную клетку, на максимальную высоту. Задержитесь на 7-8 секунд, а после плавно опуститесь и расслабьтесь. Сделайте перерыв в 10 секунд, а затем повторите действия.
6. Оставайтесь лежать на животе, но руки вытяните вперед. Ноги должны быть вместе. Поднимайте вместе левую руку и правую ногу. Старайтесь максимально тянуть пальцы вперед. Грудную клетку приподнимите, а вот голову запрокидывать категорически нельзя. Вернитесь в исходное положение, затем повторите действия, но в этот раз поднимайте правую руку и левую ногу.
7. Встаньте на четвереньки, при этом спереди упирайтесь о поверхность на прямые ладони, сзади следует опираться на колени и голени. Затем поднимите одну руку и противоположную ногу так, чтобы они были на одном уровне со спиной. Тяните руку вперед, а ногу назад. После возвращения в исходное положение повторите действия, сменив руку и ногу.
8. Встаньте на четвереньки и начните ходить в таком положении по комнате. Следите, чтобы спина была ровной. Не допускайте прогибаний или выгибаний. Руки также должны оставаться прямыми.
9. Лягте на спину. Ноги должны быть ровными. Потянитесь подбородком к грудной клетке. Одновременно тяните носочки ног вверх. Делайте небольшие перерывы при выполнении этого задания.
10. В положении лежа на спине согните колени. Затем положите правую руку на левую ногу, а левую руку – на правую ногу. После руками подтяните колени к голове, пока не почувствуете натяжение. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
11. В положении лежа на спине широко раздвиньте колени, а руками возьмитесь за стопы. Спина должна быть расслаблена. Все усилия необходимо выполнять руками. Немного покачайтесь в стороны, при этом ровно дышите.
12. Лежа на животе, разведите руки в стороны. Приподнимите руки и ноги, задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем опустите конечности на пол и расслабьтесь.
13. Расположитесь на боку. Упритесь на предплечье одной руки. Поднимайте медленно таз, пока тело не станет ровным. При этом вторую руку поднимите за голову. При выполнении упражнения необходимо работать прессом и боковыми мышцами. Спина должна быть расслаблена.
14. Необходимо лечь на бок. Руку снизу необходимо подложить под голову. При этом рука должна быть вытянута. Необходимо касаться пола только кончиками пальцев. Поднимите сначала вверх ногу, расположенную ниже, затем подтяните к ней другую конечность. При этом сгибать колени запрещается. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, повторите до 10 раз.

Не забывайте, что упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника должны подбираться исключительно врачом. Следует начинать с самых простых действий и постепенно добавлять в программу более сложные приемы.

Эти и другие упражнения, полезные при грыже поясничного отдела позвоночника, вы найдете в видеоролике:

Тренировки для беременных

Будущие мамы, любящие тренажерный зал, продолжают посещать его и в первые месяцы беременности. Мы предупреждаем, что делать этого нельзя!

Для вас, милые дамы, созданы специальные программы, которые так и называются «для беременных». Такие программы направлены на:

• снятие нагрузки на органы малого таза;
• исключение силовых вариантов упражнений;
• исключение резких движений, рывков, прыжков, кислородного голодания и т. д.

Таким образом, качать мышцы живота вам можно только на фитболе и по специальной методике. Помните, теперь вы отвечаете еще и за ребенка. Запишитесь на специальные программы под строгим контролем профессионалов.