Как принимать креатин?
Схем приема добавки множество, но наибольшее распространение получила «креатиновая загрузка». Она хорошо изучена и с успехом применяется атлетами, сопровождается последующей поддерживающей фазой.
Основной задачей употребления добавки является пополнение в мышечной ткани запасов креатина. И лучше всего получается добиться этого, принимая по 20-25 г вещества в течение 5-6 дней. Дневную норму принимают не за один раз, а за 4-5 приемов, например, по пять граммов четырежды в сутки.
После пяти или шести дней загрузки восполняется запас креатина, можно переходить на поддерживающую фазу. Она подразумевает употребление вещества в меньшем количестве, то есть от 5 и до 10 г.
Мнение тренеров
Опытные тренеры привыкли разделять периоды приема креатина на загрузочный и поддерживающий. Загрузочная фаза нужна для накопления вещества в организме с «запасом» и длится около недели, затем начинается поддерживающая, которая стабилизирует состояние организма. Судя по комментариям опытных спортсменов, не всегда необходимо разделять применение на фазы, так как одинаковая дозировка каждый день способствует уменьшению риска побочных эффектов от креатина для набора мышечной массы. Однако у каждого производителя свои определенные условия для приема, поэтому стоит внимательно прочитать инструкцию, чтобы препарат пошел не во вред, а во благо. Действие этого вещества активно только в том случае, если сопровождается тренировками и сбалансированным питанием.
Как правильно пить креатин
Время приема креатина прямым образом влияет на скорость увеличения мышечной массы и зависит от тренировочного цикла:
- в дни активных нагрузок порошок принимают сразу после занятий;
- в дни отдыха — утром, перед завтраком.
Для профессионалов
В период загрузки профессиональные спортсмены разделяют суточную дозу препарата на 4 равные порции и употребляют с каждым приемом пищи и последний раз перед сном. Такая схема позволяет действующему веществу равномерно попадать в мышцы и активно работать.
Для новичков
Новичкам и людям со средними физическими нагрузками, которые занимаются общим укреплением мышечного корсета, принимать креатин на ночь нецелесообразно и не улучшит результат. В этом случае наиболее эффективной является классическая схема — прием креатина до завтрака и после тренировки.
Питьевой режим
Креатин необходимо запивать большим количеством воды после приема и увеличить водный баланс в организме во время тренировок. Это связано с тем, что карбоновая кислота способствует накоплению жидкости в мышцах, за счет чего увеличивается их вес и объем. Креатина моногидрат также советуют принимать в комбинации с другими видами спортивных препаратов для усиления эффекта.
С чем можно принимать
Фитнес-тренеры рекомендуют употреблять креатин в порошке следующим образом:
- развести чистой водой (5 г на 1 стакан жидкости);
- развести соком (в тех же пропорция, что и с водой);
- принимать с другими добавками — протеиновыми, аминокислотными, углеводными.
Азотное соединение обладает невысокой устойчивостью и при добавлении в жидкость начинает быстро разрушаться, поэтому спортивное питание в виде креатина моногидрата лучше принимать сразу после приготовления. Смешивание и употребление креатина с сывороточными протеинами, аминокислотами и гейнерами усиливают скорость поступления действующего вещества внутрь мышечных волокон. Некоторые спортсмены пьют креатин во время тренировки для повышения эффективности и выносливости.
Продукты, улучшающие усвоение креатина
Поступление креатина в мышцы усиливается при увеличенной концентрации инсулина в крови, который является для него транспортной системой. Среди продуктов, улучшающих усвоение порошка для роста мышц, наиболее эффективной является пища, богатая простыми углеводами;:
- соки — вишневый, виноградный;
- мед;
- сладкие фрукты;
- мороженое;
- рис;
- картофель;
- сахар.
Для чего нужен креатин и что он дает?
Креатин снабжает энергией, помогает тренироваться дольше и интенсивнее. Главная особенность креатина, это увеличение взрывной силы спортсмена, поэтому она очень эффективна, для всех представителей силовых видов спорта, а также для спринтеров (когда необходимо показать высокий результат, хорошее время, за относительно короткий промежуток времени).
Creatine Powder (Universal Nutrition)
Ставилось множество экспериментов, которые доказали эффективность приема креатина, так например, атлеты силовики, после месячного приема креатина увеличили мышечную массу, и результат в жиме лежа в среднем на 5-10 кг, бегуны-спринтеры улучшили время пробежки 100 метровки на 0.5 секунд.
Для повышения выносливости спортсмена-стайера, например пловцов, бегунов, креатин, будет практически не эффективен, разве что только, для увеличения мышечной силы. Последние научные исследования ученных из США, говорят нам, что креатин, работает как буфер молочной кислоты, которая выделяется в больших количествах, когда мы тренируемся до отказа, до чувства жжения в мышцах (при выполнении силовых упражнений, сначала расходуется креатин — первые 10-20 секунд интенсивной работы, в зависимости от тренированности атлета, потом гликоген, до 2 минут, по формулам ниже)
- креатинфосфат + АДФ => креатин + АТФ
- гликоген или глюкоза + Ф + АДФ => лактат (молочная кислота) + АТФ
То есть креатин, может сдерживать выплеск в кровь лактата (молочная кислота), таким образом, повышаются восстановительные способности организма, уменьшается время восстановления между подходами в силовом тренинге.
Как вы уже поняли, принимать креатин стоит спортсменам, которые заинтересованы показать высокий результат в бодибилдинге, фитнесе, армрестлинге, и других силовых видов спорта, то есть там, где тренинг идет в основном в анаэробном режиме, а также другим спортсменам различных видов спорта, которые хотят увеличить взрывную силу, бег, заплыв на короткую дистанцию.
Как уже выше говорилось, такая не «справедливость» креатина к другим, не силовым видам спорта, к легкой атлетике, спортсменам-стайерам, происходит из-за того, что запасы креатинфосфата в мышцах быстро заканчиваются (хватает на 2 минуты интенсивной работы, потом подключаются другие источники энергии), поэтому нет особого смысла принимать креатиновые добавки легкоатлетам на длинные дистанции.
Креатин моногидрат в капсулах от Ultimate-Nutrition
Таким образом, креатин в форме кретин моногидрат, является эффективнейшей формой его, которая помогает атлету:
- наращивать мышечную массу
- улучшать качество мускулатуры
- увеличивать силовые показатели и силовую выносливость
Кроме того, данная спортивная добавка абсолютно безопасна для здоровья, и многие научные работы (например в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition) подтверждают, то что, креатин является на сегодняшний день самым эффективным и безопасным средством наращивания силы и мышечной массы.
Креатин против старения мозга и болезни Паркинсона
Вот, что говорит наука о действии креатина на старение мозга:
- Липофусцин во многом обуславливает само старение. Если бы удалось ткань человека очищать от накопленного с годами липофусцина, то возможно удалось бы в сочетании с другими видами уже известной терапии очень сильно замедлить и наступление самой старости. Действие креатина проявляется в значительном замедлении скорости накопления липофусцина в головном мозге подопытных животных (исследование).
- В экспериментах на мышах периодически вводимый в корм креатин увеличил медианную продолжительность жизни животных на 9%. (исследование).
- В том же исследовании было показано, защитное действие креатина от такого симптома старости, как болезнь Паркинсона (дрожательный паралич, вызванный разрушением клеток мозга), а также повышение способности к обучению. Сегодня креатин находится на третьей стадии клинических испытаний для лечения болезни Паркинсона на людях, а предварительные результаты обнадёживают. В одном исследовании показаны небольшие улучшения при болезни Паркинсона и болезни Хантингтона, когда прием начинали до проявления клинических симптомов (исследование).
Анализ действия креатина на мозг, даёт основание относиться к нему, как к безопасной для здоровья спортивной добавке при условии его правильного применения
Осторожность стоит проявлять только людям склонным к повышенному артериальному давлению
Как действует Креатин Моногидрат?
Чтобы понять действие Креатина, нужно знать, что такое АТФ и как он работает. АТФ – легкодоступный источник энергии, необходимой для сокращения мышц. Сами мышцы содержат количество АТФ, достаточное для нескольких сокращений. Остальная энергия должна поступить из запасов АТФ, находящихся в теле.
Действие Креатин Моногидрата заключается в превращении его в теле человека в Креатин Фосфат, с помощью которого вырабатывается АТФ, который в свою очередь может использоваться на тренировке. За счёт этого можно поднять бОльшие веса, сделать больше повторений. Эту дополнительную энергию часто называют “взрывной”.
Самый эффективный способ приема креатина
Если брать в качестве основы для составления идеального цикла исследования специалистов, то продолжительность его должна быть небольшой. Самая сильная реакция организма наблюдается в течение первой недели приема, после – существенные изменения не происходят
Важно не забывать о том, что в препарате содержатся потенциально опасные дозы загрязненных примесей, поэтому между приемами нужно делать длительные перерывы
Идеальный цикл составляется с учетом таких нюансов:
- Продолжительность – не более 3-4 недель;
- Регулярные интенсивные нагрузки;
- Колебания доз допустимы только в период загрузки;
- Вегетарианцам необходимы более высокие дозы, мясоедам – более низкие;
- Правильное питание с достаточным количеством углеводов в конце цикла.
Креатин – от слова “мясо”
Креатин чаще всего используется для повышения эффективности физнагрузок и увеличения мышечной массы у спортсменов и пожилых людей. Собственно, сам по себе креатин впервые был обнаружен более 180 лет назад и представлен Французской академии наук в далеком 1832 году. Первооткрыватель креатина французский химик-органик Мишель Эжен Шеврёль окрестил новое вещество «креатином» (от греческого «κρέας (kreas)» — «мясо»).
Кратко напомним главную задачу креатина для тех, кто занимается силовыми. Креатин запасается в мышцах, и к нему легко присоединяется фосфорная кислота, образуя креатинфосфат (он же “фосфокреатин” или “креатинфосфорная кислота”). Источник быстрой энергии в нашем организме – АТФ (аденозинтрифосфат); при «использовании» от АТФ отделяется остаток фосфорной кислоты с выделением энергии (после этого процесса получается АДФ (аденозиндифосфат). Тут добрый креатинфосфат делится своим фосфором, чтобы АТФ могли восстановиться из АДФ.
Для интенсивных тренировок нам нужно не только очень много АТФ, но еще и очень быстро – скорость расхода может возрастать в 1000 раз по сравнению с покоем (исследование).
Креатиновые добавки стали общественным достоянием после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. В том же году, британская газета The Time опубликовала статью, в которой было написано о применении вещества некоторыми спортсменами, включая победителя в забеге на 100 м — Линфорда Кристи, а также Салли Гуннелл.
Знаменитый спринтер Линфорд Кристи.
После этой публикации, общественность заговорила о ранее неизвестной добавке. К слову, на летних Олимпийских играх 1996 году в Атланте уже более 80% атлетов применяли креатин. В настоящее время креатин, среди пищевых добавок в мире спорта, – один из наиболее эффективных, безопасных и простых в использовании.
Креатиновые добавки мы принимаем именно для того, чтобы запасы креатинфосфата в мышцах были максимальными и позволяли достаточно быстро производить АТФ для выполнения интенсивных упражнений. Креатин помогает больше выкладываться, а также задерживает жидкость в мышцах, что приводит к увеличению массы тела (метаанализ).
Эффективность креатина для организма человека
Об основном полезном эффекте данного вещества мы уже сказали достаточно, но полезно ли оно чем-то еще? Сейчас разберемся.
Увеличение мышечной массы
Креатин активно участвует в строительстве мышечных клеток, что вполне логично приводит к набору мышечной массы. Кроме этого, он позитивно влияет на выработку белков, которые в свою очередь влияют на образование мышечных волокон. Кроме этого, креатин повышает концентрацию инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), который также используется организмом для роста мышц.
Ученые проводили исследование на группе спортсменов, принимавших креатин после тренировок. В результате они отметили, что атлеты из первой группы действительно значительно увеличили объем мышц, по сравнению со второй группой, которая не принимала креатин.
Увеличение мышечной массы
Принимая креатин, вы также сможете повлиять на уровень воды в мышцах, увеличив его, что в итоге быстро увеличит их объем. К сожалению, эффект это недолговечный и довольно неустойчивый. Помнить стоит и о том, что по результатам некоторых исследований креатин способствует понижению уровня миостатина, отвечающего за остановку роста мышц.
Снижение уровня сахара и увеличение синтеза гликогена
Ученые сообщают, что креатин не только увеличивает объем клеток, но и способствует ускоренному синтезу гликогена. Зависимость организма от этого вещества такая — чем больше гликогена в мышцах, тем больше в них энергии. В полной мере ощутить повышение производства этого вещества можно лишь при регулярном приеме креатина.
Результаты других исследований свидетельствуют о том, что креатин из спортивного питания, как и другие креатиновые добавки, снижает уровень сахара в крови, улучшая функционал транспортера глюкозы 4-го уровня (GLUT-4). Эта молекула необходима нам для снабжения мышц сахаром через кровь.
Исследование, длившееся 12 недель, показало, что люди, сочетавшие прием кератина и углеводов с тренировками, смогли значительно улучшить регуляцию уровня сахара в своей крови, в то время как группа, которая тренировалась без углеводов и креатина, такого эффекта добиться не смогла.
Такие результаты выглядят довольно позитивно, но исследования, касающиеся влияния креатина на уровень сахара и гликогена все еще ведутся.
Снятие усталости и борьба с головокружением
Креатин в составе пищевых добавок может похвастаться и еще одним полезным эффектом — снятием усталости и головокружений, которые могут быть вызваны повреждениями мозга. Для исследования этой особенности была отобрана группа людей, которые получили разного рода черепно-мозговые травмы. За полгода приема креатина первая группа смогла примерно на 50% уменьшить частоту головокружений, по сравнению с группой, которая на протяжении этого же времени его не принимала.
Снятие усталости и борьба с головокружением
В результате другого исследования выяснилось, что для уменьшения утомляемости и повышения энергии у тех, кто плохо спит, можно также применять креатин. Кроме этого, значительное снижение утомляемости отметили и спортсмены, которых тестировали на велотренажере, после приема пищевой добавки. Такой же эффект отметили и атлеты, выполнявшие в рамках исследования высокоинтенсивные упражнения.
Схемы приема креатина
Как известно, креатин выпускают в разных химических формах – это может быть моногидрат, гидрохлорид, нитрат, малат, цитрат и другие. Поэтому схема приема у каждой из форм отличается. Давайте рассмотрим прием самого популярного и доступного креатина – моногидрат.
Как принимать креатин с загрузкой
Эта схема считается классической, и долгое время она была единственной. Ее особенность заключается в увеличенной дозировке, которую спортсмен употребляет в первую неделю курса (период загрузки). После периода употребления увеличенной дозы начинается период поддержки. Курс приема длится месяц, после чего атлет делает перерыв от двух до четырех недель.
Во время загрузочной фазы суточная доза составляет 5-6 грамм креатина, которые следует принимать 4 раза в день после приема пищи или с другими продуктами спортивного питания, например, протеином, гейнером или аминокислотами. Также можно употребить со сладким соком.
Помните, что для усвоения молекул креатина нужен углевод.
В тренировочные дни одну дозу нужно принять сразу после тренировки. Во время поддерживающей фазы доза спортивной добавки снижается до 2 грамм. Креатин принимается один раз в сутки. В дни занятий его лучше принимать после тренировки, а в дни отдыха – утром.
Прием без загрузки креатином
Прием без загрузки – это весьма рабочая, бюджетная схема. Дело в том, что человеческий организм не может усвоить больше, чем ему нужно, точно так же, как и количество белка, синтетических гормонов, жиров и углеводов. Так происходит и с креатином. Оптимальной дозой креатина является 2-3 грамма. У людей, которые правильно питаются, запас креатина всегда восполнен, поэтому часто спортсмены и не ощущают от этой спортивной добавки видимого эффекта.
Схема приема без загрузки длится месяц. Употребляется добавка один раз в сутки. В тренировочные дни лучшим вариантом для приема будет время сразу после тренировки.
Чем больше углеводов вы употребите вместе с добавкой, тем больше креатина усвоится (но не переусердствуйте, половины чайной ложки сахара будет вполне достаточно, даже если принять тройную дозу креатина).
В дни отдыха употреблять спортивную добавку следует утром на полный желудок.
Что дает одновременный прием, и можно ли пить креатин с протеином вместе?
Главной целью смешивания спортивных добавок является повышение полезного действия и результативности тренировок.
Если говорить ещё проще, то, принимая креатин с протеином в общей порции, можно получить следующие результаты:
- протеин снабжает организм атлета незаменимым строительным материалом, то есть белками для мышечного роста и компенсации после тренировочного процесса;
- креатин не только наполняет мышечные клетки энергией, но и увеличивает их объемы путем запуска анаболических процессов, а протеин послужит строительным материалом для увеличения объёма этих клеток;
- и ещё не менее один важный факт – протеин является транспортной системой для креатина, т.е. позволяет ему усваиваться в разы лучше.
Теперь становится понятно, можно ли употреблять креатин с протеином, и каков будет результат.
Единственно, что нужно сделать самому атлету, – подобрать подходящую схему рационального содружества этой пары добавок для организма и мышечного корсета.
Распространенные мифы о том, как пить креатин
Миф : Креатин и протеин
Распространенная рекомендация не принимать креатин и протеин вместе НЕ имеет под собой научного основания.
Креатин в естественном виде содержится в мясе. Мясо – это мышечная ткань, которая состоят из протеина. Абсурдно считать, что протеин нейтрализует действие креатина.
В то же время, очевидно, что комбинация креатин + гейнер является одной из самых оптимальных для увеличения степени усвоения креатина и обеспечения мышечного роста.
Миф : Креатин и сок
Также существует миф, что лучше не использовать цитрусовый сок (апельсиновый, например) для растворения креатина ввиду того, что кислота препятствует его усвоению.
Разрушается миф очень просто: если креатин способен перенести обработку кислотой в желудке, то тем более он сможет “выжить” в среде апельсинового сока.
Миф : Креатин и кофеин
Также было показано, что кофеин НЕ мешает усвоению креатина . (Напомним, что кофеин содержится в кофе и чае, и является основным ингредиентом многих энергетических напитков и жиросжигателей.)
Миф : Если пропустить прием креатина один день, то мышечная масса уменьшится
Не имеет под собой основания и миф о том, что если пропустить прием креатина один день, то это приведет к снижению мышечной массы.
Как уже было сказано, концентрация креатина в мышцах снижается очень медленно, на протяжении недель, поэтому нет необходимости и в приеме двойной дозы на следующий день 4.
Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?
Правильное питание во время приема креатина
Чтобы организм быстро восстанавливался после тренировок и восполнял запасы гликогена внутри мышц, необходим прием углеводов – коктейль гейнер. Его употребление сразу после тренировок способствует тому, что мышцы наращиваются, а не сжигаются. Чтобы нарастить мышечную массу, атлет должен потреблять в период цикла большее количество калорий, чем может расходовать
Очень важно, чтобы дни калорийного меню совпадали с тренировками
Отдельного внимания заслуживает фаза суперкомпенсации. Как только закончится третья неделя цикла, необходимо в минимальном количестве принимать углеводы. Достаточно будет и трех дней. Это способствует истощению запасов гликогена. В течение третьего дня нужно полностью избавиться от запасов гликогена в мышцах, в чем поможет разгрузочная тренировка. Диета должна включать большое количество белков, чтобы восполнить дефицит калорий. Как только разгрузочная тренировка закончится, нужно увеличивать количество принимаемых углеводов до 150%. Также резко снижается количество потребляемого белка. Такой рацион длится в течение 2 дней, чтобы обеспечить суперкомпенсацию. После этого можно возвращать привычный рацион.
Как пить Креатин правильно?
Многие производители Креатина не сильно озабочены составлением правильной инструкции к своему продукту. Часто можно увидеть совершенно безумную методику приема. Сейчас вкратце расскажем о том, как лучше принимать креатин, а чуть ниже подробнее рассмотрим все существующие схемы.
Сегодня наиболее популярны две методики приема креатина:
- Без загрузки;
- С загрузкой.
В первом случае необходимо принимать по 5-6 г добавки ежедневно. Длительность курса, как правило, не превышает двух месяцев, после чего рекомендуется сделать перерыв до 4-х недель. В дни тренировок прием креатина следует осуществлять после тренировки. Делать это лучше с протеиновым коктейлем или гейнером. Можно также запивать креатин сладким соком (например, виноградным). Дело в том, что данная добавка лучше усваивается, когда происходит повышение уровня инсулина в крови, а чтобы это сделать нам понадобятся быстрые углеводы.
В случае применения метода «с загрузкой» в первую неделю необходимо принимать примерно по 20 г ежедневно. Весь объем нужно разбить на 4 приема (по 5 г). Здесь также следует принимать креатин вместе с углеводами. Через неделю дозировка снижается до 2 г в день. Длительность такого курса составляет 1 месяц, после чего также нужен перерыв на 3-4 недели.
Вреден ли моногидрат креатина для почек
Если у вас здоровые почки, вам нечего бояться креатина. И даже если функция почек нарушена, вряд ли возникнут какие-либо проблемы.
Проводилось множество исследований по этому поводу и никакого нежелательного эффекта на почки обнаружено не было. Тем не менее, если у вас есть проблемы с почками, то, перед тем, как начинать принимать креатиновые добавки, лучше посоветоваться с врачом.
Одна из причин, по которой некоторые люди по-прежнему считают, что creatine повреждает почки, это тот факт, что в результате метаболизма креатина в организме образуется вещество под названием «креатинин». У людей, не занимающихся спортом и не принимающих креатиновые добавки, повышенный уровень креатинина может указывать на проблемы с почками. Однако у атлетов, регулярно принимающих creatine, следует ожидать высоких уровней креатинина.
А некоторые спортсмены, принимающие креатиновые добавки, не знают об этом и поэтому встревожены высокими уровнями креатинина, появляющимися в анализе крови.
Тренировки и креатин
Креатин – очень специфическая спортивная добавка. Получить от него необходимый эффект можно только в том случае, если сочетать прием с правильно построенными интенсивными тренировками. Как показывают исследования, недостаточно принимать вещество и делать разовые максимальные нагрузки. Креатин способен отсрочить момент утомления, поэтому привычные тренировки необходимо усиливать, в противном случае – это простая трата времени и средств. Необходимо делать большее количество повторений, чтобы убедиться в том, что мышцы определенной группы уже устали и действительно проработаны.
7) ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ КРЕАТИНА
Все статьи посвященные креатину наперебой расхваливают эту удивительную, не имеющую недостатков спортивную добавку. Увеличение силы и массы мышц, в кратчайшие сроки. Невероятная аэробная и анаэробная выносливость. Всё ли так радужно? Невольно может закрасться мысль – «В чем здесь подвох? Разве может быть что-то настолько идеальным?».
Давайте разберемся!
С начала 90-х, с тех пор как креатин начал набирать популярность, было проведено более 1000 исследований этой добавки.
Во всех этих исследованиях (включая те, где испытуемые принимали большие дозы креатина на протяжении 5-ти и более лет), основной побочный эффект который удалось выявить, это задержка воды в мышечной ткани и увеличение веса испытуемого. Этот эффект был зафиксирован у людей различных возрастных категорий – от подростков до людей преклонного возраста.
Отмечены редкие случаи расстройства желудка при приеме креатина без достаточного количества жидкости. Случаи диареи при единоразовом приеме большой дозы.
КРЕАТИН И ОБЛЫСЕНИЕ
А теперь достаточно серьезный вопрос… Способствует ли креатин выпадению волос или нет?
Слухи и домыслы относительно этого вопроса начались после одного исследования, проведенного в 2009-м году. Исследованию подверглись игроки в регби, принимавшие креатин. Почти у всех испытуемых был обнаружен повышенный уровень Дигидротестостерона (DHT). Данный гормон является производным от Тестостерона и провоцирует выпадение волос у мужчин генетически склонных к этому. Это породило слух, что если кто-то расположен к облысению, то креатин может косвенно ускорить данный процесс.
Всё это базируется на одном единственном исследовании, которое никто до сих пор не повторил и не предоставил весомых доказательств в подтверждение этого предположения.
Разумно будет полагать, что люди не имеющие генетической предрасположенности к облысению, могут совершенно не беспокоится относительно данных слухов
Те, кто всё же имеет такую предрасположенность, могут принять это во внимание, но опять же доказательства абсолютно отсутствуют на данный момент
В конечном итоге, за все эти десятилетия креатин доказал свою эффективность и безопасность для людей всех возрастов. Но, если в вашем случае, вероятность возникновения побочных эффектов высока, проконсультируйтесь с врачом на предмет приема этого препарата.
Побочные эффекты креатина
Добавки моногидрата имеют мало известных побочных эффектов. Наиболее распространенным является увеличение веса из-за дополнительного удержания воды в мышцах, но удержание воды также связано с ростом мышц.
Хотя как порошок, так и капсулы считаются безопасными, не принимайте более высокую дозу, чем рекомендуется, так как она может повлиять на здоровье почек, печени или сердца. Нельзя принимать его при беременности, кормлении грудью, при заболевании почек или диабете. Менее распространенные побочные эффекты включают тошноту и диарею. Неизвестные побочные эффекты могут быть обнаружены в будущем по мере появления дополнительных исследований.
