Как быстро накачать ноги?

Каких результатов можно добиться за неделю

Результаты в укреплении мышечного корсета нижних конечностей, которых можно добиться за неделю регулярных тренировок даже в домашних условиях, зависят от исходных данных спортсмена.

В случае если преображение девушки начиналось при наличии излишнего количества подкожного жира, спустя 7 дней активных занятий спортом, его объем начнет снижаться, однако о рельефности мускулатуры ног, достигнутой за указанный период, даже речи быть не может. Процесс прокачки нижних конечностей в подобном случае будет состоять из двух этапов:

• избавление от лишнего жира и жидкости в организме («сушка» тела);
• наращивание мышечной массы и придание рельефности целевой зоны.

Если женщина по своей природе эктоморф, то, спустя неделю ежедневных занятий на укрепление мышц ног, она, вероятнее всего, отметит увеличение выносливости и силы конечностей.

РАЗРАБОТКА СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Сложные упражнения прекрасны, потому что работают со всеми тремя группами мышц ног. Растягивая бедра и разводя колени в одном упражнении, вы позже сможете поднять большие веса и сэкономить при этом время. Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и гораздо более эффективны, чем изолирующие упражнения. Сделать сложные упражнения основой своей тренировки ног и дополняйте их изолирующими упражнениями, чтобы придать мышцам форму.

Выберите 2-3 сложных упражнения и 2 изолирующих упражнения – одно для бицепса бедра и одно для квадрицепсов – чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы ног с достаточным противодействием и интенсивностью для стимуляции роста силы и размера.

Как накачать ноги в домашних условиях: каким образом выбрать лучшие упражнения

В моменты сокращения либо же расслабления мышечных тканей ног происходит влияние на суставы, благодаря чему мы можем ходить, садиться, осуществлять сгибательные либо же вращательные движения нижними конечностями.

Кроме того, данные ткани имеют непосредственное отношение к качеству осанки, что является еще одной причиной развивать их.

Мышцы передней зоны бедренного сустава имеют большое количество различных элементов. Стоит выделить квадрицепс, который является основным разгибателем ног. Данная часть является самой сильной, поэтому для её качественного развития потребуется большее количество времени.

Задняя часть бедра имеет такие функции как разгибательная и ротационная. Необходимо тренировать данные мышцы, поскольку крепкие сухожильные ткани и мышцы, локализованные в подколенной зоне, позволят повысить силовые характеристики.

Еще одной важнейшей группой являются мышцы зоны голени, используемые для сгибания и последующего разгибания непосредственно стопы. Их необходимо прорабатывать как в эстетических целях, так и для улучшения показателей силы.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Накачка ног для девушек принципиально не отличается от обычных мужских тренировок. Разница в следующем:

• Меньше веса снарядов.
• Меньше подходов и больше повторений.

Справка

Присед должен быть на полную амплитуду, именно это развивает ягодичные мышцы – им девушки уделяют особое внимание. Что касается мужчин-атлетов, то они предпочитают именно по этой причине делать полуприседы – это почти не развивает ягодицы. Худые девушки должны уделять больше внимания работе на массу, а полные – на рельеф

Тем, у кого слишком большое расстояние между бёдер, стоит больше уделять внимания приводящим мышцам бедра

Худые девушки должны уделять больше внимания работе на массу, а полные – на рельеф. Тем, у кого слишком большое расстояние между бёдер, стоит больше уделять внимания приводящим мышцам бедра.

Строго говоря, зная принцип накачки ног, можно оптически исправить их неровность, качая необходимые мышцы.

Вроде бы всё просто, но у каждого человека есть свои вкусы и предпочтения: кто-то просто не любит выполнять определённые упражнения — для этого существуют всевозможные вспомогательные, которые также дают определённый эффект. Например:

1. Все виды «ножниц» – лёжа на спине, полулёжа, лежа на боку и т. д.
2. Упражнения с использованием мяча. Например: сжимать его коленями лёжа на спине, делать то же самое стоя, в полуприседе.
3. Боковые выпады ногами.

Любая девушка желает видеть свою попу совершенной – тому немало причин, включая и мужское внимание. Прекрасным упражнением для этого является «ходьба на ягодицах». «Шаги» делаются сидя на полу или скамье, попеременно

«Шаги» делаются сидя на полу или скамье, попеременно

Таким образом, спортсменка медленно движется вперёд или назад с максимальной амплитудой «шагов» — это очень важно. Можно делать при этом вспомогательные движения руками (в воздухе) с проворачиванием корпуса. Справка

Приведённое упражнение оказывает пользу не только тем, кто заботится о красивой попе. Мужчинам оно поможет не только укрепить ягодичные мышцы и убрать с них лишний жир, но и поддержать простату в здоровом состоянии или даже вылечить её таким образом, при необходимости

Справка. Приведённое упражнение оказывает пользу не только тем, кто заботится о красивой попе. Мужчинам оно поможет не только укрепить ягодичные мышцы и убрать с них лишний жир, но и поддержать простату в здоровом состоянии или даже вылечить её таким образом, при необходимости.

Лучшие упражнения для накачки ног

1. Приседания

Приседания со штангой ― упражнение №1 для развития мышц ног, которое задействует квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, в меньшей степени икроножные мышцы и остальные мелкие мышцы нижней части тела.

Если Ваша цель накаченные ноги с внушительными размерами, хорошей массой и выразительной формой ― приседы с большим весом Ваше всё. Не верьте никому, кто утверждает, что добился качества ног одними изолирующими упражнениями ― вранье. Без приседа просто нельзя построить красивые ноги!

При выполнении приседаний ступни должны стоять на ширине плеч, носки слегка смотреть в стороны, а спина не должна ни в коем случае круглиться, иначе травмы позвоночника неизбежны.

Если есть возможность выполнить на этой недели только одно упражнение, то нужно остановиться на приседаниях, ведь ничего не сможет сравнить с ними по приросту силы и массы.

Нельзя браться за большие веса, пока техника приседаний не будет доведена до автоматизма. С самого начала нужно использовать приседания как молитву на ночь и после сна, то есть утром и вечером стоит приседать с собственным весом или с палкой для усовершенствования своей техники до идеала.

2. Жим ногами

Жим ногами ― лучшее базовое упражнение после приседаний. Его миссия ― прокачать квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, выделить так называемые «капли» над коленом, задействуя при этом множество других более мелких мышц.

Техника выполнения: тело должно быть плотно прижато к спинке тренажера и не отрывать во время выполнения всего сета; сгиб коленей сохраняется всегда; пятки непрерывно «приклеены» к платформе; положение и направление ступней можно менять в зависимости от того, какую область ноги нужно задействовать.

Преимущество упражнения в том, что для его выполнения нет противопоказаний, поэтому люди с какими-либо травмами или проблемами со спиной иногда заменяют присед на жим ногами.

3. Становая тяга

У всех атлетов с накаченными ногами в арсенале тренировок обязательно присутствует становая тяга. Без нее просто невозможно развить мощные красивые бицепсы бедер.

Упражнение выполняется самыми разными хватами на прямых или чуть согнутых ногах и постановкой немного шире ширины плеч, а также обязательно прямой, немного прогнутой в пояснице, спиной.

Особенность выполнения становой тяги в том, что она обязывает научиться выключать спину и приловчиться работать только бердами.

4. Гак-приседания

Гак-приседания ― тяжелое базовое упражнение, миссия которого нарастить массу квадрицепсов и отточить форму латеральной мышцы бедра.

Техника выполнения: встать в тренажер, ноги расставить на ширине плеч, руками взяться за рукоятки; на вдохе плавное опускание, на выдохе ― поднимание.

Нужно учесть тот факт, что при работе с большими весами сильно нагружаются коленные суставы.

При тренировке в гак-машине траектория движений зафиксирована и можно поэкспериментировать с нагружаемостью разных участков бедра при помощи изменения постановки ступней.

5. Разгибание ног в тренажере

Упражнение используется для прорисовки прямой мышцы бедра, чтобы она по всей своей длине имела отчетливую выпуклую форму.

Выполнение требует от спортсмена сесть в тренажер, взяться руками за рукоятки и в медленном темпе поднимать и опускать ноги нужное количество раз без остановки в верхней или нижней точке.

Разгибание ног в тренажере сидя не используется для набора массы. Оно служит незаменимым разогревом перед тяжелыми базовыми упражнениями или исполняет роль «добивающего» эффекта после них.

6. Сгибание ног в тренажере лежа и стоя

Данные упражнения являются изолирующими, ведь нагружают один коленный сустав (тазобедренный и голеностопный спят).

Некоторым сгибание ног лежа и сгибание ног стоя могут показаться одинаковыми, но на самом деле это не так. В первом случае спортсмен должен силой преодолеть сопротивление отягощения, а во втором ― максимально изолировать нагрузку на бицепсе бедра. Сочетание этих двух упражнений дает хорошие результаты.

Их можно выполнять перед базовыми упражнениями (приседом, жимом ногам), чтобы разогреть коленный сустав или в конце тренировки ног, чтобы добить уставшие мышцы.

7. Подъемы на носки стоя и сидя

Для развития икроножных мышц подъемы на носки стоя и сидя ― два главных упражнения.

Подъемы на носки стоя предназначено для получения красивых мускулистых голеней за счет убийственной нагрузки икроножных мышц. Подъемы на носки сидя прорабатывают в большей степени камбаловидные мышцы, которые находятся под икроножными.

Икры легко растут у всех, кто их регулярно тренирует. Утверждение насчет проблемной зоны ― миф. Просто на тренинг икр либо вообще забивают, либо тренируют в расслабленном режиме. Какая подача, такая и отдача.

Сложные движения

Вариации: в машине Смита, односторонниеПостановка ног: близкая, нормальная, широкая.Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Приседания в тренажере

Вариации: с бодибаром, в машине Смита, односторонние.Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Жим ногами

Вариации: вертикальный, горизонтальный, 45 градусов, односторонний.Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Выпады

Вариации: в машине Смита, односторонниеПостановка ног: близкая, нормальная, широкая.Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Как накачать ноги

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале. В этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о том, как накачать большие и сильные ноги, включая…. В этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о том, как накачать большие и сильные ноги, включая…

В этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о том, как накачать большие и сильные ноги, включая…

• самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
• лучшие упражнения и технику их выполнения;
• мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Не хотите тренироваться в зале, читайте как накачать ноги в домашних условиях.

Давайте начнем!

Основные ошибки при приседаниях

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

• Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
• Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
• Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
• Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

• Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
• Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
• Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
• Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
• Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
• Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
• Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
• По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
• Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
• Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора. опубликовано econet.ru.

// Как быстро накачаться?

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную  на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет расти и объем мышечного волокна.

Принципиальным отличием упражнений со штангой является то, что при их выполнении в работу включаются сразу несколько крупных мышечных групп — именно поэтому их называют многосуставными. В свою очередь, упражнения на тренажерах чаще являются изолирующими.

Для того, чтобы накачаться, важно акцентировать внимание на главных упражнениях — оттачивая их технику и постоянно увеличивая нагрузку. Плюс штанги и в том, что при использовании небольших блинов вы можете увеличить вес буквально на 1-2 кг — тогда как нагрузка в тренажере меняется более крупным шагом

// Читать дальше:

// Читать дальше:

• гид новичка 2021 — программа базовых упражнений
• программа тренировок на тренажерах — 3 раза в неделю
• как растут мышцы — простыми словами

Главные упражнения на массу

В основе предложенной программы лежат пять базовых упражнений со штангой, заставляющих работать все крупные мышцы тела в комплексе. Это позволяет не только развивать мускулатуру, но и работать над созданием спортивной фигуры с широкими плечами и сильными руками.

Также в программе (в качестве разминки) используются функциональные упражнения, не только улучшающие координацию движений, но и влияющие на проработку мышц пресса и корпуса, а также развивающие общую симметричность мышц.

// Читать дальше:

• базовые упражнения со штангой
• функциональная тренировка с резинками
• как правильно качать пресс?

Анатомия

Бедро делится на 4 основные секции:

• Медиальная широкая мышца (внутренняя часть бедра) – включается в работу при подъёме из глубокого приседа.
• Прямая мышца – работает, в основном, когда атлет выполняет приседание на носках или разгибание, с вытянутым, вперёд, носком.
• Внешняя мышца – отвечает за ширину бедра в анфас, задействуется практически во всех видах приседаний.
• Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) – выполняет сгибание ноги, задействуется в тягах.

Икры состоят из 2 групп:

• Камбаловидная мышца – находится спереди и задействуется при беге и подъёме на носок.
• Икроножная мышца – представляет собой заднюю поверхность голени, делится на два пучка. Выполняют те же функции, что и камбаловидная.

Чтобы равномерно развить мышцы ног, нужно задействовать все секции в равной степени

Нужно помнить, что ваш генетический вес, каким бы маленьким он ни был, это норма для вашего организма. Даже если нога составляет всего 50 см. в обхвате, этой мышечной массы будет для того, чтобы ходить, выполнять минимальную нагрузку. Тело будет всеми силами стараться затормозить рост мышц, ведь мышечная клетка, это, в первую очередь, потребитель энергии. При недостаточно нагрузке, организм попросту не будет растить мышцы. И это речь идёт о ногах, крупном массиве мускулов, а как же обстоят дела с руками и плечами?

Спорт – Главное

• 26 декабря, 13:49 Бокс

  Ломаченко заказал крестик для своего отца из кусочков собственных олимпийских медалей. Видео

• 26 декабря, 11:46 Национальная сборная Украины

  Ярмоленко, Беленюк или Усик? Выбираем лучшего спортсмена 2021 года!

• 26 декабря, 09:50 Олимпиада

  Министр молодежи и спорта: Государство сделало все, чтобы команды подготовились к ОИ 2022

• 26 декабря, 09:10 Баскетбол

  НБА. Финикс уступает Голден-Стейт, Юта побеждает Даллас

• Вчера, 21:59 Теннис

  Свитолина готова вакцинироваться в третий раз ради Australian Open

• Вчера, 12:13 Теннис

  АТР объявили процент вакцинированных игроков в Туре

Приведение бедра в положении лежа на боку

Лягте на бок на коврик и обопритесь на предплечье нижней руки. Ладонь верхней руки поставьте перед собой на уровне живота. Корпус у вас немного развернется вверх. Верхнюю ногу согните в колене и упритесь ей в пол. Нижняя нога прямая, стопа сокращена, внутренняя поверхность стопы обращена вверх, пятку стараемся направить в потолок.

В таком положении поднимайте прямую ногу максимально высоко (как сможете), не разворачивая при этом стопу носком вверх. Вы должны почувствовать напряжение на внутренней поверхности бедра.

На какие мышцы идет основная нагрузка:

приводящая мышца бедра (мышца на внутренней поверхности бедра).

Это упражнение очень важно, так как в повседневной жизни приводящие мышцы бедра задействуются слабо. А для того, чтобы составить гармоничную программу, отвечающую на вопрос как накачать ноги дома девушке, необходимо дать упражнения на все основные мышцы нижних конечностей

Поэтому настоятельно рекомендую про мышцы внутренней поверхности бедра не забывать.

Упражнения для тренировки ног без затрат

Те, кто беспокоится о том, как накачать ноги дома, но денег на снаряды особо нет, могут успокоиться: вам особо ничего не потребуется. Для начала нужны только желание и немного свободного времени. Потом уже можно приобрести специальные тренажеры, дабы усилить эффект от тренировок и сохранить мышцы в тонусе.

1. Самое эффективное упражнение для тех, кто задумывается над тем, как накачать ноги быстро – это приседания. При выполнении данного упражнения качаются все мышцы ног полностью. Они становятся сильнее и четче прорисовывается контур. Если стоит вопрос о том, как накачать ноги девушке, то это идеальный вариант. Красивая попа и аккуратные икры идут любой даме и позволяют смотреться сногсшибательно и в юбке, и в джинсах. Главное при выполнении приседаний – это не переусердствовать и делать упражнение правильно. Приседания следует делать не меньше трех раз в неделю, три подхода по 15 приседов. Во время занятий ноги ставить на ширине плеч, стопы параллельно друг другу и не откреплять их от пола, приседать с прямой спиной. Для усиления эффекта можно использовать гантели.
2. Махи ногами. Отличное упражнение для формирования рельефа, укрепления мышц, прокачивания ягодиц, для устранения «ушек» на бедрах. Можно делать боковые махи, махи назад, даже лежа. Если тренировка будет проходить стоя, то для равновесия можно использовать спинку стула или стену. Но не опирайтесь полностью, чтобы не снизить эффективность.
3. Выпады. Это упражнение подойдет тем девушкам, которых беспокоит состояние бедер и ягодиц. Но и мужчине тоже можно включить это упражнение в свою тренировку. Выпады достаточно быстро укрепляют мышцы и формируют красивый рельеф. Так же, как и в случае с приседаниями, проводить тренировку рекомендуется не реже трех раз в неделю, в несколько подходов. Стопы ставить параллельно друг другу, спину держать прямо. Если ваша цель – похудение, то можно делать не только классические выпады вперед, но и в стороны и назад. Лишний вес во время таких занятий уходить моментально, и уже скоро вы забудете о том, что у вас был на бедрах целлюлит. Опять же, для усиления эффекта можно взять в руки гантели.
4. Обопритесь о стену, немного наклонитесь вперед и начинайте делать подъем на носках ног. Делайте не меньше четырех подходов по 30 раз, стопу ставьте на пол полностью. Это упражнение подойдет и для мужчин, и для женщин для укрепления икр. Можно делать упражнение попеременно каждой ногой.
5. Можно использовать для тренировки ступеньки. Для этого встаньте таким образом, чтобы пятки свисали и начинайте подъемы. Держите спину прямо, иначе вы рискуете упасть.
6. Ходьба вверх по лестнице. В том случае, если вы живете на верхних этажах многоэтажного дома, можно использовать данный факт с пользой для ног. Достаточно отказаться от лифта, и ежедневно подниматься пешком. Это не только поработает над мышцами ног, но и укрепит дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Конечно, здесь тоже есть свои особенности. Ходить следует с прямой спиной, не опираться руками на ноги и немного отдыхайте, если такая тренировка вам дается тяжело. Первую неделю будет тяжело, но постепенно вам будет намного легче подниматься пешком и ноги станут сильнее.
7. Хорошо тренирует мышцы ног обычная ходьба, но на носочках. Старайтесь не делать больших шагов, держите ноги и спину прямыми.
8. Можно тренировать ноги и сидя, только вам понадобится утяжелитель. Например, можете взять емкость с водой и поставить ее на колени. Как вариант, с этой же целью можно посадить на колени ребенка. Мужчине же можно уже посадить на колени девушку. Для выполнения упражнения просто отрывайте стопы, оставляя носки на полу. Не опирайтесь спиной на спинку стула, чтобы не снизить эффективность.
   Это, что касается упражнений, для которых не потребуется никаких затрат. Нужны только желание сделать свои ноги красивыми и сильными. Если же вам требуется дополнительный стимул, то можно уже приобрести тренажеры или снаряды. Возможно, тот факт, что вы потратились, заставит вас не избегать тренировок.

Как быстро накачать ноги в домашних условиях?

Ноги — это, пожалуй, единственная часть тела, которую можно быстро привести в тонус без использования тренажеров или любых других дополнительных приспособлений. Вот почему накачать ноги в обычных домашних условиях вполне по силам.

Приседания

Количество мышц, относящихся к бедренной области, достаточно велико. И, как правило, спортсмены в тренажерных залах предпочитают прокачивать каждую из них отдельно. Но если вы хотите накачать ноги именно в домашних условиях, то вам на помощь придет одно простое упражнение, в одинаковой мере воздействующее на каждую из этих мышц. И речь идет об обычных приседаниях.

Поставьте ноги на среднюю ширину, скрестите на груди руки. Пятки должны быть прижаты к полу. Приседая, остановитесь в тот момент, когда ваше бедро окажется параллельно полу. После этого начинайте выпрямление.

При грамотном выполнении приседаний ваши мышцы будут находятся в постоянном напряжении. Начав с минимума, постепенно доведите число приседаний до трех подходов по 40 раз каждый. После этого можно будет применять дополнительную нагрузку — к примеру, возьмите в руки гантели по 2-3 кг каждая.

Выпады вперед

Отличное упражнение для квадрицепса и большой ягодичной мышцы. Оно пригодится, если вы хотите накачать ноги в стандартных домашних условиях.

Встаньте прямо, в руки обязательно возьмите гантели в качестве утяжелителей. Сначала выносим вперед одну ногу, вторую при этом согнув под углом в 90 градусов. Задержавшись буквально в паре сантиметров над полом, принимаем исходное положение. После необходимого количество выполненных выпадов меняем рабочую ногу.

Сайт sympaty.net обращает ваше внимание на то, что во время выполнения упражнения крайне важно держать прямой спину

Отведение бедра

Очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Вам нужно опуститься на коврик, уперевшись в пол локтями и коленями. Сохраняя спину прямой, поднимите ногу максимально вверх и через несколько секунд плавно верните на место. После необходимого количества повторов смените ногу.

Подъем бедра на боку

Раз уж вы решили накачать грамотно ноги в домашних условиях, не стоит забывать и про внутреннюю часть бедра. Лягте на бок и упритесь на предплечье. Нижняя нога прямая, верхняя чуть согнута и упирается стопой в пол. Ваша задача — поднимать верхнюю ногу как можно выше. Следите за тем, что нога оставалась прямой, а носок не выворачивался наверх.

Подъем на полупальцы

Голень — это та часть женской ножки, которой следует уделить особое внимание. Ведь именно её, согласно статистике, считают наиболее привлекательной большинство мужчин. Тем более, что приведенное нами упражнение предельно простое в выполнении

Тем более, что приведенное нами упражнение предельно простое в выполнении.

Нужно опереться руками о стену и слегка наклониться. Поднимайтесь на носочки и снова становитесь пяткой на пол. Выполнять это упражнение лучше поочередно для каждой ноги. Как только почувствуете, что прежней нагрузки вам уже не хватает, подложите под носок, к примеру, толстую книгу. Благодаря этому увеличится амплитуда раскачиваний, и эффект от упражнения будет выше.

РАЗРАБОТКА СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Сложные упражнения прекрасны, потому что работают со всеми тремя группами мышц ног. Растягивая бедра и разводя колени в одном упражнении, вы позже сможете поднять большие веса и сэкономить при этом время. Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и гораздо более эффективны, чем изолирующие упражнения. Сделать сложные упражнения основой своей тренировки ног и дополняйте их изолирующими упражнениями, чтобы придать мышцам форму.

Выберите 2-3 сложных упражнения и 2 изолирующих упражнения – одно для бицепса бедра и одно для квадрицепсов – чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы ног с достаточным противодействием и интенсивностью для стимуляции роста силы и размера.

Как устроены ноги (анатомия)

В принципе, об этом мы говорили в предыдущей статье, но всё же стоит бегло ещё раз это повторить. Чтобы знать, как что-либо менять и развивать, необходимо знать, как это устроено. Итак.

«Запариваться» стоит только насчёт трёх мест, если мы говорим о ногах:

1. Квадрицепсы бёдер (четырёхглавая мышца бедра) – разгибают ногу в коленном суставе; самая большая мышца в теле, находятся спереди ноги.
2. Бицепсы бёдер (двуглавая мышца бедра) – сгибают ногу в коленном суставе; находятся сзади ноги, под попой.
3. Голень (икроножные + камбаловидные) – поднимают вас на носки; находятся сзади ноги, под коленом.

Мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий. Думаю, это для вас не новое. По центру ноги у нас есть коленный сустав. Сверху от него идёт самая прочная кость в нашем теле – бедренная (способна выдержать вертикальную нагрузку весом с камаз). Внизу от колена идут две кости –берцовые (большая и малая). На самом суставе находится надколенник (коленная чашечка) для его защиты.

Кости, для того, чтобы перемещаться, друг относительно друга, соединяются в шарниры (суставы).

Сустав – это герметически закрытая полость (суставная сумка), наполненная синовиальной жидкостью (смазкой) для уменьшения трения и изнашивания хрящей.

Для нас самые важные суставы, которые включаются при тренировке ног, сверху вниз, это:

• Тазобедренный сустав (перемещает бедро относительно таза)
• Коленный сустав (перемещает бедро относительно голени)
• Голеностопный сустав (двигает стопу относительно голени)

Теперь отметим самое важное. квадрицепсы – разгибают ногу в коленном суставе, имеют четыре головки (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную), являются самыми большими и сильными мышцами в ногах. Бицепсы бёдер – находятся сзади ног (от задницы до коленного сустава)

Имеют две головки (длинную и короткую). У них основные две функции: сгибание ноги в колене и вторая (которая поможет нам для понимания тренинга), это разгибание туловища при зафиксированной голени (нагрузка делится между бицепсами и ягодичными мышцами)

Бицепсы бёдер – находятся сзади ног (от задницы до коленного сустава). Имеют две головки (длинную и короткую). У них основные две функции: сгибание ноги в колене и вторая (которая поможет нам для понимания тренинга), это разгибание туловища при зафиксированной голени (нагрузка делится между бицепсами и ягодичными мышцами).

Для развития мощных бицепсов бёдер важно не только сгибать ноги (в тренажёре), но и разгибать туловище, фиксируя голени, т.е. выполнять различные тяги (становые тяги, мёртвая тяга и т.д.). Теперь голень! Она находится сзади ноги, ниже колена и в ней для нас интересны две мышцы: икроножная (две головки, располагается сверху) и камбаловидная (одна головка, располагается под икроножной)

Есть один важный нюанс: икроножная работает, когда колено выпрямлено, а камбаловидная, когда колено согнуто, поэтому икры надо качать как сидя, так и стоя

Теперь голень! Она находится сзади ноги, ниже колена и в ней для нас интересны две мышцы: икроножная (две головки, располагается сверху) и камбаловидная (одна головка, располагается под икроножной). Есть один важный нюанс: икроножная работает, когда колено выпрямлено, а камбаловидная, когда колено согнуто, поэтому икры надо качать как сидя, так и стоя.

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | 

Dymatize BCAA 2200

• Принимать 2-3 раза в день – до и после тренинга.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | 

L-carnitine xtreme

• Принимать взрослым в качестве пищевой добавки.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | 

Iso 100

• Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily

• 4 раза в день, во время еды.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

• Категория:

  Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Amino 2250

• Принимают добавку дважды в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | 

Daily formula

• Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

• Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

• Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition | 

BCAA 2000

• Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забываязапивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition | 

Creatine Capsules

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.

• Категория:

  Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Основные выводы

1. Прокачка мускулов нижних конечностей должна отличаться по своей специфике, в зависимости от исходных данных девушек (худые ноги или с излишним количеством подкожного жира).
2. При условии соблюдения правил здорового питания, а также регулярного выполнения физических упражнений, первый результат в укреплении мышечного корсета ног может быть заметен, уже спустя 5-7 дней ежедневной работы над телом.
3. С помощью корректировки рациона питания, а также изменения образа жизни девушке под силу значительно увеличить эффективность тренировок, направленных на проработку мускулатуры конечностей.

Понимая особенности схем тренировок, различающихся в зависимости от телосложения, девушка может самостоятельно подобрать наиболее эффективные для себя упражнения, опираясь на представленную выше информацию

Важно помнить, что результата в данном вопросе реально добиться исключительно при комплексном подходе к преображению ног: пересмотрение рациона питания и распорядка дня, а также подвергание тела физической нагрузке на регулярной основе