Гиперэкстензия – тренажер для укрепления задней поверхности тела

Польза

Гиперэкстензия отлично снимает напряжение и мышечные триггеры, что дает чувство облегчения. Кроме этого, упражнение рекомендуется не только людям с сидячей работой, но и любителям силовых тренировок, поскольку хорошо прорабатывает разгибатели спины, что позволит предотвратить травмы мускулов.

Гиперэкстензия также показана при болях в пояснице. В данном случае ее следует выполнять без веса, сочетая с прокачкой мышц пресса.

При сколиозе

Как было упомянуто выше, упражнение позволяет укрепить мускулатуру спины и, тем самым, значительно снизить риск травмирования сухожилий и позвоночника. Гиперэкстензия также показана людям с остеохондрозом и сколиозом, поскольку помогает сформировать красивую осанку.

При грыже поясничного отдела позвоночника

Гиперэкстензия считается одним из наиболее эффективных упражнений для развития поясничных мышц, но только при условии соблюдения правильной техники выполнения.

При грыжах поясничного отдела, в принципе, допустимо выполнять упражнение, но только не в периоды обострения и раннего затихания болезни, чтобы избежать давления грыжи на нервные корешки. Также следует выполнять упражнение только под присмотром опытного инструктора, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Гиперэкстензия на ягодицы для девушек

Для того, чтобы сместить нагрузку с мышц спины на ягодичные мускулы, существует, так называемая, “женская версия” гиперэкстензии, которая выполняется с округленной спиной.

Эту вариацию рекомендуется выполнять только тем атлетам, которые уже заучили технику классической гиперэкстензии и не имеют серьезных проблем с позвоночником. Поскольку есть риск вызвать нестабильность позвонков в грудном отделе из-за растяжения задней продольной связки.

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте подставку на уровне подъягодичных складок. Это позволит осуществить наклон таза вперед относительно бедер, что позволит вам наклониться очень низко.
2. Грудной отдел округляется изначально — это положение должно сохраняться во время движения корпуса.

Увеличивать ли веса для гиперэкстензии?

Когда освоена техника выполнения гиперэкстензии, и мы уверенно можем совершить три подхода по 10-15 повторений в каждом, можно задуматься об использовании дополнительного отягощения.

Чаще всего в качестве такового применяют блины от штанги.

Увеличивать нагрузку следует очень плавно, лучше с шагом 1-2,5 килограмма. Это постепенно подготовит поясничный отдел к возрастающим весам, техника выполнения упражнения останется на должном уровне, риск получить травму будет сведен к минимуму.

Почитайте на досуге мою статью про то, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Там я подробно разобрал этот момент.

Важно помнить, что при использовании дополнительного веса блин лучше держать как можно ближе к корпусу, чтобы центр тяжести не смещал нагрузку с целевых мышц. Кроме того, попытка приподнять отягощение во время фазы подъема с помощью рук очень опасна, так как может возникнуть критическая нагрузка на поясницу даже с небольшим весом

Кроме того, попытка приподнять отягощение во время фазы подъема с помощью рук очень опасна, так как может возникнуть критическая нагрузка на поясницу даже с небольшим весом.

Короче, ответ ДА, увеличивать веса, но делайте это плавно и аккуратно. И экстремально большой вес поднимать не нужно. Большинству будет достаточно 25 кг, как максимальный ориентир.

Брать вес (блины) в данном упражнении следует следующим образом:

Видите, дополнительный вес прижат к животу и груди. НЕ ВЗДУМАЙТЕ ПОДНИМАТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВЕС НА ВЫТЯНУТЫХ ВПЕРЁД РУКАХ, помните правило рычага из школьной программы физики?

Чем больше рычаг, тем большая нагрузка на поясницу. Нам этого не нужно. Нам нужны крепкие разгибатели спины и красивая осанка, а не спортивные травмы и неприятные ощущения.

Ну и помним, что:

1. Если выполняем гиперэкстензию в конце тренировки (как «добивающее» упражнение), то берём дополнительный вес и плавно увеличиваем нагрузку от тренировки к тренировке.
2. Если делаем гиперэкстензию в начале тренировки (как разминка), то НЕ БЕРЁМ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВЕС, т.к. наша цель в таком случае размять поясницу перед тяжёлыми упражнениями, а не убить её в начале тренировки.

Описание тренажера

Тренажер гиперэкстензия – это своего рода укороченная скамья, или как правильно – римский стул, на котором можно менять угол наклона. С его помощью вы фиксируете ноги и выполняете наклоны корпуса

Что очень важно, благодаря фиксации нижней части тела, вы будете работать исключительно мышцами поясничного отдела

Это техника отлично нагружает мышцы поясничного отдела, а именно выпрямители спины, а также дает нагрузку бедрам и ягодицам. Одним из наиболее важных свойств этого упражнения является то, что оно не перегружает суставы, имеет низкий риск травматизации и улучшает тонус мышц поясничного отдела. Поэтому оно рекомендуется абсолютно всем людям, и даже тем, у кого есть некоторые проблемы со спиной, например, сколиоз.

Несмотря на название, экстензия и гиперэкстензия являются одним и тем же упражнением.  Отличие экстензии заключается лишь в том, что с английского, это слово означает «разгибание», в то время как гиперэкстензии — «переразгибание». В среде тренажерных залов и биодибилдеров чаще встречается второй вариант, но и произношение первого тоже не является ошибкой.

Кому стоит заниматься гиперэкстензией?

Существуют определенные группы людей, для которых упражнение это особенно полезно:

• Бодбилдеры-новички. Чаще у начинающих спортсменов могут возникать проблемы с переходом от стартовых упражнений с многосуставных, поскольку мышцы спины накачаны недостаточно. Именно в этом и кроется ответ на вопрос о том, для чего нужна гиперэкстензия. Она поможет укрепить мышцы спины, подготовить их к выполнению, к примеру, становой тяги, приседаний со штангой.
• Пациенты с патологиями спины. Конечно, в этом случае стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать заниматься. Правильное и регулярное выполнение упражнения может устранить имеющиеся проблемы, и сделать спину не только здоровой, но также красивой и подтянутой.
• Люди, ведущие малоактивный образ жизни. Если в жизни человека движения недостаточно, со временем может возникать хроническая усталость, проблемы со спиной, болевые ощущения. Дело в том, что мышцы в этом случае находятся в расслабленном состоянии и постепенно атрофируются. Гиперэкстензия – прекрасный способ предотвратить проблемы подобного характера. Она позволяет избавиться от болевых ощущений, сделать спину ровной и сильной.

По сути, упражнение гиперэкстензия, что это такое вы уже знаете, полезно всем, что хочет похудеть, укрепить мышцы и поправить здоровье. Но у него есть противопоказания. В ним относятся травмы копчика и поясницы. В любом случае при наличии проблем с позвоночником стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать занятия, чтобы не навредить себе.

Гиперэкстензия  – для чего она нужна? Упражнение это полезно как для мужчин, так и для женщин. Представительницам прекрасного пола это упражнение полезно тем, что помогает избавиться от лишнего веса, выровнять осанку, укрепить спину, а также улучшить общее состояние организма и даже внешний вид кожи. Для мужчин же тренажер для гиперэкстензии – это возможность разогреть мышцы, и нарастить мышечную массу. Со временем представители сильного пола обычно усложняют упражнение, используют дополнительные нагрузки, и это помогает улучшить результат

В целом же упражнение это полезно для всех, кто хочет обрести хорошую физическую форму и укрепить мышцы спины.  Важно только понимать, что это – гиперэкстензия, а фото помогут понять технику его выполнения лучше

Учитывайте, что при таком упражнении, как  гиперэкстензия, группы мышц прорабатываются качественно лишь при правильной технике. Существует ряд ошибок в выполнении, которые могут нейтрализовать всю пользу и сделать упражнение небезопасным. К ним относятся следующие:

• Чрезмерный нагиб вперед, при котором угол наклона более 90 градусов.
• Сильный прогиб в пояснице при возвращении в исходное положение.
• Выгиб шеи (закидывание головы) при возвращении в исходную позицию.
• Сгибание ног в коленях.
• Использование отягощений при низком уровне подготовки.

Все эти нарушения техники могут привести к травмированию спины, растяжению мышц, вывиху позвонков, и восстанавливаться, возможно, придется долго. А в худшем случае можно нанести позвоночнику серьезный вред, навсегда потеряв возможность тренироваться

Поэтому очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения

Многим интересно, чем можно заменить гиперэкстензию. Упражнение это специфическое, и найти ему замену может быть достаточно тяжело. Частично альтернативой может стать тяга с подставки без прогиба спины. Но это более сложное упражнение, которое требует ознакомленности с техникой. Если нет возможности или желания посещать фитнес-клуб, можно задуматься о том, чем заменить гиперэкстензию в зале. Вместо специального тренажера можно использовать козел и шведскую стенку. В вопросе о том, чем заменить гиперэкстензию дома, отметим такие упражнения, как наклоны вперед с гантелями, планка, прогибы спины с ее округлением. Также можно делать гиперэкстензию в домашних условиях, на полу, на диване или на фитболе.

Виды гиперэкстензий

Помимо гиперэкстензии в классическом варианте, описанном выше, существуют другие модификации выполнения этого упражнения, которые отличаются по отношению друг к другу техническими особенностями, а также акцентом получаемой нагрузки на работающие мышцы.

Вот перечень разновидностей гиперэкстензии:

• Горизонтальная гиперэкстензия. Отличительной особенностью такой вариации упражнения является конструкция тренажера, в котором ноги закреплены параллельно полу, что немного уменьшает амплитуду в движении, однако делает такой вариант гиперэкстензии универсальным для занятий в домашних условиях, поскольку его можно выполнять при желании, например, на полу или даже диване. Этот вариант часто используют тяжелоатлеты в качестве вспомогательного упражнения при работе со штангой за спиной;
• Наклонная гиперэкстензия. Заключается в сгибании на тренажере, имеющем наклонный угол по отношению к поверхности пола. Этот угол можно настраивать  в зависимости от ваших целей. Этот вариант в свою очередь можно делать в двух техниках:

1. С прогибом в спине – при этом акцент смещается на проработку мышц спины;
2. С округлой спиной – такая техника позволит поработать над растяжкой и общим укреплением суставов и связок нижней части спины, и хорошо размять позвоночника. Время от времени необходимо заниматься над укреплением посяницы и позвоночника, поскольку это позволит держать мыщцы в тонусе, уменьшит вредное воздействие позвонков друг на друга, и обеспечит спортивное долголетие без таких заболеваний как артрит и остеохондроз;

Обратная гиперэкстензия. Отличием заключается в том, что корпус в этом случае не выполняет движение, а находится в закрепленном положении, при этом работу производят только ваши ноги. При таком варианте гиперэкстензии основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра, а также косых и прямых мышцы живота (пресса). Такая разновидность позволит сместить нагрузку и проработать другие участки мышц задней поверхности тела, кроме того, позволит избежать однообразия и монотонности тренировок;

Обратная гиперэкстензия

• Боковая гиперэкстензия. Редко кто выполняет данное упражнение, однако оно эффективно для проработки косых мышц живота и межреберных мышц груди.
• Гиперэкстензия на фитболе. Механика упражнения точно такая же, как и  горизонтальной гиперэкстензии с той лишь разницей, что во время выполнения упражнения на гибком неустойчивом фитболе не зафиксирован, поэтому в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые ответственны за координацию и равновесие тела в пространстве.

Каждый из указанных видов упражнения эффективен для разностороннего развития атлета, и их чередование позволит добиться хороших результатов в ваших тренировках.

Противопоказания для гиперэкстензии

Гиперэкстензия относится к тем немногим упражнениям, у которых нет особых противопоказаний. Поэтому оно часто используется в программах лечебных оздоровительных занятий для корректировки нарушений и заболеваний позвоночника, таких как:

• Грыжа межпозвоночных дисков;
• Сколиоз различных стадий;
• а также остеохондроз и др.

Только в случае тяжелых заболеваний позвоночника  и существенных возрастных изменений следует полностью отказаться от выполнения гиперэкстензии. Однако, даже в этом случае по рекомендации лечащего врача возможно ограниченное использование упражнения в процессе время реабилитации после различных травм, а также операций.

Существует мнение специалистов,  утверждающих, что выполнение упражнения может привести к деформации крестцового отдела спины. Но это весьма спорно, и может произойти лишь при чрезмерно экспрессивных и резких движениях и резком подъеме туловища. Кроме этого, причина таких повреждений может заключаться в работе со слишком большой нагрузкой: весом штанги или атлетических дисков.

Таким образом, прежде чем приступить к занятиям гиперэкстензией, желательно проконсультироваться у своего лечащего врача.

Заключение

Гиперэкстензия для спины является отличным упражнением, позволяющим укрепить мышцы спины, держать в тонусе мышцы поддерживающие правильную осанку, в в особенности оно рекомендовано для людей ведущих современный сидячий и лежачий образ жизни.

Видео: Гиперэкстензия — техника, особенности выполнения:

Разные схемы тренировок

Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Рекомендуем делать 2 разминочных подхода без веса по 15 раз. Можно сразу после кардионагрузки. Потом можно приступать, например, к становой тяге.

Если у вас болит спина

Лучше вариант для вас — гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2-3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Польза гарантирована.

Если вы решили работать с отягощением

Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните — это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм

А кто-то быстро сломается

Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.

Еще статьи по темам: Бедра :: Бицепсы бедер :: Большие ягодичные :: Разгибатели спины :: Спина :: Ягодицы

Техника выполнения гиперэкстензии (акцент на ягодицы + бицепс бедра)

Рассматривать технику буду на тренажере №1 и №2 (в моем примере выше, т.е. на горизонтальной и наклонной скамьях), вот см. ниже как они выглядят (повтор):

Гиперэкстензия на горизонтальной и наклонной скамьях

Посему запоминайте основные правила:

• Передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы (немного ниже линии сгиба туловища) и бедер (край верха бедер)
• Нижние валики (если они там есть, т.е. если они предусмотрены данной конструкцией) должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия, бывает и такое что нижних валиков нет (это только на наклонной скамье, но зато там есть просто опора под ноги), в этом случае вам нужно лишь упереться ногами в платформу и все.

Главное настроить верхние ролики (под свой рост), т.е. если ролик будет выше сгиба поясницы, то вы не сможете полноценно опускаться вниз (вам будет мешать живот).

В общем, после того, как вы отрегулировали тренажер под себя (под свой рост), и в том и в том вариантах (№1 и №2), начинаем «устраиваться»на тренажер:

• Делаем упор бедрами немного ниже линии сгиба туловища в подушку (сиденье) тренажера;
• Упираем ноги (стопы) в платформу (стопы должны быть прямые, параллельно друг другу, то есть внутрь или наружу разводить стопы не нужно, иначе будет смещаться нагрузка) либо укрепляем ноги (чуть выше ахиллова сухожилия) снизу валиками либо и то и то, смотря, как там предусмотрено, той или иной конструкцией тренажера…
• Проследите за тем, чтобы колени были слега согнуты в ногах на протяжении всего выполнения упражнения. Если ваши колени будут полностью выпрямлены в ногах, прежде всего, создастся дополнительная нагрузка на коленные суставы (это плохо), + бицепс бедра заберет на себя всю нагрузку, и ягодицы ничего не получат…
• Далее разгибаем спину, чтобы она находилась на одном уровне с линией ног; при этом сразу же следите за тем, чтобы они была скругленная (а не выпрямленная).
• Положение рук (по удобству), можно крест-накрест на мышцах груди, можно за голову, см. сами, как вам удобнее, я все же рекомендую вам крест-накрест на мышцах груди, т.к. по моему опыту – это наиболее удобно для большинства людей.

Вот и все, это ваша стартовая позиция (исходное положение), см. ниже фото, как она выглядит:

Из этой исходной позиции:

Прежде чем начать сгибаться (наклоняться как бы вниз туда), как можно сильнее напрягите свои ягодицы и только после этого начинайте сгибаться (наклоняться вниз) примерно до угла в 70-90 градусов (ниже опускаться не нужно).
Обратите внимание, сгибаться необходимо пополам только в области тазобедренного сустава, удерживая спину при этом не прямой (как обычно рекомендуют), а специально округленной.
Дело в том, что если вы будете держать спину ровной (или даже прогнутой в пояснице) = у вас будут активно работать разгибатели мышц спины. Нам это не нужно!
У нас цель прокачка ягодиц… собственно, когда мы специально (осознанно) скругляем спину, вся нагрузка переноситься на ягодицы и бицепс бедра (это очень важный момент, не пропустите мимо, один из главных секретов этого упражнения для ягодиц).. Ещё нюанс о темпе выполнения: осуществляйте упражнение только в медленном темпе

Ещё нюанс о темпе выполнения: осуществляйте упражнение только в медленном темпе.

Без всяких там резких движений/рывков и т.д. все делается медленно и под контролем (опускание-подъем), вот см. ниже фото, как выглядит нижняя точка (опускание):

В общем, после опускания, поднимите корпус обратно вверх до прямой линии с ногами.

Выгибаться аж туда назад (делая прогиб) ни в коем случае не нужно, ибо в этом нет смысла (толку), вы лишь травмируете свои позвонки.

В общем, после того, как подняли корпус до прямой линии с ногами, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении и ещё раз как можно сильнее (со всех сил) напрягите (сожмите/сдавите) свои ягодицы, тем самым сделав пиковое сокращение, после чего, снова повторите движение (опускание-подъем).

Вот смотрите ниже фото, как все в итоге выглядит:

Так же следите и за дыханием, ни в коем случае не задерживайте его…

На опускании вдох, на подъеме – выдох и так каждый каждый повтор (обязательно!!!)

Отличные поясняющие видео по обычным и обратным гиперэкстензиям:

Работающие мышцы

В упражнении принимают участие следующие мышцы:

1. Бицепс бедра.
2. Большая ягодичная мышца
3. Мышцы разгибатели спины.
4. Полусухожильные мышцы бедра.
5. Полуперепончатые мышцы бедра.
6. Икроножные мышцы.

Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере («римском стуле»)

В настоящее время большинство тренажерных залов имеют в своем распоряжении специальные тренажеры для гиперэкстензии или римский стул. Тренажер позволяет комфортно и целенаправленно проработать мышцы спины, а кроме того, при желании в таком тренажере можно качать косые мышцы живота и мышцы брюшного пресса.

Даже если в зале нет подобного тренажера, то уж римский стул обязательно должен присутствовать. Он имеет упор для ног и удобно настраивается под ваш рост.

Приступим непосредственно к технике выполнения:

1. Первым делом необходимо отрегулировать тренажер под ваш рост. Для этого настраиваем тренажер таким образом, чтобы край передних валиков располагались в точке, где сгибается ваш корпус (поясница и верх бедер). Все, что выше поясницы и бедер должно висеть в воздухе. Нижние валики располагаются и упираются в заднюю часть ваших ног чуть ниже икроножных мышц и чуть выше пяточного сухожилия.
2. Далее непосредственно выполняем упражнение. Сначала, необходимо завести ступни для упора под нижние валики. Следите за тем, чтобы спина находилась на одной линии с положением ног. Скрестите руки на груди или за головой, а корпус держите прямо. Из указанной позиции будет начинаться движение.
3. Для начала напрягите ваши ягодичные мышцы и согнитесь в поясничном отделе через римский стул (или тренажёр). Опустите туловище вниз до угла между бедрами и верхней частью корпуса равным примерно 60 градусам. Держите спину прямой с прогибом в пояснице, а руки скрещенными на груди. Затем медленно верните корпус в верхнее исходное положение, в котором ноги составляют одну прямую линию с вашими ногами.
4. Зафиксируйте положение тела на 1-2 секунды в указанном положении,чувствуя напряжение работающих мышц, и начинайте следующее повторение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох. Во время опускания вниз происходит вдох, а при подъеме в верхнюю точку к исходную позицию делаем выдох.

Не старайтесь опускать туловище слишком низко, в этом случае уходит напряжение с целевых мышц и упражнение становится неэффективным.  И наоборот, не поднимайтесь слишком высоко при подъеме, поскольку это чрезмерно нагружает поясницу и может привести к травме, не говоря уже о том, что в этом нет никакого смысла.

Можно ли делать гиперэкстензию при проблемном позвоночнике

Основное противопоказание для гиперэкстензии – любые проблемы в области позвоночника. Но здоровых людей практически не бывает, поэтому заниматься можно, кроме конкретных противопоказаний, о которых мы расскажем ниже, но в щадящем режиме, без дополнительных нагрузок.

Что дает гиперэкстензия:

• поддерживает тонус мускулатуры;
• укрепляет позвоночник;
• снимает болевые симптомы в поясничном отделе;
• является хорошим профилактическим средством для межпозвоночных грыж;
• усиливается питание мышечной массы.

Важно: Опускать туловище более чем на 60о, рекомендуется только подготовленным людям с идеально здоровой и натренированной спиной. В любых других случаях такое положение тела во время тренировки принесет только вред

Профессиональная скамья для гиперэкстензии

Самостоятельно правильную технику отследить трудно, поможет либо палочка, прикрепленная к спине, либо тренировка в зале под присмотром инструктора.

Запрещено выполнять гиперэкстензию при любых болевых синдромах в пояснице и в позвоночнике, даже если они появились в процессе занятий, тренировку следует прекратить, до исчезновения боли. Самый безопасный вариант – это гиперэкстензия с задействованием прямых спинных мышц, когда высота упора расположена аккурат на уровне подъягодичной складки, в динамике находятся задняя часть бедра и ягодицы, мышцы-разгибатели спины в таком положении статичны. Такое положение не дает переразгибания, сохраняется естественный прогиб и спина не округляется, нет осевой нагрузки.

К проблемам позвоночника можно отнести следующие недуги:

• Растяжение связок межпозвонковых.
• Растяжения мышц спины (миозиты).
• Выпячивание диска межпозвоночного – протрузия.
• Грыжа межпозвонкового диска, абсолютным противопоказанием является грыжа на тонкой ножке, с задней части позвоночника, во время тренировок она может отвалиться, попасть в позвоночный канал, сдавить нервы.
• Остеохондроз без болевого синдрома, заниматься можно, следует выбирать упражнения на прямые мышцы спины, в лечебную физкультуру так же включено упражнение гиперэкстензия, без прогиба назад.
• Ишиас — воспаление либо защемление седалищного нерва.
• Механические травмы позвоночного столба.
• Искривления позвоночника – сколиозы, гиперстензия в щадящем режиме полезна.

Перед любыми занятиями спортом необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации специалистов.