Почему во время снижения веса важно вести пищевой дневник
Главное условие в процессе похудения — строгий контроль. Нужно сконцентрироваться на определённых моментах, чётко следовать установленной оздоровительной программе. Необходимо отслеживать количество поглощаемой еды, её состав и время приёма. Гораздо легче справиться с таким контролем можно, если вести записи в специальном дневнике. Его называют пищевым и он заменяет посещение диетолога. Зная свою норму здорового питания и записав всё, что обычно привык принимать желудок, человек наглядно видит разницу в количественном составе полезных и вредных веществ. Он может сбалансировать свой рацион, убирая из него те составляющие, которые вызывают увеличение веса.
Неоспоримых преимуществ от ведения дневника несколько. Все они в конечном итоге сказываются не только на улучшении внутреннего состояния организма, но и на дисциплинарных качествах человека. При общем рассмотрении положительных сторон можно сделать следующий вывод:
дневник питания для похудения станет не только источником информации, предупреждающей о критическом уровне калорийности тех или иных продуктов. Ежедневные записи постепенно приучат к пунктуальности в сочетании с дисциплиной и самоанализом; дневник рассчитан не только на ведение записей о принимаемой пище, её составе
Важность для человека в период, когда он начал худеть, имеет и описание изменений в самочувствии. Насколько лучше стал организм, прекратились ли какие-то внутренние негативные процессы: головная боль, давление, тошнота
Всё это фиксируется и становится отличным стимулом для самоконтроля
Всё это фиксируется и становится отличным стимулом для самоконтроля.
Одной из важных сторон становится анализирование собранной информации. Это можно назвать конечным пунктом. Именно здесь становится понятно насколько эффективен процесс заполнения дневника. В определённый момент проводится сопоставление нескольких периодов. Они могут различаться по графику приёма пищи, распределению основных элементов, которые принято учитывать в обязательном порядке (жиров, белков, углеводов), по суточному водному режиму и так далее.
Обратите внимание! В целом, ведение дневника — это выявление самой приемлемой программы сбалансированного питания, которой стоит придерживаться, чтобы добиться нужного состояния и желаемых внешних форм, поэтому анализ так важен
Как и зачем анализировать тренировки на основе записей вашего дневника
Зачем? Допустим вы поставили себе цель на 3 месяца достичь 20-ти подтягиваний за один подход. Составили план в дневники. Идете по плану и на середине пути вы понимаете, что вы такими темпами не успеете, прогресс сильно медленный. Вы начинаете анализировать. Смотрите в план: может спите плохо, смотрите по самочувствию и т.п. Также не забывайте смотреть в свою группу в телеграмме. Туда вы должны записывать свои ощущения о тренировки.
Как? Да все просто, напомню — цель: 20-ть раз подтянутся за один раз через 3 месяца. Прошло полтора месяца, а вы за раз можете подтягиваться всего 7 раз. Смотрим в план, и производим анализ, что ни так, почему рост происходит так медленно. Смотрим по сколько часов вы спите, а у вас написано, что ваш сон составляет всего 6 часов. Может ли это влиять на результат? Конечно, ваш организм не успевает восстановиться, шести часов для этого ему просто мало. Заходим в телеграмм и смотрим на эти дни, где вы мало спали.Читаем ваши ощущения, которые вы написали в эти дни. Допустим вялый, не выспался, на тренировку идти не хотелось и т.п. Вывод — увеличиваем время сна и смотрим на результаты.
ПредыдущаяКак правильно питаться в домашних условия, чтобы похудеть — посчитаем калории, составим дневник правильного питания и меню на неделюСледующаяКак правильно рассчитать процент жира — показываю на собственном примере
И что такое рабочий вес, и как его подбирать?
Дело в том, что у неподготовленного человека связки и мышцы естественно слабее, чем у человека занимающегося. Но и у начинающих заниматься может быть совсем разная физическая подготовка. Один новичок может поднять вес гораздо более тяжёлый, чем другой, менее подготовленный. Поэтому для каждого человека вес поднимаемого снаряда будет разный.
Рабочим весом называется вес, с которым вы будете тренироваться, т.е. работать. Это величина не постоянная. В зависимости от поставленных задач он может меняться.
Первые два месяца нужно ставить на тренажёр (или на штангу, или брать гантели) с относительно небольшим весом.
Лучше всего что бы это был вес, с которым Вы сможете с трудом выполнить 15 повторений. 15 раз сделал(а), а 16ый не смог(ла). Этот не большой вес убережёт вас от незапланированных травм.
А представьте себе, если Вы поставите на снаряд вес, который с трудом поднимете 6 раз, да ещё сделаете 4-6 подходов! С непривычки можно сильно травмировать мышцы и связки. А уж болезненные ощущения гарантированы как минимум на неделю. А для чего по началу так надрываться?
Если мышцы болят сильно, то не нужно их насиловать, они ещё не восстановились. Пропустите это упражнение до следующей тренировки.
А если они не болят или болят слегка, то можно позаниматься, сделав также два подхода. И только когда мышечная боль совершенно не беспокоит, можно добавить следующий третий подход.
Ещё хочу сказать пару слов в пользу небольшого рабочего веса, для начинающих. Начиная заниматься,
очень важно грамотно выполнять упражнения. Научиться делать их технически правильно
Потому что неверно выполненное упражнение таит в себе массу неприятностей. Выполняя упражнение не правильно, вы тренируете вовсе не те мышцы, которые, как вы думаете, у вас работают.
Точно так же выполняя упражнение с явно завышенным весом, вы даёте нагрузку не на мышцы, а на связки и суставы. А нам ведь мышцы нужно тренировать.
Мотивация
Это самый главный плюс ведения дневника и самая веская причина завести его. Вы можете ставить перед собой цели, достигать их и фиксировать свои результаты. Не у каждого человека поначалу хорошо получается самостоятельно контролировать себя. Поэтому если у вас пока нет реальных результатов вашей работы, то попробуйте завести тренировочный дневник, с помощью которого вы будете мотивировать себя на покорение новых высот. Возможно, это как раз то, чего вам не хватает на данном этапе тренировок.
Итак, теперь вы знаете, как вести дневник тренировок, зачем его вести и каким образом он может повлиять на ход вашей работы. На этом наша статья заканчивается. Желаем удачи на тренировке!
Что записывать в дневник питания
На ежедневной основе в дневник питания нужно записывать такую информацию, как, масса тела, параметры фигуры, какая и в каком количестве была съедена еда и её калорийность. Нужно вносить и те продукты, которые не входят в основной рацион. Если у вас есть информация о соотношении белков, жиров и углеводов, то это также нужно записать. Если в течение дня у вас была физическая активность или нагрузка, то также нужно указать, что это была за тренировка, и сколько вы потратили калорий.
В дневнике питания также можно указывать полученные новые данные о рецептах приготовления блюд, найденные вами новые отметки о том, как поддержать молодость и красоту, полезные программы тренировок.
В чем преимущества bullet journal
Чтобы вести такой ежедневник, не нужна специальная подготовка, особые знания или тренировка. Всё, что от вас потребуется — придумать условные обозначения и регулярно вести записи, пока это не станет для вас привычным.
Гибкость
Не существует единого, подходящего для всех варианта ведения bullet journal. Система адаптируется под привычки и потребности любого человека. Вы можете отказываться от одних пунктов системы и пользоваться другими. Можете оформлять дневник, как вам нравится: дополнять записи рисунками или придерживаться минималистичного стиля.
Эффективность
Достаточно вести дневник регулярно 15–20 минут в день — и это поможет упорядочить дела, выделить главные задачи и сосредоточиться на них. Bullet journal помогает творческим людям стать более организованными: воплощать новые идеи, вдохновляясь старыми.
Красота
При желании bullet journal можно превратить в настоящее произведение искусства: по-особому оформить каждый раздел, добавить рисунки, вести записи разными цветами. Для выделения важных моментов в записях используйте маркеры или фломастеры, для принятия решения — интеллект-карту.
Цель создания дневника питания
Те, кто разбирается и работает в сфере питания уверены, что нужно вести дневник питания, и это обязательно принесет пользу, и человек может увидеть свои слабые стороны, какие самые калорийные продукты употребляют и любят, можно ли их заменить на другие, вкусные продукты, но при этом менее калорийные вредные.
Добровольцами было проведено исследование, у которых наблюдается лишний вес. Часть из них вели дневник питания, остальные ели и питались как обычно. И после исследования стало ясно, что те, кто вёл регулярно дневник питания, в результате потеряли значительно больше веса чем те, то никак не регулировал употребление и калорийность пищи.
Причины эффективности дневника питания
Задуматься о том, что нужно вести дневник питания следует в первую очередь тем, кто хочет сбросить лишние килограммы, для них это будет эффективным решением по следующим причинам:
- Сначала человек будет думать, перед тем как съесть какой-то продукт;
- За день человек станет съедать меньше порции, но возможно увеличится количество приемов пищи;
- Также после начала ведения дневника питания человека начнёт анализировать приём пищи и перестанет заедать стресс.
Online дневники тренировок[править | править код]
Суть пользования любым online ресурсом:
- регистрация на сервисе и составление личного расписания,
- установка на телефоне приложения, в котором появится составленное расписание.
- проведение тренировки с телефоном и дальнейший ввод данных о сделанных упражнениях и повторах в приложение;
- синхронизация данных телефона с компьютером;
- просмотр результатов и статистики на компьютере.
P.S. При желании данные можно экспортировать в любой формат, в том числе и excel или распечатать.
Ниже перечислены одни из самых популярных Online дневников в России.
iWorklog.ru
iWorklog.ruФункционал:
- Создание комплексов упражнений которыми можно поделиться с друзьями или со всеми пользователями сайта;
- Календарь тренировок с возможностью планирования весов и записью результатов;
- Богатый функционал по предоставлению различной статистики по прогрессу;
- Список упражнений с различными фильтрами для ускорения поиска;
- Возможность добавления упражнения которым также можно поделиться с друзьями;
- Возможность вести замеры по различным параметрам тела;
- Возможность создания необходимых замеров и их группировки;
- Просмотр различной статистики по замерам;
- Для удобства выполнения тренировок имеется Android приложение.
Адрес:
iWorklog.ru
Online дневник тренировок GymPad.ru
- Страница тренировок
- Страница упражнений
- Страница шаблонов
Функционал:
- Журнал тренировок
- Каталог упражнений
- Свои упражнения
- Замеры параметров тела
- Фотозамеры
- Статистика
- Заметки
- Блоги
- Общение и личные сообщения
- Экспорт в эксель
Адрес:
GymPad.ru
Fitmus.com
- Страница плана тренировок на день
- Страница общей статистики по тренировкам
- Страница статистики по результатам тренировок
- Страница добавления параметров тела
- Страница упражнения
- Вид расписания тренировки в мобильном приложении
- Вид ввода данных в мобильном упражнении
Fitmus
— это набор различных дневников для спортсмена. В настоящее время развитие проекта приостановлено, однако реализованные возможности обширны и позволяют эффективно использовать ресурс.
Функционал:
- Дневник тренировок, составить расписание можно в несколько кликов;
- Дневник питания, с большой базой продуктов и возможностью составления собственных продуктов;
- Дневник измерений тела и здоровья;
- Дневник записей;
- Статистика по тренировкам, питанию;
- Готовые шаблоны тренировок ,также можно создавать собственные шаблоны;
- Создание личных упражнений и использование базовых;
- Мобильные приложения для телефонов с iOs (Iphone), Android и Windows Phone;
- Возможность экспорта результатов тренировок в любой удобный формат и вид;
- Доступ к своим данным с любого компьютера, так как это online-сервис.
Адрес:
Fitmus.com
Online дневник тренировок Bodybuilding-Progress.ru
Bodybuilding-Progress.ru Сервис помогает вам следить за своими тренировками.
Функционал:
1. Возможность вести дневник тренировки. 2. Просмотр разницы сегодняшней тренировки с прошлой тренировкой. 3. Графики по количеству подходов, повторов и конечно же роста рабочих весов. 4. Блог — в который вы пишетe о том, как вы себя чувствовали во время тренировки. 5. Профиль тела с вашими замерами. И график изменения. 6. Возможность поделиться своими успехами.
Адрес:
bodybuilding-progress.ru
Идея и этапы развития
Идея для сайта возникла, как это часто бывает, случайно. После очередного малоприятного визита к стоматологу я поинтересовалась у доктора, что нужно делать, чтобы зубы не портились. Ответ оказался тривиальным: есть больше продуктов, в которых содержится кальций. Кто же этого не знает! Конечно, это известно всем, но никто толком не в курсе, чего и сколько конкретно нужно съесть, чтобы кальция было достаточно.
После такого ответа я решила глубже изучить вопрос. Вообще тема здорового питания была близка мне с детства. Мои родители, сколько себя помню, всегда занимались и пробовали на себе (и на мне) всевозможные методики оздоровления, правильного питания, так что я невольно находилась под влиянием этих идей.
Когда стала постарше, перечитала все имеющиеся в доме книги по этой теме
Так что о существовании витаминов и минералов и об их важности я знала давно. Ещё в детстве у меня была идея составить сводную таблицу содержания витаминов и минералов в продуктах и планировать своё меню так, чтобы всего съедать по норме. Когда стала искать информацию в интернете, то узнала, что такий справочник разработан задолго до моего рождения Академией медицинских наук СССР, а позже доработан и дополнен Институтом питания РАМН
Это была отличная новость, но не вручную же мне считать все витамины и минералы, которые я съела?! Хорошо, что муж у меня программист! Я спросила Сергея, сможет ли он написать такую программу, в которую можно было бы занести количество съеденного, и она посчитала бы общее содержание витаминов и минералов
Когда стала искать информацию в интернете, то узнала, что такий справочник разработан задолго до моего рождения Академией медицинских наук СССР, а позже доработан и дополнен Институтом питания РАМН. Это была отличная новость, но не вручную же мне считать все витамины и минералы, которые я съела?! Хорошо, что муж у меня программист! Я спросила Сергея, сможет ли он написать такую программу, в которую можно было бы занести количество съеденного, и она посчитала бы общее содержание витаминов и минералов.
Стали думать, как это сделать, и в процессе обсуждения возникла мысль, что программу нужно писать не только для себя, но и для других людей. Раз это волнует нас, значит, заинтересует кого-то ещё . Нам это показалось неплохой идеей для бизнеса и мы взялись за её реализацию. Сергей начал осваивать новую для себя сферу программирования – создание веб-приложений. На мне была методология расчётов, то есть формулы, диаграммы, а также написание рекламных материалов.
Сейчас уже трудно вспомнить, когда появились первые пользователи и первые продажи. Вначале их конечно же было очень мало. Мы изучали вопросы продвижения сайта и Сергей принял очень верное решение выложить все таблицы химического состава продуктов в открытый доступ на сайт. Так у нас появилось больше двух тысяч страниц, содержание которых Сергей оптимизировал под популярные поисковые запросы. Это дало приличный рост посещаемости (особенно, если сравнивать с нулём). Продажи немного увеличились, а ещё мы разместили рекламные блоки. Сайт стал приносить какую-то копеечку, но всё же это были очень маленькие деньги.
На некоторое мы вообще перестали заниматься сайтом, и примерно год-полтора он существовал сам по себе. При этом посещаемость постепенно росла и доходы тоже. Когда сайт стал приносить около 10 тысяч рублей в месяц, у нас вновь появилось желание его развивать.
Была попытка продвинуть приложение через Игры.Mail.ru, для чего Сергей написал специальную версию. Это принесло какое-то количество пользователей и денег. Но популярность приложения в Mail-e быстро пошла на спад, как только оно перестало висеть в “новых”.
Зачем это делать?
Ведение дневника тренировок имеет несколько плюсов (и совсем не имеет минусов):
Четкое планирование своих занятий
Распределение тренировок заранее, на неделю вперед, позволяет выстраивать свой график с учетом времени, которое будет затрачено на тренировки. Вероятность не пойти в зал просто потому, что “не было времени”, будет выглядеть глупо, если все уже было расписано наперед. Записи делают нас последовательными и организованными. Еще один интересный факт: если что-то записано на бумаге, оно приобретает для человека большую реальность, чем если бы было отмечено мысленно.
Возможность отслеживать и анализировать свой прогресс
Ведение записей может служить отличной базой для анализа ваших тренировок. Конспектирование физической активности позволяет сравнить рабочие веса с прошлым занятием, посещением зала месяц или даже год назад
Это очень удобно, потому что позволяет понять в каком направлении вы двигаетесь и на какие моменты стоит обратить внимание. В итоге можно с легкостью определить статистику тренировок и их эффективность
Дополнительное время отдыха между подходами
Пока вы будете вносить какие-либо заметки в блокнот, образуется дополнительное время для восстановления рабочих мышц.
Отличная мотивация
Для постоянного развития нужно большое количество жизненной энергии и сил. Чтобы мотивация не иссякала, ее нужно регулярно подпитывать. А дневник тренировок — это своеобразный архив ваших достижений. Всегда будет приятно посмотреть на улучшение своих показателей и результатов. Это не только порадует, но и заставит не останавливаться на достигнутом.
Тренировочный дневник: образец для начинающих
Конечно, вопрос, сколько и как часто заниматься, решать вы можете индивидуально. Но портал hudeem-bez-problem.ru порекомендовал бы начинать с 3 раз в неделю и заниматься по часу, не стоит даже больше. За это время вы будете выполнять 3-6 упражнений с разным количеством подходов.
Поэтому на каждый такой день тренировок одной страницы дневника вполне будет хватать. Сильно подробно расписывать названия упражнений не надо. Достаточно сокращений, которые бы были понятны вам и вашему тренеру, который будет пролистывать дневник тренировок в тренажерном зале.
Можете список сокращений выписать в конце, чтобы первое время не запутаться.
Разберем на примере одного упражнения. Все остальное записывайте и учитывайте по аналогии. Допустим, по составленному вам плану необходимо сделать 4 подхода по 15 раз на пресс.
Вы делаете первый подход – 15 раз. Отдыхаете. Через определенный промежуток второй подход, но мышцы устали (плюс еще и с непривычки, например), и сделали всего 12 раз. Через точку с запятой указываете в дневнике это значение. Следующий подход может быть еще меньше – 10 раз, а последний, например, вообще 8. Все эти значения помечаете. В этот день вы можете делать и другие упражнения, их тоже надо фиксировать в своем дневнике. Но продолжим разбирать пресс.
Допустим, через день вы снова занимаетесь по составленному прессу. И теперь у вас запись выглядит так:
Пресс – 15; 14; 12; 10.
Сравниваем с днем ранее, где было:
Пресс – 15; 12; 10; 8.
Заметен прогресс. А это еще и отличный стимул, мотиватор. Назовите, как хотите, но действительно помогает не отлынивать от тренировок. А так как вести дневник тренировок таким образом, делая лишь краткие пометки, не займет много времени, то лучше все же завести такой ежедневничек, чем надеяться, что вы «запомните».
Как вести дневник тренировок? Первый способ
Он кажется самым логичным. В этом случае свой дневник начинают заполнять прямо в тренажерном зале. Уже после первого подхода молодые люди подходят к своим тетрадкам и что-то в них записывают. Но согласитесь, это не совсем удобно, и вы каждый раз будете отвлекаться, сосредотачиваясь не на том, чтобы хорошо поработать над собой, а на том, чтобы все свои действия зафиксировать в дневнике. Но этот способ подойдет для тех людей, которые только начали заниматься в спортивном зале и не знают своих возможностей, не могут заранее предугадать, какое количество повторений упражнения они смогут выполнить.
Как вести дневник питания онлайн?
Сейчас существует огромное множество сайтов, которые предоставляют такую возможность, как вести дневник правильного питания в онлайн режиме.
Но не все они сохраняют в историю ваши записи, то есть можно указать свои данные только на один день, что не очень удобно. Да и ввести свои блюда в таких сервисах не получится.
Поэтому лучше всего использовать сайты и регистрироваться в их системах с возможностью ведения личного дневника правильного питания для похудения, сохраняя свои записи в архив.
Хочу рассмотреть такие онлайн-дневнички на примере сайта calorizator.ru.
1.Кроме стандартным функций автоматического расчета калорий и БЖУ, сервис предоставляет возможность рассчитать коридор калорий в зависимости от ваших целей (похудение, набор массы и т.д.)
При недоборе калорий или БЖУ за день, их число показано в желтом цвете, переборе – красном, а если их количество в пределах коридора, число отображено в зеленом цвете
Это очень удобная функция!
2.В личном разделе в окне заполнения данных, кроме записи съеденных продуктов можно вводить данные о текущем весе теле и его объемах (на основе этих данных строятся графики), вести учет выпитой воды в стаканах, есть счетчик потребления таблеток и витаминов.
Также в отдельный раздел можно писать свои комментарии, к примеру, о самочувствии.
3.В базу можно добавить свои блюда и продукты, указав в отдельные поля количество калорий, белков, жиров и углеводов на 100 гр продукта.
4.На сайте есть функция вывода графика и диаграмм для наглядного просмотра, сколько БЖУ было употреблено в процентах от общего объема потребляемой пищи.
5.Есть возможность задать цель на похудение – указать вес в килограммах, который вы желаете к определенной дате.
Сайт автоматически высчитает план похудения (в граммах) по дням.
Очень крутая вещь!
Мотивирует!
Но при всех своих возможностях и преимуществах ресурс calorizator.ru имеет один огромной недостаток – это отсутствие мобильной версии сайта.
Пользоваться данным ресурсом со смартфона никому не рекомендую. А для компьютера, подключенного к сети, оформить дневник питания от calorizator, на мой взгляд, — лучшее решение.
Вот мы и рассмотрели все методы, как вести дневник питания и где лучше всего это делать.
Не ждите понедельника, начинайте вести пищевой дневник для похудения или набора массы уже сегодня.
Питайтесь правильно и в меру, организм будет вам только благодарен, а здоровый вид и красивое тело – этому подтверждение!
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Как вести дневник
Прежде всего, любой дневник школьника, музыканта или шахматиста начинается с данных о себе: имя, фамилия, год, вид спорта, клуб или школа, в случае потери это поможет найти вас. Не лишним будет записать размер обуви и размер одежды. Запишите стандартную информацию о своем тренере. Не забудьте указать контактный телефон.
Но самая важная информация — это, конечно, динамика физического развития и результатов. За определенное количество времени вы должны овладеть навыком, из которых складывается техника. Вся техника спортсмена закладывается в начальной школе. И уже на ее базе он спокойно развивает скорость, выносливость, силу.
Выкладываетесь ли вы на 100 процентов? Нагрузка тренировки может включать себя: обычную норму, суточный расход энергии, интенсивность, объем аэробной нагрузки, количество повторов, заходов. Вместе с тренером обсудите и решите, какие именно показатели влияют на ваш вид спорта. Помните, чем больше тренер знает о своем подопечном, тем больше шансов на правильную стратегию.
Работа с таблицей
Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:
На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.
Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.
По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).
На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.
Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.
Дневник спортсмена: для чего?
По утверждению тренера Михайловой Т. В. и педагога Губа В. П.:
Простыми словами — иметь не общее представление о том, как проходили тренировки: отлично, хорошо или плохо, а иметь под рукой точные численные показатели. И на основе этих данных продумывать тактику и составлять стратегию.
Профессиональный тренер отдает себе отчет в том, что разные обстоятельства и факторы влияют на нашу энергию, выносливость, скорость. Тонкие наблюдения позволяют делать объективные выводы и нарабатывать собственные ценные методики. Дневник не бюрократизация спорта и бесцельная трата времени, а наглядное эффективное пособие необходимое для серьезной работы.
Оформление записей
Примерный образец дневника в соответствии с дисциплинарным развитием.
- День недели, число, месяц.
- Часы занятий (начало и завершение).
- Планирование занятий.
- Названия упражнений, количество повторов, затраченное время на исполнение задания, продолжительность задержек между выполнения и.
- Вес в работе.
- Время, потраченное на разминку и заминку.
Необходимо записывать в журнале физиологическое состояние. Одни замеры происходят раз в месяц, другие во время каждого занятия в зале.
Заносятся такие параметры:
- Показатели веса вначале работы и после.
- Как часто идет сокращение сердечных мышц, показания давления, перед началом тренировки, на протяжении нее, по окончанию.
- Изменения в объемах частей тела.
- Спортивное питание, ежедневное меню.
- Утренний уровень сахара в крови. Перед работой в спортзале и по окончанию. Измерение проводится два раза в семь дней.
- Также принесут пользу записи об энергических затратах на протяжении занятий.
- Зафиксируйте выполнение упражнений к концу занятий в силовом отношении (трудно давались последние подходы, легко). В таком случае вы будете знать увеличить или сократить количество выполнения заданий.
- Отметьте успехи или неудачи оценкой.
Контрольные вопросы
В конце дня просмотрите заполненный дневник питания с подсчетом калорий и задайте себе следующие вопросы, чтобы контролировать голод:
- Я ел здоровую пищу?
- Я ел достаточно калорийную пищу?
- Я ел достаточно фруктов, овощей и клетчатки из цельного зерна?
- Я планировал здоровые перекусы, чтобы избежать появления чувства голода?
Вопросы, чтобы уменьшить количество калорий:
- У меня небольшие порции?
- Я ограничил сладкие, высококалорийные продукты и напитки?
- Я включал фрукты и овощи с каждым приемом пищи или перекусом?
- Я ел, когда не был голоден?
- Если да, что я чувствовал или делал в этот момент?
Очень важно анализировать полученные результаты, поскольку именно они покажут, что именно стоит скорректировать в вашем питании. Также не забудьте просчитать вашу суточную калорийность в зависимости от образа жизни, веса, возраста, состояния здоровья и целей, которых вы хотите достичь
Также не забудьте просчитать вашу суточную калорийность в зависимости от образа жизни, веса, возраста, состояния здоровья и целей, которых вы хотите достичь.
При составлении рациона старайтесь придерживаться следующих цифр:
- не менее 1 г жира на 1 кг веса;
- при интенсивных тренировках не менее 1,5-2 г белка на 1 кг веса;
- не менее 2,5-3 г углеводов на 1 кг веса.
Если ваши цифры отличаются, то на следующий день постарайтесь скорректировать показатели, убрать или заменить некоторые продукты.
Если вы попробуете вести дневник хотя бы пару дней, вы увидите общую картину своего рациона и найдете причину того, почему вы не худеете или не можете набрать мышечную массу. Возможно, ваша суточная калорийность превышена или наблюдается недостаток белка.
Вывод
Дневник необходим в первую очередь, где больше техники и меньше творчества или искусства. На первых порах вы можете помочь своему ребенку в его ведении. Приучите юного спортсмена к мысли, что дневник неотъемлемая часть профессионалов. А также к тому, что день, проведенный за выматывающей тренировкой, но без записанных показателей потерянный день.
Не будет преступлением, если ребенок очень устал, раз-другой заполнить его самим. Пусть дневник станет личным пространством спортсмена, где он сможет выплеснуть свой гнев, записать наблюдение или свои эмоции, с которыми трудно поделиться. Таким образом дневник окажет вам серьезную психологическую услугу.
