Дефицит калорий

Правильный расчет дефицита калорий

Расчет дефицита калорий для похудения состоит из двух этапов. Сначала необходимо определить поддерживающую калорийность (ту, при которой вес остается прежним, т.е. человек не худеет и не толстеет).

Следующим шагом будет выбор значения дефицита калорий. Оно будет зависеть от того, чего именно нужно добиться: сохранить форму или сбросить вес.

Определение поддерживающей калорийности

Рассчитать допустимое количество ккал можно двумя способами:

• определить его самостоятельно, наблюдая за своим весом;
• использовать специальные формулы и онлайн-калькуляторы для расчета ккал.

Первый способ является наиболее точным для правильного расчета дефицита калорий при похудении.

Экспериментальный способ определения поддерживающей калорийности

Нужно выбрать период, когда не грядет никаких праздников с чрезмерным употреблением разнообразных блюд, при этом не должно быть никаких стрессовых ситуаций. В течение недели не нужно начинать процесс похудения, необходимо питаться в привычном режиме.

В первый день взвеситься и зафиксировать свой вес. Считать абсолютное все ккал, которые поступают в организм (на завтрак, обед, ужин и во время перекусов). Их нужно записывать в течение 7 суток. На восьмой день необходимо опять взвеситься. Вес должен быть примерно таким же (+/- 0,5 кг). Далее высчитать среднее арифметическое ккал, которые употреблялись за неделю. Это и будет поддерживающей калорийностью для дальнейшего высчитывания дефицита калорий для похудения или поддержания формы.

Рис. 1. Для подсчета употребляемых ккал, можно воспользоваться данной таблицей. Если в ней чего-то нет, то энергетическую ценность продукта или блюда возможно найти в интернете.

Второй способ подсчета ккал проще, но менее точный. Он покажет базовый обмен энергии. Для этого достаточно найти специальную программу в интернете, указать в ней вол, возраст, вес и рост. Полученный результат умножить на следующие коэффициенты:

• 1,2 (минимальная затрата энергии);
• 1,375 (тренировки 1-3 раза в неделю, длительные прогулки и т.д.);
• 1,55 (занятие спортом 3-4 раза в неделю);
• 1,7 (тренировки 5-7 раз в неделю, работа, предусматривающая достаточную физическую нагрузку);
• 1,9 (профессиональные спортсмены, люди с высокой физической нагрузкой).

Мнение эксперта Фетисова Анна Андреевна Фитнес-тренер  , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! После подсчета можно немного скорректировать результаты, подстроив их под себя. Так как полученное количество ккал при помощи онлайн-программ является лишь приблизительным

Каким должно быть значения дефицита калорий

Необходимый дефицит калорий у каждого человека различается. Чтобы правильно определить его значение, нужно опираться на приведенную ниже таблицу.

Характер дефицита	Значение от поддерживающих калорий	Примерная потеря веса тела в неделю	Комментарий
Небольшой	10-20%	0,5%	Для поддержания формы в норме и людей с небольшим лишним весом для комфортного похудения.
Средний	20-30%	1%	Для женщин с процентом жира в теле 25-34%, для мужчин – 16-25%.
Высокий	30-40% и более	Более 1%	Для людей, страдающих ожирением, для получения быстрого результата при похудении.

Мнение эксперта Фетисова Анна Андреевна Фитнес-тренер  , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! Если человеку нужно несильное похудение, дефицит калорий должен быть небольшим. В противном случае организм воспримет это как угрозу и замедлит обменные процессы. Для людей, страдающих ожирением, можно начинать с 30%, если результата нет, постепенно повышать его

Для людей, страдающих ожирением, можно начинать с 30%, если результата нет, постепенно повышать его.

Рассмотрим расчет дефицита калорий для похудения на примере. Было высчитано, что поддерживающая калорийность составляет 2080 ккал. Человек не страдает ожирением, хочет сбросить не очень много, поэтому возьмем процент дефицита калорий 15%. Таким образом, 2080 ккал-15% = 2080 ккал – (2080*0,15) = 1768 ккал.

Эта та энергетическая ценность, которая должна быть ежедневно. После соблюдения дефицита калорий в течение недели, нужно оценить результат. Если процесс похудения идет слишком медленно, прибавить к 15% еще 10% или увеличить физическую нагрузку, чтобы тратить больше энергии, т.е. сжигать ккал.

Как рассчитать норму калорий?

Расчет дефицита происходит из суточной нормы. Существует несколько вариантов формулы, по которой можно высчитать свою индивидуально – например, Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. Лучше всего воспользоваться онлайн-калькулятором, куда ввести свой текущий вес, рост, пол (норма у мужчин и женщин разная), степень физнагрузки. Относительно полученной нормы можно создать разумный и комфортный дефицит для медленного похудения без возврата килограммов.

Как рассчитать норму калорий?

Конечно, вы можете сделать дефицит интуитивно, без математических подсчетов, например, отказавшись от ужина или заменив приемы пищи питьем. Но разве это принесет вам удовольствие от рациона? Не говоря уже об уроне психике и здоровью.

Как создать дефицит калорий для похудения

Чтобы сделать дефицит калорий можно пойти двумя путями:

1. Меньше есть. Если пищи поступает мало – наши запасы энергии (жировая ткань, гликоген, мышцы) будут расходоваться, и мы начнем терять вес.
2. Есть так же, но больше двигаться. Если при сохранении питания мы увеличим ежедневные расходы энергии, то тело начнет брать энергию из запасов, и мы так же будем терять вес.

Со вторым пунктом есть сложности, потому что очень тяжело правильно оценить и постоянно придерживаться необходимого числа сожженых калорий. К тому же калорийность вашего рациона должна быть постоянной. Если вы не считаете калории, а питаетесь на глазок, то задача и вовсе становится трудной.

В помощь табличка расхода энергии на разные активности:

Для человека весом 70 кг умеренный бег со скоростью 8 км/чна протяжении часа без остановок сожжет 485 ккал. Сможете ли вы каждый день проводить такие тренировки? Взгляните на бытовую активность: уборка, мытье окон, глажка в сумме расходуют приличное количество калорий и их проще выполнять на протяжении длительного времени, нежели занятия спортом. Но есть одно большое НО.

Если вы не считаете калории, то все ваши старания в зале могут быть перекрыты одним батончиком сникерса или порцией десерта:

Считать калории можно не только с помощью кухонных весов и приложений, но и с помощью ваших рук — читайте о том, как научиться правильно считать калории.

Контролировать поступление калорий гораздо проще, чем контролировать расход энергии.

Правильный подход — объединить эти два способа, то есть сократить потребляемые калории и увеличить физическую активность. Так нам не придется голодать (дефицит калорий будет небольшой), а силовые тренировки помогут держать мышцы в тонусе и сохранять их на диете. Это оптимальная схема для мужчин и женщин.

Если у вас много лишнего жира – более 35% у женщин и более 26% у мужчин, то силовые тренировки могут быть травматичными для опорно-двигательного аппарата (как узнать свой процент жира). Добавьте для начала больше простой активности – пешие длительные прогулки, крутитесь как пчелка по дому, не пользуйтесь лифтом, небольшие расстояния преодолевайте пешком и т. д. Снизив процент жира можно начать тренироваться дома, на улице или в зале.

Если у вас сидячая работа, то и энергии вы расходуете меньше. Принципы создания дефицита калорий останутся прежними — либо ешьте меньше, либо больше двигайтесь, а самое лучшее — начните считать калории в еде, ограничьте свою дневную калорийность и включите больше активности (прогулки, гимнастика в перерывах на работе, тренировки).

О том, насколько нужно ограничить калорийность рациона поговорим ниже.

Как рассчитать дефицит калорий?

Чтобы оценить, есть ли у вас дефицит калорий, подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете в течение дня или какое среднее количество калорий вы сжигаете в течение недели.

Трудно оценить самому, сколько калорий на самом деле сжигается во время тренировки или насколько вы активны в течение дня. На помощь приходят часы, которые отслеживают повседневную деятельность и часто даже ее интенсивность (часы с пульсометром) и показывают общее количество калорий, которые вы сжигаете.

Если у вас нет такого оборудования, для оценки CPM необходимо сначала рассчитать свой базовый уровень метаболизма (PPM), а затем умножить его на соответствующий коэффициент физической активности. PPM-это самый низкий уровень энергетических преобразований, происходящих в организме человека. Энергия из PPM расходуется на сохранение основных жизненных процессов, таких как дыхание, кровообращение или работа сердца.

Для расчета PPM можно использовать легкодоступные формулы, например, Харриса-Бенедикта или Миффлина.

Рисунок Миффлина:

PPM (женщины) = (10 x вес тела ) + (6,25 x рост ) — (5 x ) — 161 PPM (мужчины) = (10 x вес тела ) + (6, 25 x рост ) — (5 x ) + 5

Образец Харриса-Бенедикта:

PPM (женщины) = 655,1 + (9,563 x вес тела ) + (1,85 x рост ) — (4,676 x ) PPM (мужчины) = 66,5 + (13,75 х вес тела ) + (5,003 х рост ) — (6,775 х ) Затем для расчета CPM необходимо умножить PPM на соответствующий коэффициент физической активности. Для оценки берутся следующие коэффициенты:

1,2-1,3 — > для больного пациента, лежащего в постели; 1,4- > для низкой физической активности; 1,6- > для умеренной физической активности; 1,75 — > активный образ жизни; 2 — > очень активный образ жизни; 2,2-2,4 –> занятия спортом;

Из приведенных выше расчетов получается общее, среднее количество калорий, которое сжигается за один день. На следующем шаге вы должны вычесть из CPM количество потребляемых калорий

Для оценки количества калорий можно использовать приложение, к которому скрупулезно следует добавлять все потребляемые продукты (с особым вниманием к содержащемуся в них количеству жира) вместе с их массой

Как рассчитать дефицит калорий?

Стоит проводить такой мониторинг минимум 3 дня (включая выходные), так как ежедневное меню выглядит каждый день несколько иначе. В свою очередь, в случае, если вы пользуетесь расписанной диетой, а такую можно получить, например, в рамках комплексной диетической платформы, дело облегчается, и быстрый счет позволит быстро оценить дефицит калорий.

Проверьте также: калькулятор ИМТ

Советы по потреблению меньшего количества калорий

Сокращение количества потребляемых калорий для создания дефицита калорий не обязательно требует радикальных изменений.

На самом деле, чтобы похудеть и поддерживать вес вам могут помочь несколько стратегий по снижению потребления калорий – и они даже не требуют подсчета калорий.

Не пейте свои калории

Вы можете исключить из своего рациона несколько сотен калорий, просто уменьшив или исключив потребление сладких напитков, таких как газировка, фруктовые соки и кофейные напитки.

Алкогольные напитки также могут содержать значительное количество калорий.

Калории в этих напитках не вызывают чувства сытости, а в избытке они могут привести к увеличению веса, сердечно-сосудистым заболеваниям и сахарному диабету (, , , ).

Ограничьте потребление сильно обработанных продуктов

Сахар, жир и соль в продуктах с высокой степенью переработки, включая сладкие газированные напитки, фаст-фуд, десерты и хлопья на завтрак, делают эти высококалорийные продукты очень вкусными и стимулируют избыточное потребление (, ).

Фактически, одно исследование показало, что люди, которым было разрешено есть столько, сколько они хотели, ели на 500 калорий больше в день на диете, включающей продукты с высокой степенью обработки, по сравнению с диетой, содержащей минимально обработанные продукты ().

Продукты с минимальной обработкой богаты витаминами, минералами и клетчаткой и включают такие продукты, как постные белки, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Диета, богатая минимально обработанными продуктами, поможет вам избежать переедания и обеспечит вас необходимыми питательными веществами.

Если ваша текущая диета состоит из многих продуктов с высокой степенью переработки, постепенно начинайте заменять эти продукты на продукты с минимальной обработкой. Например, замените сладкие хлопья на овсяную кашу с фруктами или замените чипсы слабосоленым миндалем.

Ешьте в основном домашние блюда

Приготовление и прием пищи в домашних условиях позволяет контролировать ингредиенты и размер порции, а, следовательно, и потребление калорий.

Одно исследование показало, что люди, которые готовили ужин дома 6–7 раз в неделю, потребляли в среднем на 137 калорий в день меньше, чем люди, которые готовили ужин дома 0–1 раз в неделю ().

Употребление пищи домашнего приготовления также связано с улучшением качества питания, повышенным потреблением фруктов и овощей, снижением уровня жира в организме и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета ().

Более того, частое приготовление пищи дома может сэкономить вам деньги ().

Уровни дефицита калорий

Специалисты говорят о трех уровнях дефицита калорий — маленьком, когда мы сокращаем рацион на 10–15%, среднем (минус 20–25%) и большом (минус 25–50%).

Расчет индивидуально необходимого дефицита калорий – первый шаг в программе похудения.

Большой дефицит

Если прикидывая, какой дефицит калорий нужно создать для похудения, вы выберете большой, то наверняка урежете питание по максимуму. Перестанете есть после 18:00, откажетесь от лакомств — и вообще начнете всячески «экстремальничать». Но результат, скорее всего, не обрадует. На жесткой диете организм сталкивается с нехваткой питательных веществ: витаминов, минералов, белков и «хороших» жиров. И в нагрузку к стройной фигуре вы получите плохое настроение, усталость, тусклую кожу и поредевшую шевелюру. К тому же долго на таком питании не протянешь, очень вероятны срывы. Вес вернется или станет даже больше, чем до похудения. Какой дефицит калорий должен быть, чтобы похудеть? Разбираемся дальше!

Средний дефицит

Рацион со средним дефицитом калорий подходит людям с большой массой тела (ИМТ >30) и нужен, чтобы запустить процесс жиросжигания. Обычно худеющие с трудом переносят резкое уменьшение порций — они просто не наедаются. В этом случае диетологи предлагают вольюметрический подход, когда дефицит калорий будет создаваться за счет большого количества низкокалорийной еды. Например, вы начинаете обед с большой миски салата. Желудок заполняется, в мозг поступает сигнал о насыщении. Вы съедаете еще половину котлеты, и вдруг понимаете, что больше не хотите. Таким образом вы потребляете на 20–25% калорий меньше, чем обычно, и худеете со скоростью 1–2 кг в неделю.

Маленький дефицит

Это самый правильный и комфортный способ создать дефицит калорий. Ваш рацион практически не изменится, вам не придется голодать и отказываться от любимой еды. Сделать небольшой дефицит калорий очень просто: если раньше вы добавляли в суп две столовые ложки 20%-ой сметаны, то теперь допустима одна ложка 10%-ной. Варили борщ на жирной говяжьей грудинке? переходите на постную куриную грудку. Пили чай с сахаром? Постепенно уменьшайте его количество и привыкнете без него обходиться. Это будет проще, если распробовать какие-нибудь новые вкусные чаи. Постарайтесь по такому принципу незаметно отредактировать ваш рацион. Да, вы не будете «худеть на 10 кг в неделю». Но ведь это и хорошо — кожа не потеряет тонус, не обвиснет, а вы успеете привыкнуть к новому меню и научитесь получать от него удовольствие.

Разнообразное питание с обилием овощей – основа успешного похудения.

Как рассчитать дефицит калорий?

Чтобы оценить, есть ли у вас дефицит калорий, подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете в течение дня или какое среднее количество калорий вы сжигаете в течение недели.

Трудно оценить самому, сколько калорий на самом деле сжигается во время тренировки или насколько вы активны в течение дня. На помощь приходят часы, которые отслеживают повседневную деятельность и часто даже ее интенсивность (часы с пульсометром) и показывают общее количество калорий, которые вы сжигаете.

Если у вас нет такого оборудования, для оценки CPM необходимо сначала рассчитать свой базовый уровень метаболизма (PPM), а затем умножить его на соответствующий коэффициент физической активности. PPM-это самый низкий уровень энергетических преобразований, происходящих в организме человека. Энергия из PPM расходуется на сохранение основных жизненных процессов, таких как дыхание, кровообращение или работа сердца.

Для расчета PPM можно использовать легкодоступные формулы, например, Харриса-Бенедикта или Миффлина.

Рисунок Миффлина:

PPM (женщины) = (10 x вес тела ) + (6,25 x рост ) — (5 x ) — 161 PPM (мужчины) = (10 x вес тела ) + (6, 25 x рост ) — (5 x ) + 5

Образец Харриса-Бенедикта:

PPM (женщины) = 655,1 + (9,563 x вес тела ) + (1,85 x рост ) — (4,676 x ) PPM (мужчины) = 66,5 + (13,75 х вес тела ) + (5,003 х рост ) — (6,775 х ) Затем для расчета CPM необходимо умножить PPM на соответствующий коэффициент физической активности. Для оценки берутся следующие коэффициенты:

1,2-1,3 — > для больного пациента, лежащего в постели; 1,4- > для низкой физической активности; 1,6- > для умеренной физической активности; 1,75 — > активный образ жизни; 2 — > очень активный образ жизни; 2,2-2,4 –> занятия спортом;

Из приведенных выше расчетов получается общее, среднее количество калорий, которое сжигается за один день. На следующем шаге вы должны вычесть из CPM количество потребляемых калорий

Для оценки количества калорий можно использовать приложение, к которому скрупулезно следует добавлять все потребляемые продукты (с особым вниманием к содержащемуся в них количеству жира) вместе с их массой

Как рассчитать дефицит калорий?

Стоит проводить такой мониторинг минимум 3 дня (включая выходные), так как ежедневное меню выглядит каждый день несколько иначе. В свою очередь, в случае, если вы пользуетесь расписанной диетой, а такую можно получить, например, в рамках комплексной диетической платформы, дело облегчается, и быстрый счет позволит быстро оценить дефицит калорий.

Проверьте также: калькулятор ИМТ

Правильно выходим из диеты

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Низкокалорийная диета относится к экспресс-методам похудения и не предполагает длительного придерживания. Для того, чтобы правильно выйти из диеты, при этом не навредить своему организму резкими перегрузами ЖКТ, нужно калорийность увеличивать постепенно, посуточно.

Каждый день нужно увеличивать калорийность рациона на сто пятьдесят-двести килокалорий, также постепенно увеличивая потребление углеводов и жиров. В период выхода внимательно следите за состоянием своего веса, как только заметили, что вес начал возвращаться, снизьте калорийность на двести килокалорий и остановитесь на этой отметке – это и будет самый оптимальный для вашего организма рацион.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Алгоритм расчета следующий:

1. Определяем поддерживающую калорийность (при которой мы не худеем и не набираем вес).
2. В зависимости от целей выбираем значение дефицита калорий.

Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности

На выбор есть два варианта:

• Определить поддерживающую калорийность экспериментально. Самый точный метод.
• Посчитать с помощью формул или онлайн-калькуляторов, использующих эти формулы.

Первый

Чтобы получить самый точный результат, учитывающий особенности вашего организма, образа жизни и активностей вам понадобится неделя времени. Выберите время без потрясений, переездов и предстоящих праздников. Взвесьтесь с утра натощак в первый день и начните считать калории. Считайте абсолютно все, что попадает вам в рот, кроме воды. На протяжении недели сохраняйте свой привычный образ жизни и питания.

За 7 дней при сохранении обычного для вас рациона и уровня активности вес останется примерно тем же, что и в первый день. Взвесьтесь на восьмой день в тех же условиях, что и в начале недели. Цифры могут отличаться (плюс минус полкило), это нормально, вес даже в течение дня подвержен сильным скачкам.

Посчитайте среднее арифметическое значение суточных калорий за 7 дней и вы получите поддерживающую калорийность.

Не пытайтесь худеть или питаться «правильно» на этой неделе. Мы не худеем, а только определяем сколько калорий нам нужно, чтобы держать наш обычный вес.

Второй

Чтобы сэкономить неделю времени можно воспользоваться формулами, которые определяют базовый обмен энергии организма BMR (минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое), умножить полученный результат на коэффициент активности и получить значение поддерживающей калорийности.

Формула Харриса — Бенедикта:

• Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
• Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Формула Миффлина — Сан Жеора:

• Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
• Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Чтобы не считать все вручную воспользуйтесь калькулятором, который покажет результат по двум формулам:

Посчитайте среднее и полученный результат умножьте на коэффициент активности:

• 1,2 – минимальная активность. Сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
• 1,375 – слабый уровень активности. Тренировки 1-3 раза в неделю. Коэффициент подходит также, если вы ведете активный стиль жизни, часто ходите в течение длительного времени;
• 1,55 – умеренный уровень активности. Тренировки 3-4 раза в неделю;
• 1,7 – высокая активность. Тренировки 5-7 раз в неделю. Сюда же относится работа, предполагающая физический труд;
• 1,9 – экстремальный уровень. Ежедневные занятия спортом с несколькими тренировками в день (профессиональные спортсмены); физически трудная работа (шахтеры, строители).

Не идеализируйте формулы, они являются всего лишь методом предварительной оценки, требующей корректировки с учетом индивидуальных факторов.

Шаг 2 — Выбор дефицита калорий

Теперь, когда у нас есть значение поддерживающих калорий, просто отнимаем нужный процент дефицита в зависимости от целей и исходных данных.

Таблица 1. Варианты расчета дефицита в процентах от поддерживающей калорийности

Характер дефицита	Значение от поддерживающих калорий	Примерная потеря веса тела в неделю	Комментарий
Небольшой	10-20%	0,5%	Подходит для людей с небольшим процентом жира (для женщин процент жира в теле менее 25%, для мужчин – менее 16%) для комфортного похудения.
Средний/умеренный	20-30%	1%	Для женщин с процентом жира в теле 25-34%, для мужчин – 16-25%.
Высокий/агрессивный	30-40% и более	Более 1%	Для женщин с процентом жира 35% и более, для мужчин с процентом жира 26% и более, а также для быстрых, но кратковременных результатов у людей с меньшим процентом жира.

Чем меньше человек весит, тем аккуратнее нужно создавать дефицит, чтобы организм не воспринял изменения в питании как угрозу жизни и не замедлил метаболизм.

Спустя неделю на дефиците калорий оцените скорость потери веса. Если она составляет 0,5-1 кг, то оставьте все как есть. Если изменения слишком маленькие, то сократите калории еще на 10%. Если вес уходит более 1 кг в неделю у лиц с небольшим процентом жира, при этом ухудшаются силовые результаты, то нужно добавить 10% к калорийности рациона. Во всех остальных случаях можно оставить калорийность без изменений.

Таблица 1 также поможет понять за сколько можно похудеть на дефиците калорий. Переходите в статью, где я подробно рассказываю, как рассчитать сколько потребуется времени, чтобы похудеть на 10 кг.

Что такое дефицит калорий и почему он важен для похудения?

Калория – это единица энергии, получаемая из продуктов питания. Когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите, то вы достигаете дефицита калорий.

Калории, которые вы сжигаете в течение дня  – это ежедневный расход калорий или метаболизм, он включает в себя следующие компоненты:

• Основной обмен. Основной обмен – это базовый расход энергии, который не поддаётся нашему влиянию. Это те калории, которые наш организм тратит на обеспечение своей жизнедеятельности, на поддержание работы внутренних органов (в первую очередь мозга и сердечно-сосудистой системы)
• Термический эффект пищи. Это те калории, которые организм тратит, переваривая, поглощая и усваивая пищу. Может показаться, что это совсем небольшое количество, но это не так. К примеру, на переваривание белка тратиться до 30% от всех калорий
• Расход на двигательную активность. Это те калории, которые мы тратим во время занятий спортом или во время работы по дому, в гараже и даже во время прогулки с собакой

Если вы дадите своему организму меньше калорий, чем нужно для поддержания этих трех компонентов метаболизма, то вы создадите дефицит калорий.

Последовательное нахождение на диете, с дефицитом калорий, в течение длительного периода времени приводит к снижению веса.

Воздействие низкокалорийной диеты на беременных

Данный вид диеты полностью противопоказан женщинам в период беременности и лактации, так как для полноценного внутриутробного развития ребенка нужно регулярно употреблять необходимое количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов.

Хотите быстро и без вреда здоровью сбросить лишние килограммы, тогда низкокалорийная диета – это то, что нужно

Важно перед любыми экспериментами с весом пройти полное обследование и посоветоваться с доктором касательно наличия или отсутствия противопоказаний – это очень важный момент

Также рекомендуется любую диету сочетать с умеренными физическими нагрузками, чтобы подтянуть обвисшую кожу.

Худейте правильно и с умом!

Источники

1. Маршак М. С. – Диетическое питание. – М.: Медицина, 2004 г.
2. Бузник И. М. – Энергетический обмен и питание. – М.: Медицина, 1978 г. – 336 с.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Другие статьи автора

Редактор статьи:

Момот Валентина Яковлевна

Специальность: Онкология.

Место работы: Институт экспериментальной патологии, онкологии и радиобиологии им. Р. Е. Кавецкого НАН Украины.

Все отредактированные статьи редактора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Актуальность работы

Общий суточный расход энергии (Total daily energy expenditure, TDEE) включает четыре компонента:

• основной обмен (Basal metabolic rate, BMR);

• специфически-динамическое действие пищи, оно же термический эффект пищи (Thermic effect of food, TEF);

• энергозатраты на нетренировочную активность, т.е. на все повседневные движения (Nonexercise activity thermogenesis, NEAT);

• энергозатраты на тренировочную активность (Exercise energy expenditure, EEE).

Многие считают, что при увеличении EEE точно на столько же увеличивается и TDEE. Но на самом деле при изменении метаболических требований вследствие физической нагрузки наш организм склонен адаптироваться к ситуации, снижая как BMR, так и NEAT, а также увеличивая потребление пищи (1, 2, 3). Однако масштаб этой «компенсации энергозатрат» долго оставался неясным.

Дефицит калорий — диета

При планировании диеты с дефицитом энергии стоит помнить о том, чтобы достичь продуктов с низкой плотностью энергии, но высокой питательной ценностью. Это изделия, которые содержат небольшое количество жира и состоят в основном из воды

Чрезвычайно важно, что на сбалансированной, здоровой диете намного легче выдерживать и, следовательно, также уменьшать вес тела

Поэтому стоит обратиться к овощам и фруктам, которые, кроме того, содержат большое количество клетчатки. Они должны составлять минимум половину того, что потребляется в течение дня. Благодаря им вы будете насыщаться дольше, будете получать меньше калорий и легче упорствовать на диете.

Также полезно употреблять обезжиренные молочные продукты, постное мясо, рыбу или яйца. Содержащийся в этих продуктах белок дает ощущение сытости и, кроме того, позволяет обезопасить себя от потери мышечной массы. Белок также немного усиливает тепловой эффект переваривания пищи, что означает, что диета, которая основана на белковых и низкоуровневых продуктах, немного увеличивает энергетические потребности.

Дефицит калорий-диета

Не исключайте зерновые продукты из своего рациона. Вы должны выбрать те цельные зерна, которые являются источником клетчатки, а также витаминов и минералов

Как и в случае с большинством продуктов, стоит обратить внимание на их количество в меню. Если во время диеты вы узнаете, какие порции подходят, вы легко сможете потреблять их, не опасаясь ассимилировать большое количество калорий

При планировании диеты с дефицитом необходимо уделять особое внимание количеству добавленного жира, так как он является наиболее калорийным ингредиентом. В этом случае стоит отмерить количество добавленного масла в сковороду, или косточек и орехов, брошенных в кашу, а также количество авокадо и других продуктов с высоким содержанием жира

Диета с дефицитом энергии не должна быть неприятной и вызывать чувство голода или слабости организма. Во время его жизни чрезвычайно важна регулярность и сбалансированность еды. Меню, основанное на вышеперечисленных правилах, будет легко реализуемым, вкусным и позволит избавиться от лишних килограммов.

Дефицит калорий необходим для снижения массы тела. Однако стоит помнить, что чем меньше физическая активность, тем меньше будет общий спрос. Таким образом, если вы едите столько же, дефицит энергии будет ниже, а потеря веса будет медленнее. В этой ситуации может быть полезно обогатить повседневную жизнь дополнительной физической активностью, например, прогулкой или ездой на велосипеде.

Заключение

Дефицит калорий является отличным способом для сброса лишних килограммов. Причем его можно создавать не только для похудения, но и для сохранения формы. В отличие от диет, не придется голодать, что позволит убрать жировую прослойку без стресса для организма. Самое главное четко спланировать свой рацион (завтрак, обед, ужин, перекусы) заранее.

Важно учитывать, что блюда не должны быть с большим содержанием ккал. Например, некоторые люди съедают что-то очень калорийное на обед, а потом весь день голодают. Так делать нельзя

Количество ккал на сутки необходимо равномерно распределить в течение дня. Только в этом случае соблюдение дефицита будет результативным

Так делать нельзя. Количество ккал на сутки необходимо равномерно распределить в течение дня. Только в этом случае соблюдение дефицита будет результативным.

Советы опытного диетолога: что можно есть на ночь при похудении вы найдете в нашей статье.