Креатин и сывороточный протеин — что лучше?
Из-за преимуществ, которые может дать креатин, нетрудно понять, почему существует связь между этой добавкой и бодибилдингом. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам может быть интересно, что лучше — креатин или сывороточный протеин (или другой тип протеинового порошка)?
Оба, как было доказано, имеют схожие преимущества в плане поддержки роста мышц. Но сывороточный протеин не всегда легко усваивается людьми, если они чувствительны к молочным продуктам. Креатин также обладает некоторыми уникальными преимуществами, такими как улучшение здоровья сердца и плотности костей. Если вы выбираете сывороточный белок, мы рекомендуем потреблять органический вариант от коров свободного выпаса.
Может ли креатин улучшить репродуктивные функции? Например, повысить уровень тестостерона и улучшить качество и количество сперматозоидов? Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Fertility and Women’s Medicine, обратная зависимость между уровнем креатинкиназы и концентрацией сперматозоидов и морфологическими формами позволяет предположить, что уровни креатинкиназы могут быть надежным маркером качества спермы у неплодородных мужчин (). Говоря простым языком, бонус креатина для мужчин – улучшение фертильности.
Побочные эффекты
В течение многих лет СМИ преподносят креатин как опасную и «непонятную» добавку, долгосрочный прием которой может негативно отразиться на здоровье. К сожалению, они пришли к таким выводам из-за недостатка информации.
Среди самых распространенных «обвинений» в адрес креатина обезвоживание, травмы, расстройство пищеварения и даже повреждение почек и печени. Однако, до настоящего времени нет никаких контролируемых исследований, которые бы это доказывали.
Единственный клинически выявленный побочный эффект креатина – увеличение веса (из-за повышения концентрации воды внутри клеток), что, как правило, является целью тех, кто его принимает.
Можно сказать, что человек стал употреблять креатин с тех пор, как начал есть мясо, а произошло это, по данным ученых, более 1 миллиона лет назад. Сами же исследования вещества начались более 40 лет назад, когда оно стало экспериментально применяться для лечения сердечных заболеваний и улучшения функций сердца после инфаркта.
Тогда же, вероятно, и появилась неподтвержденная информация, что креатин может привести к расстройству желудка при приеме чрезмерно больших доз (20+ граммов). Впрочем, прием добавки с достаточным количеством воды или переход на более качественные бренды, как правило, устраняет этот побочный эффект.
Как принимать
Вот основные правила приёма:
- В не зависимости от количества тренировок принимать нужно каждый день.
- Принимать 1-2 раза в день. 1 раз в первой половине дня, а другой – во второй. Если общая дозировка менее 10 грамм в день, то можно и за раз всё принимать.
- Принимать до или после тренировки / еды – не имеет значения.
- Разводить лучше с соком. Углеводы будут способствовать лучшему усвоению креатина. Количество жидкости – как хотите.
- Креатин можно добавлять в другое спортивное питание. Например, в гейнер или протеин.
- Для получения эффекта продолжительность приёма должна быть не менее месяца.
- Максимальная продолжительность приёма – без ограничений. Это значит, что можно применять хоть всю жизнь без перерывов.
Общая дозировка за день:
- При весе до 60 кг 5-8 грамм.
- При весе до 80 кг 8-10 грамм.
- При весе до 100 кг 10-15 грамм.
- При весе более 100 кг 10-20 грамм.
Естественно, что все дозировки указаны весьма примерно. И во многом они зависят от вашей общей активности, количества тренировок и т. д.
Как принимать
Чтобы извлечь из добавки пользу, нужно знать, как принимать креатин моногидрат для достижения наилучшей эффективности.
Есть два метода приема:
- С загрузкой и поддержанием. Обеспечивает более быстрый результат.
- С плавным наращиванием концентрации. Обеспечивает тот же результат с меньшим расходом сырья.
Как лучше пить креатин моногидрат: с загрузкой или плавно? Все зависит от того, на какой результат вы нацелены
При употреблении с загрузкой важно соблюдать правильный режим питания и делить прием креатина на несколько раз в день (суточная доза при загрузке – 20 г, её нужно разделить на 3-4 приема для лучшей всасываемости). После 7-10 дней загрузки идет фаза поддержания, когда количество употребляемого креатина снижают до 3-5 г в сутки
В случае равномерного курса, принимают в количестве 1 чайной ложки (3-5 г) в день на протяжении всего курса.
Когда лучше принимать креатин моногидрат: утром или вечером? Как правило, его принимают вне зависимости от распорядка дня. Единственный важный момент – это прием креатина с первой порцией углеводов. Логично предположить, что лучшим временем приема станет утренний завтрак и время закрытия углеводного окна.
Вне зависимости от того, пьете ли вы его курсом или плавно наращиваете концентрацию, нужно понимать, сколько пить креатин моногидрат. В среднем, 1 курс составляет примерно 8 недель. После этого восприимчивость организма к кристаллам моногидрата уменьшается, что ведет к бессмысленному расходу спортивного питания.
pictoores — stock.adobe.com
Рассмотрим подробнее, как принимать креатин с загрузкой и без:
| День | Загрузка/поддержание | Плавный прием |
| 1 | 10 г: 5 утром с гейнером; 5 вечером с соком. | 3-5 г в день (в зависимости от массы спортсмена) на протяжении всего периода. Прием креатина можно делить на 2 раза. 1-ый – утром пол чайной ложки. Желательно запить виноградным соком. 2-ой – в день тренировки на закрытие углеводного окна. Если нет тренировки, то за 1-2 часа до отхода ко сну. |
| 2 | 12 г: 5 утром с гейнером; 5 после тренировки; 2 грамма креатина перед сном с быстрыми углеводами. | |
| 3 | 14 г: аналогично дню 2; только с использованием 4 г креатина перед сном с быстрыми углеводами. | |
| 4 | 15 г: 1 доза утром; 1 днем; 1 вечером. | |
| 5 | ||
| 6 | ||
| 7 | ||
| 8 | 10 г: плавный сход на поддержание. Делится равномерно на 2 приема. | |
| 9 | Фаза поддержания: 5 г употребляется утром или после тренировки вместе с гейнером. | |
| 10 | 3-5 в день в зависимости от массы спортсмена. Принимается в один прием – утром вместе с порцией виноградного сока. | |
| 11 | ||
| 12 | ||
| 13 | ||
| 14 | ||
| 15 |
Аналоги
- Creatine Monohydrate от Maxler
- Creatine Micronized от Dymatize
- Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков – девушки
- План тренировок для новичков – мужчины
- Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- ТОП 10 лучшего креатина (моногидрат)
- Как правильно принимать креатин
- С какими спортивными добавками лучше всего сочетается креатин
- Что такое креатин моногидрат?
- Виды креатина: плюсы, минусы и эффективность
Как правильно принимать креатин
Добавки креатина обычно выпускаются в виде порошка. Вы можете принимать его, смешивая порошок с водой или соком. Принимайте его в любое удобное для вас время – время не имеет значения ().
При приеме креатина вы можете придерживаться двух режимов дозирования.
- Первый вариант, называемый фазой загрузки креатина, включает ежедневный прием 20–25 грамм, разделенных на 4–5 равных доз в течение 5–7 дней. После того, как вы закончили фазу загрузки, принимайте 3–5 граммов в день, чтобы сохранить запасы креатина в мышцах на высоком уровне ().
- Второй вариант – пропустить фазу загрузки и начать с поддерживающей дозы в 3–5 грамм в день.
Оба варианта одинаково эффективны, но следование протоколу загрузки позволит вам ощутить эффект в четыре раза быстрее ().
В то время как на рынке есть несколько типов, моногидрат креатина – ваш лучший выбор. Другие типы, которые вы можете увидеть, включают буферный креатин, креатин гидрохлорид и креатин нитрат.
Моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее эффективной формой этой добавки ().
В каких продуктах содержится креатин?
Когда я объясняю клиентам, что потреблять креатин можно не только в порошке, но и в пище, они немного успокаиваются. Вот список продуктов, которые содержат креатин. Расчет указан в граммах на 1 кг продукта.
- Лосось – 4.5.
- Говядина – 4.4.
- Тунец – 4.
- Сельдь – 10.
- Свинина – 5.
- Молоко – 0.1.
- Треска – 0.1.
- Клюква – 0.02.
Нужно отметить, что в приготовленных продуктах количество креатина уменьшается. Да, к мясу это тоже относится. Нет, это не означает, что его нужно есть сырым.
Если вы совсем уже не хотите потреблять пищевые добавки – добавьте в свой рацион эти продукты. Помните, что без потребления витаминов и микроэлементов накачать мышцы очень сложно.
Что такое креатин?
Креатин – аминокислота, которая вырабатывается нашим организмом, а именно поджелудочной, почками и печенью. Она же содержится в некоторых продуктах животного происхождения. В красном мясе, например.
Креатин участвует в энергетическом обмене. В частности, он нейтрализует кислоты, которые образуются во время тренировок и дают ощущение усталости. Без этого компонента эффективность тренировок падает, а мышцы быстро истощаются.
Из чего делают? Это синтезированный продукт. Он получается в результате химической реакции саркозина и цианамида. Сначала проходит реакция, потом очистка, потом сушка и, наконец, измельчение.
Полезные свойства
Креатин является одной из наиболее широко исследованных добавок. Этой теме посвящены более 7 000 научных статей. Сотни исследований доказали полезные свойства креатин моногидрата, среди которых в том числе:
- Повышение уровня мышечного креатина
- Увеличение работоспособности и улучшение результативности тренировок
- Рост мышечной массы
Ниже приведены детальные объяснения этих свойств.
1. Повышение уровня кретина в мышцах
Для того чтобы ощутить пользу креатина, вы должны пополнить его запасы в скелетных мышцах. Согласно последним исследованиям, благодаря приему добавок повышение мышечного креатина происходит на 10-40%.
Такие результаты наблюдались после так называемой креатиновой загрузки. Она предполагает прием вещества из расчета примерно 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.
В то же время практика циклирования креатина не продемонстрировала большую эффективность в поддержании повышенного уровня этого вещества в организме.
2. Увеличение силы и производительности
В настоящее время креатин считается наиболее эффективной легальной добавкой для улучшения анаэробной выносливости и повышения мышечной массы тела. Около 70% исследований показали значительное увеличение толерантности к физическим нагрузкам у людей, принимавших это вещество.
Как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективах, креатин повышает качество тренировок в целом, что выражается в росте силы и производительности на 5-15%. Согласно результатам практически всех исследований, грамотное потребление добавок увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.
Как заявляет авторитетный журнал «International Society of Sports Nutrition», «огромное число исследований креатина, проведенное с положительным результатом, позволяет сделать вывод, что это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы и улучшения результативности в высокоинтенсивных упражнениях».
Мифы о креатине
Что только не говорили о креатине: вызывает импотенцию, является анаболиком, приводит к проблемам с почками, бессоннице и даже депрессии. Конечно, нет.
В ходе экспериментов НЕ было выявлено никаких закономерностей между приемом креатина и:
- Повышенным артериальным давлением.
- Болезнями сердечно-сосудистой системы.
- Ослаблением мужской потенции.
- Бесплодием.
- И т.д.
Список можно продолжать бесконечно. Вред ограничивается побочными эффектами, о которых мы написали выше.
Также добавка не является стероидом и продается даже в аптеке, а за анаболическими стероидами Вам придется отправиться на черный рынок. И, конечно, никакой зависимости он не вызывает. «Think about it», как говорится.
Как использовать моногидрат креатина для достижения наилучших результатов
Вы можете использовать креатин циклически, но это не обязательно. Чаще всего его используют двумя способами:
- В начальной фазе по 20 г ежедневно в течение 5-7 дней. Позже 3-5 г в день для поддержания его повышенного уровня в организме.
- Без начальной фазы, т.е. 3-5 г в сутки длительно без перерыва.
Исследования показывают, что оба метода одинаково влияют на повышение уровня креатина. Однако первый эффективнее, потому что он быстрее поставляет креатин в ваши мышцы. В результате вы сможете быстрее использовать его при любых спортивных выступлениях. Польза, которую вы можете получить от креатина, зависит от его текущих запасов в ваших мышцах.
На самом деле это означает, что те, у кого есть большие запасы креатина из таких продуктов, как красное мясо, могут испытывать меньший эффект от добавок. Однако, если содержание креатина в ваших мышцах низкое, последствия могут быть действительно значительными. Вегетарианцы и веганы также могут извлечь выгоду из его добавок, поскольку их диета не содержит продуктов животного происхождения, которые природно богаты креатином.
Креатин: правила приема
Спортсменам начальной и средней подготовки рекомендуется после месячного цикла устраивать перерыв на 3 недели.
Необходимость вызвана тем, чтобы организм не утратил способность к биосинтезу.
Порошок не относится к стероидным препаратам, поэтому часто принимать не запрещается. При постоянном использовании снижается способность активного вещества проникать в клетки мышц. Для восстановления функции понадобиться время. За это время концентрация моногидрата упадет до минимума.
Прием креатина без загрузки
Атлеты со стажем употребляют спортивное питание креатин 60 дней, затем делают месячный перерыв. После отдыха в первые 3 дня дозу повышают до 20 г, затем возвращаются к старой схеме.
В тренировочные дни порошок пьется ежедневно по 6 г с сывороточными коктейлями (по 25 г), растворенными в сладком соке или с гейнерами. Вместо изолята берется аминокислотный комплекс ВСАА (10 г). Концентраты разводятся в 250 мл жидкости.
Когда лучше принимать
Время особого значения не имеет, но коктейли обычно выпиваются перед нагрузкой и после. Норма делится на 2 раза или принимают сразу.
- Если доза 10 г, порошок оставляется на утро и вечер.
- Если выпить за 40 минут до работы в зале, тренировка пройдет в высоком темпе.
Нужна ли загрузка и как лучше употреблять моногидрат
Эксперименты показали, что если правильно пить креатин в порошке:
- При загрузке быстрее появляются результаты, но расход продукта выше. При этом велик риск получения побочных эффектов.
- Без подготовительной фазы положительные изменения появляются спустя месяц. Зато это более экономичный вариант. Шанс получить осложнения мизерный.
Зачем употреблять добавку с транспортными системами
Производители предлагают чистые моногидраты и смеси. Они включают много компонентов и отличаются составами. Однако наполнители не всегда хорошо сочетаются между собой или добавлены в небольших количествах. Опытные спортсмены знают, что выгоднее купить чистый продукт и смешать по усмотрению.
Лучше принимать креатин моногидрат с сывороточными протеинами, аминокислотами или гейнерами. После многокомпонентных коктейлей:
- Улучшаются физические показатели на 30%. Это больше, чем эффект от самой добавки.
- Продукт полностью усваивается.
- Активизируется синтез гликогена
Для чего пить креатин моногидрат с протеинами и аминокислотами
вместе
По сравнению с протеинами, аминокислоты менее калорийны, быстрее расщепляются и не нуждаются в биокатализе – ускорении химических реакций энзимами. Это упрощает его транспорт в мышцы. Кроме них используются:
- L-аргинин;
- L-глютамин;
- D-пинитол;
- Таурин;
- Альфа-липоевая кислота;
Правильная дозировка и особенности приема
Перед использованием препарата важно получить разрешение от тренера и лечащего доктора. Важно понимать, как принимать Creatine Monohydrate Ultimate Nutrition 300G, чтобы не нанести вред своему организму. Биологические добавки давно и прочно вошли в спортивную жизнь, они используются для организации правильного питания
При грамотном использовании продукции у спортсмена есть возможность повысить уровень нагрузки, удалить жировые запасы и сформировать красивое и рельефное тело. Способ употребления продукции достаточно прост:
Биологические добавки давно и прочно вошли в спортивную жизнь, они используются для организации правильного питания. При грамотном использовании продукции у спортсмена есть возможность повысить уровень нагрузки, удалить жировые запасы и сформировать красивое и рельефное тело. Способ употребления продукции достаточно прост:
- Следует растворить 5 граммов препарата (что соответствует 1 ч. л.) со 150 мл воды. Для приготовления энергетического коктейля может быть использован и сок. Применять молоко или кисломолочные продукты возбраняется.
- Принимать по 150 мл разведенной жидкости 4 раза в день. Однако такая схема подходит для первых пяти дней.
- Принимать указанную дозу дважды в день последующие дни.
Обязательно читайте: Л-Карнитин для нормализации метаболизма при беременности
Максимальный курс приема препарата для спортивного питания не должен превышать двух месяцев, после чего может быть проведен дополнительный курс, но перерыв должен составить не менее недели. Предложенный курс подходит исключительно взрослым людям.
Вред для здоровья
Считается, что креатин абсолютно безвреден, потому что является натуральным веществом, вырабатывающимся человеческим организмом. Но нужно знать, что употребление препарата может влиять на показатели его производной – «креатинина». Эта производная является важным показателем работы почек. Повышение креатинина говорит о нарушении их работы. Одно время, спортсменам употреблявшим креатин, советовали сдавать анализы на уровень креатинина.
Обратите внимание! Противопоказаний к применению нет, для этого были проведены исследования и тесты, в ходе которых было выявлено, что даже чрезвычайно большие дозы креатина абсолютно безвредны для человека.
Производители
На рынке спортивного питания есть много различных фирм, которые выпускают креатин. Их насчитывают около двадцати
Прежде чем обращать внимание на рейтинг, важно знать, что среди всех форм креатина, на данном этапе развития индустрии спортивного питания самой лучшей считается моногидрат. Выбор всегда остается за вами, но есть несомненные лидеры в этой отрасли, чьи товары зарекомендовали себя. Эти фирмы выпускают действительно качественный продукт
Эти фирмы выпускают действительно качественный продукт.
Топ три, возглавляющих рейтинг, фирм:
- Optimum Nutrition;
- Ultimate Nutrition;
- Dymatize.
Optimum Nutrition является одной из крупнейших фирм по производству питания для бодибилдеров. Ultimate Nutrition тоже лидирует на рынке питания для спортсменов. В креатине этих производителей нет добавок, что позволяет сделать выбор в их пользу. Выбирая качественный креатин, принимая его верно и занимаясь в тренажерном зале, можно достичь больших успехов в наборе мышечной массы
Если вы находитесь на стадии выбора добавки для себя, то стоит обратить внимание на Qnt. Это производитель добавок для занимающихся спортом
Продукция Qnt имеет высокий рейтинг, качество и отлично зарекомендовала себя среди профессиональных спортсменов.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Полезные свойства креатина моногидрата
Теперь, когда вы понимаете, как действует креатина моногидрат, вы, вероятно, уже видите, какие преимущества может дать вам прием этого нутриента. Ниже мы перечислим полезные свойства креатина для тех, кто практикует высокоинтенсивный тренинг (силовой тренинг) или занимается видами спорта, требующими колоссального объема мгновенной энергии (например, спринт).
- Увеличивает мышечную массу и силовые показатели
- Повышает энергетические резервы скелетной мускулатуры
- Форсирует выработку энергии (больше подходов и повторений)
- Способствует набору мышечной массы
- Ускоряет восстановление после тренировки
Креатин
Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
Twinlab Creatine Fuel Caps
Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!
Optimum Nutrition Creatine 2500 Caps
Чистый моногидрат креатина. Повышение выносливости и эффективности тренировок!
MusclePharm Creatine
Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!
Universal Nutrition Creatine
Поддержание стабильного уровня АТФ в мышечной ткани. Невероятный прирост мышечной силы и производительности!!
Dymatize Creatine Micronized
Микронизированный креатин! Увеличивает мышечную силу, объем и интенсивность нагрузок, ускоряет восстановление.
Gaspari Nutrition Qualitine
Микронизированный и мгновенно растворяемый креатин! Наивысший стандарт качества креатина моногидрата в спортивном питании/
Вреден или нет креатин, как влияет на здоровье, противопоказания
Как уже говорилось выше, креатин способствует более эффективному энергообмену между клетками организма, что позволяет более долгое время совершать тренировку, придает сил. Также, одно из основных свойств креатина является задержка воды в организме, что способствует «округлению» мышц и более интенсивному приросту мышечной массы.
У этой его особенности есть и обратная сторона. Креатин и креатиносодержащие добавки не безопасно использовать людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, с неисправностью в работе почек и печени.
По этому настоятельно рекомендуется перед использованием этой добавки проконсультироваться с врачом и принимать препарат строго соблюдая предписания вашего тренера.
Креатин способствует также установлению новых путей доставки энергии в мышцы, которые будут использоваться спортсменом в последующих тренировках.
Состав
Креатин – это соединение из трех незаменимых аминокислот, вырабатываемых в небольшом количестве органами брюшной полости. Аргинин, глицин и метионин образуются в надпочечниках, печени и поджелудочной железе. Эти аминокислоты чрезвычайно важны и полезны для спортсмена, они способствуют:
- стимуляции образования гормона роста;
- регенерации тканей;
- усилению сперматогенеза;
- участвуют в образовании костной ткани и сухожилий;
- участвуют в образовании нуклеиновых кислот;
- подавляют катаболические процессы;
- способствуют синтезу ДНК и РНК.
Именно эта комбинация из трех аминокислот является одной из лучших, для стимуляции белкового обмена.
Креатин как добавка
Креатин — что это за вещество и какие у него функции?
Креатин моногидрат — это комплекс трех аминокислот, который вырабатывается организмом в естественном режиме вследствие употребления животной пищи. Однако ввиду психологических нагрузок, неправильного рациона питания и повышения физических нагрузок количества креатина, получаемого естественным путем, оказывается недостаточно для потребностей организма. Потому спортсмены нередко употребляют его в виде специальных добавок к пище.
Креатин — для чего он нужен, и какие процессы в организме способно повлечь длительное его отсутствие? Давайте разберемся.
Для осуществления движения при возникновении мышечного усилия организму требуется энергия. Тело берет ее из мышц. Но до того как быть задействованной, она перерабатывается организмом в особую форму, которая и представляет собой креатин.
Как он работает?
Во время клеточной активности энергия в мышцах берется благодаря молекулам аденозина трифосфата (АТФ). Его запасы очень ограничены – их хватает буквально на несколько секунд мышечной активности. Поэтому он синтезируются постоянно.
Именно для синтеза АТФ и нужен креатинфосфорарт. Ясно, что и он не бесконечен. Запас выдыхается приблизительно через две минуты интенсивных физических упражнений.
Пищевые добавки с креатином способны дать необходимую подпитку мышечным клеткам. Он быстро усваивается и достигает мышц. Там он чудесным образом превращается в креатинфосфорат, о котором мы говорили выше.
Как и когда принимать?
Креатин принимают по двум схемам — с фазой загрузки или без нее. При загрузке в первую неделю он употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем нужна единичная доза в 3-5 г. Повседневный режим подразумевает употребление 5 г добавки ежедневно. Обе схемы приема дают аналогичный результат.
Плюсом приема креатина с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме — что ускоряет наступление эффектов. Недостатки — повышенное количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея).
// Как пить креатин с загрузкой:
- 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
- 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
- 9-12 неделя — отдых
// Без загрузки:
- 1-8 неделя — 5 г креатина 1 раз в день
- 9-12 неделя — отдых
Креатин с транспортной системой
Исследования говорят о том, что прием креатина совместно с углеводами высокого гликемического индекса на 60% увеличивает количество запасаемых в мышцах гликогена (по сравнению с изолированным приемом креатин-моногидрата). По сути, эффект достигается за счет выработки инсулина.
Другими словами, лучше всего креатин усваивается в период углеводного окна, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. Однако помните о том, что добавка проявляет свое эффект постепенно, примерно на 2-3 неделю регулярного приема.
// Читать дальше:
- инсулин — за что отвечает и как действует на организм?
- углеводное окно — правда или миф?
- гейнер или протеин — что лучше?
***
Креатин — это азотосодержащая карбоновая кислота. По своей структуре он подобен аминокислотам, однако не относится к классу белков. Прием креатина улучшает энергетические процессы в мышцах — что влияет на силовые показатели и помогает быстрее набирать массу.
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, source
- International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
- Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial, source
ТОП 5 лучших креатинов
Список составлен с помощью оценки экспертов и пользователей:
5. Micronized Creatine. Разработан торговой маркой спортивного питания Dymatize. Выпускается в упаковках по 500 грамм, стоит примерно 600 руб. Входит в список самых продаваемых креатинов. Цена радует, как и наличие сертификации международного стандарта;
4. Micronized Creatine Powder. Торговая марка Optimum Nutrition. Отсутствие каких-либо допинговых примесей и исключительная усвояемость организмом. Цена– 1000 рублей за 600 грамм.
3. HEMO-RAGE Black. Продавец – компания Nutrex. Помимо мышечной силы и выносливости увеличивает концентрацию спортсмена. Очень эффективен. Предупреждаем, цена «кусается» — 2000 руб. за 292 грамма. У многих проявляется непереносимость добавки.
1. NO-XPLODE CREATINE. Наш фаворит — компания BSN. Здесь все на уровне: хорошая усвояемость, высокая эффективность и, что очень круто, улучшение когнитивных функций мозга. Продукт был одобрен Роспотребнадзором, баланс активных веществ выдержан идеально. Цена – 1900 руб. за 1000 грамм.
Чем полезен креатин?
Креатин — это источник энергии для мышечных тканей, помогающий им эффективнее справляться с нагрузкой. При низком уровне аминокислоты в мускулатуре происходит быстрое истощение мышц, что многократно снижает эффективность тренировок. Первые признаки этого: появление чувства жжения в мышцах, сменяющегося ощущением сильной усталости. Учёными также отмечено положительное влияние добавки на общую выносливость организма, ускорение метаболизма и улучшение синтеза белка. На данный момент креатин моногидрат является наиболее исследованной учёными добавкой, и её абсолютная безопасность многократно подтверждена.Спортивное питание с креатином позволяет:
- увеличить силу и выносливость;
- сформировать рельефную мускулатуру без жировых прослоек;
- нейтрализовать молочную кислоту;
- максимально подавить процесс разрушения мышечной ткани;
- снизить уровень вредного холестерина в организме;
- быстро восстановить мышцы после тренировки;
- стабилизировать состав крови.
Кроме того, креатин успешно применяется в терапии и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, злокачественных опухолей, является надёжной защитой нервной системы.
Выводы
Подведем итоги. Не стоит боятся креатина. Это отличная добавка, особенно для силовых тренировок. Она не несет опасности для здоровья человека, продается легально и действует быстро.
Никакого эффекта превышение дневной дозировки вам не принесет. Ни положительного, ни отрицательного. Излишки вещества просто выйдут из организма вместе с мочой. Возможны побочные эффекты.
Можете задать мне вопрос по обратной связи. С удовольствием отвечу! Соблюдайте рекомендации, следите за своим организмом и пейте больше воды во время курса креатина. Не забудьте поделится этой статьей со своими друзьями!
