Кроссфит-упражнения для детей
Ниже приведем список некоторых упражнений, которые рекомендованы для тренировок детей большинством детских тренеров и экспертов в области спорта и физической культуры.
Упражнения приведены без описания техники выполнения, так как она ничем не отличается от правил выполнения этих же упражнений взрослыми, и вы можете найти описание каждого из них на нашем сайте.
Работа с собственным весом
Итак, давайте рассмотрим несколько наиболее популярных упражнений из категории гимнастических нагрузок, в которых юные спортсмены работают с собственным весом, тренируя мышцы и развивая силу:
- Отжимания от пола – самое технически простое упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Детям лучше начинать работать с уменьшенной нагрузкой, ставя на пол колени, – так они укрепят большую часть мышц торса и плечевого пояса, а также подготовят опорно-двигательный аппарат к более тяжелой работе.
- Воздушные приседания с собственным весом – наиболее анатомически комфортное для детского организма упражнение для развития мышц ног. Польза очевидна: развитые ноги увеличивают силу и улучшают координацию, а также улучшают осанку.
- Отжимания в стойке на руках – достаточно сложное, но чрезвычайно эффективное упражнение. Выполнять его следует только в том случае, если вы уверены в отсутствии у ребенка каких-либо болезней глаз или сердечно-сосудистой системы, так как значительно повышается внутриглазное и внутричерепное давление.
Отжимания от скамьи на трицепс – базовое упражнение для развития трицепса. Сильный с детства трицепс поможет вам облегчить выполнение различных жимовых упражнений в более взрослом возрасте. Начинать выполнять это упражнение следует, поставив ноги на пол, а не на скамью, этот вариант намного лучше подходит для детей и новичков.
Бёрпи и приседания с выпрыгиванием – вводные в анаэробный тип тренинга упражнения. Выполнять бёрпи (принятие упора лежа, отжимание и выпрыгивание вверх с хлопком над головой) стоит начинать в комфортном для ребенка темпе, не стоит делать ставку на интенсивность и количество повторений, первоначально необходимо поставить правильную технику. Аналогичная история и с приседаниями с выпрыгиванием.
- Подтягивания на турнике – «тяга» своего тела к перекладине за счет усилий бицепсов и широчайших мышц спины. Детям по возможности рекомендуется выполнять упражнение в полную амплитуду, чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон, увеличить силу мышц и укрепить связки и сухожилия. При невозможности выполнения можно заменить на горизонтальные подтягивания либо выполнять их с помощью взрослых.
Упражнения со спортивным инвентарем
- Лазанье по канату – упражнение, одновременно развивающее выносливость, координацию и силу рук. Начинать обучение лучше всего с метода «в 3 приема».
- Бросок мяча в цель – упражнение, развивающее координацию, ловкость и точность. Начинать лучше всего с невысоких бросков, цель следует обозначить чуть выше уровня головы ребенка. Не начинайте делать упражнение с медболом, начать лучше с обычного мяча.
Прыжки на тумбу – взрывное упражнение для увеличения силы ног. Начинать следует с коробок небольшой высоты и обязательно принимать полностью вертикальное положение в верхней точке – так вы минимизируете осевую нагрузку на позвоночник.
Развитие метаболической функциональности
Развить выносливость и метаболическую функцию организма помогут такие упражнения:
- Гребля – упражнение, отлично развивающее силовую выносливость практически всех мышц торса. Если тренажерный зал, в котором занимается ваш ребенок, оборудован тренажером, имитирующим греблю, это упражнение стоит внести в тренировочную программу. Начинать следует с освоения техники, не нужно гнаться за скоростью выполнения или за максимальным пройденным расстоянием.
Челночный бег – упражнение, направленное на развитие взрывной силы ног. Начинать следует с малой интенсивности, с каждой тренировкой понемногу увеличивая скорость выполнения упражнения и количество подходов.
- Прыжки на скакалке – упражнение, развивающее ноги и координацию движений. Как правило, это упражнение дети воспринимают как игру и быстро осваивают двойные прыжки на скакалке и даже тройные.
Что дают нам подтягивания
Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:
Увеличение силы и массы
Увеличение выносливости
Укрепление кистей
Повышение крепости хвата
Придание мышцам рельефа
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
Улучшение общей физической формы
Основные виды подтягиваний
Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.
Так, например подтягивания широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.
Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.
Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.
Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.
- Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
- Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
- Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.
Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.
Подтягивание Жиронды
Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.
Подтягивания Рокки
Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.
Подтягивания из стороны в сторону
Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.
Подтягивания на одной руке
Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.
Как правильно подтягиваться?
При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.
Вот несколько правил как правильно подтягиваться:
Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.
Движения не должны осуществляться рывками.
В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.
Положения корпуса должно быть строго вертикальным
Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.
Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.
Рекомендации
- Упритесь носочками в блин от штанги или коробку для плиометрики, это поможет убрать инерцию, и исключить соскальзывание;
- Подтягивайтесь грудью к перекладине, по биомеханике движение больше всего похоже на перевернутый жим штанги лежа, упражнение потому будет полезно начинающим жимовикам, и просто тем, кто хочет научиться включать мышцы спины и жать больше;
- Задерживайтесь наверху статически, это позволит укрепить мышцы корпуса быстрее. Спина от природы довольно сильная, ее только нужно включить в работу, статика поможет атлету прогрессировать и быстрее переходить к более сложным упражнениям;
- Поднимайтесь плавно, а опускаться старайтесь на 4 счета, то есть, в два раза медленней;
- Если возникают проблемы с хватом, старайтесь накладывать ладонь на перекладину полностью, делайте хват глубже, не работайте в манере, которая вовлекает в движение «лишние» мышцы;
- Не старайтесь сильнее напрячь бицепсы, работа в них не является основным назначением параллельного или горизонтального подтягивания;
- Исключите толчок ногами от земли, чтобы прогрессировать быстрее
Когда хороша вертикальная тяга?
Вертикальная тяга может успешно применяться на начальном этапе тренинга новичка, когда он не может выполнить ни одного повторения в подтягиваниях. Вертикальная тяга также может активно применяться в оздоровительных направлениях силового тренинга. Например, при различных травмах позвоночника или плечевого пояса невозможно выполнять тяжёлые упражнения с большой нагрузкой, к которым можно отнести подтягивания. В этом случае на помощь приходит вертикальная тяга, так как здесь можно подобрать оптимальную нагрузку, которая будет способствовать реабилитации после травмы. В спортивной практике, как правило, существует совместное применение этих упражнений.
Технология выполнения
Чтобы выполнить упражнение, необходимо придерживаться такой последовательности действий:
- Найти перекладину определенной высоты.
- Когда задействуют тренажер Смита, гриф помещают на требуемом уровне.
- К турнику подходят максимально близко.
- Берутся за него верхними конечностями и приседают.
- Действие выполняется, пока подбородок будет располагаться над перекладиной.
- Нужно шагнуть вперед так, чтобы весь корпус от груди стал прямым.
- Нельзя прогибаться, все тело должно образовать прямую линию.
- После этого руки разгибают, спортсмен лежа принимает положение виса.
- Чтобы ступни не скользили, должна соблюдаться устойчивость.
Далее подтянитесь, сгибая руки в локтях. На уровне груди корпус почти прикасается к перекладине, подбородок располагается над турником. Туловище должно быть абсолютно ровным во время выполнения движений. Делая вдох, необходимо разогнуть руки, контролируя себя, нужно опуститься. Такие действия повторяют.
Описанное упражнение за каждый подход можно проводить от 10 до 12 раз. Минимальное количество подходов равно 3. В процессе занятия все действия выполняют с медленной скоростью, нельзя делать резких движений.
Привыкнув, мышцы на спине и руках станут натренированными. Только в этом случае можно производить более сложные классические действия. Их спортсмен теперь будет выполнять намного проще, поскольку он знаком с базовыми манипуляциями, обладает крепкими связками и подготовленной мускулатурой.
Чтобы развить мышечные группы на спине, применяют рычажную тягу, тягу блока за голову или тягу Т-грифа. Благотворно повлияет на бицепсы сгибание верхних конечностей на скамье Скотта.
Рассмотренное упражнение просто в исполнении, позволяет достичь хороших результатов при систематических тренировках. Эффект достигается быстро, если правильно освоена техника выполнения, спортсмен придерживается правил.
Противопоказания и меры предосторожности
Несмотря на всю пользу упражнения, нужно знать, что подтягивания с весом, что дают которые, вы уже знаете, подходят не всем. Они противопоказаны при наличии проблем с позвоночником. Также нужно учесть, что использование отягощения в несколько раз повышает риски травм и растяжений, поэтому будьте осторожны и отточите идеальную технику выполнения упражнения
Кроме всего прочего, чтобы ваши программы подтягиваний с отягощением были максимально безопасными и эффективными, учтите следующие моменты:
При работе с отягощением категорически запрещается подпрыгивать к перекладине. Это может стать причиной сильнейшего растяжения позвоночника
Добираться до нее нужно осторожно, используя возвышенность или шведскую стенку.
Подниматься и опускаться нужно максимально плавно и медленно. Из движений надо исключить рывки, раскачивания корпусом. Подтягивайтесь не спеша, контролируя работу всех мышц
Также плавно необходимо и опускаться. Спуск должен занять у вас несколько секунд. Внизу немного задержитесь и максимально расслабьтесь лишь после того, когда груз полностью перестанет колебаться, можете начинать подтягиваться.
Подтягивайтесь не спеша, контролируя работу всех мышц. Также плавно необходимо и опускаться. Спуск должен занять у вас несколько секунд. Внизу немного задержитесь и максимально расслабьтесь лишь после того, когда груз полностью перестанет колебаться, можете начинать подтягиваться.
Закончив подтягиваться, не спрыгивайте с перекладины резко
Спускайтесь с турника осторожно, таким же способом, как и добрались до него. Ни в коем случае нельзя игнорировать это правило, поскольку позвоночник в процессе подтягиваний растягивается, и резкие движения могут спровоцировать как защемление нерва или грыжу, так и более серьезные травмы
- Подтягиваясь, держите в напряжении спину и плечи.
- Если не пытаться немного сводить лопатки при висе на перекладине, а давать рукам возможность тянуться вверх и прижиматься к ушам, можно повредить плечевой сустав, связки или мелкие мышцы, а также спровоцировать болевые ощущения. Поэтому будьте осторожны и старайтесь держать вес тела и отягощения не кистями, а спиной. Немного опустите плечи и расправьте грудь, при этом, напрягая широчайшие мышцы.
- Важный момент – дыхание. Неопытные спортсмены часто подтягиваются на выдохе, сильно запрокидывая голову назад и сводя при этом плечи. Техника эта крайне неправильная, так как существует риск сильно повредить шейный отдел позвоночника. Кроме того, она не позволяет нормально проработать мышцы спины, благодаря которым и происходят выталкивающие тело наверх движения. Дышите плавно и размеренно. Поднимайте тело на выдохе, опускайте – на вдохе.
- Основная ошибка новичков при подтягиваниях с отягощением – это чрезмерная раскачка. Этого нужно избегать, помня о том, что подтягивания должно выполняться вертикально за счет сгибания локтей и без применения замахов ногами.
Не стоит начинать использовать веса, если вы не уверены в правильности техники. Убедитесь в том, что обычные подтягивания даются вам легко, и что вы делаете их правильно, и только потом усложняйте нагрузку. Иначе упражнение может быть не только неэффективным, но и небезопасным.
Техника подтягиваний узким хватом
- Исходным положением будет вис на турнике с выпрямленными руками в локтевых суставах. Расстояние между ладоней на турнике должно быть, как минимум, равное длине двух больших пальцев.
- При чрезмерно узком хвате будет увеличиваться нагрузка на лучезапястные суставы. Хват должен быть прямым, сверху.
- Следует прогнуть позвоночник в грудной клетке. Во время движения вверх необходимо сводить лопатки вместе, руки прижимать к корпусу как можно сильнее.
- На выдохе производится движение вверх – подтягивание к перекладине.
- На вдохе выполняется обратное движение.
Движение вверх выполняется быстрее, а вниз – медленнее.
Как не травмироваться
Чтобы избежать повреждения нижней части позвоночника, ограничьте амплитуду отклонений корпуса от вертикали (не более 10° при наклоне вперёд и отклонении назад).
Проверенными предохранителями от травм станут:
- высота сидения, при которой трос блока во время его движения останется параллельным полу;
- ножные опоры, не допускающие сползания корпуса;
- исправность всего инвентаря.
Распространённые ошибки
- Раскачивание туловищем.
- Сутулая спина.
- Разведение локтей в стороны.
Ошибочными такие движения являются потому, что их следствием становится снижение коэффициента полезного действия тренировки. 
Полезные советы
- Вместо жёсткой рукоятки можно использовать верёвочную.
- Не слишком спешите начать обратное движение — 1,5-2-секундная задержка в крайней точке усилит тренировочный эффект.
- Поскольку мышцы рук играют вспомогательную роль, основную нагрузку старайтесь подать на широчайшие мышцы, отводя локти почти касающимися тела и сжимая лопатки.
- Увеличивая массу блока, используйте лямки для рукояток.
- Не увлекайтесь одной формой хвата, использование их всех (пусть и в разных пропорциях) дадут большую гармонию вашему физическому развитию.
- При отсутствии необходимого блочного тренажёра тягу нижнего блока можно выполнять и в кроссовере, но он больше подходит для тех, кто уже обладает приличной массой тела.
Видео с техникой выполнения
Тяга вертикального блока: виды хватов и постановка рук
Разнообразить тренинг можно множеством вариаций, которые стоит включить в программу тренировок. Все зависит исключительно от целей и пожеланий спортсмена. Благодаря такому разнообразию, можно сместить нагрузку со спины на бицепс.
Вариация нагрузки позволит качественно проработать мышечную группу, а некоторым это будет полезно для того, чтобы научиться подтягиваться. Тяга вертикального блока широким хватом к груди — классический вариант, который мы рассмотрели выше. А вот остальные вариации стоит рассмотреть детально.
Стоит отметить, что техника выполнения во всех абсолютно одинаковая. А вот для чего нужна каждая вариация и что они дают рассмотрим более детально.
Тяга вертикального блока с V-рукоятью
Некоторые новички изначально не чувствуют мышцы спины при работе на блочных тренажерах. Дело в том, что они еще не умеют правильно включать в работу целевую мышцу и большая часть нагрузки приходится на руки.
- В такой вариации используется параллельный (нейтральный) хват.
- Упражнение нагружает центральную часть спины и широчайшие.
- Подходит людям, которые имеют разную подвижность в суставах.
- Профессионалы его очень ценят за то, что с его помощью можно качественно проработать центр спины.
Тяга блока к груди узким и средним хватом
Для выполнения упражнения не обязательно ставить узкую рукоять, можно переместить руки. Средним хватом акцент равномерно распределяется на бицепс и спину. Его рекомендуется делать девушкам.
Будет очень полезно, прокачивать руки и спину. Узкая постановка рук больше включает в работу бицепс и внутреннюю часть спины. Усилить нагрузку позволит обратный хват, при котором активно начинают работать бицепсы.
Стоит отметить, что использовать обратный хват можно абсолютно при любой постановке рук.
Тяга блока за голову
Некоторые тренера не рекомендуют это упражнение ввиду неестественного анатомического выкручивания плеча в процессе его выполнения. На самом деле, это так и есть.
Подтягивания на турнике
Подтягивания – доступное упражнение для выполнения в домашних условиях, для этого не нужно посещение спортзала и покупка дорогостоящего абонемента. Начиная с детских лет, многие парни испытывают на себе первое, по-настоящему серьёзное упражнение, которое является настоящим сокровищем в развитии верхней части спины.
Ведь не зря, подтягивания называют «приседаниями для вверха спины». Подтягиваться необходимо как минимум до подбородка, чтобы хорошо включить в работу мышцы и в верхней точки старайтесь, чтобы лопатки были сведены, для достижения пика сокращения и мышечного отказа. Многие знают, что это упражнение эффективно, но более детально описать преимущества и недостатки затрудняются.
ПЛЮСЫ:
1) Максимально нагружают верхнюю часть тела и развивает широчайшие мышцы.
2) Можно выполнять в любой местности и время года, без привязки к спортзалу.
3) Для подтягиваний на турнике, вряд ли будете простаивать длинную очередь, так как упражнение не лёгкое в выполнении, лентяев пропустить его будет хватать.
4) Рост силовых показателей и объёма мышц.
МИНУСЫ:
1) Сложно в выполнении, для неподготовленных очень сложное упражнение.
2) Тяжело освоить правильную технику, без раскачивания туловища и лишней амплитуды движения, всё это облегчает выполнение, но снижает эффективную нагрузку на мышцы.
3) Для девушек подтягивания сложны и лишь немногие могут подтягивать на руках вес своего тела.
Сколько необходимо выполнять подходов в упражнениях для спины?
Обычно выполняются от 3 до 5 рабочих подходов в этом упражнении. Тренировочный режим такого упражнения соответствует массанаборному режиму. Первое упражнение направлено на развитие ширины спины, впрочем, как и второе упражнение – вертикальная тяга, выполняемая с широкой постановкой кистей. Данное упражнение в этом комплексе носит характер «добивочного», т.е. оно выполняет ту необходимую работу, которую невозможно выполнить в тяжёлом базовом упражнении. Только использование концентрации на выполняемой работе может принести определённую пользу для всего тренировочного процесса. В данном упражнении выполняется не более 3 подходов. Количество повторений здесь может быть немного увеличено (до 15), и, соответственно, вес в упражнении должен быть подобран таким образом, чтобы последние повторения выполнялись с трудом, но не до отказа. Далее можно выполнить 2 упражнения на развитие толщины спины, например, тяга штанги в наклоне и горизонтальная тяга в тренажёре. Общее количество рабочих подходов за тренировку не должно превышать 10 – 14.
Итак, подтягивания и вертикальная тяга — два похожих упражнения, совмещение которых возможно в рамках одного тренировочного занятия при решении каких-либо спортивных задач. Кроме того, вертикальную тягу можно использовать как упражнение в оздоровительном направлении фитнеса при различных травмах.
Подтягивания на турнике
Подтягивания – доступное упражнение для выполнения в домашних условиях, для этого не нужно посещение спортзала и покупка дорогостоящего абонемента. Начиная с детских лет, многие парни испытывают на себе первое, по-настоящему серьёзное упражнение, которое является настоящим сокровищем в развитии верхней части спины.
Ведь не зря, подтягивания называют «приседаниями для вверха спины». Подтягиваться необходимо как минимум до подбородка, чтобы хорошо включить в работу мышцы и в верхней точки старайтесь, чтобы лопатки были сведены, для достижения пика сокращения и мышечного отказа. Многие знают, что это упражнение эффективно, но более детально описать преимущества и недостатки затрудняются.
ПЛЮСЫ:
1) Максимально нагружают верхнюю часть тела и развивает широчайшие мышцы.
2) Можно выполнять в любой местности и время года, без привязки к спортзалу.
3) Для подтягиваний на турнике, вряд ли будете простаивать длинную очередь, так как упражнение не лёгкое в выполнении, лентяев пропустить его будет хватать.
4) Рост силовых показателей и объёма мышц.
МИНУСЫ:
1) Сложно в выполнении, для неподготовленных очень сложное упражнение.
2) Тяжело освоить правильную технику, без раскачивания туловища и лишней амплитуды движения, всё это облегчает выполнение, но снижает эффективную нагрузку на мышцы.
3) Для девушек подтягивания сложны и лишь немногие могут подтягивать на руках вес своего тела.
Какие мышцы участвуют в подтягиваниях?
Основными мышцами, которые задействованы в упражнении, являются:
- дельтовидная мышца
- двуглавая мышца плеча
- трапециевидная мышца
- широчайшие мышцы спины
В подтягиваниях работают не только спина и руки, при правильной технике выполнения упражнения в нем также участвуют: мышцы ягодиц, пресса и грудная зубчатая мышца.
Если с мышцами пресса и груди все понятно, то ягодицы в этом списке у многих могут вызвать вопрос. Действительно странно, что упражнение, которое, по своей сути, развивает верхние группы мышц, задействует практически каждый мускул нашего тела.
Напряжение ягодичных мышц помогает создать начальный импульс в правильном движении всего тела к перекладине. За счет осознанного включения мышц таза в работу происходит мгновенное подключение всего мышечного корсета, которое значительно упрощает дальнейшие действие мускул верхней части туловища.
Как любое сложнокоординационное упражнение, подтягивания требуют комплексного подхода. Путь к освоению нового навыка будет легким не для всех, и чтобы его упростить, можно дать несколько советов.
Тяга верхнего блока
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать
Верхняя тяга на блоках
Тяга верхнего блока сидя (или верхняя тяга) — это ключевое упражнение для комплексного развития мускулатуры верхней части корпуса. Ключевыми мышечными группами, работающими в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса, а также бицепсы и предплечья.
По сути, тяга верхнего блока является аналогом подтягиваний на перекладине. однако выполнение упражнения в тренажере позволяет атлетам сосредоточиться на правильной технике или, при должном уровне развития мышц, использовать добавочный вес, превышающий вес их собственного тела.
Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений.
Анатомия упражнения
Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока сидя являются широчайшие мышцы спины. однако в зависимости от типа рукоятки и ширины ее хвата существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.
Ладони при выполнении верхней тяги могут быть направлены как к себе, так и от себя — в первом случае существенно повышается вовлечение бицепса. При использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) происходит более активное вовлечение в работу грудных мышц.
Верхняя тяга: к груди или за голову?
Несмотря на то, что многим новичкам кажется, что при выполнении тяги верхнего блока за голову, а не к груди, усиливается вовлечение мышц спины в работу, данный вариант верхней тяги существенно повышает риск травмирования плечевых суставов (особенно при работе с большим весом).
При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать тягу за голову, либо выполнять эту вариацию упражнения с низким весом.
Тяга верхнего блока: описание техники
Начальное положение. сидя на скамье тренажера, бедра зафиксированы. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки (большой палец также сверху), ширина хвата такова, что локти параллельны друг другу. Ощутите осознанное напряжение в мускулатуре корпуса и мышцах пресса.
Затем опустите плечи вниз, сводя при этом лопатки вместе, словно «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх). В области поясницы сохраняется легкий прогиб.
Правильная механика упражнения
Механика выполнения. на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, раскрывая грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.
Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 см до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах спины. Локти слегка направлены назад. Затем медленно и с полным контролем верните вес в начальное положение.
Развитие мышц спины — главная проблема новичков. Все о том, как начать вовлекать спину в работу в базовых упражнениях.
Верхняя тяга: наиболее частые ошибки
Типичной ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерного веса. Это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, поддержании лопаток сведенными вместе) и перекладывает нагрузку с мышц спины на руки и прочие вторичные группы мышц.
Помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы опустить вес. Если вы не можете поддерживать корпус неподвижным, вы однозначно используете слишком большой рабочий вес.
Как научиться чувствовать спину?
Чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу
Для того, чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом
Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение в 12-15 повторов с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте вес лишь после того, как вы сможете почувствовать, что работу выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.
Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование чрезмерно тяжелого рабочего веса.
