Питание: какие продукты можно есть, занимаясь силовыми нагрузками?
Чтобы добиться похудения, при силовых тренировках нужно организовать правильное и сбалансированное питание (как это сделать найдёте тут)
В дни занятий важно придерживаться обильного питьевого режима. Разрешённые напитки: вода (около 2,5 л), протеиновые и жиросжигающие коктейли, термодженики (спортивное питание), свежевыжатые соки домашнего приготовления, компоты, кисели. Запрещены алкоголь, магазинные соки, энергетики, газировка
Запрещены алкоголь, магазинные соки, энергетики, газировка.
Мужчинам можно порекомендовать следующее меню перед тренировкой:
- 150 г белка (мяса, рыбы);
- 150 г клетчатки (овощей, только не картофель);
- 20 г жиров (орехов);
- 150 г сложных углеводов (круп, ягод, фруктов).
ПОДРОБНЕЕ ПРО: Как похудеть чтобы не похудела грудь
Для женщин состав меню остаётся таким же, а размер порций уменьшается до 100 г, жиры — в том же объёме.
За полчаса-час рекомендуется спортивное питание — это могут быть углеводно-белковые смеси, дающие заряд энергии и усиливающие выносливость; аминокислоты, полезные для наращивания мышц; жиросжигатели: амилопектин, ВССА, аргинин, ноотропы, антиоксиданты, креатин, липотропики.
Во время тренировок есть нельзя, но можно пить много воды (по требованию организма или же в режиме каждые 20 минут). Если тренировка предполагает выполнение несколько сетов, в перерывах между ними можно выпить протеиновый коктейль.
После силовых тренировок можно есть не раньше, чем через час, а ещё лучше — выдержать 2 часа.
Что разрешается:
- 1% кефир, обезжиренный творог, греческий йогурт;
- овощной салат с лимонным соком или уксусом (без майонеза, сметаны, масла и других высококалорийных заправок);
- свежие фрукты;
- зелень;
- свежие ягоды;
- жиросжигающие коктейли.
Общие рекомендации
- Диеты противопоказаны во избежание истощения организма.
- Соотношение БЖУ: 40/10/50.
- Шестиразовое питание.
- Размер порций = ваш кулак.
- Ужин — за 4 часа до сна.
Примерное меню на 2 дня
Без правильного питания похудение невозможно. Сжигание жира предполагает недостаток калорий. Посчитать дневную норму калорий можно с помощью специального калькулятора либо формул Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора. Второй важный аспект — это продукты, которые войдут в рацион.
В первую очередь, это белок: птица, рыба (в том числе и жирная), молочные продукты, яйца, бобовые, гречка.
Фото 3. Молоко, яйца, крупы, мясо — эти продукты составляют основу правильного питания.
Важный компонент — жиры, которые лучше всего брать из орехов, рыбы, авокадо, льняного и оливкового масел. Белку помогут усваиваться сложные углеводы: крупы и макароны (из твёрдых сортов пшеницы). А также нужно включить меню овощи (кроме картофеля) и фрукты (не больше двух в день).
Важно исключить из рациона стоп-продукты:
- Жареное.
- Чипсы, сухарики.
- Фастфуд.
- Покупные соки.
- Йогурты и творожные массы с большим содержанием сахара.
- Мучное и сладкое.
Гликоген в организме
Вместе с тем, женская потребность в гликогене меньше, чем мужская. Организм обычно использует в качестве тренировочного топлива именно подкожный жир.
В результате выполняя одинаковые по интенсивности упражнения женщина сжигает больше жиров, меньше углеводов и белка, чем мужчина.
Основная цель женских тренировок — похудение и коррекция проблемных зон. Нарастить мышцы стремится редкая представительница слабого пола. Адаптация тренировочного процесса под особенности женского организма позволит повысить эффективность занятий, приобрести фигуру мечты без вреда для женского здоровья.
На что нужно обратить внимание
Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.
Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.
Следите за техникой
Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.
Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.
Не торопитесь
Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.
Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.
Кардио
В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.
Вода
Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.
Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.
Какой выбрать вид упражнений?
Эффективные тренировки для похудения включают такие разновидности:
1. Кардио. Это длительная физическая активность с небольшой интенсивностью, которая активизирует сердечный ритм. Сюда относится часовой бег или ходьба на специальном тренажере на протяжении 20 мин.
2. Силовые носят цикличный характер. Такие тренинги предусматривают занятия с утяжелителями или задействуют собственный вес.
3. Интервальные проводят со сменой скорости и интенсивности. Это пробежки, велосипедная езда и ходьба. Меняя скоростной режим, занимаются около 20- 30 мин.
Успешная коррекция веса зависит не только от физической активности, но и от правильного питания. Людям, которые хотят похудеть рекомендуется соблюдать строгую диету. Исключить из рациона фастфуд и газировку. Меню разнообразят постным мясом фруктово-овощной продукцией.
Питание: какие продукты можно есть, занимаясь силовыми нагрузками?
Чтобы добиться похудения, при силовых тренировках нужно организовать правильное и сбалансированное питание (как это сделать найдёте тут)
В дни занятий важно придерживаться обильного питьевого режима. Разрешённые напитки: вода (около 2,5 л), протеиновые и жиросжигающие коктейли, термодженики (спортивное питание), свежевыжатые соки домашнего приготовления, компоты, кисели
Запрещены алкоголь, магазинные соки, энергетики, газировка
Запрещены алкоголь, магазинные соки, энергетики, газировка.
Мужчинам можно порекомендовать следующее меню перед тренировкой:
- 150 г белка (мяса, рыбы);
- 150 г клетчатки (овощей, только не картофель);
- 20 г жиров (орехов);
- 150 г сложных углеводов (круп, ягод, фруктов).
ПОДРОБНЕЕ ПРО: Как похудеть чтобы не похудела грудь
Для женщин состав меню остаётся таким же, а размер порций уменьшается до 100 г, жиры — в том же объёме.
За полчаса-час рекомендуется спортивное питание — это могут быть углеводно-белковые смеси, дающие заряд энергии и усиливающие выносливость; аминокислоты, полезные для наращивания мышц; жиросжигатели: амилопектин, ВССА, аргинин, ноотропы, антиоксиданты, креатин, липотропики.
Во время тренировок есть нельзя, но можно пить много воды (по требованию организма или же в режиме каждые 20 минут). Если тренировка предполагает выполнение несколько сетов, в перерывах между ними можно выпить протеиновый коктейль.
После силовых тренировок можно есть не раньше, чем через час, а ещё лучше — выдержать 2 часа.
Что разрешается:
- 1% кефир, обезжиренный творог, греческий йогурт;
- овощной салат с лимонным соком или уксусом (без майонеза, сметаны, масла и других высококалорийных заправок);
- свежие фрукты;
- зелень;
- свежие ягоды;
- жиросжигающие коктейли.
Общие рекомендации
- Диеты противопоказаны во избежание истощения организма.
- Соотношение БЖУ: 40/10/50.
- Шестиразовое питание.
- Размер порций = ваш кулак.
- Ужин — за 4 часа до сна.
Примерное меню на 2 дня
Без правильного питания похудение невозможно. Сжигание жира предполагает недостаток калорий. Посчитать дневную норму калорий можно с помощью специального калькулятора либо формул Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора. Второй важный аспект — это продукты, которые войдут в рацион.
В первую очередь, это белок: птица, рыба (в том числе и жирная), молочные продукты, яйца, бобовые, гречка.
Фото 3. Молоко, яйца, крупы, мясо — эти продукты составляют основу правильного питания.
Важный компонент — жиры, которые лучше всего брать из орехов, рыбы, авокадо, льняного и оливкового масел. Белку помогут усваиваться сложные углеводы: крупы и макароны (из твёрдых сортов пшеницы). А также нужно включить меню овощи (кроме картофеля) и фрукты (не больше двух в день).
Важно исключить из рациона стоп-продукты:
- Жареное.
- Чипсы, сухарики.
- Фастфуд.
- Покупные соки.
- Йогурты и творожные массы с большим содержанием сахара.
- Мучное и сладкое.
Упражнения для похудения всех частей тела
Похудение живота
- Планка. Наверно самое лучшее упражнение для похудения. Является оно таковым, потому что задействует практически все отделы тела (в основном живот и бока). Для его выполнения примите следующее положение: ноги на ширине плеч, упор на локти, спина прямая. Для начала попробуйте простоять так хотя бы полминуты, затем постепенно увеличивайте время на выполнение планки.
- Велосипед. Лягте на спину, согните ноги в коленях и выполняйте вращательные движения подобные тем, когда едите на велосипеде. Время выполнения должно составлять примерно полторы–две минуты
- Скручивания. Помогут не только избавиться от лишнего жира в районе живота, но и накачать пресс. Для выполнения лягте на спину, ноги также поставьте на пол, согнув в коленях, и поднимайтесь, стараясь сильнее тянуться к коленям. Повторять стоит двадцать – двадцать пять раз.
Похудение боков
- Скручивания можно выполнять ещё и другим способом. Лёжа на спине по очереди касайтесь локтем противоположной ноги (правый локоть – левое колено, левый локоть – правое колено). Повторять пятнадцать – двадцать раз.
- Вращайте обруч в течение десяти — пятнадцати минут.
- Наклоны также помогут избавиться от лишнего веса в районе боков. Ноги поставьте на ширину плеч, выпрямите спину и поочерёдно наклоняйтесь в левую и правую сторону по двадцать повторений в каждую. Наклоны можно выполнять в сидячем положении. Суть та же, только нужно сидеть. Количество повторений 15–20 в каждую сторону.
Похудение ягодиц
- В данном случае, лучшим упражнением станут приседания. Выполнять его очень просто. Ноги поставьте на ширину плеч и выполните 15-20 приседаний.
- Можно выполнять неполные приседания. Суть та же, но нужно приседать не до конца, а примерно на половину, задерживаясь в таком положении на две–три секунды. Количество повторений – 10.
- Стойка у стены. Прислонитесь спиной к стене и постепенно присаживайтесь, сгибая ноги в коленях. Угол между бедром и нижней частью ноги должен составлять не более 90 градусов. Стоять в таком положении нужно примерно тридцать – сорок пять секунд.
- Бег, езда на велосипеде и прыжки на скакалке. В свободное время старайтесь как можно чаще делать что-либо из этого примерно по полчаса. И Ваши ягодицы постепенно придут в нужную форму.
Похудение бёдер
- Махи в положении лёжа. Лягте набок и резким махом поднимите ногу, находящуюся сверху. Затем выполните те же действия с другой ногой. Количество раз – пятнадцать на каждую.
- Ножницы. Лягте на спину, ноги поднимите вверх прямо под углом 90 градусов к своему туловищу и начинайте скрещивающиеся движения, в которых левая нога будет заходить за правую и наоборот. Делайте в один заход примерно двадцать пять скрещиваний.
- Прыжки на скакалке помогут и в этом случае. Но теперь старайтесь как-либо разнообразить обычные прыжки (двойные прыжки, крест на крест) и увеличивайте количество времени до пятнадцати – двадцати минут.
Похудение ног
- Скорее не упражнение, а совет: как можно больше ходите пешком и никогда не пользуйтесь лифтом.
- Лучшим упражнением для похудения ног и ляшек станут выпады. Ставьте одну ногу вперёд на ступню, другую ногу ставьте на колено. Затем меняйте их местами. Для максимальной эффективности будет достаточно двадцати повторений.
- Махи. Встаньте в обычное исходное положение, вытяните руки вперёд и старайтесь дотянуться ногами до них. руки опускать нельзя. Количество повторений – пятнадцать на каждую ногу.
- Выпрыгивания. Ноги поставьте на ширину плеч, после этого подпрыгните, стараясь коленями дотронуться груди. Десяти повторений будет достаточно.
Похудение рук
- Отжимания. Руки и ноги на ширине плеч. Постепенно сгибайте, а затем разгибайте руки. Это поможет не только избавиться от лишнего жира в руках, но и накачать грудь. Если сразу не получается, то встаньте вместо ступней на колени. Примерное количество повторений – 10.
- Для многих данное открытие станет удивительным, но прыжки на скакалке также помогают сбросить вес в районе рук. Происходит это за счёт энергичных движений рук и груди, находящейся в постоянном напряжении. Будет достаточно пяти минут на выполнение данного упражнения.
- Также можно выполнять самые разнообразные упражнения с гантелями. Такие, как выпады с гантелями, удары в воздух с гантелями и многими другими. На выполнение данных упражнений отводите примерно десять минут.
Пример силовой тренировки для женщин в зале для похудения
Тренировки проводятся с интервалом в 1-2 дня. Упражнения выполняются по 3-4 подхода, количество повторений в диапазоне 15-25. Также для достижения лучшего эффекта можно добавить кардиотренировку. Например, это может быть бег или езда на велосипеде. Также вместо занятий на беговой дорожке в зале можно отправиться в пеший поход, что будет вдвойне полезней. Главное, соблюдать диету.
Первый день
- Беговая дорожа – 10 минут.
- Приседание в тренажере Смита.
- Прогулка фермера.
- Румынская тяга.
- Сгибание ног в тренажере.
- Жим лежа в тренажере Смита.
- Вертикальный жим узким хватом в тренажере Смита.
- Скручивания.
- 1. Беговая дорожа
- 2. Приседание в тренажере Смита
- 3. Прогулка фермера
- 4. Румынская тяга
- 5. Сгибание ног в тренажере
- 6. Жим лежа в тренажере Смита
- 7. Вертикальный жим узким хватом в тренажере Смита
- 8. Скручивания
Второй день
- Орбитрек – 10 минут.
- Тяга верхнего блока к груди.
- Тяга в рычажном тренажере.
- Гиперэкстензия.
- Вертикальный жим гантелей.
- Разводка на заднюю дельту в тренажере баттерфляй.
- Сгибание рук с гантелями сидя.
- Разгибание рук в верхнем блоке.
- Подъем ног в упоре.
- 1. Орбитрек
- 2. Тяга верхнего блока к груди
- 3. Тяга в рычажном тренажере
- 4. Гиперэкстензия
- 5. Вертикальный жим гантелей
- 6. Разводка на заднюю дельту в тренажере баттерфляй
- 7. Сгибание рук с гантелями сидя
- 8. Разгибание рук в верхнем блоке
- 9. Подъем ног в упоре
Третий день
- Велотренажер – 10 минут.
- Берпи.
- Жим ногами в тренажере с узкой постановкой ног.
- Зашагивание на скамью.
- Сведение ног в тренажере.
- Мертвая тяга.
- Сгибание ног в тренажере.
- Упражнение на голень.
- Подъем ног на брусьях.
- 1. Велотренажер
- 2. Берпи
- 3. Жим ногами в тренажере с узкой постановкой ног
- 4. Зашагивание на скамью
- 5. Сведение ног в тренажере
- 6. Мертвая тяга
- 7. Сгибание ног в тренажере
- 8. Упражнение на голень
- 9. Подъем ног на брусьях
Что нельзя пить перед завтраком
Полноценный завтрак нужно съесть за 2-2,5 часа до тренировки. За это время пища уже частично усвоится, а желудок не будет перегружен. Во время занятий организм будет получать постоянный приток энергии за счет разложения медленных углеводов.
Если вдруг так случилось, что вы не успели позавтракать, за час-полтора до начала занятий следует обязательно перекусить. Можно выпить стакан кефира с зерновым хлебцем или съесть немного нежирного творога. Если тренировка начинается рано утром, необходимо съесть банан или яблоко минут за 40-45 (ключевое слово в данном аспекте – необходимо).
Сушка представляет собой комплекс мер, направленных на формирование красивых рельефных мышц
Особое внимание при этом уделяется диете, основным принципом которой является постепенное снижение в рационе углеводов до нуля и такой же постепенный выход. Также речь идет об ограничении количества употребляемых продуктов при сохранении физической активности
- салат из свежих овощей (капуста, огурцы, помидоры) с растительным маслом;
- отварная или запеченая куриная грудка – 100 грамм, можно заменить на два вареных яйца;
- хлеб с зернами подсолнечника – в пределах 23-25 граммов;
- из напитков – кофе или чай с молоком без сахара, 200 мл.
Калорийность такого завтрака составляет 330 ккал.
Важно. Нельзя резко убирать из рациона углеводы, так как недостаток глюкозы может привести к диабетической коме. Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы
Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы
К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет
Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет.
Также следует исключить из рациона переработанное мясо – колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Нежелательно употребление фруктов с большим содержанием сахара – винограда, груш, сладких яблок, хурмы.
Вопреки распространенному мнению о пользе свежевыжатых соков в данном случае утверждение не соответствует истине. В них практически полностью отсутствует клетчатка, кроме того, они вызывают повышенное отделение желудочного сока. Это значит, что во время тренировки может появиться изжога, поэтому занятия придется приостановить. Если вы не можете обойтись без соков, добавьте к ним растительную клетчатку и L-карнитин.
Специалисты-диетологи рекомендуют пить с утра кофе (можно крепкий) и зеленый чай без сахара, молоко.
- Овсянка. Пользуется особой любовью у бодибилдеров по причине полного отсутствия в составе жиров. Продукт имеет низкий гликемический индекс, содержит значительное количество сложных углеводов. Наиболее предпочтительный вариант – из цельных овсяных зерен.
- Мясо индейки. Практически не содержит холестерин и жир, считается одним из лучших поставщиков животного белка.
- Куриные яйца. Содержат легко усваиваемый белок. Идеальный продукт для завтрака перед тренировкой. Один из вариантов – омлет с большим количеством зелени.
- Постная говядина, куриное филе. Отличаются низким содержанием холестерина и жира, употребляют в вареном виде.
- Творог, натуральный йогурт. Продукты содержат белок, кальций и небольшое количество жира, необходимое для усвоения кальция. Употребляют с добавлением свежих ягод, фруктов.
- Орехи. Содержат растительный белок, жир, углеводы. Для завтрака используют в ограниченном количестве.
- Свежие овощи. Богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Можно есть капусту, болгарский перец, огурцы, морковь.
- Нежирная рыба (треска, минтай, судак) в отварном виде. Легко усваивается, не создает ощущение тяжести в желудке.
- Диетические хлебцы. На завтрак перед тренировкой допустимо съесть бутерброд из такого хлебца, ломтика постного мяса, листа салата с добавлением горчицы.
- Чай, кофе без сахара, но с добавлением молока.
Важно. Не следует забывать о воде, которая всегда должна быть с вами. Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма
Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма
Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма.
Похудение на диетах.
Кристина: я диетирую всегда совместно со спортом))) могу спортом без диет заниматься, но диетой без спорта никогда не пробовала)))) думаю все слышали про кремлевскую диету. Вот и я услышала, можно даже сказать «увидела»))) а увидела я результат за 3 месяца на своей однокурснице и обалдела. девушка внушительных размеров превратилась за три месяца в слегка полноватую особу. я сразу налетела с расспросами и услышала что все оч легко!!! Ешь сколько влезет хоть тазами!!! и в любое время суток!!! но ничего сладкого. так как я скорее сойду с ума без жаренного и мясного, чем без сладкого и мучного я решила что это мой вариант!!! и о чудо!!! сработало!!! мои занятия спортом (калланетикой и активным пилатесом (больше силовых нагрузок чем в простом)) + кремлевская диета и я скинула размера 3-4 за не продолжительный срок (к сожалению ни точного срока, ни веса, ни объемов сказать не могу. не рассчитывала на такой результат и не измеряла) довольная собой поехала в Турцию. И там решила долой диету, я в отпуске. через 2 недели не могла влезть в свою одежду(((( по приезду не смогла опять сесть на диету и каааак поперли вверх мои килограммы и размеры…….следом депрессия, на спорт не хожу, на диете не сижу в одежду не влезаю. кишечник со мной попрощался и теперь простите за подробности в туалет я хожу раз в 5 дней. обмен веществ нарушен напрочь, перестала пить воду (ну ни как не могла себя заставить пить ее), метаболизм тормозит по страшному. прошло время и решаю пойти на тренажеры. начала заниматься с тренером следить за питанием под его контролем и по чуть-чуть начала худеть. вес особо сильно не ушел. ушло 5 кг и оооч медленно. тренер отправил проверить щитовидку. там все нормально. Терапевт сказал чтобы я поблагодарила «кремлевскую диету» и начала восстанавливать пищеварение и обмен веществ. я знаю что кремлевская диета как оказалось самая вредная диета их всех. и диетологи уже не знают как бороться с этой проблемой. белок в таком количестве не усваивается и лежит в кишечнике и просто напросто гниет. в следствии чего вы можете получить отравление этими токсинами которые появляются у вас в кишечнике (озноб, температура, тошнота). За один прием пищи может усвоится только 30-40 грамм белка! (в 100 гр. кур.грудки 23 гр. белка) так же у человека появляется неприятный запах изо рта (конечно ведь внутри него есть чему истощать этот запах) Кристина: в общем если сидеть на этой диете, а потом ее бросить (на ней больше недели никак нельзя сидеть) то кг вернуться с не меньшей скоростью, с которой уходили. а если сделать ее образом жизни — то можно себя довести до жутких проблем со здоровьем, на фоне которых лишний вес вам покажется мелочью и еще «особенность» этой диеты — появление камней в почках. Низко калорийные диеты не подходят тем, что вам не хватит калорий для нормальной тренировки. И ещё низкокалорийные диеты сначала вроде бы работают, а долго её придерживаться человек не может. И тогда он снова поправляется и ещё набирает сверху лишние килограммы. Подробнее о диетах.
Расчёт калорий.
Сейчас рассчитать нужное потребление калорий не проблема. Наберите в поисковике: счётчик калорий и зайдите в него. Укажите все свои параметры, не забудьте указать свои тренировки, и получите довольно точное число нужных вам ккалорий.
ЗОЖ в триединстве
Специалисты настаивают, что выход есть, и он состоит в:
- силовых тренировках;
- кардио;
- правильном питании.
Не стоит верить мифам, что, например, девушке не надо заниматься силовыми упражнениями, чтобы, мол, не огрубеть. И что только упражнения на кардио обязательно уберут пару килограммчиков.
На лишний вес следует наступать комплексно, регулярно, методично. Если объединить эти три пункта в схему, то все получится. Доказано практикой.
Например, силовые тренировки задают организму вектор на сжигание жира даже после занятий и во время последующего отдыха. Хватает энергии и на восстановительный период. Легче худеть тем, кто тренирован, у кого мышцы в рабочем состоянии.
Регулярные два-три раза в неделю силовые тренировки, два-три раза кардиоупражнения принесут хорошие результаты. Упражнения можно чередовать по дням недели или в одной тренировке. Присовокупите сюда занятия в бассейне, велосипед, пробежки, спортивную ходьбу. А также питание и дыхание.
Что из этого следует? Что надо составить продуманный пошаговый план тренировок, который учтет все составляющие в свете задачи по сбросу лишних килограммов.
Кардио VS силовые тренировки
Согласно Гарвардской Медицинской Школе, стандартная силовая тренировка длительностью 30 минут может сжечь от 90 до 133 калорий, в зависимости от веса и размера тела.
По сравнению с этим, 30-минутная кардиотренировка низкой или высокой интенсивности сжигает 144-294 калорий, что на 30-70% больше, чем при обычной тренировке сопротивляемости (силовой тренировки).
- Силовая тренировка: 90-133 калорий /30 минут
- Кардио: 144-294 калорий /30 минут
По всей видимости, кардио побеждает в способности сжигать жир и снижать вес.
Выше интенсивность = интенсивность потери веса
Тем не менее, как и со всем другим, не всё кардио одинаково. Высокоинтенсивные тренировки сжигают значительно больше калорий, чем упражнения низкой интенсивности.
Как можно увидеть, с высокой интенсивностью кардиотренировки для похудения потери в калориях ожидаются почти в 2 раза больше (294 калории), чем с тренировкой той же длительности, но низкой интенсивности (144 калории).
Максимальной траты калорий за упражнение достаточно, чтобы считать цель достигнутой, но настоящая прелесть высокоинтенсивных тренировок в сжигании калорий уже после самой тренировки. Лучше всего, на самом деле, это можно назвать лучшим другом ленивых девушек.
Выполняя кардио высокой интенсивности, еще до 14 часов после тренировки будут активно сжигаться калории, — эта цифра была анонсирована Лабораторией человеческих достижений.
В перспективе, 30 минут тяжелой тренировки заставят ваше тело сжигать такое количество калорий, которое равняется 14-часовой тренировке.
Вкратце, 30 минут работы = награда в виде 14 часов сжигания жира.
Неплохо, не так ли?
Лучше всего то, что вы можете вообще ничего не делать в эти 14 часов, и дополнительные калории будут сжигаться. Да, можно смотреть телевизор или даже спать!
Короткая тренировка высокой интенсивности=отличный результат после тренировки, и этого можно ожидать и от силовых тренировок.
Несмотря на то, что изначально силовая тренировка сжигает меньше калорий, Университет Остеопатической медицины Новой Англии утверждает, что после 30-минутной силовой тренировки жир будет гореть еще до 36 часов.
Хотя и сложно отследить, сколько конкретно калорий сожглось после тренировки, этот период после силовых упражнений действительно очень важен для жиросжигания и из этого следует извлекать выгоду.
Некоторые эксперты считают, что отличие кардио и силовых тренировок для похудения в том, что тренировка с весами разрушает ткани мышц, которым после необходимо восстанавливаться. Поскольку для восстановления поврежденных мышц нужна энергия, она тратится после тренировки еще в течение нескольких часов. Это как раз то, чем отличается силовая тренировка.
Реальные случаи похудения при правильном совмещение двух видов тренировок
Иное исследование, о котором было рассказано в Precision Nutrition, пришло к тому же выводу, что кардио ведет к большей потере веса. Контрольная группа, которая 3 раза в неделю в течение 4 месяцев выполняла кардио средней интенсивности (65-89% от максимального потребления кислорода) потеряла на 71,8% больше веса, нежели группа, трижды в неделю делала силовые тренировки. Их тренировка состояла из 3 сетов по 8 упражнений, каждое выполнялось 8-12 раз.
По сравнению с «кардио»-группой, которые скинули по 1,7 кг, силовики набрали по 0,8кг.
Хотя результаты очевидно определяют кардио победителем, взглянув повнимательнее, вы можете сделать иной вывод.
Как силовые побеждают кардио
Если посмотреть на изменения в сухой мышечной массе у участников эксперимента, сложно не оценить силовые тренировки как инструмент для стабилизации веса, предотвращения эффекта плато и похудения в долгосрочной перспективе.
Когда кардио выигрывает в битве по сжиганию калорий и снижению веса, исследование показывает, как кардио уменьшает сухую мышечную массу (-0.9кг), в то время как тренировки на силу добавляли 1,1кг к этой массе.
Как бы шокирующе это ни звучало, это так.