Правила шестидневного сплита
Во время шестидневного сплита используется прямая пирамида, когда атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, «отказ» вовсе не обязателен во всех упражнениях, например, в изолирующих он вовсе не обязателен, но в базовых упражнениях, стимулирующих силовые показатели и обеспечивающих прогрессию нагрузок, последнее повторение в последнем подходе должно быть «отказным».
КПШ – это аббревиатура, обозначающие количество подъемов штанги, или, проще говоря, тренировочный объем. Этот показатель, в совокупности с интенсивностью, позволяет манипулировать величиной нагрузки, то есть, по сути, использовать микропериодизацию. В данном случае, рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6.
В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, но мы рекомендуем постепенно их снижать и повышать рабочий вес. Суть в том, что выполнить, например, 4 подхода на 12 повторений Вы сможете с меньшим весом, чем выполнить завершающий подход на 6, а это слишком большой «шаг», который лимитирует Ваш итоговый результат.
Диета – это основной фактор восстановления, обеспечивающий мышечный рост, хотя Вам стоит учесть, что без 8-9 часового сна в сутки восстановиться даже с помощью очень грамотного питания практически невозможно. В общем-то, диета достаточно простая, Вам нужно есть, как можно больше, главное есть не меньше минимума
Обычно все обращают внимание на количество белка, которое должно составлять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса
Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу
Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве
Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу
Специализация – это выделение приоритета, когда Вы больше тренируете какую-то одну мышечную группу, чем остальные. Шестидневный сплит позволяет использовать специализацию, но Вам стоит учесть, что хотя все остальные мышечные группы и можно теоретически тренировать с прежней интенсивностью, тем ни менее, поскольку адаптационный резерв лимитирован, Вам стоит сократить нагрузку.
Приоритетную мышечную группу тренируют два раза в неделю, разбивая тренировки таким образом, чтобы в один тренировочный день дать больше нагрузки на одну часть мышц приоритетной мышечной группы, а на другой тренировке на другую её часть. Ноги разбивают на тренинг квадрицепса и бицепса бедра, широчайшие мышцы спины на тяги к поясу и тяги сверху, грудь на нижнюю и верхнюю части, руки на бицепс и трицепс, плечи на среднюю и заднюю дельты.
Можно так же провести специализацию на длинных мышцах спины, но она выглядит иначе, это силовая программа для проработки становой тяги. Так или иначе, как бы Вы ни группировали мышечные группы, Вы должны последовательно тренировать мышцы антагонисты, например, после груди широчайшие мышцы спины.
Составление и варианты четырехдневных сплитов[править | править код]
Данная статья написана для тех, кого перестали удовлетворять результаты трехдневных сплитов, либо для тех, кто решил разнообразить свой тренировочный процесс. Четырехдневный сплит — логическое продолжение трехсплитовых систем тренинга. Разница в том, что за недельный цикл проводятся четыре тренировки, за время которых прорабатываются все мышечные группы тела
Так как в цикле появилась еще одна тренировка, то можно уделить большее внимание проработке различных мышечных групп. Вариантов составления четырехдневных сплитов множество
Так как основных мышечных групп пять, а тренировок в цикле всего четыре, то обычно тренинг одной из мелких мышечных групп присоединяется к тренингу крупного мышечного массива, или какая-либо группа ( например, руки ) разбивается на несколько составляющих ( бицепс и трицепс ), каждая из которых тренируется в разные дни после проработки других мышечных групп. Например, бицепс после спины, трицепс после груди либо дельтоидов. Или бицепс после груди, а трицепс после спины. Или дельтоидные головки тренируются каждая в свой день. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, затем день отдыха, затем еще две тренировки и два дня отдыха. После чего сплит начинается сначала. Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, например 1+1+1+1+1+1+1, т. е тренировки проходят через день, только между последней и первой тренировками нет дня отдыха. Кроме того, существуют системы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например 2+1+2+1 — шестидневный цикл, или например 2+2+2+2 — восьмидневный цикл для четырехдневного сплита. Ниже приведены варианты нескольких четырехдневных сплитов, помимо которых можно разработать множество других, исходя из собственных нужд и предпочтений.
Вариант 1
- Понедельник: спина, трицепс;
- Вторник: ноги;
- Среда: отдых;
- Четверг: грудь, бицепс;
- Пятница: дельтоиды;
- Суббота: отдых;
- Воскресенье: отдых.
Вариант 2
- Понедельник: спина, задняя дельта;
- Вторник: грудь, средняя дельта;
- Среда: отдых;
- Четверг: ноги;
- Пятница: руки;
- Суббота: отдых;
- Воскресенье: отдых.
Вариант 3
- Понедельник: спина, бицепсы бедер;
- Вторник: грудь, голени;
- Среда: отдых;
- Четверг: квадрицепсы, дельты;
- Пятница: руки;
- Суббота: отдых;
- Воскресенье: отдых.
Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю
Пример программы №1
Понедельник: грудь, трицепс Вторник: плечи, бицепс Среда: выходной Четверг: плечи, пресс Пятница: ноги Суббота: выходной Воскресенье: выходной
Пример программы №2
Понедельник: грудь, трицепс, плечи Вторник: выходной Среда: ноги, пресс Четверг: выходной Пятница: спина, бицепс Суббота: выходной Воскресенье: выходной
Как вы видите, в сплитах, представленных выше (и еще куче подобных), каждая группа мышц тренируется с периодичностью раз в неделю. Это означает, что каждая группа мышц тренируется один раз в течение 7 дней, что является достаточно низкой частотой силовых тренировок.
Особенности тренировки один раз в неделю
Подумайте об этом. Что произойдет, если вы перестанете тренироваться на какое-то время? Вы деградируете, результаты исчезают мгновенно, и вы постепенно теряете мышцы, силу и успех, которого вы достигли. В меньшей степени, но то же самое может произойти (а часто и происходит), когда вы ждете целую неделю, прежде чем потренировать группу мышц снова.
Вы можете тренироваться интенсивно в течение тренировки, но через неделю вы можете потерять достигнутый результат и не получить никакого прогресса. Итак, для того, чтобы ваши тренировки раз в неделю были успешными, объем тренировок (упражнения, повторения, количество подходов) должен быть достаточно интенсивным, чтобы прогресс сохранялся от тренировки к тренировке, не выходя за рамки вашей способности к восстановлению.
Другая проблема таких тренировок
Другая большая проблема с тренировками один раз в неделю – вы теряете целую неделю. Даже несмотря на достаточно большую нагрузку и сохранение прогресса тренировок. Подумайте об этом. Тренируя группу мышц один раз в неделю, вы получаете 52 тренировки в год на каждую группу мышц.
Если бы вы тренировались два раза в неделю, вы бы получали 104 тренировки в год. Как вы думаете, что принесет вам лучшие результаты за одно и то же время? Очевидно, не правда ли? К чему я клоню… даже если вы все делаете правильно, тренируя каждую группу мышц один раз в неделю, вы все равно тратите много времени впустую.
Вы могли бы еще раз прийти в зал и увеличить свой прогресс вместо того, чтобы прохлаждаться целую неделю. И даже нет смысла говорить, что в тренировках один раз в 7 дней нет ничего особенного или магического. Это лишь случайный промежуток времени, который ни на чем не основывается. Здесь нет никаких преимуществ. Просто в неделе 7 дней, поэтому достаточно удобно планировать тренировки с частотой раз в неделю.
Итак, являются ли тренировки с регулярностью раз в неделю самыми оптимальными?
Все научные исследования показывают, что тренировки каждой мышечной группы один раз в неделю являются наименее эффективным способом тренинга, вне зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Это может работать? Конечно. Это работает? Да. Честно говоря, если вы выполняете все правильно, то ЛЮБАЯ тренировка может приводить к положительным результатам, даже эта.
Тем не менее, вопрос не в том работает это или нет. Вопрос в том, что работает лучше или хуже. И все исследования, все мнения экспертов и мой личный опыт показывают, что регулярность тренировок один раз в неделю является не самым оптимальным вариантом для большинства людей.
Кому могут подойти тренировки раз в неделю?
Тренировки каждой группы мышц раз в неделю подходят для следующей группы лиц:
- Людей, которые используют стероиды
- Людей с хорошей генетикой
- Людей, чьей целью является скорее поддержание мышечной массы, нежели ее рост. В этом случае тренировки
- раз в неделю являются оптимальным вариантом.
Продвинутых спортсменов, которые специализируются на отдельных частях тела или мышечных группах. Они усиленно тренируют определенную группу мышц, остальные мышцы прорабатывают один раз в неделю.
Лично я порекомендовал бы такую частоту занятий лишь последним двум группам лиц. Для первых двух больше подойдут регулярные занятия.
Кому не подойдут тренировки раз в неделю?
Как я говорил ранее, тренировки раз в неделю – не самое оптимальное решение для большинства людей. Возможно, и для вас тоже. Для начинающих спортсменов и тех, кто имеет своей первоначальной целью увеличение силы и развитие мышечной формы, лучше избегать подобной регулярности тренировок. Конечно, подобные тренировки тоже приведут к определенным результатам (с учетом того, что вы все выполняете правильно). Это касается тех, кто пытается увеличить мышечную массу, подсушиться и выглядеть лучше. Однако, это НЕ самые лучшие результаты, которых вы можете добиться. Я не рекомендую вам такой вариант.
Что нужно учитывать при выборе сплита для бодибилдинга
В бодибилдинге существует множество различных тренировочных сплитов, но не все они могут вам подойти
Вот некоторые моменты, которые следует принять во внимание
Ваш опыт тренировок
Новичок не может копировать тренировки профессиональных бодибилдеров и ожидать хороших результатов. Потребуются годы, чтобы выработать такую толерантность к высокообъёмным тренировкам, и чаще всего в этом могут быть замешаны препараты, повышающие работоспособность и улучшающие восстановление.
Для большинства новичков оптимальным вариантом будет сплит-тренинг всего тела, даже если конечной целью является телосложение бодибилдера.
С другой стороны, если у вас есть опыт тренировок с отягощениями, но вы не тренировались для достижения максимальной мышечной гипертрофии, вы можете быть готовы с самого начала перейти к занятиям бодибилдингом на высоком уровне.
Сколько времени вы можете выделить?
Если вы похожи на обычного человека, у вас нет неограниченного времени, чтобы посвятить его спортзалу. Работа, учёба, семья и другие обязательства могут ограничивать вас тренировками максимум два-три раза в неделю. В этом случае пятидневный сплит не имеет смысла. Сплит для всего тела, сплит для верхней/нижней части тела или 3-дневный сплит будут более эффективными для достижения прогресса и, скорее всего, дадут лучшие результаты.
С другой стороны, если вы одиноки, работаете дома, а ваш спортзал находится через дорогу, ваш график позволит вам тренироваться так часто, как вы хотите. Пятидневный сплит может быть как раз для вас.
Каковы ваши цели?
Не у всех одинаковые цели в фитнесе. Кто-то стремится стать профессиональным бодибилдером, а кто-то просто хочет набрать мышечную массу и хорошо выглядеть голым. Если три-четыре часовые тренировки дают желаемые результаты, то двенадцать часов в неделю в спортзале — пустая трата времени и энергии. Но если у вас есть жгучее желание нарастить как можно больше мышц, посещение тренажёрного зала пять или шесть дней в неделю может стать лучшим способом тренировок для максимального прироста мышц.
Ваши сильные и слабые стороны
У большинства людей есть одна или две группы мышц, которые отстают от остальных частей тела. Легко игнорировать мышцу, которая не отвечает на ваши усилия в тренажёрном зале, или отказаться от неё.
Это было бы ошибкой и со временем привело бы к ещё большему дисбалансу. Действительно, культурист должен стремиться к симметричному телосложению без явных недостатков, хотя большинство из нас никогда не достигнет этого из-за генетики.
При разработке или выборе сплита для бодибилдинга важно учитывать слабые и сильные стороны вашего телосложения. У вас есть часть тела, которая отстаёт от остальных? Тогда, вероятно, стоит отдать ей предпочтение, тренируя её первой после дня отдыха, когда вы наиболее свежи
У вас есть часть тела, которая отстаёт от остальных? Тогда, вероятно, стоит отдать ей предпочтение, тренируя её первой после дня отдыха, когда вы наиболее свежи.
Или, возможно, одна из ваших мышечных групп реагирует очень легко. Если ваши бицепсы растут только от одного взгляда на штангу, то, возможно, тренировать их три раза в неделю нет необходимости.
Преимущества сплита перед full body
1) Наши мышцы дольше отдыхают. Как известно, мышцы не растут под нагрузкой. Когда мы выполняем упражнение, мы повреждаем и травмируем мышечные волокна, затем, во время отдыха между тренировками, при достаточном количестве правильного полезного питания и сна наши мышцы восстанавливаются, но не в исходное состояние, а с крохотным запасом, на случай если подобная нагрузка повторится и окажется даже большей. Если тренировка конкретной мышечной группы, например, спины, происходит один раз в неделю, то всё оставшееся время, все следующие 7 дней, мышца восстанавливается.
2) С ростом тренированности атлета, станет просто невозможным ни нагрузить всё тело за одну тренировку, ни восстановить его за всего один-два свободных дня между тренировками. Напомним — если восстановление не произошло, предыдущая тренировка не имела смысла и была потрачена впустую.
3) Если речь идёт о начинающем спортсмене, который занимается в тренажёрном зале меньше года, то сплит может значительно сократить время его тренировки, уложив её в 40 минут (без учёта времени разминки, пренебрегать которой ни в коем случае нельзя).
Принципы программы тренировок для набора массы
Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:
Сколько тренироваться
Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.
Как часто нужно тренироваться для роста мышц
Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.
С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.
Базовые тренировки
Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.
«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:
- увеличению объема бицепса;
- прокачиванию ног;
- наращиванию мышц плеч;
- прокачиванию спины.
На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц
Повторения и подходы для набора массы
Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.
Свободные веса
Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.
Шокирование мышц
Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.
Восстановление и набор мышечной массы
Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.
Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.
Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.
Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.
Индивидуальные особенности
Варианты трехдневных схем разнообразны, но, как правило, все они подчиняются одному принципу: мышцы подразделяют на «тянущие» и «толкающие», при этом на каждой тренировке прорабатывается отдельная группа.
Подбирая подходящую систему тренировок, учитываются многие факторы, среди которых можно выделить самые важные:
Пол спортсмена. Сплит-тренировка для представителей сильной половины может сильно отличатся от женской программы. Данное обстоятельство связано в первую очередь с различной анатомией мышечного корсета и разным биохимическим составом крови. Помимо прочего, при тренировках преследуются разные цели. Дамы, в большинстве случаев, стараются избавиться от лишних килограммов и добиться красивого рельефа тела, чтобы выглядеть еще эффектнее. А трехдневный сплит в мужском варианте – это, в первую очередь, забота о создании красивой, демонстрирующей мышцы, фигуре. Представители сильного пола используют упражнения, позволяющие сделать бицепсы «бугристыми», дополняя их «кирпичиками» пресса.
Степень подготовки. Новичку не стоит переоценивать собственные возможности и переходить к сплит-тренировкам в первые же дни. Специалисты в один голос говорят о том, что сперва следует прокачать все группы мышц в комплексе. Данный метод позволит телу равномерно развиваться, постепенно увеличивая выносливость и силовые показатели
И только достигнув определенных «высот» имеет смысл подходить именно к сплит-занятиям, то есть уделять время и внимание каждой группе мышц в отдельности
Особенности телосложения. Людей, в целом, с точки зрения тренировок по бодибилдингу можно разделить на три группы: эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы. В зависимости от принадлежности к тому или иному типу изменяется скорость совершенствования тела и наращивания мышечной массы. А потому и подход к организации тренировок должен существенно отличаться.
Зависимость плана тренировок от типа телосложения
Эктоморфы Высокие, очень худые мужчины с длинными и тонкими конечностями часто обладают огромным количеством комплексов и, порой, не слишком хорошей осанкой. Такие люди с трудом набирают вес, поскольку у них неплохой метаболизм. Но правильно подобранные методики позволят достаточно быстро превратить такие «недостатки» комплекции в весомые достоинства, поскольку высокий «подкаченный» и в меру худой молодой человек выглядит прекрасно. Трехдневный сплит для людей такого типа следует подбирать, учитывая следующие рекомендации:
необходимо уделять достаточное внимание базовым упражнениям; время тренировки не должно быть более 45 минут; упражнения повторяются по 6-8 раз, при этом число подходов должно быть от 4 до 6. правило «чем больше, тем лучше» не для людей данного типа. Мезоморфы Такие люди имеют мускулатуру, развитую от рождения, у них широкая грудь и длинный торс
Мышечная масса реагирует на занятия превосходно, увеличиваясь пропорционально. Мужчинам данного типа гораздо легче сформировать прекрасный рельеф. При этом сплит-тренировки должны учитывать следующие правила:
Мезоморфы Такие люди имеют мускулатуру, развитую от рождения, у них широкая грудь и длинный торс. Мышечная масса реагирует на занятия превосходно, увеличиваясь пропорционально. Мужчинам данного типа гораздо легче сформировать прекрасный рельеф. При этом сплит-тренировки должны учитывать следующие правила:
- повтор каждого из упражнений 8-10 раз, при этом число подходов – от 6 до 8;
- разрешается включение в тренировку специальных упражнений, которые могут помочь улучшить формы мышц;
- каждое занятие рекомендуется для проработки 2-3 групп мышц.
Эндоморфы Люди, склонные к излишней полноте, обычно накапливают килограммы в районе бедер, живота. Такую «неатлетическую» фигуру, прежде всего, следует привести в порядок. Для эндоморфов необходимы тренировки, разрабатываемые с учетом следующих условий:
- тяжелые физические упражнения в начале занятий. Они должны обеспечить сжигание лишних калорий и рост мышечной массы.
- минимальное время отдыха между подходами (не более минуты или полутора);
- продолжительность каждой тренировки полтора-два часа.
При учете всех этих рекомендаций существует одно «но» — разработку индивидуального комплекса (как правило, за основу берется режим понедельник-среда-пятница) лучше основывать на рекомендациях грамотного инструктора. Особенно важен данный нюанс для тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, поскольку без дополнительных консультаций и советов можно, как говориться, «наломать дров».
5 дневный сплит для натурала. Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы
Пятидневная сплит программа тренировок идеально подходит для набора сухой мышечной массы, улучшения рельефа и детализации мышц . Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю на отдельной тренировке. Это позволяет резко увеличить объем и интенсивность тренинга и максимально сконцентрироваться на каждой мышечной группе.
Как известно, общая продолжительность тренировки натурала не должна превышать 60 минут, так как длительные тренировки истощают вашу гормональную и нервную систему, снижают интенсивность и концентрацию. В этом плане пятидневный сплит отлично вам подходит, так как тренируя всего одну мышечную группу в день, длительность тренировки составит от 15 до 40 (не включая разминку) минут максимум. К тому же вы сможете работать с большими весами, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы.
Но должен предупредить, что пятидневный сплит предназначенный для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах. Если же вы новичок, или регулярно занимаетесь еще меньше года, то я вам советую заниматься по программе фулбоди или трехдневному сплиту .
Приведу несколько вариантов пятидневных сплит программ:
ВАРИАНТ 1
– Понедельник. Ноги
– Вторник. Грудь
– Среда. Спина
– Четверг. Плечи
– Пятница. Руки
– Суббота и воскресенье выходные дни.
ВАРИАНТ 2
– Понедельник. Руки
– Вторник. Ноги
– Среда. Плечи
– Четверг. Спина
– Пятница. Грудь
– Суббота и воскресенье выходные.
ВАРИАНТ 3
– Понедельник. Спина
– Вторник. Грудь
– Среда. Ноги
– Четверг. Плечи
– Пятница. Руки
– Суббота и воскресенье выходные.
Как самому составить пятидневный сплит
Если вас не устраивают вышеизложенные варианты, тогда вы можете составить собственный, придерживаясь следующих рекомендаций:
1
В первый день после выходных тренируйте отстающую мышечную группу, которой хотите уделить особое внимание
2. Не ставьте подряд тренировки вовлекающие в работу одну и ту же группу мышц, хотя и косвенно. К примеру, тренировки спины и рук, дающие нагрузку на бицепс. Или груди и руки, дающие нагрузки на трицепс. Их должен разделять хотя бы один день. Тоже касается становой тяги после приседаний и тренировки заднего пучка дельт после тренинга спины.
3. Учитывайте время восстановления после нагрузки разных мышечных групп. Например, маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, дельты, верх спины) восстанавливаются через 2-3 полных дня. Грудь через 3-5 дней, а ноги и низ спины полностью восстанавливаются через 7-14 дней (зависит от интенсивности нагрузки). Поэтому, становую тягу рекомендую делать раз в две недели или же выполнять становую тягу на прямых ногах (мертвая тяга) в день тренировки ног, прорабатывая таким образом бицепс бедра.
Еще один совет который поможет вам сохранять мотивацию и добиваться лучших результатов — занимайтесь с более опытным напарником или под присмотром тренера
Также важно не только с кем вы занимаетесь, но и где
Пример пятидневной программы тренировок по первому варианту
Понедельник. Ноги
1. Приседания со штангой на плечах 3-4 по 8-12
2. Становая тяга на прямых ногах 3-4 по 6-8
3. Подъемы на носки сидя/стоя 4 по 12-20
4. Пресс 4-5 по 25-20
Вторник. Грудь
1. Жим штанги лежа 3-4 по 8-12
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 по 10-12
3. Разведение гантелей лежа 2-4 по 12-15
Среда. Спина
1. Подтягивания широким хватом с отягощением 3-4 по 15-8
2. Тяга штанги к поясу 3 по 6-12
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12
3. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3-4 по 12-15
4. Пресс 4-5 по 25-20
Четверг. Дельты
1. Жим штанги с груди/из-за головы стоя или сидя 3-4 по 8-12
2. Жим гантелей сидя на скамье 3-4 по 10-12
3. Разведение гантелей через стороны в положении сидя/стоя 3-4 по 10-12
Пятница. Руки
1. Трицепсовые отжимания на брусьях 3-4 по 10-12 (с отягощением)
2. Французский жим лежа или стоя 3-4 по 8-10
2. Подъем штанги на бицепсы 3-4 по 8-12
4. “Молот” с гантелями 3-4 по 10-12
5. Пресс 4-5 по 25-20
Суббота, воскресенье – выходные
Пятидневный сплит весьма универсальный. Вы можете подстроить его как для набора массы, так и для улучшения рельефа мышц. Выше приведен пример программы для набора массы. Это только пример. Вы можете добавить, заменить упражнения, количество подходов и повторения, вообщем подстроить программу под себя и свои цели. Желаю удачи!
