Бета-аланин: роль в организме, польза, как правильно принимать спортсменам

Полезные свойства

Выявленные у бета-аланина химические свойства стали причиной многочисленных исследований для определения целесообразности его использования в спорте. В результате были установлены разные направления воздействия данного вещества на организм спортсмена, основными из которых являются:

возрастание уровня карнозина в мышцах;
предотвращение мускульного истощения и слабости;
увеличение сократимости мышечных волокон;
устранение болевых ощущений (крепатуры) после физической нагрузки;
уменьшение восстановительного периода после травмирования;
поднятие порога утомляемости и отсрочка наступления нервно-мышечного утомления;
улучшение когнитивных функций и умственных способностей.

Если в целом говорить о пользе бета-аланина – для чего он нужен и какой основной эффект производит, то главным будет повышение выносливости и продуктивности при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Кроме того, данная аминокислота весьма полезна при анаэробных нагрузках, особенно бодибилдерам, поскольку опосредованно содействует росту мускулатуры. По этой же причине он не имеет большой ценности для легкоатлетов, кроме как для повышения энергии.

Как свидетельствуют отзывы, бета-аланин обеспечивает наиболее эффективное увеличение продуктивности тренировки в течение первых 4 минут. Затем влияние на выносливость и силовые показатели несколько снижается, а при длительности нагрузки более 25 минут – практически сводится к нулю.

Что такое бета-аланин и для чего он нужен в спорте?

Бета-аланин это аминокислота, слегка измененная версия другой аминокислоты аланина, одной из 22-ух необходимых для функционирования человеческого организма.

Аминокислоты — это структурные компоненты молекулы протеина. В процессе переваривания протеин пищи расщепляется на свои составляющие, аминокислоты, которые затем «собираются» внутри организма в нужные для его нормального функционирования вещества: протеины, составляющие структуру органов и тканей, включая мышцы, гормоны, ферменты и др. непонятные названия.

В отличие от большинства других аминокислот бета-аланин не используется в организме для синтеза протеинов.

После усвоения бета-аланин служит основой для создания карнозина, вещества, которое дальше будет часто использоваться в тексте в виду его важной роли, определяющей полезные свойства бета-аланина: одной из функций карнозина является регулирование кислотности в организме. Карнозин аккумулируется в клетках и при изменении кислотно-щелочного баланса pH высвобождается для его нормализации 1. Особенно в больших концентрациях он хранится в мышцах

Особенно в больших концентрациях он хранится в мышцах

Карнозин аккумулируется в клетках и при изменении кислотно-щелочного баланса pH высвобождается для его нормализации 1. Особенно в больших концентрациях он хранится в мышцах.

Какое это имеет значение для спортсменов?

В процессе тренировки или, точнее, физической активности, в мышцах накапливается молочная кислота, концентрация которой напрямую влияет на ощущение мышечной усталости: чем она выше, тем больше ощущение усталости. Молочная кислота снижает способность мышц сокращаться.

Для чего нужен бета-аланин (или карнозин)?

Он нейтрализует действие молочной кислоты, что проявляется в отдалении момента наступления усталости и увеличении выносливости 1,2,3. Это один из механизмов его действия.

Бета-аланин принимают в разных видах спорта. В бодибилдинге, как считается, он позволяет выполнять большее число повторений в подходе, так как увеличивается мышечная выносливость. Насколько это принципиально для стимуляции мышечного роста — отдельный спорный вопрос.

В видах спорта, требующих кратковременного выброса энергии (спринт), прием бета-аланина теоретически может улучшать общую эффективность и повышать результативность.

В мышцах спортсменов карнозина (бета-аланина) больше, чем в мышцах нетренированных людей. Это касается спортсменов-спринтеров 5 и бодибилдеров: в мышцах последних его концентрация выше в два раза 28.

На способность мышц аккумулировать карнозит (бета-аланин) могут влиять сами по себе тренировки 28,29, привычки питания (бодибилдеры съедают больше мяса), а также прием стероидов 28,30.

При сравнении концентрации карнозина в мышцах спринтеров, байдарочников, марафонцев и обычных людей было обнаружено, что самая высокая она в мышца спринтеров и байдарочников, а у марафонцев и обычных смертных, ведущих неактивный образ жизни, она одинаковая 29.

Является это результатом генетических задатков или же упорных тренировок, в процессе которых формируется адаптационный механизм к перенесению анаэробных нагрузок? Сложно сказать.

Да и кому это интересно: ведь показана эффективность оральных препаратов бета-аланина в увеличении концентрации карнозина в мышцах… Теперь достаточно выпить таблетку, чтобы достичь уровня тренированного спортсмена по крайней мере по одному параметру 5.

Рекомендуем: Рибоксин в бодибилдинге: для чего нужен и нужен ли вообще?

Креатин

Эффективные дозировки креатина – примерно 3 г до и после тренировки. Целесообразно принимать его до тренировки совместно с бета-аланином, а после – с протеином или другими аминокислотами для поддержания анаболических процессов.

Стоит понимать, что сама по себе способность к большей сократительной активности мышц – не залог анаболических процессов. Чтобы «настроить» восстановление мышц как следует, требуется здоровый сон, качественное и сбалансированное питание и достаточное количество белка в рационе.

Поэтому просто добавить в рацион бета-аланин и ждать, когда нарастут мышцы от выполнения силовых в стиле «3 по 12 без отказа с легким весом» — плохая стратегия. Добавка сработает только в комбинации с хорошим тренировочным планом и качественным питанием для восстановления.

С какими симптомами климакса помогает бороться?

Препараты на основе аминокислоты помогают устранить многие проявления менопаузы на разной стадии, что позволяет применять их в сочетании с другими медикаментами или употреблять самостоятельно:

Стимулирует выведение из организма лишней жидкости, предотвращает появление отеков конечностей.
Устраняет тахикардию, боль в области сердца и облегчает нагрузку на миокард.
Предотвращает критическое повышение показателей артериального давления, что часто наблюдается при наступлении менопаузы.
Улучшает обменные процессы, предупреждает стремительное увеличение массы тела на фоне замедления метаболизма.
Насыщает организм ценными веществами и улучшает усвоение полезных компонентов из пищи.
Повышает умственную и физическую работоспособность.
Помогает бороться с бессонницей, нервными расстройствами и депрессивным состоянием.
Предупреждает ослабление иммунитета и развитие различных заболеваний на фоне этого расстройства.
Несколько замедляет процесс старения клеток кожи, что помогает избавиться от преждевременного появления дряблости, сухости и морщин.
Предотвращает частые приливы потливости, особенно в ночное время.
Помогает бороться с головными болями, апатией и повышенной утомляемостью.
Устраняет раздражение, сухость слизистых оболочек влагалища. Эти симптомы нередко появляются при развитии климакса и связаны с естественным снижением в крови количества эстрогена.
Предупреждает повышение хрупкости костной ткани в результате интенсивного вымывания из костей кальция на фоне естественного угасания репродуктивной функции.

На фоне приема средств с содержанием аминокислоты климакс не сопровождается острыми симптомами, женщина может вести привычный образ жизни.

Полезные качества

Специалисты выделяют три основных свойства данной кислоты:

В первую очередь, она способствует увеличению сокращения мышц. Благодаря этому, резистентность кольцевого канала повышается, мышцы начинают сокращаться в ускоренном темпе. Кислотность в организме снижается, так как начинает выделяться карнозин. Если повышенная кислотность не будет снижаться, то сокращение мускулатуры не будет приходить эффективно. Повторять физические упражнения будет тяжело. Аминокислота способствует повышению выносливости при физических нагрузках.
Бета-аланин является хорошим источником энергии, а также способен регулировать количество инсулина в крови. БА участвует в большинстве обменных процессов в нашем организме. Например, в углеводном обмене и в обмене сахаров эта аминокислота обязательно будет задействована. Также БА принимает активное участие в формировании центральной нервной системы, повышает давление и помогает избежать гипогликемии во время процесса сушки перед соревнованиями.
Аминокислота способствует стимуляции иммунитета. При ее действии иммунитет начинает вырабатывать защитные антитела.

Очень важной природной аминокислотой является бета- аланин

Источники[править | править код]

↑ 1,01,1 Sterlingwerff T., Decombaz J., Harris R.C., Boesch C. Optimizing human in vivo dosing and delivery of β-alanine supplements for muscle carnosine synthesis. Amino Acids 2012, doi:10.1007/s00726-012-1245-7.
Derave, W., Özdemir, M.S., Harris, R.C. et al. β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J. Appl. Physiol. 2007, 103, 1736–1743.
Suzuki Y., Nakao T., Maemura H. et al. Carnosine and anserine ingestion enhances contribution of nonbicarbonate buffering. Med. Sci. Sports Exerc. 2006, 38, 334–338.
Hoffman J.R., Ratamess N.A., Ross R. et al. Beta-alanine And The Hormonal Response To Exercise. Int. J. Sports Med. 2008a, 29(12):952-958.
Hoffman J.R., Ratamess N.A., Faigenbaum A.D. et al. Short-duration Beta-alanine Supplementation Increases Training Volume And Reduces Subjective Feelings Of Fatigue In College Football Players. Nutr. Res. 2008b, 28(1):31-35.
Peart D.J., Siegler J.C., Vince R.V. Practical recommendations for coaches and athletes: a meta-analysis of sodium bicarbonate use for athletic performance. J. Strength Cond. Res. 2012, 26(7):1975–1983.
Sale C., Saunders B., Hudson S. et al. Effect of beta-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. Med. Sci. Sports Exerc. 2011, 43(10):1972–1978.
Tobias G., Benatti F.B., de Salles P.V. et al. Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upperbody intermittent performance. Amino Acids. 2013, 45(2):309–317.
Hobson R.M., Harris R.C., Martin D. et al. Effect of Beta-Alanine With and Without Sodium Bicarbonate on 2,000-m Rowing Performance. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2013, 23(5):480–487.
De Salles P.V., Roschel H., de Jesus F. et al. The ergogenic effect of beta-alanine combined with sodium bicarbonate on high-intensity swimming performance. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2013, 38(5):525–532.
Mero A.A., Hirvonen P., Saarela J. et al. Effect of sodium bicarbonate and beta-alanine supplementation on maximal sprint swimming. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013, 10(1):52.
↑ 12,012,1 Ducker K.J., Dawson B., Wallman K.E. Effect of Beta alanine and sodium bicarbonate supplementation on repeated-sprint performance. J. Strength Cond. Res. 2013, 27(12):3450–3460.
↑ 13,013,1 Saunders B., Sale C., Harris R.C., Sunderland C. Effect of sodium bicarbonate and Beta-alanine on repeated sprints during intermittent exercise performed in hypoxia. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2014, 24(2):196–205.
Bellinger P.M., Howe S.T., Shing C.M., Fell J.W. Effect of combined beta-alanine and sodium bicarbonate supplementation on cycling performance. Med. Sci. Sports Exerc. 2012, 44(8):1545–1551.
Dawson R. Jr., Biasetti M., Messina S., Dominy J. The cytoprotective role of taurine in exercise-induced muscle injury . Amino Acids. 2002, 22(4): 309-324.
Pansani M.C., Azevedo P.S., RafachoB.P.M. et al Atrophic cardiac remodeling induced by taurine deficiency in Wistar rats . PLoS One. 2012, DOI: 10.1371/journal.pone.0041439.

Каковы преимущества бета-аланина?

Основной эффект заключается в повышении мышечной выносливости, а также, частично, улучшении телосложения. Считается, что у него есть некоторые полезные эффекты для здоровья, но многие исследования по этому поводу еще слишком предварительные, чтобы делать окончательные выводы.

Бета-аланин и мышечная выносливость

С точки зрения улучшения мышечной выносливости он действительно эффективен. Но, как и все спортивные добавки, не является какой-то чудодейственной молекулой. Одно из лучших доказательств в его пользу — это исследование, проведенное учеными в Университете Ноттингем Трента в 2012 году. Они проанализировали 15 детальных исследований за последние 6 лет. И пришли к выводу, что бета-аланин увеличивает мышечную выносливость на 2,85% при продолжительности упражнений от 1 до 4 минут (продолжительность, которая чаще встречается в Crossfit, суперсетах и так далее). По их выводам, он не оказывает никакого эффекта на упражнения, которые длятся меньше 1 минуты, и незначительно улучшает эффективность в упражнениях, которые длятся более 4 минут. То есть не особенно полезен при относительно коротких или длинных нагрузках.

Именно поэтому большинство тяжелоатлетов принимают одновременно бета-аланин и креатин, что значительно улучшает трудоспособность в промежутке до 60 секунд и оказывает эффект в период от 60 до 240 секунд. Таким образом они «страхуют» себя на все случаи жизни.

Когда вы делаете меньше 15 повторений, то вряд ли подход будет длиться дольше 30 секунд. Таким образом бета-аланин не окажет особого эффекта, только если вы не делаете суперсеты или подходы на 25 и более повторений. Вот данные исследования Университета в Нью-Джерси в 2008 году. Восемь 20-летних мужчин тренировались по следующим программам в течение 4 недель:

Употребляли 4,8 гр бета-аланина каждый день в течение 30 дней.
Употребляли плацебо каждый день в течение 30 дней.

Тренировались 4 раза в неделю по 8-10 повторений в подходах. В ходе исследования регулярно контролировался одноповторный максимум (1ПМ), а также среднее количество повторений и поднимаемых весов на каждой тренировке. Когда исследователи подсчитали результаты, то обнаружили, что прием бета-аланина позволил сделать в среднем на 22% больше повторений и поднять на 18% больше веса в каждой тренировке, по сравнению с группой, которая принимала плацебо. Это означает, что, хотя испытуемые ребята делали подходы не длиннее 30 секунд, все же прием добавки помог проделать больший объем тренировки. Исследователи не измеряли рост мышц, но вполне вероятно, что спортсмены, принимающие бета-аланин, имели бы лучшие результаты. Это все касается силовой выносливости.Как бета-аланин воздействует на более традиционные виды, такие как велосипедный спорт? Ученые из Университета штата Оклахома провели исследование с 22 молодыми женщинами. Их разделили на 2 группы:

Первая группа потребляла от 3 до 6 граммов бета-аланина в день.
Вторая группа потребляла плацебо.

Исследование продолжалось в течение 28 дней. Обнаружили, что женщины, которые принимали биодобавку, были способны ездить на велосипеде на 2,5% дольше, чем те, кто принимал плацебо.

Влияние на рост мышц

Есть некоторые доказательства того, что он слегка способствует росту мышц. Хорошим примером этого является исследование, проведенное учеными Университета Оклахомы. 45 мужчин разделили на две группы:

Первая группа употребляла 6 грамм бета-аланина в день.
Вторая группа употребляла плацебо.

Обе группы делали 3 ВИИТ тренировки в неделю на велотренажере в течение 6 недель. К концу исследования бета-аланиновая группа набрала 1 кг сухой мышечной массы. Группа плацебо не набрала ничего. Проводилось множество других исследований, и во всех наблюдалось увеличение мышечной массы под действием бета-аланина. Не похоже, чтобы это являлось побочным продуктом более высокой работоспособности. Пока что не до конца понятно почему, но он может немного увеличивать мышечный рост.

Какова эффективная дозировка бета-аланина?

В клинических исследованиях показано, что положительный эффект наступает при приеме от 2 до 4,8 грамм. Дозировка 4,8 слегка эффективнее, чем 2, но никакой разницы не заметно, при приеме добавки каждый день. Как и при приеме креатина, бета-аланин скорей всего также имеет «фазу загрузки», которая позволяет карнозину накопиться в мышцах

Важно также отметить, что при большом объеме силовых тренировок доза должна быть максимальной — 4,8 гр

Симптомы менопаузы у женщины

Менопауза, которая имеет второе название климакс, не наступает в одночасье, а занимает продолжительный период в жизни женщины.

Климактерический период подразделяется на 3 основные этапы:

Пременопауза – яичники начинают вырабатывать меньшее количество женских половых гормонов: эстрогена и прогестерона. Гипофиз реагирует на снижение их уровня и повышает выработку лютеинизирующего гормона, который стимулирует гормональную функцию яичников. На фоне такого гормонального дисбаланса появляются климактерические симптомы. В норме пременопауза наступает в 45 лет.
Менопауза – последний менструальный цикл. Если после самостоятельной менструации на протяжении года не приходили месячные, то гинеколог диагностирует менопаузу. В организме снижен уровень половых гормонов. В норме климакс наступает примерно в 50 лет.
Постменопауза – длится до конца жизни женщины. Яичники постепенно атрофируются, а гипофиз не реагирует на низкий уровень женских половых гормонов. В это время увеличивается уровень андрогенов – мужских половых гормонов, которые в норме должны находиться в женском организме в небольшом количестве. На фоне измененного гормонального фона развиваются такие прогрессирующие заболевания: остеопороз, атрофический кольпит и др.

У каждой женщины климактерический период начинается и протекает индивидуально. Все зависит от генетической предрасположенности и образа жизни, включающего общее состояние здоровья, активность половой жизни, количество беременностей и абортов, физическую нагрузку и другие факторы.

К самым распространенным климактерическим симптомам относятся:

Разнообразные нарушения менструального цикла, как увеличение, так уменьшение продолжительности цикла, а также изменение количества критических дней и объема менструальных выделений.
Приливы жара к голове и верхней части туловища. Приступы приливов длятся от 30 секунд до 2-3 минут, а в редких случаях до 10 минут. У женщин на протяжении суток может быть от 5-6 приступов до 30-40, причем, с разной интенсивностью.
Обильное потоотделение, которое, в основном, сопровождает приступы приливов и более интенсивно проявляется в ночное время.
Из-за ночных приливов нарушается сон, и женщина, полноценно не отдыхая, чувствует себя днем уставшей и сонной.
Женщина становится плаксивой и обидчивой. У неё часто меняется настроение, а также появляется нервозность, повышенная раздражительность и даже агрессивность.
Высокий уровень тревоги приводит к появлению бессонницы.
Возможна апатия и депрессивные состояния.
Беспокоят частые головные боли, а некоторых женщин головокружения.
Снижается либидо – половое влечение.
Повышается артериальное давление.
Появляется учащенное сердцебиение, которое не связано с физической нагрузкой.

Необязательно, чтобы у женщины появились все симптомы.

Наличие симптомов и яркость их проявлений индивидуальны.

Роль в организме

В организме человека представлены две формы аланина. Альфа-аланин – это структурная составляющая протеинов, в то время как вещество бета-формы является частью пантотеновой кислоты и других биологических соединений.

Помимо этого, аланин является важной составной питательного рациона пожилых людей, так как позволяет им оставаться более активными, придает сил. Но и на этом послужной список аланина не заканчивается

Иммунитет и почки

Другие важные задачи этой аминокислоты – поддержка иммунной системы и профилактика образования камней в почках, обеспечивает нейтрализацию нерастворимых соединений.

Предстательная железа

Исследования показали, что секреторная жидкость простаты содержит высокую концентрацию аланина, предотвращая развитие гиперплазии предстательной железы (симптомы: сильная боль и затрудненное мочеиспускание). Эта неприятность, как правило, возникает на фоне дефицита аминокислоты. Кроме этого, аланин уменьшает отеки предстательной железы, и даже является частью терапии при лечении рака простаты.

Влияние на женский организм

Предварительные исследования показали, что эта аминокислота является действенным средством для предотвращения приливов у женщин в период менопаузы. Однако данное свойство аланина требует дополнительных исследований.

Повышение работоспособности

Некоторые исследования показывают, что прием аланина повышает работоспособность и физическую выносливость организма, особенно во время активных силовых тренировок. Свойства этой аминокислоты помогают также «отсрочить» мышечную усталость у пожилых людей.

Спорт

С повышением концентрации карнозина в организме повышается и физическая выносливость мышц во время тренировок.

Но каким образом это вещество влияет на уровень стойкости? Оказывается, карнозин способен «притуплять» побочный эффекты от интенсивных физических нагрузок и поддерживать хорошее самочувствие. Благодаря аланину повышается толерантность организма к силовому напряжению. Это позволяет тренироваться дольше и выполнять более сложные упражнения, в частности с отягощением. Также есть свидетельства, что эта аминокислота способна повысить и аэробную выносливость, что помогает велосипедистам и бегунам улучшать свои показатели.

Аланин для мышц

Аланин является важным компонентом в процессе биосинтеза белка. Мышечный протеин примерно на 6 процентов состоит из аланина и именно в мышцах синтезируется почти 30 процентов от общего количества аминокислоты, содержащейся в организме.

С другой стороны, микс из аланина, креатина, аргинина, кетоизокапроата и лейцина может значительно увеличить объемы сухой мышечной массы у мужчин, которая также повышается пропорционально росту концентрации карнозина. Считается, что употребление 3,2-6,4 г аланина в день поможет быстрее нарастить сильную мускулатуру.

Для лечения некоторых болезней

Протеиногенная аминокислота аланин успешно используется для лечения некоторых заболеваний, в частности в ортомолекулярной медицине. Она способствует регуляции уровня сахара в крови, а также используется как профилактическое средство против рака простаты. Несколько исследований подтвердили, что аланин стимулирует иммунную систему, предотвращает воспаления, помогает сбалансировать и стабилизировать работу других систем, следовательно, может быть полезен в лечении вирусных заболеваний (в том числе герпеса) и иммунных нарушений (СПИД).

Также ученые подтвердили влияние аланина на способность поджелудочной железы вырабатывать инсулин. В результате аминокислоту внесли в перечень препаратов предотвращающих развитие вторичных состояний, вызванных диабетом, что позволяет улучшить качество жизни больных.

В другом исследовании показано, что аланин в сочетании с физическими упражнениями благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, защищает от ряда кардиологических болезней. В исследовании принимали участие свыше 400 людей. По завершении, в группе, которая ежедневно потребляла аланин, отмечали снижение липидов в кровотоке. Это открытие позволило «наделить» аланин еще одним положительным свойством – способностью снижать холестерин и предотвращать атеросклероз.

Для красоты

При сбалансированном содержании аланина поддерживается здоровое состояние волос, ногтей и кожи, так как от эта аминокислота принимает участие в функционировании практически всех органов и систем. А борющиеся с лишним весом должны знать, что это вещество, благодаря своей способности превращаться в глюкозу, способно притуплять чувство голода.

Польза метионина в бодибилдинге для набора мышечной массы

В опытах на лабораторных животных показано, что недостаток метионина в диете ведёт к замедлению роста и меньшему размеру взрослых особей 25

Это явно указывает на важность метионина в бодибилдинге для набора мышечной массы

Применение метионина в бодибилдинге обосновывается его анаболическими свойствами, т.е. участием в процессе мышечного роста.

Вместе с другой серо-содержащей аминокислотной цистеином, которая является заменимой и синтезируется внутри организма из метионина, они выполняет критически важную роль в синтезе протеинов в организме человека: не только являются структурными компонентами протеинов, но и инициируют сам процесс их синтеза 26.

Известная по своему содержанию в составе энергетиков аминокислота таурин также создается из метионина. Для чего её добавляют в энергетические напитки для учёных секрет, однако научные исследования свидетельствуют о её возможной пользе для увеличения выносливости и скорости восстановления в спорте 26.

Итак, это то что касается пользы метионина в бодибилдинге.

Означает ли приведённая информация, что чем больше этой аминкислоты в рационе, тем быстрее можно набрать мышечную массу?

Нет. Напротив.

Научные исследования свидетельствуют о том, что слишком большие дозы метионина могут препятствовать росту мышечной массы и даже способствовать её разрушению (катаболизму). Об этом – ниже.

Другая польза бета-аланина для здоровья

Бета-аланин повышает уровень карнозина, что может приносить пользу для здоровья.

Исследования на животных и в пробирках показывают, что карнозин обладает антиоксидантными, омолаживающими и иммуностимулирующими свойствами. Тем не менее необходимы исследования на людях.

Антиоксидантные свойства карнозина способствуют нейтрализации свободных радикалов и снижению окислительного стресса (, , ).

Более того, исследования в пробирке показывают, что карнозин повышает выработку оксида азота. Это может помочь бороться с процессом старения и улучшить здоровье сердца ().

Наконец, карнозин может улучшить качество и функцию мышц у пожилых людей (, ).