Белково-углеводное чередование для похудения, правильное меню

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Смешанный ДЕНЬ:
Завтрак	Творог с ягодами, кофе со сливками
Второй завтрак	Зеленое или желтое яблоко
Обед	Чечевица, куриный бульон и кусок куриного филе
Полдник	Цельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока
Ужин	Отварная говядина и тушеная капуста
Белковый ДЕНЬ:
Завтрак	Белковый омлет и чай на травах без сахара
Второй завтрак	Любой цитрусовый
Обед	Суп со шпинатом и отварные яйца
Полдник	Кефир
Ужин	Куриные котлеты с брокколи
Белковый ДЕНЬ:
Завтрак	Творожная запеканка и несладкий кофе с молоком
Второй завтрак	Киви
Обед	Семга в молоке
Полдник	Йогурт без добавок
Ужин	Яичный салат с авокадо
Углеводный ДЕНЬ:
Завтрак	Овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом
Второй завтрак	Груши
Обед	Батат с йогуртом
Полдник	Финики
Ужин	Овощной салат с киноа
Смешанный ДЕНЬ:
Завтрак	Сырники с медом, кофе со сливками
Второй завтрак	Банан
Обед	Суп с морепродуктами
Полдник	Йогурт без добавок
Ужин	Запеченная рыба с овощным салатом
Белковый ДЕНЬ:
Завтрак	Отварные яичные белки, несладкий чай на травах
Второй завтрак	Цитрусовые
Обед	Яичный суп с рыбой
Полдник	Ряженка
Ужин	Индейка и овощи-гриль
Белковый ДЕНЬ:
Завтрак	Омлет с креветками, кофе без сахара с молоком
Второй завтрак	Зеленое яблоко
Обед	Творог с йогуртом без добавок
Полдник	Простокваша
Ужин	Зеленый салат, заправленный маслом
Углеводный ДЕНЬ:
Завтрак	Рисовая каша с изюмом, кофе с хлебцами
Второй завтрак	Банан
Обед	Суп с лапшой
Полдник	Хлебобулочное изделие из твердых сортов муки
Ужин	Вареники с картошкой

Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.

Меню на 21 день

Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.

№	Тип дней	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
1	Белковый	Творог обезжиренный	Рыба, запеченная с овощами	Омлет из белков	Рыба на пару или овощи
2	Белковый	Телятина на гриле, овощи	Курица с салатом из пекинской капусты	Творог обезжиренный	Яйцо или морепродукты
3	Углеводный	Каша рисовая на молоке с изюмом	Винегрет	Омлет в духовке с киноа	Апельсин или груша
4	Смешанный	Овсяная каша на воде с орехами	Плов из морепродуктов	Вареная куриная грудка и зеленый салат	Яблоко или овощи на пару
5	Белковый	Рыба жареная без масла	Куриная грудка и стручковая фасоль	Обезжиренный творог	Яйца или овощи-гриль
6	Белковый	Омлет	Салат из свежих овощей и морепродукты	Рыба запеченная	Творог обезжиренный
7	Углеводный	Макароны из твердых сортов с твердым сыром	Гречка с грибами	Вареная куриная грудка с овощами	Виноград или ягоды
8	Смешанный	Пшенная каша, вареные яйца	Бурый рис и отварная говядина, овощной салат	Омлет	Фруктовый или овощной салат
9	Белковый	Рыба на гриле, брокколи	Омлет с овощами	Творог обезжиренный	Яйца или креветки
10	Белковый	Куриная грудка в духовке с овощами	Творог обезжиренный	Говядина вареная с зеленью, огурцы	Яичные белки или рыба на пару
11	Углеводный	Гречневая каша с молоком	Овсяная каша с фруктами	Творог обезжиренный	Банан или сухофрукты
12	Смешанный	Овсяная каша с ягодами	Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка	Яичный омлет	Цитрусовые
13	Белковый	Жареная телятина без масла	Рыбные котлеты на пару с капустой	Вареная куриная грудка, стручковая фасоль	Яйца или овощной салат с авокадо
14	Белковый	Омлет	Курица с баклажанами	Тушеная капуста с куриной грудкой	Творог обезжиренный
15	Углеводный	Рисовая каша с яблоком и корицей	Овощной суп, цельнозерновые тосты с сыром	Перловка с салатом из свежих овощей	Банан или цитрусовые
16	Смешанный	Плов с морепродуктами	Творог обезжиренный с ягодами	Винегрет	Груша или яйца
17	Белковый	Говядина на пару с зеленью	Куриная грудка, запеченная с цветной капустой	Омлет в духовке	Овощи-гриль или рыба
18	Белковый	Рыба, запеченная с морковью	Курица со стручковой фасолью	Творог обезжиренный	Яйца или твердый сыр
19	Углеводный	Каша пшенная на молоке с тыквой	Греча с грибами	Овощи с яйцами	Творог обезжиренный
20	Смешанный	Каша овсяная с сухофруктами и орехами	Курица со смесью из овощей	Рыбный суп	Творог обезжиренный или омлет
21	Белковый	Омлет с морепродуктами	Куриный бульон с брокколи	Творог обезжиренный	Рыба или тушеные овощи

Подробнее о диете БУЧ в видео.

И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.

Варианты меню

Во время чередования можно взять за основу предложенные варианты меню. Калорийность всех блюд соответствует правильному соотношению БЖУ.

На каждый день

	Белковый	Углеводный	Комбинированный
Завтрак	1 варёное яйцо + порция творога со сметаной	Овсянка на воде	Порция каши + бутерброд со ржаным хлебом и сыром
Обед	Запечённая куриная грудка с сыром	Гречневая каша с овощами	Отварной рис с луком и грибами
Ужин	Кусок отварной рыбы + 2 яичных белка + 2 куска сыра	Макароны с овощным рагу	Тушёная капуста с куриной грудкой
Перекус	Творог	Апельсин, яблоко	Сухофрукты, орехи

На неделю

	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
Понедельник	Омлет из 2х яиц + стакан кефира	Отварная куриная грудка + 3 куска сыра	Запечённая треска под сыром	Творог
Вторник	Суп из трески	Отварная горбуша + порция творога	Салат из рукколы, креветок и кальмаров	2 варёных яйца без белка
Среда	2 куска сыра + порция творога	Рыбный суп + запечённые кальмары	2 варёных яйца + кусок отварной говядины	Творожный сыр
Четверг	Овсянка	Макароны с овощным салатом	Запечённые овощи	Апельсин, яблоко
Пятница	Гречка	Рис с грибами	Салат из капусты, моркови и огурцов	Зерновые хлебцы
Суббота	Перловая каша + бутерброд с сыром	Овощное рагу + куриная грудка	Салат из свёклы и моркови + кусок курицы	Яблоко, творог
Воскресенье	Гречневая каша + салат из капусты и огурца	Отварная говядина с макаронами	Салат из огурцов и помидоров + бурый рис	Бутерброд с творожным сыром и зеленью

На месяц

Правила составления меню на месяц полностью схожи с недельным. Каждая неделя строится по принципу сочетания 3х белковых дней, 2х углеводных и 2х комбинированных. Набор продуктов может повторяться из недельного списка или заменяться другими ингредиентами, которые можно есть при БУЧ диете.

На 2 недели

2х-недельное меню тоже схоже с уже описанным. Распределять рацион следует по схеме:

5 суток на белке;
5 суток на углеводах;
4 суток на белках и углеводах.

БУЧ по Малышевой

Эта разновидность чередования считается экстремальной и рекомендуется при необходимости быстрого похудения в сжатые сроки.

Суть его заключается в максимальной загрузке белками в первые сутки и резкой сменой рациона на овощи с повышенным содержанием клетчатки и низкой калорийностью.

Когда нужно употреблять белок, меню состоит из 1 яйца на завтрак и отварной куриной грудки (есть её нужно 6-7 раз в день), углеводный рацион включает в себя только овощной салат — сырые капуста (шинкуется), свёкла и морковь (трутся на тёрке) смешиваются и заправляются ложкой льняного масла. Каждого из овощей необходимо взять по 0,5 кг. Общая масса распределяется равномерно на сутки.

Цикл БУЧ Пауэлл

Многие спортсмены (в частности занимающиеся бодибилдингом) предпочитают руководствоваться комплексом диеты, разработанным супружеской парой тренеров Пауэллов. Она является недельной (при необходимости её следует циклично повторять) и строится по следующему принципу:

День 1й = 3 = 5 — белок. Рацион состоит из 70% белка, 30% углеводов, калорийность 1200.
День 2й = 4 = 6 — углеводы. Рацион состоит из 70% углеводов, 30% белка, калорийность 1500.
День 7й — комбинированный. Калорийность 2500.

Основная идея метода углеводного чередования

Если низкокалорийная и низкоуглеводная диеты полностью ограничивают потребление жиров и углеводов, то смысл диеты углеводного чередования заключён в её названии. Основная роль в этой диете отводится постоянному чередованию количества потребляемых углеводов.

Современная диета углеводного чередования — быстрый способ похудения

Весь период времени, на который планируется диета, делится на циклы по четыре дня.

День первый и второй — низкоуглеводные или белковые. В эти дни потребление углеводов сокращается до 1-1,5 гр. на килограмм собственного веса, а потребление белка составляет 3-4 гр. на килограмм.

День третий — высокоуглеводный. В этот день приём углеводов увеличивается до 5-6 гр. на килограмм веса, а потребление белка уменьшается до 1-1,5 гр.

День четвёртый — смешанный или умеренный. В этот день потребление белков и углеводов происходит в примерно равных количествах и составляет 2-3 гр. на килограмм веса.

Таким образом, человек за эти четыре дня получает в общем обычное полноценное питание. Так в чём же хитрость?

Всё дело в том, что диета углеводного чередования позволяет «обмануть и запутать» наш организм.

В первые низкоуглеводные (белковые) дни в организме практически полностью расходуются запасы гликогена и для покрытия энергозатрат запускается процесс расходования жиров.

К концу второго дня ситуация достигает критического момента — запасы гликогена истощаются полностью, а расходование жиров в качестве «топлива» доходит до максимума.

Если такую диету продолжить, то организм, получивший сильнейший стресс в результате углеводного голодания, начнёт сберегать ценные, с его точки зрения жиры, а расходовать для покрытия энергозатрат будет мышечную массу.

Чтобы этого не случилось, предусмотрен высокоуглеводный день. Организм, получив солидную углеводную добавку в этот день, обязательно «запутается». Будет продолжать расходовать жиры, а полученные углеводы в виде гликогена откладывать в мышцах и печени.

Но за один день запас гликогена восполнить нереально, поэтому умеренное потребление углеводов допускается и в четвёртый день цикла.

Продолжительность белково-углеводного чередования

Поскольку мнения диетологов и тех, кто похудел с помощью этой диеты, расходятся, при определении продолжительности, руководствуйтесь разумом, а не только цифрами на весах. Относительно безопасна для организма диета, продолжительностью 1 месяц.

Если вы прекрасно себя чувствуете, а желаемый вес не достигнут, диету можно продлить еще на месяц. После, в любом случае сделайте перерыв. Помните, что ваш рацион – это постоянный стресс для организма, поэтому дайте ему передышку, даже если не получили заветного результата.

А вообще, количество циклов сугубо индивидуально, поэтому «чувствуйте себя», и худейте!

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выходить

Продолжительность БУЧ диеты каждый выбирает для себя сам. Как уже было сказано, она не должна длиться слишком долго. Обычно результаты видны уже в конце первой недели. Для оценки результата диеты стоит ориентироваться в первую очередь на объемы, а не на вес. Во время БУЧ вес все время меняется: в белковые дни похудение происходит за счет воды, а в углеводные, наоборот, она возвращается.

Снижение веса и объемов напрямую зависят от того, сколько у человека лишнего жира. Если есть необходимость немного подсушиться, то на диете можно похудеть на 5 килограмм за месяц, а если жировые запасы внушительные, то на 5 килограмм можно похудеть и за неделю.

Многие ошибочно принимают за результат диеты – результат конца первого цикла. Это неправильно. Во время четырехдневного цикла вес и объемы меняются подобно кардиограмме.

В белковые дни снижение веса происходит на 0,5-1,5 кг, но большую часть этого веса составляет вода. Затем в углеводный день вода связывается поступающими в организм углеводами (причем 1 грамм углевода задерживает 4 грамма воды), тоже самое, происходит и в смешанные дни. Поэтому обычно в конце цикла вес чуть увеличивается, но это вода, а не жир. После 4 циклов (минимум 3) уже можно оценивать результаты БУЧ диеты, работает такая схема питания конкретно в вашем случае или нет.

Выходить из БУЧа просто. После последнего смешанного дня лучше
всего сделать неделю «смешанных дней». Можно сказать это обычное рациональное
питание. Затем уже можно постепенно начинать включать в меню вкусности, но стоит
соблюдать меру и не позволять себе есть такую пищу слишком часто.

Сушка

Традиционно сушка подразумевает почти полный отказ от углеводов. Однако существуют системы, по которым можно избавиться от лишнего жира, употребляя в пищу низкоуглеводистые продукты

В таком случае важно точно следовать списку разрешенных продуктов и не выходить за его рамки. Поскольку в крови резко снижается уровень сахара, на первой неделе этого марафона возможны приступы головокружения и слабости. Так при сушке на углеводах разрешены:

Так при сушке на углеводах разрешены:

крупы — гречка и рис;
бобовые;
овощи;
нежирное мясо;
фрукты;
молоко;
творог.

Под запретом оказывается вся еда, содержащая быстрые углеводы. Традиционно это сладости, мучное, картофель, газированные напитки, сахар и еда быстрого приготовления. Все это заменяется продуктами с медленными сахаридами. Благодаря такому рациону вы будете чувствовать себя бодро, избавитесь от приступов неуемного аппетита и сможете без лишнего стресса сбросить жировой балласт.

Особенности сушки на углеводах

Все сахариды необходимо употреблять в первой половине дня.
Длительность такого режима питания не должна превышать 5 недель.
Необходимо есть за 2 часа до тренировки и через 2 часа после нее.
Еженедельно количество потребляемых углеводов сокращается на 10-20%. Под конец диеты процент содержания такой пищи в рационе приближено к нулю.
Сколько именно нужно съедать углеводов в день, рассчитывается по формуле: на 1 кг веса приходится 2 г углеводов в сутки.
Во время сушки необходимо вести дневник калорийности рациона, куда нужно записывать всю съеденную еду и фиксировать процентное соотношение в ней БЖУ.
Из рациона лучше исключить соль, масло и приправы — они возбуждают аппетит и заставляют человека съесть больше, чем необходимо.
Обязательное условие сушки — интенсивные тренировки, которые должны становится тем насыщеннее, чем больше белка становится в рационе.
Необходимо обильно пить. Каждый прием пищи завершается чашкой несладкого чая или стаканом воды.
Для увеличения белка в рационе перед тренировкой можно выпивать протеиновый коктейль, который увеличит скорость роста мышечной массы.

Таблица питания по неделям

Недели	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин	Перекус
1	яйцо, овсяная каша	горсть сухофруктов	гречневая каша, 2 белка	2 банана, 40 г орехов	порция вареных креветок, овощной салат	100 г творога с ягодами
2	омлет из 4 яиц	сыр тофу, 2 цельнозерновых тоста	150 г индейки, овощи из духовки	100 г куриной грудки, 2 цельнозерновых тоста	кусок красной рыбы, свежие овощи	3 яичных белка
3	1-2 блина с рыбой	3 яичных белка, 2 банана	50 г макарон твердых сортов, кусок говядины. овощи	протеиновый коктейль, 1 яблоко и 1 банан	тушеные кальмары, тыква	100 г творога с ягодами
4	100 г овсяных хлопьев с цукатами, 0,5 л молока	3 куриных белка, консервированный горошек или кукуруза	150 г индейки, салат из овощей	300 г йогурта (несладкого)	150 г грудки курицы, тушеные овощи	100 г творога
5	4 белка яиц+1 желток, 2 тоста хлеба, половинка авокадо	100 г творога, апельсин, банан	150 г картофеля, запеченного в духовке, кусок красной рыбы, брюссельская капуста	протеиновый коктейль, сухофрукты.	150 кальмаров, салат из овощей	400 мл кефира с отрубями.

Самая сложная неделя — третья. Количество углеводов на этом этапе предельно низко, при этом тренировки должны быть самыми интенсивными. 5-ая неделя — наиболее комфортная, поскольку считается «выходной». Далее можно без особых проблем возвращаться к прежнему рациону питания. Хотя питание довольно сбалансированное, необходимо принимать витаминные комплексы.

Допустимые продукты для БУЧ

Продукты БУЧ

Продукты, которые разрешены в белковые дни

1. Мясо: телятина, курица, баранина, крольчатина, постная свинина и говядина, индейка, фазан, гусь, утка.

2. Морепродукты: мясо кальмаров, щупальца осьминогов, мидии, омары, креветки, палтус, хек, камбала, иногда треска, горбуша, тунец, лосось, семга, форель.

3. Молочные продукты: нежирная брынза, натуральный йогурт, ряженка, диетический творог, кефир, молоко и простокваша.

4. Яйца: можно есть белок яйца сколько угодно, яйцо целиком – одно в день.

Продукты, которые разрешены в углеводные дни

1. Крупы: геркулес, пшенная, ячневая, гречневая, рисовая, пшеничная и прочие.

2. Макаронные изделия и хлеб: ржаные хлеб и макароны, хлеб и макароны с отрубями, мароны из пшеницы твердых сортов.

3. Несладкие фрукты и некрахмалистые овощи, зелень.

В смешанные дни поровну комбинируются продукты для белковых и углеводных дней.

Из жиров допускается столовая ложка льняного или оливкового масла.

С чего начинать БУЧ

Вариант меню 2: БУЧ диета на 2 недели

Рассмотрим двухнедельный вариант. Он рекомендуется людям со значительным превышением веса. Некоторые сидят на таком меню больше 2 недель, однако мы рекомендуем делать между двухнедельными курсами семидневный перерыв со смешанными низкокалорийными блюдами.

Более длительную диету БУЧ можно провести, не меняя привычный образ жизни. Добавьте только спорт в свою жизнь. Некоторые и в дальнейшем придерживаются принципов белково-углеводного чередования, лишь слегка расширив примерное меню, которое мы приводим.

Белково-углеводное чередование: схема питания на 2 недели

1-й день

150 г творога с сухофруктами;
100 г вареного мяса или рыбы;
гороховое пюре с кусочком куриной грудки;
100 г творога + стакан кефира.

2-й день

250 г куриного филе;
150 г питьевого йогурта;
уха без картошки;
жульен с нежирным сыром.

3-й день

салат из свежих овощей с капелькой растительного масла;
фрукт, кроме банана;
томатный суп с кусочком ржаного хлеба;
гречка + овощные котлеты.

4-й день

мюсли на кефире;
фрукт;
овощной суп или рагу;
каша.

5-й день

яичница из яичных белков с вареным мясом и шпинатом;
классический йогурт;
фасоль с мясом;
300 г запеченной рыбы.

6-й день

200 г творога;
20 г миндаля;
брокколи на пару + 250 г мяса;
куриная печень в молочном соусе.

7-й день

каша с фруктами;
авокадо или яблоко;
гречка с мясным рагу + морковка по-корейски;
рыбная запеканка с овощами.

8-й день

оладьи из кабачков на овсянке;
фрукт;
веганский борщ + салат с морепродуктами;
пшенка или ячка с овощными котлетами.

9-й день

фруктовый микс;
2-3 диетические овсяные печенюшки;
гречка + овощное рагу;
салат из сырых овощей.

10-й день

творожная запеканка;
йогурт;
чечевичный или фасолевый суп;
300 г нежирного мяса с томатным соусом.

11-й день

белковый омлет;
20 г семечек (лучше тыквенных);
рыбный суп;
мясная запеканка с брокколи и шпинатом.

12-й день

каша с фруктами;
веганский бутерброд;
спагетти с лечо или томатами;
овощная запеканка.

13-й день

блинчики на овсяной муке с ягодами;
фрукт;
овощной суп-пюре;
овсянка с фруктами.

14-й день

творожная запеканка с изюмом;
½ грейпфрута;
грибной суп + 2 хлебца;
расстегай или овощное рагу.

Особенности двухнедельного меню

В отличие от недельного курса, белково-углеводное чередование в меню на 2 недели включает больше ингредиентов. Тут можно использовать и макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы, конечно), и морепродукты, и даже нежирную свинину.

По сравнению с БУЧ диетой по схеме 1х1 этот вариант сложней переносить, поскольку придется кушать продукты одной группы 2 дня. Однако результат того стоит.

Меню белково углеводной диеты (Режим питания)

Меню БУЧ диеты на каждый день строится с учетом чередования белковых и углеводных дней и преобладающего рациона питания в тот или иной день микроцикла. Основой меню диеты белково-углеводного чередования являются:

В белковые дни — продукты, содержащие полноценные легкоусвояемые животные белки: диетические виды красного мяса (отварная говядина/телятина) и птицы (куриная грудка, мясо кролика, белое мясо индейки без кожи), нежирные сорта рыбы (щука, треска, хек, форель, окунь камбала), куриные/перепелиные яйца (желток – 2 в день, белок не ограничен), обезжиренный творог и сыр, морепродукты, кефир; растительные белки — соевые продукты, бобовые, орехи (в ограниченном количестве из-за высокого содержания жиров).
В углеводный день — предпочтительно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы: овощи (кроме картошки), несладкие фрукты (бананы/виноград в первой половине дня), макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (кроме кукурузы) желательно цельнозерновые/частично сохранившие оболочку (гречка ядрица, рис нешлифованный, ячневая/овсяная каши), цельнозерновой хлеб. Это обусловлено их более высокой пищевой ценностью по сравнению с продуктами, содержащими простые углеводы, поскольку они создают условия для жизнедеятельности нормальной микрофлоры кишечника, нормализуют двигательную функцию кишечника, адсорбируют холестерин/токсические соединения и обеспечивают относительно стойкую и длительную насыщаемость. При этом, запрещается употреблять сахар, конфеты, сухофрукты, халву, печенье, шоколад, мёд, варенье, сгущённое молоко.
В качестве жиров разрешается включать в рацион питания только продукты, содержащие ненасыщенные жиры — красную рыбу, рыбий жир, растительные масла холодного отжима, семена льна, орехи.

В белковые дни микроцикла полностью отказываться от растительной пищи нельзя, поскольку существует высокий риск появления расстройств со стороны ЖКТ. В эти дни рекомендуется наряду с белковой пищей употреблять в небольших количествах свежие огурцы, огородную зелень, листовой салат, помидоры. В крайнем случае, можно заменять прием растительной пищи употреблением перед едой столовой ложки клетчатки. Кроме того, отсутствие растительной пищи и пищевых волокон в белковые периоды является причиной отсутствия поступления в организм целого ряда витаминов/минеральных веществ, что можно компенсировать приемом таблеток различных витаминно-минеральных комплексов — Юникап, Витрум, Мультитабс, Компливит, Витамакс.

Важно не забывать, что ужин во все 4 дня цикла должен быть белковым, то есть, в углеводные/смешанные дни углеводы лучше распределить на первую половину дня, а заканчивать день следует белковой пищей. Также, необходимо строго контролировать поступление жиров и углеводов в организм в белковые дни. Не допускаются различного рода перекусы семечками/орехами, в противном случае процесс похудения замедлится

Здесь не приводится меню на неделю БУЧ диеты, поскольку оптимально составлять его на один микроцикл, а уже по нему составлять питание на неделю

Не допускаются различного рода перекусы семечками/орехами, в противном случае процесс похудения замедлится. Здесь не приводится меню на неделю БУЧ диеты, поскольку оптимально составлять его на один микроцикл, а уже по нему составлять питание на неделю.

Первый день (белковый)

Завтрак	нежирный творог; 2 куриных яйца всмятку; чай зеленый без сахара.
Обед	отварная говядина, 200 г; салат из огурцов и огородной зелени, заправленный оливковым маслом; чай травяной.
Полдник
Ужин	отварная белая рыба, 200 г; салат из свежих овощей — 100 г; отвар шиповника.
На ночь

Второй день (белковый)

Завтрак	омлет из 2 яиц; огурец с помидором; чай несладкий.
Полдник
Обед	отварная курица; овощи (тушеные/запеченные); кефир нежирный.
Ужин	рыба, запеченная; творог низкой жирности.
На ночь

Третий день (высокоуглеводный)

Завтрак	каша гречневая с запечённым с чесноком баклажаном; чай зеленый.
Полдник
Обед	макароны из твердых сортов пшеницы; салат из свежих овощей; цельнозерновой хлеб (2 кусочка); запеченное яблоко.
Ужин
На ночь

Четвертый день (смешанный)

Завтрак
Полдник	салат из морепродуктов; кусочек сыра.
Обед	запеченная говядина; салат из свежих овощей с льняным маслом; цельнозерновой хлеб; банан.
Ужин	отварное мясо птицы; запеченный картофель.
На ночь

Меню на месяц или более длительный срок составляется путем набора 7-8 рационов питания по микроциклам. Рецепты блюд для БУЧ диеты состоят из вышеуказанных продуктов, максимально просты в приготовлении и не требуют особых знаний и навыков по кулинарии.

Механизм действия диеты БУЧ

Если человек голодает, то в первые дни вес уходит очень быстро, за неделю можно потерять несколько килограммов, но затем процесс останавливается. В стрессе организм начинает экономить энергию, наступает стадия плато. Она неминуема при использовании быстрых методик, выйти из застоя и наладить метаболизм очень сложно. Диета БУЧ помогает это предотвратить, похудение происходит медленно, но стабильно.

Гликоген – топливо для организма, которое он получает из углеводов. В белковые дни его запас исчерпывается, начинают сжигаться жировые клетки. Чтобы далее не произошло сгорание мышечной ткани, нужно своевременное поступление энергии. Самый простой способ – дать углеводы. Диету БУЧ по праву можно назвать хитрой системой. При чередовании происходит похудение, но организм не испытывает стресса, килограммы уходят.

Ужины для буч диеты: легкие и вкусные блюда на каждый день

Зачем нужны ужины для буч диеты?

Буч диета – это выбор многих людей, которые хотят похудеть и улучшить свое самочувствие. Основная идея диеты заключается в чередовании белковых и углеводных дней. Но как правильно организовать ужины для буч диеты? Какие блюда выбирать без вреда для здоровья и вкуса? Эти вопросы волнуют многих.

Чтобы сбалансировать рацион, необходимо учитывать все особенности буч диеты и применять здоровый подход к каждому приему пищи. Ужины не должны быть исключением. Наши легкие и вкусные блюда помогут вам создать здоровую и разнообразную диету.

Что мы предлагаем?

Наша команда разработала несколько рецептов, которые подходят для буч диеты. У нас есть блюда с высоким содержанием белков, углеводов и жиров, а также низкокалорийные варианты, которые помогут вам сохранить форму. Среди наших рецептов вы найдете как мясные, так и рыбные блюда, а также блюда на основе овощей и зерновых.

Пользуйтесь нашими рецептами каждый день

- - Внесите разнообразие в свой рацион.
  - Получайте достаточное количество питательных веществ.
  - Сбалансируйте свою диету и достигните своих целей.

Не забудьте, частые перекусы и неправильно подобранные блюда могут ухудшить ваше самочувствие. Самое время начать перестраивать свой рацион на здоровый и сбалансированный. Наши ужины для буч диеты помогут вам выполнить вашу цель каждый день!

Меню на месяц

Схема меню диеты БУЧ на месяц строится по тому же принципу. Ниже приводятся продукты для каждого типа дней. Поняв принцип, вы можете выбирать самостоятельно белковые, углеводные и низкоуглеводные продукты.

Углеводные дни	Низкоуглеводные дни	Белковые дни
Овощи	Утром каши	Говядина, телятина, курица, кролик, баранина, яйца
Фрукты	До обеда фрукты	Нежирное молоко, кефир, натур. йогурт, творог, нежир. сыр до 30%, ряженка, бифидокефир
овес, рис, гречка, пшено, пшеница	Мясо, рыба, курица, яйца сочетаем с овощами и салатами	морепродукты
Макароны из твердых сортов пшеницы	После обеда нежирные молочные продукты, яйца, орехи	грибы
Хлебцы из злаков	До 18:00 ужины из белковых блюд, зелени и листовых овощей	Орехи
Ржаной и зерновой хлеб	–	Соя, чечевица, бобовые

Советы: Все крупы перед приготовлением рекомендуется замачивать на ночь, чтобы удалить из них крахмалистые вещества (см. продукты, с высоким содержанием крахмала). То же самое можно делать перед варкой или запеканием картофеля.

Ежедневно добавляйте в свой рацион чистую питьевую воду.

Мнение диетолога:

Большинство изданий рекомендует пить как можно больше воды, пусть даже ее пить и не хочется. Моя практика и исследования показали, что пить нужно столько, сколько требует организм. Не стоит насиловать себя и перегружать системы организма обилием жидкости, как это делают некоторые, буквально заталкивая воду в себя, потому что это рекомендовано. Это может привести к отекам, проблемам с сердечнососудистой системой, усиленной работе почек и мочевыводящей системы. Но и не оставляйте организм без жидкости. Всегда держите под рукой бутылочку с чистой водой, выпивая по несколько глотков всякий раз, как вам этого захочется.

Ирина Любовецкая

Четырехдневное чередование

Существует и другая версия диеты БУЧ, которая рекомендует четырехдневное чередование белковых и углеводных дней для похудения. Она подходит тем, кто хочет подсушить свое тело, быстро избавиться от лишнего жира. Этот способ выбирают те, кто:

активно занимается спортом;
планирует участие в соревнованиях;
хочет заменить жировую ткань на мышечную;
готовится к празднику, хочет похудеть к определенной дате и пр.

Диета хороша тем, что для тренировок поступает достаточное количество углеводов, обеспечивающих энергию. В то же время белковые блюда помогают нарастить мышечную массу.

Диета БУЧ, основанная Джейсоном Хантером и рассчитанная на четырехдневный цикл, отличается как количеством белковых дней, так и изменением углеводного дня. Вот основные отличия:

1 и 2 дни: белковые, рассчитываются на каждый килограмм веса тела используют 3-4г белка;
третий день углеводный, рассчитывают так: на каждый килограмм желаемого веса берут 5-6г углеводов. Причем утром добавляется 1 стакан нежирного молока, а вечером полностью белковый ужин, состоящий из творога или яиц;
4 день смешанный, его также рассчитывают, беря по 2г белка и по 2г углеводов на каждый килограмм желаемого веса.
После этого цикл повторяют. Не рекомендовано проводить чередование более 12 раз.

Многие спортсмены вычисляют свои собственные графики питания, основанные на системе чередования белковых и углеводных дней. Они вычисляют количество калорий, необходимых им для поддержания своего тела в идеальном состоянии, используют сдвоенные дни, чередуя их по своим правилам.

Посмотрите видео советы о том, как правильно использовать диету БУЧ по четырехдневной схеме:

Вариант диеты от Елены Малышевой

БУЧ по системе Малышевой также имеет некоторые отличия. Ее система предназначена скорее для экстренного похудения, она не рекомендована для длительного использования. Сама Малышева называет свою диету «Чередование курицы со щеткой». Суть этой диеты в следующем:

1 день: утром стакан чистой воды и одно отварное яйцо; одна средняя отварная курица без соли, которую нужно съесть за весь день до 18:00.Примечание: курица должна быть без кожи и жира. За день нужно выпить до 2л воды;
2 день: весь день нужно есть углеводный салат «Щетка», состоящий из капусты, свеклы и моркови, взятых в равных пропорциях (по 500г) Заправить можно лимонным соком или небольшим количеством оливкового масла. Салат делят на 6-8 порций и едят через равные промежутки времени. Пить 1,5-2л жидкости;
Эти два дня чередуйте между собой в течение 10 дней. На этой системе можно похудеть на 5кг за 10 дней.

Белково-углеводное чередование для похудения