С чего начать тренировку
Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.
Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.
Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.
Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем
Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.
Топ-10 популярных тренажеров
На последнем месте находится степпер, суть которого в выполнении упражнения с помощью зашагивания на платформу. На девятом месте гребной тренажер, что активно используется в программах для похудения. Хорошо влияет на группы мышц грудной клетки и живота, также подтягивает корпус и формирует области рук. Перед ним находится кроссовер, позволяющий достигать быстрых результатов в процессе тренировки. Он прорабатывает мышцы рук.
Машина Смита и тренажер для жима ногами занимают следующие позиции. Первый вариант влияет на качественную и комплексную проработку верха корпуса, а второй активизирует группы нужных мышц с влиянием на формирование плавных линий.
Далее идут орбитрек и тяга верхнего блока. Это универсальные тренажеры, что встречаются в разных типах программ. Орбитрек помогает прокачать ноги и при этом поддерживает динамику организма, а верхний блок создает нагрузку на спину.
Беговая дорожка и гиперэкстензия занимают лидерские позиции в плане востребования и считаются наиболее эффективными тренажерами для проработки мышц и сжигания жира.
Тренер
Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, – нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.
Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера – общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.
Тренировки в тренажерном зале
В первый день не нужно сразу браться за приседания с грифом и становую тягу, поскольку эти упражнения требуют подготовительного периода. В течение месяца необходимо укрепить поясницу на гиперэкстензии и ноги на жиме ногами. Также, перед выполнением любого упражнения разберитесь с техникой его выполнения – благо видеороликов в интернете масса. Жим лежа на первых парах заменяется обычными отжиманиями, а турник, если не хватает сил подтянуться 2-3 раза – упражнением Тяга верхнего блока к груди или за голову. Выпады со штангой в первый месяц выполняются без грифа, а только с собственным весом.
Тренировки в зале – первый месяц
Итак, первый месяц является подготовительным и вы даете понять мышцам, что просто так они не будут телепаться на теле, а им предстоит тяжелая работа. Поскольку в начале пути лучше всего упражняться без дополнительно отягощения, а только со своим весом, то классические 3 тренировки в неделю можно заменить на 4 или даже 5. Таким образом, тело быстрее адаптируется и выйдет из спячки, начнется активная секреция тестостерона как у мужчин, так и у женщин, который активно влияет на процентное соотношение мышечной массы и подкожного жира в организме. Поскольку на начальном этапе силовые показатели у каждого человеку разные, то писать о количестве повторений не имеет смысла. Ориентируйтесь на свои ощущения и выполняйте упражнение практически до отказа. Например, если вы можете отжаться от пола 10 раз, то первый подход составит 4-5 отжиманий, второй – 6 раз, третий – 7 и четвертый – 8 раз. Отдых между сетами не должен превышать двух минут. В первые недели занятий подойдет следующая программа тренировок:
Программа тренировок для мужчин и девушек
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | День 7 |
Бег: 5 минут Приседания: 5 подходов Отжимания: 4 подхода Тяга вертикального блока за голову: 4 подхода Подъем на носочки: 4 подхода (до жжения мышц) Пресс: 3 подхода (делаем до чувства жжения) | Отдых | Скакалка: 5 минут Гиперэкстензия: 4 подход Жим ногами: 4 подхода Отжимания: 4 подхода Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода Пресс: 3 подхода | Отдых | Бег: 5 минут Выпады: 6 подходов Отжимания: 5 подходов Тяга вертикального блока за голову: 5 подходов Подъем на носочки: 4 подхода Пресс: 3-4 подхода | Отдых | Скакалка: 5 минут Гиперэкстензия: 4 подхода Жим ногами: 5 подходов Отжимания: 4-5 подходов Тяга блока к груди: 4-5 подходов Пресс: 3-4 подхода |
Не забываем растягивать мышечные волокна после каждого упражнения, чтобы еще больше стимулировать их рост.
Повторяем, данная программа тренировок рассчитана на людей, которые никогда не тренировались и даже 10 кг гриф для них неподъемен. Почему некоторые упражнения выполняются до чувства жжения? Икроножные мышцы, а также мышцы пресса и поясницы в основном состоят из медленно сокращающихся волокон, рост которых зависит не от массы отягощения, а времени работы самой мышцы. Чувство жжения вызывается накоплением молочной кислоты, которая стимулирует рост, а также сигнализирует о том, что мышцы достаточно провели времени под нагрузкой.
Если после первого дня занятий у вас наблюдается крепатура (а она будет в 100% случаев), необходимо дома выполнять растяжение мышц – это позволит быстрее восстановиться и избавиться от дискомфортных ощущений.
Тренировки в зале – второй месяц
После подготовительного периода можно постепенно браться за более сложные упражнения, которые весьма травмоопасны, однако правильная техника выполнения позволит избежать каких-либо неприятных ситуаций. Отметим, что второй месяц занятий отличается от последующих только весом снарядов. Спустя некоторое время можно разнообразить тренировочный процесс новыми упражнениями исходя из личных предпочтений. В зависимости от ваших сугубо личных ощущений подбирайте вес таким образом, чтобы хватало сил на выполнение описанного ниже комплекса упражнений с количеством сетов (подходов) и повторений.
Не стоит ходить в зал каждый день, так как мышцы растут во время отдыха, а во время тренировки – разрушаются. В противном случае вы заработаете перетренированность, пропадет желание заниматься и сожжете последние мышечные волокна.
Программа тренировок для мужчин (и девушек)
Для девушек данная программа тренировок также подойдет, однако в их случае лучше всего заменить становую тягу гиперэкстензией и мертвой тягой. Девушки, не бойтесь, что вы перекачаетесь и станете мужеподобными, поскольку ваш гормональный фон не позволит этому случиться.
Особенности тренировок в тренажерном зале для новичков
Прежде чем
приступать к занятиям в спортзале, следует определиться с конкретными целями,
расставить приоритеты, разработать график и программу занятий. Желательно
подробно вести дневник тренировок и питания, где будет фиксироваться
постепенный прогресс и возможно будет корректировать программу по мере
необходимости.
Конечно,
индивидуальные занятия с тренером, который подберет и разработает план тренировок
с учетом особенностей и пожеланий конкретного человека, принесет максимальные
результаты. Однако, далеко не все могут позволить себе регулярные индивы. В
таком случае лучше всего воспользоваться типовыми базовыми программами.
Главные задачи,
которые стоят перед новичками:
• Развить общую выносливость. • Освоить правильность техник
выполнения различных видов упражнений. • Улучшение координации тела. • Повышение показателей
работоспособности. • Увеличение силовых показателей
основных групп мышц.
Разминка
Начинать
тренировки тела следует с разминки. Базовые упражнения помогут подготовить и
разогреть мышцы перед основными нагрузками. Сердце и сосуды придут в тонус и в
режим повышенного снабжения тканей кислородом и питательными веществами
Кроме
того, разминка позволит сконцентрировать внимание на тренировке и снизит риск
травм. Если проводится прокачка определенных мышечных сегментов, то на разминке
этим группам уделяют больше времени. Разминка не
должна сопровождаться предельной нагрузкой
Варианты разогрева:
Разминка не
должна сопровождаться предельной нагрузкой. Варианты разогрева:
• Кардионагрузка • Стретчинг • Базовые упражнения с меньшими
весами • Круговые повороты в суставах • Сгибание и разгибание отдельных
сегментов конечности • Махи ногами и руками • Скручивания корпуса • Наклоны вперед и в стороны • Выпады с приседаниями
Количество
подходов и повторений
Начальный уровень тренировки направлен
на укрепление больших групп мышц и повышение работоспособности тела, поэтому
акцент делается на правильной технике, а не на количестве сетов и повторов.
Количество тренировок рекомендуется 3 дня в неделю с интервалом в сутки.
Продолжительность занятий не должна превышать 55-75 минут, включая разминку и
заминку. Для прокачки больших групп мышц выбирается 2-4 базовых упражнения.
Рекомендуемое количество сетов вначале – 2-3. Такая кратность тренировок и
подходов не истощит организм, но достаточна для поддержания общего тонуса и
настроя. Каждое упражнение выполняется по 8-10 раз, отдых между сетами
составляет 1 минуту.
Одним из
популярных типов тренировки считается интервальная. Сочетания аэробных и
силовых упражнений позволят сжечь максимальное количество калорий, что
способствует похудения. Кроме того, на кругах прорабатываются все большие
группы мышц и улучшают эффективность занятий в общем.
Свободные веса
Свободные
отягощения позволяют плавно увеличивать нагрузку, достигая максимальной
тренированности и адаптации мышечных сегментов к нагрузке. Упражнения с
гантелями или штангой имеют большую вариативность. Тренировки со свободным
отягощением прокачивает всю группу мышц. Однако, использование свободных весов
во время нагрузок повышает риск травм.
Тренажеры
Упражнения на
тренажерах более рекомендованы новичкам, так как риск травм низкий. Работа с
механизмами проще, чем со свободными весами и имеет меньшее число модификаций,
а также ограничивает амплитуду движений. Нередко тренажеры рассчитаны на
конкретную группы мышц, а не на работу сегмента в целом.
Для старта
показана работа с собственной массой во время подтягивания, отжимания и
приседаний.
Базовые
упражнения
Базовый тип
нагрузок направлен на работу и прокачку больших мышечных сегментов и часто
задействует несколько суставов. К
базовым относят такие упражнения:
• Различные варианты жимов и тяги • Подтягивания • Отжимания • Выпады • Приседы • Скручивания • Гиперэкстензия
Различные
варианты базовых упражнений считаются основой любой тренировки. Со временем к
базе добавляются изолирующие нагрузки. Именно базовые упражнения позволяют
создать рельеф и правильные пропорции тела.
Программа на массу для опытных спортсменов
- Собственно, в плане набора мышечной массы и пампинга различий нет, однако, в плане увеличения силовых показателей они имеются.
- Достигая генетического предела очень тяжело «пробить» силовые показатели, однако, это возможно.
- Первый способ, как использование анаболических стероидов, рассматривать не стоит, поскольку их применение допустимо лишь в профессиональном спорте.
- А вот вторым способом пользуются как «натуральные» атлеты, так и «профессионалы», это макропериодизация.
- Суть в том, что мы существенно снижаем рабочие веса, выполняя ряд лёгких тренировок, на протяжении нескольких месяцев, постепенно подходя к прежним силовым показателям.
Во время такой «растренированности» происходит дезадаптация организма к тренировочному процессу, что заставляет ему испытывать привычный, прошлый стресс, как потенциально сильный и новый, что ведёт к соответствующему отклику в виде набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.
- Неделя 1 – ежедневный тренинг по программе из вводного этапа.
- Неделя 2 – аналогично, но с отягощением 40% от максимума.
- Неделя 3 – отягощение 50% от максимума, тренировки через день.
- Неделя 4 – отягощение 60% от максимума, количество повторений снижается на 2.
- Неделя 5 – отягощение 70%, количество повторений снижается на 1 подходов на 1.
- Неделя 6 – 80 % от максимума, количество повторений снижается на 2 подходов на 1.
- Неделя 7 – 85% , количество повторений снижается до 4, подходов до 3, приседания и становая тяга чередуются.
- Неделя 8 – 90% от максимума, количество повторений снижается до 3, подходов до 2.
- Неделя 9 – 92.5 % — интенсивность та же.
- Неделя 10 – лёгкая неделя, аналогичная неделе 6, две тренировки в неделю.
- Неделя 11 – 95% — повторений 2, подходов 2, две тренировки в неделю.
- Неделя 12 – легкая неделя, аналогичная неделе 6, три тренировки в неделю.
- Неделя 13 – 97.5% — повторений 2, подходов 4 – одна тренировка в неделю, две тренировки по принципу недели 4.
- Неделя 14 – аналогичная недели 5.
- Неделя 15 – 100% от прежнего максимума повторений 3, подходов 2.
Далее становится ясно, что прежние отягощения даются гораздо проще, при условии малого объема тренировок. Следует очень медленно двигаться дальше, добавляя вес отягощения минимально.
Можно разбавлять тренировочную программу упражнениями для пампинга и кардиотренировками. Допускается вести отсчёт не от максимального веса, а от рабочего.
Программа на массу: воздействие на факторы роста мышц
Тренировочные:
- Тренировка на пампинг с малым отягощением проводится на следующий день после классической силовой тренировки, либо в один и тот же день после неё.
- Один раз в две недели необходимо выполнять тяжелые силовые подходы в жиме лёжа, приседаниях и становой тяге на 1-3 повторений с весом 90-100% от максимального.
- До отказа выполняются только подходы на пампинг.
- Частота тренировок должна быть не реже, чем 1 раз в четыре дня. Целесобразнее всего тренировать всё тело за тренировку используя практически только базовые упражнения.
Прочие:
- Сон не менее 8 часов в сутки.
- Адекватное питание: 1.5 гр белка, 3.5-4 гр углеводов, 0.6-1 гр жиров на 1 кг веса тела. Витаминизация
- Минимизация вредных привычек.
- Снижение уровня стресса в повседневной жизни
Основным фактором является высокий уровень тестостерона, который поддерживается путём полноценного сна и употребления достаточного количества насыщенных жирных кислот.
Регулярные тренировки так же стимулируют секрецию тестостерона. Алкоголь и никотин снижают уровень тестостерона, кофеин блокирует его синтез на период около шести часов.
Нервные переживания и стресс – стимулируют выброс стрессовых гормонов, таких как кортизол, адреналин, норадреналин, являющихся антагонистами тестостерона. Избыточный уровень стресса заставляет организм расходовать собственные энергетические ресурсы сверх меры, что ведёт к истощению и переутомлению нервной системы, что так же ударяет по уровню тестостерона.
Тренировки в тренажерном зале
В первый день не нужно сразу браться за приседания с грифом и становую тягу, поскольку эти упражнения требуют подготовительного периода. В течение месяца необходимо укрепить поясницу на гиперэкстензии и ноги на жиме ногами. Также, перед выполнением любого упражнения разберитесь с техникой его выполнения – благо видеороликов в интернете масса. Жим лежа на первых парах заменяется обычными отжиманиями, а турник, если не хватает сил подтянуться 2-3 раза – упражнением Тяга верхнего блока к груди или за голову. Выпады со штангой в первый месяц выполняются без грифа, а только с собственным весом.
Тренировки в зале – первый месяц
Итак, первый месяц является подготовительным и вы даете понять мышцам, что просто так они не будут телепаться на теле, а им предстоит тяжелая работа. Поскольку в начале пути лучше всего упражняться без дополнительно отягощения, а только со своим весом, то классические 3 тренировки в неделю можно заменить на 4 или даже 5. Таким образом, тело быстрее адаптируется и выйдет из спячки, начнется активная секреция тестостерона как у мужчин, так и у женщин, который активно влияет на процентное соотношение мышечной массы и подкожного жира в организме. Поскольку на начальном этапе силовые показатели у каждого человеку разные, то писать о количестве повторений не имеет смысла. Ориентируйтесь на свои ощущения и выполняйте упражнение практически до отказа. Например, если вы можете отжаться от пола 10 раз, то первый подход составит 4-5 отжиманий, второй – 6 раз, третий – 7 и четвертый – 8 раз. Отдых между сетами не должен превышать двух минут. В первые недели занятий подойдет следующая программа тренировок:
Программа тренировок для мужчин и девушек
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | День 7 |
Бег: 5 минут Приседания: 5 подходов Отжимания: 4 подхода Тяга вертикального блока за голову: 4 подхода Подъем на носочки: 4 подхода (до жжения мышц) Пресс: 3 подхода (делаем до чувства жжения) | Отдых | Скакалка: 5 минут Гиперэкстензия: 4 подход Жим ногами: 4 подхода Отжимания: 4 подхода Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода Пресс: 3 подхода | Отдых | Бег: 5 минут Выпады: 6 подходов Отжимания: 5 подходов Тяга вертикального блока за голову: 5 подходов Подъем на носочки: 4 подхода Пресс: 3-4 подхода | Отдых | Скакалка: 5 минут Гиперэкстензия: 4 подхода Жим ногами: 5 подходов Отжимания: 4-5 подходов Тяга блока к груди: 4-5 подходов Пресс: 3-4 подхода |
Не забываем растягивать мышечные волокна после каждого упражнения, чтобы еще больше стимулировать их рост.
Повторяем, данная программа тренировок рассчитана на людей, которые никогда не тренировались и даже 10 кг гриф для них неподъемен. Почему некоторые упражнения выполняются до чувства жжения? Икроножные мышцы, а также мышцы пресса и поясницы в основном состоят из медленно сокращающихся волокон, рост которых зависит не от массы отягощения, а времени работы самой мышцы. Чувство жжения вызывается накоплением молочной кислоты, которая стимулирует рост, а также сигнализирует о том, что мышцы достаточно провели времени под нагрузкой.
Если после первого дня занятий у вас наблюдается крепатура (а она будет в 100% случаев), необходимо дома выполнять растяжение мышц – это позволит быстрее восстановиться и избавиться от дискомфортных ощущений.
Тренировки в зале – второй месяц
После подготовительного периода можно постепенно браться за более сложные упражнения, которые весьма травмоопасны, однако правильная техника выполнения позволит избежать каких-либо неприятных ситуаций. Отметим, что второй месяц занятий отличается от последующих только весом снарядов. Спустя некоторое время можно разнообразить тренировочный процесс новыми упражнениями исходя из личных предпочтений. В зависимости от ваших сугубо личных ощущений подбирайте вес таким образом, чтобы хватало сил на выполнение описанного ниже комплекса упражнений с количеством сетов (подходов) и повторений.
Не стоит ходить в зал каждый день, так как мышцы растут во время отдыха, а во время тренировки – разрушаются. В противном случае вы заработаете перетренированность, пропадет желание заниматься и сожжете последние мышечные волокна.
Программа тренировок для мужчин (и девушек)
Для девушек данная программа тренировок также подойдет, однако в их случае лучше всего заменить становую тягу гиперэкстензией и мертвой тягой. Девушки, не бойтесь, что вы перекачаетесь и станете мужеподобными, поскольку ваш гормональный фон не позволит этому случиться.
Тренировка в зале для начинающих
Новичкам, начинающим тренировки в зале, рекомендуется выполнять предложенную ниже программу 2-3 раза в неделю, на протяжении первых 1-2 месяцев. Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.
1. Разминка
Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут упражнений для разминки — они подготавливают суставы и связки к нагрузкам, а также ускоряют сердцебиение и кровоток в теле. Для разминки подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.
// Кардио — сколько калорий сжигается?
2. Жим ногами в тренажере
Ноги — крупнейшая мышечная группа в теле человека. Тренировка ног активирует выработку тестостерона и помогает мужчинам наращивать массу быстрее. В свою очередь, главным упражнением на ноги являются приседания — или их аналог в тренажере.
// Приседания — что дают для фигуры?
3. Сгибания ног лежа в тренажере
Упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр — малоактивных при ходьбе и прочих повседневных движения. При выполнении сохраняйте нормальный ритм дыхания, а также опускайте вес плавно, стараясь почувствовать работу ягодиц.
// Лучшие упражнения на ягодицы
4. Тяга верхнего блока к груди
Вертикальная тяга в тренажере — аналог подтягиваний для начинающих. Позволяет укрепить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Однако помните, что перекладину нужно опускать к груди, а вовсе не за голову. Также при выполнении упражнения держите пресс в напряжении.
// Как научиться подтягиваться с нуля?
5. Тяга блока к поясу
Горизонтальная тяга — аналог тяги штанги к поясу в наклоне
Еще одно важное упражнение для развития силовых показателей мышц спины. Укрепляет позвоночник и мышцы рук. При выполнении следите за тем, чтобы корпус сохранял неподвижное положение
При выполнении следите за тем, чтобы корпус сохранял неподвижное положение.
// Тяга в штанги наклоне — пошаговый гид
6. Сведения рук в тренажере
Упражнение для прокачки грудных мышц, а также укрепления плечевого пояса. На выдохе медленно сведите рукоятки тренажера вместе, задержитесь на 1-2 сек, затем медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь почувствовать работу мышц груди.
// Как правильно качать грудь?
7. Жим гантелей на грудь лежа
Упражнение может выполняться как с гантелями, так со штангой или в специальном тренажере. Следите за тем, чтобы запястье не заламывалось, а также не опускайте вес слишком глубоко вниз — это может повредить плечевой сустав. Выжимайте вес на выдохе.
// Жим лежа — пошаговая техника
8. Трицепс на блоках
Упражнение для развития трицепса — ключевой мышцы рук (фактически, трицепс в два раза больше бицепса). Используйте средний вес и не раскачивайтесь при опускании веса вниз. Начинающим рекомендуется прижимать локти к корпусу, чтобы изолировать работу мышц рук.
// Как качать трицепс?
9. Бицепс на нижних блоках
Упражнение для проработки мускулатуры бицепса. При подъеме веса вверх также необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а локти — плотно прижатыми к корпусу. Может быть заменено на аналогичное упражнение с гантелями и штангой, а также на упражнения в тренажерах.
// Как качать бицепс — 7 лучших упражнений
10. Гиперэкстензия
Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. В верхней позиции следите за тем, чтобы не подниматься чрезмерно высоко. Также соблюдайте медленную скорость движения, чтобы не повредить позвоночник.
// Гиперэкстензии — что дает и в чем плюсы?
Упражнения на пресс
Использование упражнений на пресс хотя и рекомендуется, но не является обязательным. Если у вас мало подкожного жира и вы хотите добиться кубиков на животе, то каждую тренировку начинайте с выполнения скручиваний и планки. Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.
При этом, как и в остальных случаях, при тренировке пресса важно научиться чувствовать абдоминальные мышцы. Во время планки старайтесь как можно сильнее напрячь пресс, а при скручиваниях добивайтесь ощущения жжения в мышцах живота. Если же после тренировки вы чувствуете боль в области шеи — вы делаете упражнение неправильно
Если же после тренировки вы чувствуете боль в области шеи — вы делаете упражнение неправильно.
// Читать дальше:
- как накачать пресс до кубиков
- лучшие упражнения на пресс
- планка — результат через 30 дней
План силовой тренировки с базовыми упражнениями для мужчин
Основой плана являются тяжёлые многосуставные базовые упражнения на все группы мышц:
- Приседания со штангой на груди — главное упражнение для роста силы и мускулатуры ног.
- Жим штанги лёжа — для развития большой грудной, трицепса и дельтовидных мышц.
Фото 1. Выполнение жима штанги лежа: спортсмен спиной ложится на специальную скамью, ногами упирается в пол и поднимает перед собой снаряд.
- Становая тяга — мощнейший инструмент для построения всего тела, но большую нагрузку получает задняя поверхность бедра и разгибатели спины.
- Тяга штанги в наклоне, подтягивания — упражнения для развития красивой и сильной спины.
- Армейский жим — для наращивания мышечной массы и увеличения силы плеч.
- Отжимания на брусьях — универсальное упражнение, которое можно использовать как для роста грудных мышц, так и для построения красивого трицепса.
- Выпады, тяга на прямых ногах — тяжёлые упражнения для бицепса бедра и квадрицепса.
Тренинг, направленный на повышение силовой выносливости, который в свою очередь также стимулирует рост мускулатуры, строится на основных занятиях на целевую группу мышц с субмаксимальными весами при небольшом количестве повторений, от 2 до 8, в подходе (сете). При необходимости включаются изолирующие упражнения, для более детальной проработки и большего отклика целевой группы мышц.
Важно! Главным условием успешного тренинга при соблюдении всех прочих нюансов, таких как питание, здоровый сон, соблюдение техники выполнения, является полное восстановление целевой мышечной группы. Восстановление больших групп мышц: груди, спины, ног — может занимать до 96 часов с момента последнего тренинга. Восстановление больших групп мышц: груди, спины, ног — может занимать до 96 часов с момента последнего тренинга
Восстановление больших групп мышц: груди, спины, ног — может занимать до 96 часов с момента последнего тренинга.
Малых — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы — до 72 часов. Рекомендуется учитывать этот нюанс и строить тренировочный план так, чтобы проходило достаточное количество времени для восстановления.
При тренировках с лишним весом желательно исключить упражнения с сильной осевой нагрузкой на позвоночный столб, так как давление на него изначально увеличено. Поэтому стоит убрать следующие занятия:
- Приседания со штангой.
- Выпады со штангой.
- Становая тяга.
Силовой тренинг, направленный на детализацию и рельеф, должен содержать в себе скоростно-силовой вид нагрузки и больший диапазон повторений (8—20), а также нужно соблюдать некоторые нюансы:
внимание негативной фазе движения; различные задержки, паузы; разнообразие нагрузки. Справка. При работе на рельеф огромную роль играет питание
Необходимо подобрать правильную диету и следить за дефицитом калорий, без которых сжигание жировой прослойки будет идти гораздо медленнее
При работе на рельеф огромную роль играет питание. Необходимо подобрать правильную диету и следить за дефицитом калорий, без которых сжигание жировой прослойки будет идти гораздо медленнее
Справка. При работе на рельеф огромную роль играет питание. Необходимо подобрать правильную диету и следить за дефицитом калорий, без которых сжигание жировой прослойки будет идти гораздо медленнее.
Силовые тренировки для поддержки формы — отличный инструмент для поддержания тонуса всего организма, а также это отличное средство при нехватке времени, так как в базовых упражнениях включено в работу большое количество мышечных групп. Атлет может выполнить два или три занятия для достаточной проработки верха и низа тела всего за полчаса.
Внимание! Даже при таком виде тренировок нельзя пренебрегать хорошей разминкой всего тела, так как травмы выбивают из тренировочного процесса на длительное время, доставляют проблемы и неудобства в повседневной жизни
Упражнения для спины
В число наиболее популярных названий упражнений в тренажерном комплексе для спины входят: вертикальная тяга, жим в тренажере Смита, жим на скамье, подтягивания на перекладине, нагрузка в кроссовере. Базовой и универсальной проработкой мышц, которая используется в разных видах программ, является гиперэкстензия.
Практически все упражнения для спины являются блочными и выполняются в специальных тренажерах. Это гарантирует высокий уровень проработки и возможность достижения качественного результата. Наиболее сложным считается выполнение в кроссовере, поскольку здесь нужно ритмично параллельно держать руки и тянуть вес на прямых. Только тогда нагрузка будет идти на нужные группы мышц.
Что касается вертикальной тяги, она выполняется сидя и удобство зависит от выбранного типа грифа. Нагрузки хорошо сочетаются между собой, и можно выполнять их вместе, делая небольшие перерывы для возвращения организму тонуса. Стандартными считаются 15-20 повторений на 4 подхода.
Вместе со спиной можно выполнять нагрузки на грудь. К названиям физических упражнений этого типа относят: жим гантелей под углом, нагрузка в бабочке, горизонтальная тяга.
